Taronges 101: Dades de Nutrició i beneficis per a la salut
Content
- Dades nutricionals
- Carbohidrats
- Fibra
- Vitamines i minerals
- Altres compostos vegetals
- Fenòlics
- Carotenoides
- Àcid cítric
- Beneficis per a la salut de les taronges
- Salut del cor
- Prevenció de ronyons
- Prevenció de l’anèmia
- Taronges senceres vs suc de taronja
- Efectes adversos
- La línia de fons
Les taronges són les fruites més populars del món.
També anomenades taronges dolces, creixen sobre tarongers (Cítrics x sinensis) i pertanyen a un gran grup de fruites conegudes com a cítrics.
El seu veritable origen és un misteri, però es creu que el cultiu de les taronges va començar a l'Àsia oriental fa milers d'anys.
Avui es conreen a la majoria de regions càlides del món i es consumeixen frescos o com a suc.
Les taronges són una font saludable de fibra, vitamina C, tiamina, folat i antioxidants. Tenen múltiples beneficis per a la salut.
En aquest article s'explica tot el que necessita saber sobre les taronges.
Dades nutricionals
Aquests són els nutrients en aproximadament la meitat d’una taronja gran (100 grams) (4):
- Calories: 47
- Aigua: 87%
- Proteïna: 0,9 grams
- Hidrats de carboni: 11,8 grams
- Sucre: 9,4 grams
- Fibra: 2,4 grams
- Greix: 0,1 grams
Carbohidrats
Les taronges estan compostes principalment per hidrats de carboni i aigua, amb molt poques proteïnes i greixos i poques calories.
Sucres simples (com ara glucosa, fructosa i sacarosa) són la forma dominant dels hidrats de carboni a les taronges. Ells són els responsables del sabor dolç de la fruita.
Malgrat el contingut en sucres, les taronges tenen un índex glicèmic baix (GI) de 31–51 (1).
Aquesta és la mesura de la rapidesa amb què el sucre entra al torrent sanguini després d’un àpat.
Els valors baixos d’IG s’associen a nombrosos beneficis per a la salut (2).
La baixa IG de les taronges s’explica pel seu alt contingut en polifenol i fibra, que modera l’augment del sucre en sang (3).
Fibra
Les taronges són una bona font de fibra. Una gran taronja (184 grams) envasa al voltant del 18% de la ingesta diària de referència (RDI) (4).
Les fibres principals que es troben a les taronges són la pectina, la cel·lulosa, l’hemicel·lulosa i la lignina.
La fibra dietètica està associada a molts efectes beneficiosos per a la salut, inclosos la salut digestiva millorada, la pèrdua de pes i el colesterol (5, 6, 7, 8).
RESUM Les taronges es componen principalment de carbohidrats i aigua. També són una bona font de fibra, que pot donar suport a la salut digestiva.Vitamines i minerals
Les taronges són una bona font de diverses vitamines i minerals, especialment vitamina C, tiamina, folat i potassi.
- Vitamina C. Les taronges són una excel·lent font de vitamina C. Una gran taronja proporciona més del 100% de la RDI (4).
- Tiamina. Una de les vitamines B, també anomenada vitamina B1, la tiamina es troba en una gran varietat d’aliments.
- Folate. També conegut com a vitamina B9 o àcid fòlic, el folat té moltes funcions essencials i es troba en molts aliments vegetals.
- Potassi. Les taronges són una bona font de potassi. La ingesta elevada de potassi pot disminuir la pressió arterial en persones que ja tenen nivells elevats i pot reduir el risc de patir malalties cardíaques (9).
Altres compostos vegetals
Les taronges són riques en diversos compostos bioactius vegetals, que es creu que són responsables de molts efectes beneficiosos sobre la salut.
Les dues classes principals de compostos vegetals antioxidants en les taronges són els carotenoides i els fenòlics (compostos fenòlics).
Fenòlics
Les taronges són una excel·lent font de compostos fenòlics, especialment els flavonoides, que contribueixen a la majoria de les seves propietats antioxidants.
- Hesperidina. Un flavonoide cítric que és un dels principals antioxidants de les taronges, l’esperidina està associada a diversos beneficis per a la salut (10, 11, 12).
- Antocianines. Una classe de flavonoides antioxidants, les antocianines són les responsables de la carn vermella de les taronges de sang.
Carotenoides
Totes les fruites cítriques són rics en antioxidants carotenoides, responsables del seu ric color.
- Beta-criptoxantina. Aquest és un dels antioxidants carotenoides més abundants a les taronges. El teu cos el converteix en vitamina A.
- Licopè. Un antioxidant que es troba en quantitats elevades en les taronges de melic de carn vermella (taronges Cara cara), el licopè també es troba en tomàquets i aranja. Té diversos beneficis per a la salut (13).
Àcid cítric
Les taronges i altres cítrics tenen un gran contingut d’àcid cítric i citrats, que contribueixen al seu sabor agre.
La investigació indica que l’àcid cítric i els citrats de taronges poden ajudar a prevenir la formació de càlculs renals (14, 15).
RESUM Les taronges són una rica font de diversos compostos vegetals que són responsables de molts dels seus beneficis per a la salut.Beneficis per a la salut de les taronges
Estudis humans i animals indiquen que el consum regular de taronges és beneficiós per a la salut.
Salut del cor
Actualment, la malaltia cardíaca és la causa més comuna de mort prematura del món.
Els flavonoides, sobretot l’heperperidina, en les taronges poden tenir efectes protectors contra les malalties del cor (11, 16).
Els estudis clínics realitzats en humans assenyalen que la ingesta diària de suc de taronja durant quatre setmanes té un efecte d’aprimament de la sang i pot reduir significativament la pressió arterial (11, 17).
Les fibres també semblen tenir un paper. S'ha demostrat que la ingesta de fibres aïllades de cítrics disminueix els nivells de colesterol en sang (8).
En conjunt, és probable que el consum regular de taronges ajudi a disminuir el risc de patir malalties cardíaques.
Prevenció de ronyons
Les taronges són una bona font d’àcid cítric i citrats, que es creu que ajuden a prevenir la formació de pedra renal.
El citrat de potassi se sol prescriure a pacients amb càlculs renals. Els citrats de taronges semblen tenir efectes similars (14, 15).
Prevenció de l’anèmia
L’anèmia és una malaltia caracteritzada per baixos nivells de glòbuls vermells o d’hemoglobina, disminuint la seva capacitat de transportar oxigen. Sovint és causada per una deficiència de ferro.
Tot i que les taronges no són una bona font de ferro, són una excel·lent font d’àcids orgànics, com la vitamina C (àcid ascòrbic) i l’àcid cítric.
Tant la vitamina C com l’àcid cítric poden augmentar l’absorció de ferro del tracte digestiu per part del cos (18, 19).
Quan es menja amb menjar ric en ferro, les taronges poden ajudar a prevenir l’anèmia.
RESUM Les taronges poden beneficiar la salut del cor i ajudar a prevenir els càlculs renals. Tot i que no són rics en ferro, també poden protegir-se contra l’anèmia augmentant l’absorció de ferro.Taronges senceres vs suc de taronja
El suc de taronja és una beguda popular a tot el món.
Una de les principals diferències entre el suc de taronja pur i les taronges senceres és que el suc és molt inferior en fibra (4).
Una tassa (240 ml) de suc de taronja pur té una quantitat similar de sucre natural que 2 taronges senceres i és molt menys farcit (4).
Com a resultat, el consum de suc de fruites sovint pot arribar a ser excessiu i pot contribuir a l'augment de pes i problemes de salut (20, 21, 22).
Això s'aplica especialment al suc que conté sucre afegit.
Tot i que el suc de taronja de qualitat pot ser saludable amb moderació, les taronges senceres solen ser una opció molt millor.
RESUM Menjar taronges senceres és més saludable que beure suc de taronja. Els sucs de fruites solen ser rics en sucre i no tan farcits com la fruita sencera.Efectes adversos
Les taronges no tenen molts efectes adversos coneguts.
Algunes persones tenen al·lèrgia a la taronja, però això és rar.
Per a les persones que experimenten cremades cardíaques, el consum de taronges pot empitjorar els símptomes. Això és degut a que les taronges contenen àcids orgànics, principalment àcid cítric i àcid ascòrbic (vitamina C).
RESUM Algunes persones són al·lèrgiques a les taronges i la seva acidesa pot augmentar els símptomes d’estómacs. Tot i això, les taronges presenten pocs riscos per a la salut en general.La línia de fons
Les taronges són les fruites més populars del món, alhora que són nutritives i saboroses.
Són una bona font de vitamina C, a més d’altres vitamines, minerals i antioxidants.
Per això, poden disminuir el risc de patir malalties del cor i de càlculs renals.
Simplement, aquesta fruita cítrica brillant és un excel·lent afegit a una dieta saludable.
Publicacions Fresques
Amb quina freqüència ha de tenir un facial?
