One Perfect Move: Sèrie de reforç de l'esquena sense equip

Content

• Cactus
• Natació
• Estrella de mar
• Revisió de

Aquest moviment és l'antídot per al vostre escriptori durant tot el dia.

"En obrir el pit, allargar la columna i enfortir els músculs de la part superior de l'esquena, combatem tota la flexió cap endavant que molts de nosaltres fem durant tot el dia", diu Elaine Hayes, fundadora de MNT Studio a San Francisco i mestre en exercicis que ajuden. equilibrar la columna vertebral. "Les nostres espatlles s'assenten més enrere, el nostre cap s'asseu a la part superior de la nostra columna vertebral, en lloc d'inclinar-nos cap endavant, i és menys probable que tinguem mal de coll, espatlles i esquena".

Aniràs cap avall sobre una estora per fer aquest trio de cactus, natació i estrelles de mar d'enfortidors d'esquena, anomenats després de cada posició del braç que assumeixis per a les teves repeticions. Feu-ho diàriament per enfortir els músculs clau (extensors, romboides, dorsals i serrats) que ajuden a millorar la vostra postura. (També proveu aquests exercicis de postura de Kayla Istines.)

Durant les tres parts del moviment, tingueu presents aquests consells sobre el formulari:

• Mantingueu l’os púbic ancorat a l’estora perquè no estireu la vostra esquena.
• Al llarg de cada exercici, assegureu-vos que respireu amb fluïdesa; no retingueu mai la respiració i deixeu fluir sempre l’aire.
• Feu lliscar les espatlles per l'esquena i deixeu anar la barbeta per mantenir llarga la part posterior del coll. Penseu en aixecar-vos del pit i no del cap. (Relacionat: Mites de la postura que canviaran la manera de pensar sobre el vostre cos)

Com funciona: Feu un conjunt de cadascun dels moviments que hi ha a sota cada dia.

Cactus

A. Estirar-se boca avall sobre una estora a terra, amb les cames estirades i amplades de maluc. Apunteu els dits de manera que la part superior dels peus quedi a terra i l’os púbic estigui pressionant a la catifa. Amplieu els colzes perquè els braços estiguin en posició de cactus cap als costats. planant just al terra, per començar.

B. Inhale per aixecar el pit a uns 6 centímetres del terra, amb el cap i el coll llargs.

C. Exhala per baixar per tornar a començar.

Feu de 5 a 10 repeticions.

Natació

A. Estirar-se boca avall sobre una estora a terra, amb les cames estirades i amplades de maluc. Apunteu els dits de manera que la part superior dels peus quedi a terra i l’os púbic estigui pressionant a la catifa. Esteneu els braços llargs per davant de la cara, formant una forma de Y amb els palmells cap endins.

B. Aixequeu els braços, el pit i les cames, alternant aixecant la mà i el peu oposats com si nedéssiu.

Repetiu entre 30 segons i 1 minut.

Estrella de mar

A. Estirar-se boca avall sobre una estora a terra, amb les cames estirades i amplades de maluc. Apunteu els dits de manera que la part superior dels peus quedi a terra i l’os púbic estigui pressionant a la catifa. Esteneu els braços llargs per davant de la cara, formant una forma de Y amb els palmells cap endins.

B. Aixequeu els braços, el pit i les cames, després inhaleu per estendre els braços cap als costats en forma de T i esteneu les cames amples.

C. Exhaleu per introduir braços i cames per tornar a començar sense baixar les mans, els peus o el pit al terra.

Feu de 5 a 10 repeticions.

Revisió de