Un moviment perfecte: com fer un combinat d’espatlla estancada

Content

• Combo de pressió/aixecament estàtic
• Revisió de

Augmentar les tensions és una bona cosa a les repeticions. Com a professional del fitness a Equinox, Alexander Charles (creador de la classe de força Resist als gimnasos Equinox de la ciutat de Nova York) és un mestre en la programació de qualsevol eina d'entrenament, però és partidari de les bandes de resistència.

"La bellesa de les bandes és que a mesura que el moviment ascendeix, la tensió creix", diu Charles. "Tu controles fins on ho portes. Tot i que la resistència d'una manuella continua sent la mateixa, les bandes proporcionen una resistència variable, ideal per augmentar la força". (Aquí teniu més informació sobre la bellesa de les bandes de resistència i sobre com utilitzar-les).

És per això que va carregar aquest combo de pressió-aixecament d'estocada estàtica amb una banda: a mesura que baixes en una estocada, amb la banda sota el peu davanter, estàs arrossegant o pressionant per sobre un extrem de la banda i estirant l'altre cap a fora. alçada de les espatlles. "Estàs fent servir tants músculs alhora (les espatlles, els oblics i les cames) mentre treballes l'equilibri", diu. "El compromís del nucli és crucial durant tot aquest moviment, a més, els bíceps romanen sota tensió des del rínxol fins al final". (Proveu també aquests moviments que posen a prova el vostre equilibri.)

Normalment podeu arrossegar més pes amb els bíceps del que podeu aixecar amb el deltoide medial a l'espatlla, però la banda permet desafiar tots dos. "Podeu escurçar la banda al costat del rínxol dels bíceps, cosa que augmenta la flexibilitat de l'espatlla per treballar", diu. "Recordeu, heu establert la tensió".

Preparat per provar-ho? Necessitareu una banda de resistència, ja sigui la de tubs amb nanses als extrems o una banda llarga d’estil terapèutic que us pugueu embolicar a les mans. Avança: "Aquest moviment és un repte, així que no dubteu a alternar la vostra premsa amb la vostra pujada per aconseguir el primer cop", diu Charles. Ara mans a la feina.

Combo de pressió/aixecament estàtic

A. Comenceu fent un bucle d’una banda de resistència sota l’arc del peu dret, subjectant un mànec a cada mà. Retireu el peu esquerre cap a una posició estancada, mantenint els peus separats de l’amplada dels malucs per mantenir l’equilibri.

B. Arrossegueu la mà dreta fins a l’espatlla dreta, amb el palmell cap a l’espatlla, amb el braç esquerre recte pel costat esquerre, amb el palmell cap endins.

C. Baixeu fins a una estocada fins que els dos genolls formin angles de 90 graus, alhora que premeu la mà dreta cap amunt i esteneu el braç esquerre cap al costat fins que arribi a l'altura de les espatlles.

D. Puja lentament fora de l’estocada, baixant la mà dreta cap a l’espatlla i baixant el braç esquerre cap a un costat.

Proveu 10 repeticions. Repetiu al costat oposat. Realitzeu 2-3 sèries.

Reduir: En lloc de prémer el braç per sobre, només cal que realitzeu un rínxol de bíceps amb aquest braç, que s’arrossega mentre baixeu cap a la caiguda i que deixeu anar lentament mentre us poseu.

Augmentar proporcionalment: En lloc de prémer el braç per sobre del cap, manteniu-lo a la posició superior, bíceps a l'orella, mentre rep.

Revista Shape, número de setembre de 2019

Revisió de