Guia del suplement Omega-3: què comprar i per què
Content
- Els omega-3 tenen diverses formes
- Oli de peix natural
- Oli de peix processat
- Oli de krill
- Oli de musclo de color verd
- Oli de mamífers
- Oli ALA
- Oli d’algal
- Càpsules Omega-3
- Què cal buscar en comprar suplements
- Quins suplements d’omega-3 són els millors?
- La línia de fons
Els àcids grassos Omega-3 són molt importants per a la vostra salut.
Menjar aliments sencers rics en omega-3, com el peix gras és la millor manera d’obtenir-ne prou.
Si no mengeu molts peixos grassos, potser voldreu considerar prendre un suplement.
Tot i així, hi ha centenars de suplements d’omega-3 diferents disponibles. No tots tenen els mateixos beneficis per a la salut.
Aquesta guia detallada explica tot el que cal saber sobre els suplements d’omega-3.
Els omega-3 tenen diverses formes
L’oli de peix es presenta tant de forma natural com de processats.
El processament pot afectar la forma dels àcids grassos. Això és important, perquè algunes formes s’absorbeixen millor que d’altres.
- Peixos En els peixos sencers, els àcids grassos omega-3 estan presents com a àcids grassos lliures, fosfolípids i triglicèrids.
- Oli de peix. En els olis de peix convencionals, els àcids grassos omega-3 són presents majoritàriament com a triglicèrids.
- Oli de peix processat. Quan els olis de peix es refinen, els químics alimentaris sovint converteixen els triglicèrids en èsters etílics, permetent-los ajustar la concentració de DHA i EPA en l'oli.
- Triglicèrids reformats. Els èsters etílics en olis de peix processats es poden convertir en triglicèrids, que després s'anomenen triglicèrids "reformats".
Totes aquestes formes tenen beneficis per a la salut, però els estudis indiquen que l’absorció d’omega-3 d’èsters etílics no és tan bona com de les altres formes, tot i que alguns estudis suggereixen que s’absorbeixen igualment bé (1, 2).
Resum Els omega-3 tenen diverses formes, més comunament com a triglicèrids. Alguns olis de peix més processats poden contenir èsters ètils omega-3, que tampoc semblen absorbir.Oli de peix natural
Aquest és l’oli que prové del teixit del peix gras, principalment en forma de triglicèrids. És el més proper que podeu obtenir als peixos reals.
L’oli de peix natural conté diversos nutrients importants.
La quantitat d'omega-3 en l'oli de peix, inclosos els EPA i DHA, oscil·la entre el 18 i el 31%, però la quantitat varia entre espècies de peixos (3, 4, 5).
A més, l’oli de peix natural té vitamines A i D.
El salmó, la sardina, l’arengada, el menhaden i el fetge de bacallà són les fonts més comunes d’oli de peix natural. Aquests olis estan disponibles en càpsules o en forma líquida (6).
Resum L’oli de peix natural conté els àcids grassos omega-3 EPA i DHA. També proporciona vitamines A i D.Oli de peix processat
L’oli de peix processat es purifica i / o es concentra. Consisteix en èsters etílics o triglicèrids.
La purificació elimina l’oli de contaminants, com el mercuri i els PCB. La concentració de l’oli també pot augmentar els nivells d’EPA i DHA. De fet, alguns olis poden contenir fins a un 50-90% de pur EPA i / o DHA.
Els olis de peix processats constitueixen la gran majoria del mercat d’oli de peix, ja que són barats i solen contenir càpsules molt populars per als consumidors.
El cos no absorbeix l’oli de peix processat ni l’oli natural de peix quan es trobi en forma d’èster etílic. Els èsters etílics també semblen ser més propensos a l’oxidació i a la rancidesa que els triglicèrids (7).
Tot i això, alguns fabricants processen l’oli encara més per convertir-lo en una forma de triglicèrids sintètics, ben absorbida (1, 8).
Aquests olis es denominen triglicèrids reformats (o reesterificats). Són els suplements d’oli de peix més cars i només constitueixen un petit percentatge del mercat.
Resum Es purifiquen i / o es concentren els olis de peix processats.Són més vulnerables a l’oxidació i s’absorbeixen menys fàcilment pel cos a menys que es converteixin de nou en triglicèrids mitjançant un procés sintètic.Oli de krill
L’oli de krill s’extreu del krill de l’Antàrtida, un petit animal semblant a les gambes. L’oli de krill conté omega-3s en forma de triglicèrids i fosfolípids (9, 10).
Nombrosos estudis han demostrat que l’omega-3 s’absorbeix tant dels fosfolípids de l’oli de krill com dels triglicèrids en l’oli de peix, de vegades fins i tot millor (11, 12, 13, 14).
L’oli de krill és altament resistent a l’oxidació, ja que conté naturalment un potent antioxidant anomenat astaxantina (15).
A més, els krill són molt petits i tenen una vida útil curta, de manera que no acumulen molts contaminants durant la seva vida. Per tant, el seu oli no necessita ser depurat i rarament es troba en forma d’èster etílic.
Resum L'oli de krill té un contingut baix en contaminants i conté un potent antioxidant. Proporciona omega-3s tant en forma de triglicèrids com de fosfolípids, ben absorbits.Oli de musclo de color verd
El musclo de punta verda és originari de Nova Zelanda, i el seu oli sol tenir forma de triglicèrids i àcids grassos lliures.
A part dels EPA i DHA, també conté traces d’àcid eicosatetraenoic (ETA). Aquest rar àcid gras omega-3 pot ser encara més eficaç per disminuir la inflamació que altres omega-3 (16, 17).
Es considera que el consum d’oli de musclo de forma verda és més respectuós amb el medi ambient.
Resum L’oli de musclo de forma verda és una altra font d’àcids grassos omega-3. Aquest marisc conté diverses formes d’omega-3 i es considera una opció respectuosa amb el medi ambient.Oli de mamífers
L’oli d’omega-3 de mamífers s’elabora a partir de segell de foca i té forma de triglicèrids naturals.
A més dels EPA i DHA, també conté quantitats relativament elevades d’àcid docosapentaenoic (DPA), un àcid gras omega-3 amb diversos beneficis potencials per a la salut. L’oli d’omega-3 de mamífers també és excepcionalment baix en omega-6 (18).
Resum L’oli de mamífers també és una bona font de DPA, a més dels EPA i DHA en forma de triglicèrids.Oli ALA
L’ALA és curt per l’àcid alfa-linolènic. És la forma vegetal dels omega-3.
Es troba en quantitats especialment elevades en llavors de lli, llavors de chía i llavors de cànem.
El cos el pot convertir en EPA o DHA, però aquest procés de conversió és ineficient. La majoria d’olis vegetals també són més elevats en omega-6 que en omega-3s (19, 20, 21).
Resum Els olis ALA es fabriquen a partir de fonts vegetals i contenen tant omega-3 com omega-6s. No contenen cap EPA ni DHA, els tipus d’omega-3 que estan actius al vostre cos.Oli d’algal
Les algues marines, especialment les microalgues, són una altra font de triglicèrids d'EPA i DHA.
En realitat, l’EPA i el DHA dels peixos tenen l’origen en algues. Es menja per peixos més petits i es desplaça cap a la cadena alimentària.
Els estudis demostren que l’oli d’algues està encara més concentrat en els omega-3, en particular el DHA, que l’oli de peix. És una font especialment bona per a vegetarians i vegans (22, 23).
També pot contenir minerals importants com el iode.
A més, es considera que l’oli d’alga és respectuós amb el medi ambient. No conté contaminants, com ara metalls pesants, cosa que la converteix en una opció saludable i sostenible.
Resum Les microalgues són una font vegetal d’EPA i DHA en forma de triglicèrids. Aquest oli és ecològic i es considera una excel·lent font d’omega-3 per a vegetarians i vegans.Càpsules Omega-3
Els olis Omega-3 es troben habitualment en càpsules o gels tous.
Són populars per als consumidors, ja que no tenen sabor i són fàcils d’empassar.
Les càpsules se solen fer d’una capa suau de gelatina i molts fabricants també utilitzen recobriment entèric.
El recobriment entèric ajuda a evitar que la càpsula es dissolgui fins arribar a l’intestí prim. Això és comú en les càpsules d’oli de peix, ja que evita els brots de peix.
Tot i això, també pot emmascarar l’olor brut de l’oli de peix ranci.
Si preneu càpsules omega-3, pot ser que sigui bona obrir-ne de tant en tant i olorar-la per tal d’assegurar-vos que no ha quedat ranci.
Resum Les càpsules són una forma popular de prendre omega-3. Tot i això, les càpsules poden emmascarar l’olor d’oli ranci, de manera que el millor és obrir-ne de tant en tant.Què cal buscar en comprar suplements
Quan vulgueu comprar un suplement omega-3, llegiu sempre l’etiqueta amb atenció.
També comproveu el següent:
- Tipus d’omega-3. Molts suplements d’omega-3 sovint contenen poc, si n’hi ha, EPA i DHA, els tipus més importants d’omega-3. Assegureu-vos que el vostre suplement conté aquestes.
- Quantitat d’omega-3. Un suplement pot dir al front que conté 1.000 mg d’oli de peix per càpsula. Tanmateix, a la part posterior llegireu que EPA i DHA són només 320 mg.
- Forma d’omega-3. Per a una millor absorció, busqueu FFA (àcids grassos lliures), TG, rTG (triglicèrids i triglicèrids reformats) i PLs (fosfolípids) més que EE (èxils ètils).
- Puresa i autenticitat. Proveu de comprar productes que tinguin l’estàndard GOED per a la seva puresa o un segell de tercers. Aquestes etiquetes mostren que són segures i contenen el que diuen.
- Frescor. Els Omega-3 són propensos a quedar rancis. Un cop passin malament, tindran una mala olor i seran menys potents o fins i tot perjudicials. Comproveu sempre la data, oloreu el producte i comproveu si conté un antioxidant com la vitamina E.
- Sostenibilitat. Proveu de comprar oli de peix que el MSC, el Fons de Defensa Ambiental o una organització similar hagi certificat. Els peixos petits amb pistes de vida curtes solen ser més sostenibles.
Quins suplements d’omega-3 són els millors?
Un suplement regular d’oli de peix és probablement la millor opció per a la majoria de les persones que busquen millorar el seu benestar.
Tot i això, només cal recordar que l’oli de peix natural no consisteix en més d’un 30% d’EPA i DHA, cosa que significa que el 70% són altres greixos.
També podeu comprar complements que contenen una concentració més elevada d’omega-3. L’EPA i el DHA poden arribar fins al 90%. Per obtenir millors resultats, busqueu marques que continguin omega-3 com a àcids grassos lliures. Els triglicèrids o fosfolípids també són bons.
Algunes marques de suplement omega-3 de bona reputació inclouen Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia i Ovega-3.
Resum Un suplement regular d’oli de peix és suficient per a la majoria de les persones que busquen optimitzar la seva salut. Si necessiteu dosis grans, prengui un suplement amb omega-3 concentrats.La línia de fons
Per a la majoria de les persones, probablement és suficient un suplement regular d’oli de peix.
Tanmateix, assegureu-vos que el suplement conté el que diu que fa i presteu una atenció especial al contingut d'EPA i DHA.
L’EPA i el DHA es troben més sovint en productes d’omega-3 basats en animals. Hi ha opcions vegetarianes, però normalment només contenen ALA. Una excepció és l’oli d’algues, que és una excel·lent font d’omega-3 de qualitat i apte per a tothom, inclosos els vegans.
El millor és prendre aquests suplements amb un àpat que conté greix, ja que el greix augmenta l’absorció d’omega-3 (24).
Per acabar, tingueu en compte que els omega-3 són peribles, igual que els peixos, per la qual cosa comprar a granel és una mala idea.
Al final del dia, els omega-3 poden ser un dels suplements més beneficiosos que podeu prendre. Simplement assegureu-vos de triar amb prudència.
Publicacions Fascinants
Tot el que necessiteu saber sobre l’ús de l’ASMR per a l’ansietat
