Com fer V-Ups o ganivets laterals oblics

Content

• Com realitzar un V-up oblic
• Per fer-ho:
• Per augmentar la dificultat
• Precaucions
• Els músculs funcionaven
• Exercicis alternatius
• 1. Caigudes de taulons laterals
• Per fer-ho:
• 2. Bola de paret lateral
• Per fer-ho:
• 3. Unitats de genoll
• Per fer-ho:
• Per què hauríeu d’entrenar els vostres oblics?
• La conclusió

Esculpir i enfortir la secció mitjana és un objectiu per a molts amants del gimnàs i aficionats al fitness. I, tot i que els abdominals cisellats poden ser agradables de veure, la raó principal per entrenar aquests músculs té més a veure amb la funció que amb l’estètica.

Un exercici que entrena els oblics interns i externs, així com altres músculs abdominals, és el V-up oblic, també conegut com a ganivet lateral. Explicarem els músculs que s’utilitzen a la V-up obliqua, com realitzar-ne un de forma segura i enumerarem qualsevol altre exercici que pugueu fer per complementar aquest moviment.

Com realitzar un V-up oblic

El V-up oblic és un exercici per a principiants que només requereix l’ús d’una estora. Com que estareu ajagut de costat amb el pes corporal desplaçat, assegureu-vos que la catifa és prou gruixuda com per minimitzar la pressió que pugui sentir el maluc i el glut contra el terra.

Aquí teniu un vídeo per donar-vos una imatge visual d’aquest exercici:

Per fer-ho:

1. Estireu-vos al vostre costat dret sobre un exercici o una estora de ioga. Mantingueu el cos en línia recta, amb la cama esquerra apilada a la part superior de la dreta. És possible que tingueu una lleugera flexió als genolls. Eviteu tornar enrere. La forma correcta és fonamental en aquest exercici.
2. Col·loqueu la mà esquerra darrere del cap, la palma tocant la part posterior del cap, amb el colze estirat i el braç dret sobre el cos. Resisteix l’afany d’empènyer contra la part posterior del cap. La vostra mà és allà per orientar-vos.
3. Enganxeu el nucli, especialment els oblics, i aixequeu la cama esquerra alhora que aixequeu la part superior del cos del terra. L'objectiu és que la cama i el braç es moguin l'un cap a l'altre. El colze hauria d’estar apuntant cap al genoll quan la cama estigui totalment segrestada.
4. Mantingueu-ho premut durant uns segons i, a continuació, inverteu el moviment baixant la cama esquerra i la part superior del cos fins a la catifa. Repetiu.
5. Completa 10 repeticions al costat dret i, a continuació, fes 10 repeticions al costat esquerre. Objectiu de 2-3 conjunts de 10 repeticions a cada costat.

Per augmentar la dificultat

A mesura que avanceu amb aquest exercici, podeu afegir alguns recomptes a la retenció a la part superior del moviment. Com més temps pugueu mantenir els músculs sota tensió, més se’n beneficiaran.

Per descomptat, aquest temps extra només és beneficiós si es manté la forma adequada. Si us sentiu caure cap enrere o comenceu a empènyer el cap per obtenir suport, reduïu la pausa a la part superior del moviment.

Un cop dominat el V-up oblic bàsic, podeu augmentar la dificultat de l’exercici aixecant les dues cames del terra. El ganivet lateral doble segueix els mateixos passos que el ganivet lateral excepte que aixequeu els dos peus mentre alceu la part superior del cos.

Precaucions

El V-up oblic és un moviment de principiant a nivell intermedi. Quan es fa correctament, és un exercici segur i eficaç dirigit als vostres oblics i altres músculs del nucli.

Dit això, si teniu una condició mèdica que us impedeix realitzar exercicis a terra o teniu alguna lesió crònica o actual, us recomanem que parleu amb un entrenador, un fisioterapeuta o el vostre metge sobre la seguretat d’aquest moviment.

Els músculs funcionaven

El V-up oblic és un exercici dirigit que se centra en els músculs abdominals. Els músculs primaris reclutats inclouen l’oblic extern, l’oblic intern i el recte abdominal.

• Oblic extern. Part dels músculs abdominals, els oblics externs es troben al llarg dels costats de la paret abdominal. La seva funció principal és girar el tronc cap al costat oposat. També ajuden a flexionar el tronc.
• Oblic intern. Els músculs oblics interns, com el seu nom indica, estan més a prop de la línia mitjana que els oblics externs. La seva funció principal és girar el tronc cap al mateix costat. També ajuden a flexionar el tronc.
• Recte abdominal. Tot i que el V-up oblic dirigeix ​​principalment els oblics, també depèn dels músculs del recte abdominal per ajudar amb el moviment. Aquest conjunt de músculs també s’anomenen flexors del tronc perquè ajuden a doblegar-se cap endavant i arrissar-se.

Exercicis alternatius

Fer el mateix exercici una vegada i una altra pot resultar molest. La bona notícia és que hi ha moltes maneres d’entrenar els oblics i altres músculs del nucli. Per tant, si voleu entrenar els mateixos músculs que es requereixen en el V-up oblic, en teniu tres per provar:

1. Caigudes de taulons laterals

Aquí teniu un vídeo per a la visualització d’aquest exercici:

Per fer-ho:

1. Poseu-vos en una posició lateral de taulers al vostre costat esquerre. La cama dreta s’apilarà a la part superior de la cama esquerra.
2. Aixequeu el cos del terra prement el braç esquerre i el peu esquerre. La palma esquerra estarà a terra suportant el pes i la mà dreta darrere del cap.
3. Abaixeu el cos perquè el maluc esquerre amb prou feines plana sobre el terra. Abans que el maluc toqui el terra, expireu i premeu fins a la posició inicial.
4. Repetiu 10 vegades al costat esquerre abans de canviar a la dreta.

2. Bola de paret lateral

Podeu veure com es realitza aquest exercici en aquest vídeo:

Per fer-ho:

1. Estigueu perpendicular a una paret amb una bola de paret a les mans.
2. Deixeu-lo caure en posició a la gatzoneta, amb la pilota a l'exterior del maluc esquerre.
3. Dempeus, gira el peu esquerre, gira i llença la pilota a la paret.
4. Quedeu-vos aquí per agafar la pilota i tornar a la posició inicial. Repetiu 10 vegades abans de canviar de costat.

3. Unitats de genoll

Per fer-ho:

• Aconsegueix una posició elevada de flexió.
• Mantingueu els braços i el cos rectes i aixequeu la cama esquerra i conduïu el genoll fins al tors.
• Invertiu i torneu a la posició inicial. Repetiu amb la cama dreta.
• Alternar endavant i endarrere amb la cama esquerra i la dreta per a 15-20 repeticions.

Per què hauríeu d’entrenar els vostres oblics?

Els vostres oblics formen part del grup de músculs que formen el vostre nucli. Tot i que no és possible aïllar un grup muscular específic sense reclutar altres persones per ajudar-lo o centrar-se en la reducció de punts, és útil escollir exercicis que se centrin en aquesta àrea.

Els oblics externs i interns s’utilitzen per:

• gir
• gira el tronc
• doblegueu-vos cap al costat
• donar suport a la rotació de la columna vertebral

En altres paraules, confieu en aquests músculs per realitzar moltes de les vostres activitats diàries.

La conclusió

El V-up oblic és un exercici excel·lent per incloure en la vostra rutina abdominal general. Enfortir el vostre nucli us ajudarà tant a l’esport com a les activitats diàries. També us ajudarà a mantenir-vos lliure de lesions durant l’exercici.

Fixeu-vos un objectiu per entrenar aquests músculs almenys tres dies a la setmana durant una rutina bàsica o entre sèries durant un entrenament d’entrenament de força.