Què menjar abans i després de la marató?
Content
- Què menjar abans de la marató
- Què menjar després de la marató?
- Què menjar durant la marató?
- Esbrineu alguns consells que us ajuden a córrer a: 5 consells per millorar el rendiment de la vostra carrera.
El dia de la marató, l’esportista hauria de menjar aliments basats en hidrats de carboni i proteïnes, a més de beure molta aigua i beure una beguda energètica. Tot i això, tenir una dieta saludable és fonamental durant els mesos que es preparen per a la prova.
Per suportar la prova fins al final, heu de menjar 2 hores, 1 hora i 30 minuts abans de córrer per mantenir els nivells de sucre estables, sense tenir rampes i mantenir la freqüència cardíaca regular. A més, hauríeu de menjar just després d’acabar la carrera per substituir l’energia perduda i eliminar els líquids.
Què menjar abans de la marató
En aquesta etapa de preparació, no s’haurien de fer canvis dràstics en la rutina diària i, preferiblement, s’ha de triar menjar els aliments favorits, si són sans, ja que el cos ja està acostumat.
| Què menjar 2 hores abans de córrer | Exemples d'aliments | Perquè |
Consumeix hidrats de carboni d’absorció lenta | pa, arròs, moniato | Emmagatzemeu energia durant un llarg període de temps |
| Menjar aliments amb proteïnes | ou, sardina, salmó | Augmenta l’absorció d’hidrats de carboni i dóna energia |
L’esportista també ha d’evitar el consum d’aliments amb fibres, com ara cereals, fruites, verdures i llegums, ja que poden estimular els moviments intestinals, així com evitar el consum d’aliments que provoquen gasos, ja que poden augmentar les molèsties abdominals. Llegiu-ne més a: Aliments que causen gasos.
Aliments rics en fibra
Aliments causants de gasosA més, 1 hora abans de la prova cal tornar a menjar.
| Què menjar 1 hora abans de córrer | Exemple de menjar | Perquè |
| Menja hidrats de carboni d’absorció ràpida | fruita com el plàtan o el pa blanc amb melmelada | Augmentar el sucre en sang |
| Menja aliments rics en proteïnes | Llet desnatada o iogurt | Donar energia |
| Ingeriu 500 ml de líquids | Aigua | Hidrata el cos |
A més, 30 minuts abans, durant la fase d’escalfament, és important beure 250 ml d’aigua o una beguda amb cafeïna com el te verd i ingerir part d’una beguda energètica.
Què menjar després de la marató?
Després de córrer 21 km o 42 km i, per substituir l’energia perduda i eliminar els líquids, hauríeu de menjar just després d’acabar la cursa.
| Què menjar després d’acabar la cursa? | Exemple de menjar | Perquè |
| Consumeix aliments rics en hidrats de carboni (90 g) i proteïnes (22 g) | Arròs amb pollastre; Pasta amb llom; Patata al forn amb salmó | Reposar l'energia gastada i augmentar els nivells de sucre en sang |
| Menja fruites | Maduixa, gerd | Proporcionar glucosa als músculs |
Beu 500 ml de líquid | Beguda esportiva com Gold Drink | Ajuda a hidratar i subministrar minerals |
Un cop finalitzada la carrera, és important consumir 1,5 g d’hidrats de carboni per kg de pes. Per exemple, si una persona pesa 60 kg, hauria de menjar 90 g d'aliments rics en hidrats de carboni.
A més, 2 hores després de la cursa heu de menjar:
Aliments rics en potassi
Aliments rics en omega 3- Aliments amb omega 3, com l’anxova, l’arengada, el salmó i la sardina, perquè redueixen la inflamació dels músculs i les articulacions i ajuden a la recuperació. Descobriu altres aliments a:
- Menja aliments rics en potassi com els plàtans, els cacauets o les sardines, per combatre la debilitat muscular i les rampes. Vegeu més a: Aliments rics en potassi.
- Menjar aliments salats com reposar els nivells de sodi en sang.
Què menjar durant la marató?
Durant la carrera, no cal menjar menjar, però cal substituir els fluids perduts per la suor, bevent aigua en petites quantitats.
Tot i això, durant la cursa és important beure una beguda esportiva com Endurox R4 o Accelerade que contingui minerals, aproximadament 30 g d’hidrats de carboni i 15 g de proteïnes del sèrum de llet, ajudant a retenir l’aigua i contribuint a l’absorció d’hidrats de carboni.
Esbrineu alguns consells que us ajuden a córrer a: 5 consells per millorar el rendiment de la vostra carrera.
Compartir
6 exercicis per perdre greixos
