Com canvien les teves necessitats nutricionals a mesura que envelleixes

Content

• Com afecta l’envelliment a les vostres necessitats nutricionals?
• Necessiteu menys calories, però més nutrients
• Podeu beneficiar-vos de més proteïnes
• Es pot beneficiar de més fibra
• Cal més calci i vitamina D
• Pot necessitar més vitamina B12
• Altres nutrients que poden ajudar-vos a mesura que envelleixis
• És més propens a la deshidratació
• Podeu lluitar per menjar menjar suficient
• La línia de fons

Menjar sa esdevé especialment important a mesura que envelleixes.

Això passa perquè l’envelliment està relacionat amb diversos canvis, incloses les deficiències de nutrients, la disminució de la qualitat de vida i els mals resultats de la salut.

Per sort, hi ha coses que podeu fer per ajudar a prevenir deficiències i altres canvis relacionats amb l’edat. Per exemple, menjar aliments rics en nutrients i prendre suplements adequats pot ajudar a mantenir-se en salut a mesura que envelleixi.

Aquest article explica com canvien les vostres necessitats nutricionals a mesura que envelleixes, incloent-hi com afrontar-les.

Com afecta l’envelliment a les vostres necessitats nutricionals?

L’envelliment està relacionat amb diversos canvis en el cos, incloses la pèrdua muscular, la pell més fina i menys àcid estomacal.

Alguns d’aquests canvis poden fer-vos propensos a deficiències de nutrients, mentre que d’altres poden afectar els vostres sentits i la qualitat de vida.

Per exemple, els estudis han estimat que el 20% de les persones grans tenen gastritis atròfica, una condició en què la inflamació crònica ha danyat les cèl·lules que produeixen àcid estomacal (1).

L’àcid baix d’estómac pot afectar l’absorció de nutrients, com la vitamina B12, el calci, el ferro i el magnesi (1, 2).

Un altre repte de l’envelliment és la necessitat reduïda de calories. Malauradament, això crea un dilema nutricional. Els adults de més edat necessiten obtenir, si no més, alguns nutrients, tot menjant menys calories.

Afortunadament, menjar diversos aliments sencers i prendre un suplement us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats nutritives.

Un altre tema que poden experimentar les persones a mesura que envelleixen és una reducció de la capacitat del seu cos per reconèixer els sentits vitals com la fam i la set (3, 4).

Això podria fer-vos propens a la deshidratació i a la pèrdua de pes involuntària. I com més grans siguis, més seqüeles poden ser aquestes conseqüències (3, 4).

L’envelliment està relacionat amb la pèrdua muscular, la pell més fina i l’àcid estomacal reduït. La vostra capacitat per reconèixer la fam i la set també es pot reduir a mesura que envelleixi.

Necessiteu menys calories, però més nutrients

Les necessitats diàries de calories d’una persona depenen de la seva alçada, pes, massa muscular, nivell d’activitat i diversos altres factors.

Els adults més grans poden necessitar menys calories per mantenir el seu pes, ja que tendeixen a moure’s i fer exercici menys i portar menys múscul (5).

Si continueu menjant el mateix nombre de calories al dia que ho vau fer quan era més jove, podríeu obtenir greixos addicionals, sobretot a l’entorn del ventre (6).

Això és especialment cert en dones en postmenopausa, ja que la disminució dels nivells d’estrògens vistos durant aquest temps pot afavorir l’emmagatzematge de greixos del ventre (7).

Tanmateix, tot i que els adults més grans necessiten menys calories, necessiten nivells alts o fins i tot més elevats d'alguns nutrients en comparació amb els més joves.

Això fa que sigui molt important que la gent gran mengi una gran quantitat d’aliments sencers, com ara fruites, verdures, peixos i carns magres. Aquests productes bàsics sans poden ajudar-vos a combatre les deficiències de nutrients, sense ampliar la cintura.

Els nutrients que adquireixen una importància especial a l’envellir inclouen proteïna, vitamina D, calci i vitamina B12.

Els adults més grans generalment necessiten menys calories. Tanmateix, les seves necessitats de nutrients són igual o més altes que quan eren petits. És per això que menjar aliments rics en nutrients és extremadament important.

Podeu beneficiar-vos de més proteïnes

És habitual perdre el múscul i la força a mesura que envelleixes.

De fet, l’adult mitjà perd un 3-8% de la seva massa muscular cada dècada després dels 30 anys (8).

Aquesta pèrdua de massa i força muscular es coneix com a sarcopènia.

És una de les causes principals de debilitat, fractures i mala salut entre la gent gran (9).

Menjar més proteïnes pot ajudar el cos a mantenir el múscul i combatre la sarcopènia (10).

Un estudi va seguir a 2.066 persones grans de més de tres anys. Es va trobar que els que menjaven més proteïna diàriament van perdre un 40% menys de massa muscular que les que menjaven menys (11).

També, una revisió de 20 estudis recents en persones grans va descobrir que menjar més proteïnes o prendre suplements proteics pot retardar la taxa de pèrdua muscular, augmentar la massa muscular i ajudar a construir més múscul (12).

A més, sembla combinar una dieta rica en proteïnes amb exercici de resistència és la manera més eficaç de combatre la sarcopènia (13).

Aquí podeu trobar moltes maneres senzilles d’augmentar la vostra aportació de proteïnes.

Menjar una dieta rica en proteïnes pot ajudar a combatre la sarcopènia, la pèrdua muscular i la força relacionada amb l’edat. La investigació demostra que pot obtenir els beneficis més grans si es combina una dieta rica en proteïnes amb exercici de resistència.

Es pot beneficiar de més fibra

El restrenyiment és un problema de salut comú entre les persones grans.

És especialment comú en majors de 65 anys i és de dues a tres vegades més freqüent en dones.

Això és degut a que les persones en aquesta edat tendeixen a moure’s menys i tenen més probabilitats de prendre medicaments amb restrenyiment com a efecte secundari (14).

Menjar fibra pot ajudar a alleujar el restrenyiment. Passa per l’intestí no digerit, ajudant a formar femta i a afavorir els moviments intestinals regulars (15).

En una anàlisi de cinc estudis, els científics van trobar que la fibra dietètica va ajudar a estimular els intestins en persones amb restrenyiment (16).

A més, una dieta rica en fibra pot prevenir malalties diverticulars, una condició en la qual es formen petites bosses al llarg de la paret del còlon i s’infecten o s’inflamen. Aquesta condició és especialment freqüent entre les persones grans (17).

La malaltia diversiva és sovint vista com una malaltia de la dieta occidental. És increïblement comú i afecta fins a un 50% de les persones majors de 50 anys als països occidentals.

Per contra, la malaltia diverticular està gairebé absent en poblacions amb aportacions més elevades de fibra. Per exemple, al Japó i Àfrica, la malaltia diverticular afecta menys del 0,2% de les persones (18).

Aquí podeu trobar algunes maneres d’augmentar el consum de fibra.

A mesura que envelleixis, es poden produir problemes relacionats amb el intestí, com ara el restrenyiment i la malaltia diverticular. Podeu ajudar a protegir-vos augmentant la ingesta de fibra.

Cal més calci i vitamina D

El calci i la vitamina D són dos dels nutrients més importants per a la salut dels ossos.

El calci ajuda a construir i mantenir ossos sans, mentre que la vitamina D ajuda al cos a absorbir calci (19).

Malauradament, els adults més grans tendeixen a absorbir menys calci de les seves dietes.

Estudis humans i animals han trobat que l’intestí tendeix a absorbir menys calci amb l’edat (20, 21, 22, 23).

Tanmateix, la reducció de l’absorció de calci és probablement causada per una deficiència de vitamina D, ja que l’envelliment pot fer que el cos sigui menys eficient a l’hora de produir-lo (24, 25).

El seu cos pot produir vitamina D a partir del colesterol de la pell quan està exposat a la llum solar. Tot i això, l’envelliment pot fer més fina la pell, cosa que redueix la seva capacitat de fer vitamina D (25, 26).

Junts, aquests canvis podrien evitar que tinguis suficient calci i vitamina D, promovent la pèrdua òssia i augmentant el risc de fractures (27).

Per contrarestar els efectes de l’envelliment en els nivells de vitamina D i calci, cal consumir més calci i vitamina D a través d’aliments i suplements.

Una varietat d’aliments conté calci, inclosos productes lactis i verdures de fulla verda i fosca. Podeu trobar altres grans fonts de calci aquí.

Mentrestant, la vitamina D es troba en una varietat de peixos, com el salmó i l’arengada. Podeu trobar altres grans fonts de vitamina D aquí.

Les persones grans també poden beneficiar-se de prendre un suplement de vitamina D com l'oli de fetge de bacallà.

El calci i la vitamina D són nutrients importants per mantenir una salut òptima òptima. El teu cos es beneficia de l’obtenció de més calci i vitamina D a mesura que envelleixes.

Pot necessitar més vitamina B12

La vitamina B12 és una vitamina hidrosoluble també coneguda com cobalamina.

És fonamental per fer glòbuls vermells i mantenir una funció cerebral sana.

Malauradament, els estudis calculen que entre el 10 i el 30% de les persones majors de 50 anys tenen una capacitat reduïda d’absorbir vitamina B12 de la seva dieta.

Amb el pas del temps, això podria provocar una deficiència de vitamina B12 (28).

La vitamina B12 de la dieta està lligada a proteïnes del menjar que mengeu. Abans que el cos el pugui utilitzar, l’àcid estomacal l’ha d’ajudar a separar-se d’aquestes proteïnes alimentàries.

Les persones grans tenen més probabilitats de tenir condicions que redueixin la producció d’àcid estomacal, provocant una menor absorció de vitamina B12 dels aliments. La gastritis atròfica és una condició que pot causar això (29).

A més, les persones grans que segueixen una dieta vegetariana o vegetariana tenen menys probabilitats de menjar fonts riques de vitamina B12, ja que són més abundants en aliments d’animals com ara ous, peix, carn i lactis (28, 30).

Per aquest motiu, les persones grans es poden beneficiar de prendre un suplement de vitamina B12 o consumir aliments enfortits amb vitamina B12.

Aquests aliments fortificats contenen vitamina B12 cristal·lina, que no està lligada a proteïnes alimentàries. Així, les persones que produeixen menys de la quantitat normal d’àcid estomacal encara poden absorbir-lo (31).

L’envelliment augmenta el risc d’una deficiència de vitamina B12. Els adults més grans poden beneficiar-se especialment de prendre un suplement de vitamina B12 o consumir aliments fortificats amb vitamina B12.

Altres nutrients que poden ajudar-vos a mesura que envelleixis

Diversos altres nutrients poden beneficiar-vos a mesura que envelleixin, inclosos:

• Potassi: Una ingesta més elevada de potassi està associada amb un menor risc d’hipertensió arterial, càlculs renals, osteoporosi i malalties del cor, totes elles més freqüents entre les persones grans (32, 33, 34).
• Àcids grassos Omega-3: Les malalties del cor són la principal causa de mort entre les persones grans. Els estudis han demostrat que els àcids grassos omega-3 poden disminuir factors de risc de malaltia cardíaca com la pressió arterial alta i els triglicèrids (35, 36).
• Magnesi: El magnesi és un mineral important en el cos. Malauradament, les persones grans corren risc de deficiència a causa de la mala ingesta, consum de medicaments i canvis relacionats amb l’edat en la funció intestinal (37, 38).
• Ferro: La deficiència és freqüent en persones grans. Això pot causar anèmia, una condició en què la sang no aporta suficient oxigen al cos (39).

La majoria d’aquests nutrients es poden obtenir a partir d’una dieta rica en fruites, verdures, peixos i carns magres.

Tot i això, les persones que segueixen una dieta vegetariana o vegana podrien beneficiar-se de prendre un suplement de ferro o omega-3.

Tot i que el ferro es troba en una varietat de verdures, les fonts de ferro no s’absorbeixen ni les fonts de ferro de les plantes. Els greixos Omega-3 es troben principalment en peixos.

Els àcids grassos de potassi, magnesi, omega-3 i el ferro són altres nutrients dels quals en podreu envellir.

És més propens a la deshidratació

L’aigua constitueix al voltant del 60% del seu cos (40).

És important mantenir-se hidratat a qualsevol edat, ja que el cos perd constantment aigua, principalment per suor i orina.

A més, l’envelliment pot fer-vos propens a la deshidratació.

El vostre cos detecta set a través de receptors que es troben al cervell i a tot el cos.

Tanmateix, a mesura que envelleixes, aquests receptors poden arribar a ser menys sensibles als canvis d'aigua, fent més difícil detectar la set (4, 41).

A més, els ronyons ajuden al cos a conservar aigua, però solen perdre funció a mesura que envelleixin (4).

Malauradament, la deshidratació comporta dures conseqüències per a les persones grans.

La deshidratació a llarg termini pot reduir el líquid de les cèl·lules, reduint la capacitat d’absorbir medicaments, empitjorar les condicions mèdiques i augmentar la fatiga (4).

Per això, és important fer un esforç conscient per beure suficient aigua diàriament.

Si trobeu un repte a l’aigua potable, proveu de tenir un o dos gots d’aigua amb cada àpat. En cas contrari, proveu de portar una ampolla d'aigua mentre passeu el dia.

Beure una quantitat adequada d'aigua és important a mesura que envelleix, ja que el seu cos pot ser menys capaç de reconèixer els signes de deshidratació.

Podeu lluitar per menjar menjar suficient

Una altra preocupació preocupant per a la gent gran és la disminució de la gana.

Si no s’aborda aquest problema, pot comportar pèrdua de pes involuntària i deficiències nutritives. La pèrdua de gana també està relacionada amb una mala salut i un major risc de mort (3).

Entre els factors que poden provocar una mala gana els adults majors inclouen canvis en les hormones, el gust i l’olfacte, així com canvis en les circumstàncies de la vida.

Els estudis han trobat que les persones grans solen tenir nivells més baixos d’hormones de la fam i nivells més elevats d’hormones de plenitud, cosa que significa que podrien passar fam amb menys freqüència i sentir-se plens més ràpidament (42, 43, 44, 45).

En un petit estudi amb 11 persones grans i 11 adults joves, els investigadors van trobar que els participants d'edat avançada tenien nivells significativament inferiors de l'hormona de la grelina de la fam abans d'un àpat (42).

A més, diversos estudis han trobat que les persones grans tenen nivells més elevats d’hormones de plenitud colecistokinina i leptina (43, 44, 45).

L’envelliment també pot afectar el sentit de l’olfacte i el gust, fent que els aliments semblin menys atractius (46).

Altres factors que poden causar mala gana són la pèrdua de dents, la solitud, la malaltia subjacent i els medicaments que poden disminuir la gana (3).

Si us resulta difícil menjar àpats grans, proveu de dividir els àpats en porcions més petites i tenir-los cada poques hores.

En cas contrari, intenteu establir un hàbit de menjar entrepans saludables com ametlles, iogurt i ous bullits, que aporten molts nutrients i un bon nombre de calories.

És habitual que la gent gran tingui gana reduïda. Si no s’aborda aquest problema, pot comportar pèrdua de pes, deficiències nutricionals i mala salut.

La línia de fons

L’envelliment està relacionat amb canvis que poden fer-vos propensos a deficiències de calci, vitamina D, vitamina B12, ferro, magnesi i diversos altres nutrients importants.

També pot reduir la capacitat de reconèixer sensacions com la fam i la set.

Per sort, podeu emprendre accions per prevenir aquestes deficiències.

Feu un esforç conscient per mantenir-vos al capdamunt de la ingesta d’aigua i aliments, menjar una varietat d’aliments rics en nutrients i plantegeu prendre un suplement.

Totes aquestes accions poden ajudar-vos a combatre les deficiències i a mantenir-vos saludables a mesura que envelleixis.