Com evitar la manca de nutrients a la dieta vegetariana

Content

• Calci
• Ferro
• Omega 3
• Vitamina B12
• Vitamina D
• Què no ha de menjar un vegetarià
• Problemes de dieta vegetariana comuns

Per evitar qualsevol tipus de desnutrició quan s’assumeixi una dieta vegetariana, s’hauria d’augmentar la varietat d’aliments consumits i utilitzar estratègies com el consum de verdures riques en ferro juntament amb aliments que siguin fonts de vitamina C, com la taronja, ja que aquesta vitamina augmenta l’absorció de ferro al cos.

En general, els vegetarians haurien de ser conscients del consum de calci, ferro, omega-3, vitamina B12 i vitamina D, ja que són nutrients presents principalment en aliments d’origen animal. A més, la dieta també es pot complementar mitjançant el consum de llevats nutricionals, rics en proteïnes, fibres, vitamines del grup B i minerals.

Aquests són els principals nutrients que cal tenir en compte en la dieta i on trobar-los en aliments d’origen vegetal:

Calci

El calci es pot trobar a la llet de vaca i els seus derivats, així com a la llet vegetal, com la soja i les ametlles, enriquides amb calci, i cal consultar aquesta informació a l’etiqueta.

A més, aquest nutrient és present en verdures verdes com la col arrissada, el bròquil i l’okra, fruites seques, fruits secs, fruits secs, ametlles, avellanes, mongetes, cigrons, soja, tofu, pèsols i llenties.

Ferro

Per satisfer les necessitats de ferro, la dieta vegetariana ha de ser rica en verdures de color verd fosc, com ara la col arrissada, fruites seques, llavors com la carbassa i el sèsam, les llenties, els cigrons, la soja i el tofu.

A més, és important consumir aliments rics en vitamina C, com ara taronja, pinya i acerola, en el mateix menjar que conté aliments amb ferro, ja que augmenta l’absorció de ferro a l’intestí. Vegeu més consells sobre Què ha de menjar un vegetarià per prevenir l’anèmia.

Omega 3

En els aliments d’origen vegetal, la principal font d’omega-3 és l’oli de llinosa, i heu de consumir 1 culleradeta d’aquest oli al dia per a nens i adults, 2 culleradetes per a dones embarassades i en període de lactància.

A més, aquest nutrient també es pot trobar en llavors de chia i fruites olioses, com ara fruits secs i castanyes.

Vitamina B12

Aquesta vitamina es troba principalment en aliments d’origen animal, com ara peixos, fetge i cor, sent necessari que els vegetarians prenguin suplements de vitamina B12 per satisfer les seves necessitats.

Vitamina D

Les principals fonts d’aquesta vitamina als aliments són els peixos i els ous, però la major part de la vitamina D necessària per l’organisme es produeix a través de l’exposició a la pell a la llum solar.

Per tant, per tenir una bona producció, hauríeu d’estar al sol entre 15 i 1 hora al dia, sense utilitzar protectors solars. Vegeu Com prendre el sol de manera efectiva per produir vitamina D.

Què no ha de menjar un vegetarià

Problemes de dieta vegetariana comuns

A més de tenir cura amb alguns nutrients, també és important ser conscient del consum excessiu d’hidrats de carboni en la dieta vegetariana, ja que és ric en farina, patates, pasta, grans com l’arròs i la quinoa, llavors i llegums com mongetes i soja.

L’excés de carbohidrats i dolços a la dieta i els aliments processats pot provocar augment de pes i problemes com la diabetis i el greix hepàtic.

A més, també és important destacar la necessitat de consumir almenys 2 litres d’aigua al dia, ja que els aliments vegetals són rics en fibra, cosa que pot causar restrenyiment i dolor abdominal quan el consum d’aigua no és suficient.

Per obtenir més informació sobre aquest estil de vida, vegeu també:

• Dieta rica en proteïnes per a vegetarians
• Avantatges i desavantatges de ser vegetarià