Els nous aliments per combatre les malalties

Content

• Revisió de

Heus aquí una confessió: fa anys que escric sobre nutrició, de manera que sé molt bé del bo que és el salmó per a vosaltres, però no estic descarat. De fet, mai el menjo ni cap altre peix. Tot i que escampo els secrets de la meva dieta, també puc admetre que una certa beguda verda elaborada no és, bé, la meva tassa de te. Però em preocupa: saltant-me el salmó, un dels aliments amb més àcids grassos omega-3 protectors del cor, i el te verd, amb els seus antioxidants contra el càncer, estic modificant greument la meva salut?

Resulta que no sóc l’únic amb aquesta preocupació. És per això que les empreses alimentàries han bombat nous productes plens de compostos contra la malaltia idèntics als que es troben en algunes de les tarifes més saludables del món. L'enfortiment -afegir nutrients als aliments en els quals no estan presents de manera natural- no és una idea nova. Va començar l'any 1924 quan la sal va rebre un impuls de iode; poc temps després, la vitamina D es va afegir a la llet i el ferro a la farina blanca. Però avui els fabricants van més enllà d'afegir vitamines i minerals. Milloren els seus productes amb supernutrients que no tenen com a objectiu protegir simplement contra les deficiències nutricionals, sinó prevenir activament les malalties. Per exemple, els cultius vius i actius, o bons bacteris, del iogurt ara es poden trobar a caixes de barres de cereals i energètiques. I la mateixa forma d’omega-3 saludables per al cor en marisc s’afegeix al formatge, iogurt i suc de taronja (menys el sabor a peix). "Només durant l'any passat s'han llançat més de 200 aliments enriquits, amb molts més a punt", afirma Diane Toops, editora de notícies i tendències de les publicacions comercials Aliments per al benestar i Processament d'aliments. "No us podeu perdre veure'ls al supermercat: són a gairebé tots els passadissos".

Però si haurien d'estar al vostre carretó és una altra qüestió. "En molts casos seria intel·ligent comprar aquests productes", diu Roberta Anding, R.D., portaveu de l'Associació Dietètica Americana amb seu a Houston. "Però no són per a tothom, i heu de tenir cura de no deixar-vos influir per l'addició del supernutrient que us oblideu de preguntar-vos si en primer lloc hauríeu de menjar molt d'aquest tipus d'aliments. . " Vam treballar amb Anding i altres experts per ajudar-nos a determinar quins dels aliments enriquits més recents es van emportar a la caixa i quins es van deixar al prestatge.

Aliments amb àcids grassos Omega-3

Hi ha tres tipus principals d'aquest greix poliinsaturat: EPA, DHA i ALA. Els dos primers es troben de forma natural en peixos i olis de peix. La soja, l'oli de canola, les nous i les llavors de lli contenen ALA.

Ara dins

Margarina, ous, llet, formatge, iogurt, neules, cereals, galetes i truites.

El que fan

Armes poderoses contra les malalties del cor, els àcids grassos omega-3 ajuden a reduir la pressió arterial, controlar la inflamació dins de les parets de les artèries que pot provocar obstruccions i regular el batec del cor. A més, són importants per a la funció cerebral, ajudant a prevenir la depressió. Si intenteu evitar les malalties del cor, l’American Heart Association recomana consumir dues o més porcions de 4 unces de peix gras a la setmana (és a dir, entre 2.800 i 3.500 mil·ligrams de DHA i EPA a la setmana, l’equivalent de 400 a 500 mil·ligrams diari). També suggereix menjar aliments rics en ALA però no ha determinat una quantitat específica.

Hauríeu de mossegar?

La majoria de les dietes per a dones contenen molts ALA, però només entre 60 i 175 mil·ligrams de DHA i EPA diàriament, gairebé no n'hi ha prou. El peix gras és la millor manera d'augmentar la ingesta, diu Anding, perquè és la font més concentrada d'omega-3 a més de ser baix en calories, ric en proteïnes i ric en minerals zinc i seleni. "Però si no el mengeu, els productes enriquits són un excel·lent substitut", diu Peter Howe, Ph.D., director del Centre de Recerca en Fisiologia Nutricional de la Universitat del Sud d'Austràlia. En un estudi que va realitzar, 47 homes i dones amb sobrepès, la majoria dels quals no menjaven peix habitualment, van consumir aliments amb omega-3 afegits. "Després de sis mesos, els nivells sanguinis dels omega-3 EPA i DHA van augmentar prou com per tenir un efecte protector sobre el cor", diu.

També podeu aprofitar aquests productes fortificats si esteu embarassada o en període de lactància materna, sobretot si la malaltia del matí fa que els peixos siguin menys atractius de l’habitual. "És possible que les futures mares vulguin augmentar la seva ingesta d'EPA i DHA perquè podria ajudar a prevenir complicacions de l'embaràs com el part prematur i la pressió arterial alta", diu Emily Oken, MD, professora assistent del Departament d'Atenció Ambulatòria i Prevenció de Escola de Medicina de Harvard. "Els estudis demostren que aquests omega-3 també poden augmentar el coeficient intel·lectual dels nadons que el reben de la llet materna".

Què comprar

Cerqueu productes amb DHA i EPA afegits que pugueu substituir per altres aliments saludables de la vostra dieta. Els millors ous omega-3 d'Eggland (52 mg de DHA i EPA combinats per ou), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg per tassa), iogurt Breyers Smart (32 mg DHA per cartró de 6 unces) i Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg de DHA i EPA combinats per unça) s'ajusten a la factura. Si veieu un producte que compta amb diversos centenars de mil·ligrams d’omega-3, comproveu l’etiqueta detingudament. "Probablement està fet amb lli o una altra font d'ALA, i el vostre cos no podrà utilitzar més de l'1 per cent dels omega-3", diu William Harris, doctorat, professor de medicina del Universitat de Dakota del Sud. "Per tant, si un producte proporciona 400 mil·ligrams d'ALA, equival a obtenir només 4 mil·ligrams d'EPA".

Aliments amb fitosterols

Les petites quantitats d’aquests compostos vegetals es troben de forma natural en fruits secs, olis i productes.

Ara a

Suc de taronja, formatge, llet, margarina, ametlles, galetes, magdalenes i iogurt.

El que fan

Bloquen l’absorció de colesterol a l’intestí prim.

Hauríeu de mossegar?

Si el vostre nivell de LDL (colesterol dolent) és de 130 mil·ligrams per decilitre o més, el Programa Nacional d'Educació sobre Colesterol del govern dels EUA recomana afegir 2 grams de fitoesterols a la vostra dieta diàriament, una quantitat pràcticament impossible d'obtenir dels aliments. (Per exemple, es necessitarien 1¼ tasses d'oli de blat de moro, una de les fonts més riques.) "Aquesta quantitat hauria d'ajudar a reduir el vostre LDL entre un 10 i un 14 per cent en dues setmanes", diu Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , membre del comitè de nutrició de l'Associació Americana del Cor. Si el colesterol LDL és de 100 a 129 mg / dL (lleugerament per sobre del nivell òptim), parleu amb el vostre metge, suggereix Kris-Etherton. Passi completament si està embarassada o alletant, ja que els investigadors no han determinat si els esterols addicionals són segurs durant aquests temps. Per la mateixa raó, no doneu productes enriquits amb esterol als nens.

Què comprar

Trobeu un o dos articles que podeu canviar fàcilment per aliments que esteu aptes per consumir diàriament per evitar menjar calories addicionals. Proveu el suc de taronja Minute Maid Heart Wise (1 g d'esterols per tassa), Benecol per untar (850 mg d'esterols per cullerada), Cheddar Lifetime Low-Fat (660 mg per unça) o Promise Activ Super-Shots (2 g per 3 unces) . Per obtenir el màxim benefici, dividiu els 2 grams que necessiteu entre esmorzar i sopar, diu Cyril Kendall, Ph.D., investigador de la Universitat de Toronto. "D'aquesta manera bloquejaràs l'absorció de colesterol en dos àpats en lloc de només un".

Aliments amb probiòtics

Quan es viuen, s’afegeixen cultius actius de bacteris beneficiosos als aliments específicament per donar-los un augment de la salut, no només per fermentar el producte (com passa amb el iogurt), s’anomenen probiòtics.

Ara a Iogurt, iogurt congelat, cereals, batuts embotellats, formatge, barres energètiques, xocolata i te.

El que fan

Els probiòtics ajuden a evitar les infeccions del tracte urinari i mantenen feliç el vostre sistema digestiu, ajudant a reduir i prevenir el restrenyiment, la diarrea i la inflor. En un estudi de la Universitat d’Oulu, a Finlàndia, les dones que consumien productes lactis que contenien bacteris probiòtics tres o més vegades a la setmana tenien un 80% menys de probabilitats de ser diagnosticades d’ITU en els darrers cinc anys que les que ho feien menys d’una vegada. una setmana. "Els probiòtics poden dificultar el creixement de E. coli al tracte urinari, reduint el risc d'infecció", explica Warren Isakow, MD, professor adjunt de medicina a la Washington University School of Medicine a St. Louis. Altres investigacions suggereixen que els probiòtics augmenten el sistema immunitari, ajudant a prevenir els refredats, la grip, i altres virus.

Hauríeu de mossegar?

"La majoria de les dones podrien beneficiar-se de menjar probiòtics com a mesura preventiva", diu Anding. "Però si teniu problemes estomacals, això és encara més incentiu per consumir-los". Prengui una o dues racions al dia.

Què comprar

Busqueu una marca de iogurt que contingui cultius més enllà dels dos necessaris per al procés de fermentació. Lactobacillus (L.) bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Aquells que han reportat beneficis calmants per a l’estómac inclouen Bifidus regularis (exclusiu de Dannon Activia), L. reuteri (només als iogurts de la granja Stonyfield) i L. acidòfil (a Yoplait i diverses altres marques nacionals). La nova tecnologia fa que els probiòtics es puguin afegir amb èxit a productes estables a les prestatgeries, com ara cereals i barres energètiques (els cereals Kashi Vive i les barres Attune són dos exemples), que són bones opcions, especialment si no us agrada el iogurt, però tingueu precaució amb les afirmacions de cultures en iogurt congelat; Els probiòtics poden no sobreviure molt bé al procés de congelació.

Aliments amb extractes de te verd

Derivats del te verd descafeïnat, aquests extractes contenen potents antioxidants anomenats catequines.

Ara a

Barres nutritives, refrescos, xocolata, galetes i gelats.

El que fan

Aquests antioxidants lluiten contra el càncer, les malalties del cor, l’ictus i altres problemes de salut greus. En un estudi de 11 anys publicat al Journal of the American Medical Association L'any passat, els investigadors japonesos van trobar que les dones que bevien de tres a quatre tasses de te verd al dia reduïen un 20 per cent el risc de morir per qualsevol causa mèdica. Alguns primers estudis suggereixen que el te verd augmenta el metabolisme, però cal fer més investigacions.

Hauríeu de mossegar?

Cap producte enriquit us proporcionarà més catequines que una tassa de te verd (de 50 a 100 mg) i es necessita molt més que obtenir els beneficis, diu Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., professor assistent de medicina a la Harvard Medical School. "Però si els productes enriquits substitueixen els aliments menys que saludables que mengeu normalment, val la pena incloure'ls", diu.

Què comprar

Tzu T-Bar (75 a 100 mg de catequines) i els pastissos de te de magrana Luna Berry (90 mg de catequines) són alternatives saludables als aperitius que potser ja mengeu.

Revisió de