La manca de son et fa engreixar?

Content

• Revisió de

Tothom sap que una bona alimentació i fer exercici són essencials per a una bona salut, però hi ha un tercer component crucial que sovint s’oblida: el son. "La gent dirà:" Dormiré molt quan estigui mort ", però quan sigui jove és quan hagi de dormir", diu el professor de psicologia de la Universitat Cornell, James B. Maas, doctor. de Power Sleep (Villard, 1999). "En cas contrari, us posareu desgast al vostre cos, que és molt difícil de compensar per a la vostra vida".

Posem a prova els teus coneixements sobre com et pot afectar un somni insuficient i com dormir bé:

1. Quantes hores dorm la dona mitjana?

A. 6 hores, 10 minuts

B. 7 hores, 20 minuts

C. 7 hores, 2 minuts

D. 8 hores i 3 minuts

Resposta: A. Les 6 hores i 10 minuts que dorm una dona típica cada nit són tres hores menys del que necessita fins als 25 anys (per adaptar-se als efectes de la pubertat i les hormones posteriors a la pubertat) i gairebé dues hores menys del que necessita després dels 25 anys. rendiment, vuit hores de son no és l’ideal ”, diu Maas. "Són 9 hores i 25 minuts".

Les dones dormen quatre minuts menys que els homes entre setmana i 14 minuts menys els caps de setmana. El primer any de maternitat, les dones perden de 400 a 750 hores de son i dormen 50 minuts menys cada nit que els pares nous. El son perdut té importància: el període REM més llarg (moviment ràpid dels ulls), vital per a la memòria, l’aprenentatge i el rendiment mental, té lloc en les darreres dues hores d’un període de son de 7 a 8 hores.

2. Per millorar el son, quin és el millor moment per fer exercici aeròbic?

A. 7-9 a.m.

B. 16-18 h

C. 19h-21h

D. Qualsevol de les anteriors

Resposta: B. L'exercici aeròbic augmenta la temperatura corporal i el metabolisme; el son es produeix amb el contrari. Així, quan feu exercici a última hora de la tarda o a primera hora del vespre, experimenteu una forta baixada de temperatura en el moment d'anar a dormir, fent que el vostre temps de dormit sigui més profund i satisfactori.

Amb una bona nit de son, també tindreu més energia per treballar més dur, diu Joyce Walsleben, Ph.D., directora del Centre de Trastorns del Son de la Universitat de Nova York. En un estudi de la Universitat de Stanford, homes i dones que van fer 30-40 minuts d'exercici aeròbic moderat durant 16 setmanes es van adormir 12 minuts més ràpid i van dormir 42 minuts més que els subjectes sedentaris.

3. Si no rebeu prou ZZZ, podreu:

A. Perdre pes

B. Retenir l'aigua

C. Edat més ràpida

D. Experimenta problemes de pell

Resposta: C. Un estudi de la Universitat de Chicago va trobar que quan els homes sans d'entre 17 i 28 anys estaven restringits a quatre hores de son durant sis nits seguides, la pressió arterial, el sucre en la sang i la pèrdua de memòria augmentaven fins als nivells associats habitualment a persones de 60 anys. Afortunadament, després d'unes quantes nits de son de 12 hores, van poder tornar el rellotge enrere.

Tot i això, deixar de dormir regularment augmenta el risc de refredats i grip alhora que redueix la creativitat i el temps de reacció. Si la privació del son dura més de sis mesos, esdevindreu quatre vegades més vulnerable a la depressió, l’ansietat i fins i tot l’abús de substàncies. Per desgràcia, l'única cosa que no perds si no pots dormir: el pes. És més probable que trieu dolços per combatre la fatiga. I dormir menys fa que la pèrdua de pes sigui més difícil: el cortisol, una hormona de l'estrès, s'eleva quan no dorms prou; això, al seu torn, augmenta l'activitat d'un enzim clau (lipoproteïna lipasa) que regula l'emmagatzematge de greixos.

4. Quin dels següents us ajudarà a adormir-vos quan estigueu estressats?

A. Una copa de vi

B. Respiracions abdominals profundes

C. Portar un diari

D. Veure un documental avorrit

Resposta: B. La respiració del ventre (respiració lenta i profunda des del diafragma) et calma i alenteix la freqüència cardíaca. També ho fa la relaxació progressiva, que és tensar i relaxar els teus músculs grup a grup, de cap a peus. O bé, reserva un temps cada dia, potser 10 minuts per dinar, per enumerar els teus trastos i possibles solucions en un "llibre de preocupacions". "És més fàcil tancar les ansietats de la teva ment si les has treballat i tens temps per dedicar-hi demà", diu Derek Loewy, Ph.D., investigador del son a la Clínica de Trastorns del Son de la Universitat de Stanford. Altres relaxants inclouen un bany calent, sexe agradable o imatges mentals. Omet la gorra nocturna durant les tres hores anteriors a la jubilació. Tot i que l'alcohol pot fer-te adormir més ràpidament, les ZZZ seran superficials i fragmentades.

5. Amb quina freqüència es desperta una dona jove sana cada nit?

A. Mai

B. 1 vegada

C. 2-3 vegades

D. 4-5 vegades

Resposta: D. Homes i dones de totes les edats es desperten quatre a cinc vegades cada nit, tot i que potser ni tan sols se n’adonen. Quan us lleveu, no mireu el rellotge. En lloc d'això, proveu una variació del tema del recompte d'ovelles: feu una tabulació mental del nombre de pantalons negres que teniu o una altra cosa que sigui fàcil però mentalment atractiva. Si es desperta durant llargs períodes, intenti anar-se’n al llit més tard constantment i despertar-se a la mateixa hora cada matí. Un cop dormit el 90% de la nit, podeu afegir 15 minuts al començament o al final del temps de son. Només assegureu-vos d'obtenir les més de nou hores que necessiteu per tenir una bona salut.

6. Quin és el major impediment per dormir al teu dormitori?

A. Una mascota

B. Un home

C. TV

D. Un ventilador elèctric

Resposta: C. La televisió estimula la vostra alerta. A més, la llum intermitent et manté despert i programa el rellotge circadià per mantenir-te despert més endavant. Pitjor encara, si us adormiu amb el televisor engegat, la llum us farà dormir poc profund i insatisfactori.

Però els homes també poden ser un problema si ronquen, cosa que molesta el 22% de les dones (i només el 7% dels homes) amb parelles de llit, segons una enquesta de la National Sleep Foundation. Els companys de ronc costen una hora de son cada nit per a les seves parelles. Les solucions inclouen taps d’orelles per a vosaltres, tires nasals per a ell (per mantenir oberts els passos del nas) i un matalàs format per bobines embolicades individualment per a tots dos. El matalàs redueix el rock 'n' roll de dues persones que llancen i giren.

Les mascotes poden molestar el son, però només si són hiperactives, el llit és massa petit o agreuja les al·lèrgies. El ventilador només us despertarà si està xafogant. El més probable és que el brunzit t'adormirà.

7. Ordeneu aquestes begudes, des de la que té més cafeïna (un trastorn important del son) fins a la que en tingui menys.

A. Mountain Dew, 12 unces

B. Te gelat, 12 unces

C. Starbucks Café Latte, 8 unces

D. 7Up, 12 unces

Resposta: C, B, A, D. Latte (89 mg), te gelat (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). La cafeïna modifica el ritme circadià i combat l’adenosina, un producte químic que s’acumula al cos al llarg del dia i fomenta el son. Altres culpables inclouen el refresc de taronja Sunkist (41 mg en 12 unces), el iogurt congelat sense greixos de cafè de Ben & Jerry (85 mg per tassa), la migranya Excedrin (65 mg) i el Midol Menstrual de força màxima (60 mg).

Aleshores, com vas puntuar?

Doneu-vos 10 punts per cada resposta correcta. Si heu marcat:

60-70 punts Excel·lent. El més probable és que rebeu els ZZZ que necessiteu.

50 punts Bé. Esperem que poseu en pràctica els vostres coneixements.

30-40 punts Mitjana. Com la majoria de nosaltres, estàs reduint el temps de repetició i es nota.

0-20 punts Pobre. El nostre Rx: Dormiu-hi i torneu a provar la nostra prova.

Revisió de