Com fer exercicis d’extensió d’esquena

Content

• Com fer una extensió posterior correctament
• Màquina d'extensió posterior
• Extensions d'esquena baixa amb pes
• Treball de sòl d’extensió posterior
• Extensió bàsica posterior
• Variacions de Superman
• Superman altern
• Avantatges de l'extensió d'esquena
• El menjar per emportar

Un nucli fort no es tracta només dels abdominals. També importen els músculs de l’esquena. Aquests músculs estabilitzen la columna vertebral i contribueixen a una postura sana. També us ajuden a doblegar-vos cap endavant, a girar cap a un costat i a aixecar les coses del terra.

Hi ha diverses maneres de fer aquests exercicis. Trieu el mètode que millor funcioni amb la vostra força, habilitat i nivell de confort.

Com fer una extensió posterior correctament

Tots els tipus d’extensions posteriors s’han de fer lentament i sota control. Eviteu moviments ràpids, com ara sacsejades en una direcció, ja que això pot provocar lesions.

Tot i que és temptador arquejar l’esquena tant com sigui possible, això pot afegir tensions innecessàries a la part baixa de l’esquena.

Si teniu problemes d’esquena o d’espatlla, parleu primer amb un metge o un entrenador personal. Poden recomanar la forma més segura de fer extensions posteriors.

Màquina d'extensió posterior

Un banc d'extensió posterior, sovint anomenat màquina d'extensió posterior, utilitza la gravetat com a resistència. Requereix que afronti el terra amb les cuixes sobre el coixinet, deixant que la columna vertebral s’estengui cap amunt.

També conegut com a banc d’hiperextensió, aquest equip es presenta en dues versions: 45 i 90 graus. La versió de 90 graus també s’anomena cadira romana.

Abans d’utilitzar una màquina d’extensió d’esquena, ajusteu el coixinet de manera que quedi just a sota de l’os del maluc. Això us permetrà obtenir tota la gamma de moviments amb cada moviment. Si no coneixeu la màquina, un entrenador personal us pot mostrar com ajustar adequadament el coixinet.

Els passos següents s'apliquen als dos tipus de bancs.

1. Col·loqueu les cuixes al coixinet. Doblega lleugerament els genolls i assegura els peus, mantenint-los en línia amb els genolls. Esteneu els braços cap al terra.
2. Expireu i moveu-vos cap amunt fins que les espatlles, la columna vertebral i els malucs estiguin en línia. Enganxeu el nucli i feu lliscar suaument les espatlles cap enrere.
3. Inspireu i doblegueu-vos des de la cintura. Toca el terra.
4. Completeu el nombre desitjat de repeticions i conjunts.

Assegureu-vos de mantenir el cap i el coll neutres. Quan pugis, el teu cos hauria de formar una línia recta. Això evitarà la sobreextensió i la tensió a l'esquena.

Per a un repte addicional, plegueu els braços sobre el pit. També podeu col·locar les mans darrere del cap i apuntar els colzes cap al costat

Extensions d'esquena baixa amb pes

Per afegir més resistència, proveu de fer extensions posteriors mentre manteniu un pes o un plat. Comenceu amb un pes lleuger fins que us acostumeu als moviments.

Primer, poseu-vos a la màquina. Agafeu la manuella o el plat una vegada que estigueu a la posició adequada.

Mantingui el pes contra el pit. Com més alt el mantingueu, més resistència afegirà. Mantingueu els colzes fora perquè no toquin el coixinet.

Seguiu les instruccions esmentades anteriorment.

Treball de sòl d’extensió posterior

Si no teniu accés a un gimnàs o banc, podeu fer extensions posteriors al terra.

Com els de la màquina, els exercicis a terra us fan treballar contra la gravetat. També enganxen els músculs de la part baixa de l’esquena, del darrere, dels malucs i de les espatlles.

Voleu una estora i un espai lliure al terra. Com que les catifes són portàtils, podeu fer extensions posteriors basades en el sòl en una gran varietat de configuracions.

Extensió bàsica posterior

Si sou principiant, comenceu amb una extensió bàsica posterior. Aquesta versió posarà la menor pressió sobre l’esquena.

1. Acuéstese sobre una estora a l’estómac i estireu les cames darrere vostre. Col·loqueu els colzes a terra i feu lliscar les espatlles cap avall.
2. Aixequeu la part superior de l’esquena, pressionant els malucs a la catifa. Mantingueu el cap i el coll neutres. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
3. Baix a la posició inicial. Completa 3 sèries.

Per un tram més profund, poseu les mans a terra sota les espatlles. També es pot fer més difícil col·locant les mans contra el cos.

Variacions de Superman

Un cop us sentiu còmode amb una extensió d’esquena bàsica, proveu el tram de Superman. Es tracta d’aixecar els braços i les cames alhora, de manera que és més difícil.

1. Acuéstese sobre una estora a l’estómac i estireu les cames darrere vostre. Esteneu els braços cap endavant. Mantingueu el coll relaxat i en línia amb la columna vertebral.
2. Interactiva el teu nucli i els glutis. Aixequeu els braços d’1 a 2 polzades del terra, aixecant el pit cap amunt. Al mateix temps, aixequeu les cames d’1 a 2 polzades del terra. Pausa durant 5 segons.
3. Baixeu els braços i les cames cap al terra.

Si teniu problemes per relaxar el coll, enfoqueu la mirada a l’estora.

A mesura que us feu més forts, intenteu aguantar una mica més la postura del superhome. També podeu aixecar els braços i les cames el més amunt possible, però no l’obligueu.

Superman altern

Per portar les extensions d’esquena al següent nivell, alterneu els supermercats. Aquest exercici consisteix a aixecar braços i cames oposades alhora.

1. Acuéstese sobre una estora a l’estómac i estireu les cames darrere vostre. Esteneu els braços cap endavant. Relaxeu el cap i el coll.
2. Interactiva el teu nucli i els glutis. Aixequeu el braç dret i la cama esquerra d’1 a 2 polzades, o tan amunt com pugueu. Relaxeu-vos.
3. Repetiu amb el braç esquerre i la cama dreta. Relaxeu-vos.

Avantatges de l'extensió d'esquena

Els exercicis d’extensió de l’esquena (de vegades també anomenats hiperextensions) poden enfortir els músculs de l’esquena. Això inclou l'erector spinae, que suporta la part inferior de la columna vertebral. Les extensions d’esquena també treballen els músculs del darrere, els malucs i les espatlles.

Si teniu mal d’esquena, els exercicis d’extensió d’esquena us poden alleujar. Normalment, el dolor lumbar es veu afectat per la debilitat dels músculs lumbars. Les extensions d’esquena us poden ajudar a sentir-vos millor fent que aquests músculs siguin més forts.

També podeu fer extensions posteriors com a part del vostre entrenament bàsic.

El menjar per emportar

Fer exercicis d’extensió d’esquena és una bona manera de tonificar l’esquena i el nucli. Aquests moviments també enfortiran els músculs del darrere, els malucs i les espatlles. Això pot ajudar a millorar la postura i el dolor lumbar perquè pugueu fer activitats quotidianes amb facilitat.

Els exercicis d’esquena baixa, com les extensions d’esquena, s’han de fer lentament i sota control. Els moviments ràpids i sacsejats poden provocar lesions i dolor. Mantingueu el cap i el coll neutres en tot moment i no arqueu l’esquena.

Si teniu problemes d’esquena o d’espatlla o heu tingut recentment una lesió, consulteu amb el vostre metge abans de fer extensions d’esquena. Poden suggerir la forma més segura de fer aquests exercicis.