Què és la flexió del coll? A més d'exercicis per millorar la vostra gamma de moviments

Content

• Què és la flexió del coll?
• Causes de dolor, estretesa i disminució de la mobilitat
• Exercicis per millorar la flexió del coll
• Estirament de flexió del coll
• Retracció del coll
• Exercicis per millorar l’extensió del coll
• Extensions de coll cap amunt
• Llit penjat
• Exercici per millorar la rotació del coll
• Rotació del coll
• Exercicis per millorar la flexió lateral
• Estira d’orella a espatlla
• Tram d’escalena
• Com prevenir el dolor i la flexibilitat del coll
• Millora la teva postura
• No s’asseu durant llargs períodes de temps
• Manteniu la pantalla de l’ordinador a nivell d’ulls
• Ajusteu la posició de son
• Altres recomanacions
• Quan veure un metge
• A emportar

La flexió del coll és l'acció de moure la barbeta cap al pit. Tot i que es tracta d’un simple moviment, és possible desenvolupar dolor, estretesa i disminució de la mobilitat en aquesta zona.

Les causes poden incloure accions tan simples com mirar cap avall el telèfon repetidament, mantenir el cap en una posició o dormir de forma incorrecta.

Seguiu per obtenir més informació sobre la flexió del coll juntament amb exercicis que podeu fer per desenvolupar força, millorar la postura i augmentar el vostre rang de moviment.

Què és la flexió del coll?

La flexió del coll és el moviment de baixar la barbeta cap al pit. Això es produeix a l’articulació just a sota del crani i utilitza músculs flexors del coll profund així com el múscul esternocleidomastoide (SCM).

Altres moviments del coll inclouen:

• girar el coll d’un costat a un altre
• doblegar el coll lateralment per portar l’orella a l’espatlla
• estenent el coll per aixecar la barbeta cap amunt

En la flexió del coll, un rang de moviment normal és de 40 a 80 graus, que es mesura mitjançant un dispositiu anomenat goniòmetre. Això mostra fins a quin punt podeu moure el coll sense experimentar dolor, molèsties ni resistència.

Articulacions, músculs i ossos saludables ajuden a mantenir un moviment normal de moviment.

Causes de dolor, estretesa i disminució de la mobilitat

La flexió del coll deteriorada o limitada presenta diverses causes i sol comportar accions que requereixen mirar cap avall sovint. Quan es tracta de mirar cap avall un dispositiu de mà, es coneix com a text coll.

Les activitats que poden causar rigidesa al coll i un rang limitat de moviments inclouen:

• ús d’ordinadors i telèfons mòbils
• lectura
• conduint o asseguts durant períodes prolongats
• en bicicleta
• a peu, sobretot en terrenys desiguals
• dormir incorrectament
• cosir, esbossar o escriure
• portant una pesada bossa d’espatlles
• esports que utilitzen un costat del cos
• moviments repetitius de la part superior del cos

Exercicis per millorar la flexió del coll

Els exercicis següents generen força, alleujança del dolor i augmenten la gamma de moviments al coll i a la part superior de l’esquena. Podeu fer aquests exercicis asseguts o parats.

Utilitzeu moviments lents i controlats i eviteu forçar cap moviment. Tot movent el coll, mantingueu la resta del cos encara per mantenir l’alineació i la postura correctes.

Estirament de flexió del coll

Aquest exercici ajudarà a afluixar els músculs del coll posterior i a reduir l'estanquitat.

1. Aposeu els braços al costat del cos i enganxeu els músculs bàsics per estabilitzar la columna vertebral.
2. Dibuixa els omòplats cap amunt i cap avall.
3. Aprofiteu lentament la barbeta cap al pit.
4. Mantingueu-ho durant 15-30 segons.
5. Feu 2-4 repeticions.

Per aprofundir aquest estirament, poseu una mà darrere del cap amb els dits dels dits a la base del crani per ajudar a guiar el moviment.

Retracció del coll

Aquest exercici solta els músculs estrets, alleuja el dolor i redueix la pressió espinal. Mantingueu els ulls mirant cap endavant tot el temps.

1. Col·loqueu els dits sobre la barbeta per empènyer el cap el més endarrerit possible.
2. Sentiu l'estirament a la part posterior del coll.
3. Mantingueu-ne durant 2-3 segons abans de tornar al neutre.
4. Feu 3 a 4 sessions de 8-10 repeticions tot alhora o al llarg del dia.

Exercicis per millorar l’extensió del coll

L’objectiu d’aquests exercicis és disminuir la intensitat i la gravetat dels símptomes. Aquests estiraments alleuren la tensió i el dolor del coll, cosa que els converteix en el contrapeso perfecte per a activitats que requereixen mirar cap avall repetidament.

Extensions de coll cap amunt

Aquest exercici s’adreça a la part anterior del coll. Podeu fer aquest exercici movent-vos amb cada respiració en lloc de mantenir la posició. Inspireu mentre mireu la vista i exhaleu quan torneu a la posició inicial.

1. Començar en una posició asseguda.
2. Dobleix lentament el coll enrere i mira cap al sostre.
3. Mantingueu aquesta posició durant 5-10 segons.
4. Feu 5 repeticions.

Llit penjat

Feu aquest exercici quan us desperteu o abans del llit per alleujar el dolor i augmentar la circulació.

1. Estigueu horitzontalment a través del llit amb el cap, l’esquena superior i les espatlles prop de la vora.
2. Maneuveja suaument el cos per permetre que el cap s’estengui al costat del llit.
3. Arribeu els braços i les mans a sobre o poseu-los al costat del cos per obtenir més suport.
4. Mantingueu aquesta posició almenys 30 segons.
5. Allibereu-vos tirant-vos la barbeta al pit i usant els braços per canviar el cos cap al llit.
6. Feu aquest exercici 1-3 vegades.

Exercici per millorar la rotació del coll

Aquest exercici permet girar més el coll, facilitant la comprovació del trànsit quan es condueix i es gira ràpidament quan es fa esport.

Rotació del coll

Sentireu aquest tram al costat del coll.

1. Gireu suaument el coll cap a l’esquerra i mireu sobre l’espatlla.
2. Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons.
3. Actuar al costat oposat.
4. Feu cada costat 2-4 vegades.

Apliqueu una pressió suau a la barbeta per aprofundir la rotació.

Exercicis per millorar la flexió lateral

Aquests exercicis ajuden a estirar les espatlles i els costats del coll.

Estira d’orella a espatlla

1. Comença de peu o assegut amb els braços al costat del cos.
2. Comprometeu els músculs abdominals per recolzar la columna vertebral recta i dibuixa els omòplats cap enrere i cap avall.
3. Dobleix lentament el coll per portar l’orella dreta cap a l’espatlla dreta mantenint les espatlles en la mateixa posició.
4. Mantingueu aquesta posició durant 5-10 segons.
5. Actuar al costat esquerre.
6. Feu 2-4 repeticions per les dues cares.

Per aprofundir aquest estirament, utilitzeu la mà per aplicar una pressió suau al cap. Si us resulta còmode, estireu el múscul SCM aixecant suaument la barbeta mentre estireu.

Tram d’escalena

Aquest exercici treballa els músculs del coll lateral que es connecten a les costelles.

1. Interclau els dits a la base de la columna vertebral.
2. Baixeu l’espatlla esquerra i inclineu el cap a la dreta el màxim possible.
3. Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons.
4. Tornar a la posició inicial.
5. Actuar al costat oposat.
6. Feu cada costat 3 vegades.

Com prevenir el dolor i la flexibilitat del coll

Tot i que és normal que es desenvolupin problemes de coll, hi ha moltes coses que podeu fer per prevenir-les o ajudar-les.

Millora la teva postura

La manera més senzilla és treballar per millorar la postura i evitar que s’aprimi o deixi que el cap caigui cap endavant. Tingueu l’hàbit de registrar-vos sempre amb la vostra postura durant tot el dia.

No s’asseu durant llargs períodes de temps

Si heu de seure durant llargs períodes, aixequeu-vos i moveu-vos durant almenys 5 minuts cada hora. Feu uns trams o una mica de caminar durant aquest temps.

Manteniu la pantalla de l’ordinador a nivell d’ulls

Utilitzeu una safata o una taula per canviar per augmentar la posició del vostre ordinador o espai de treball si feu alguna cosa que requereixi mirar cap avall durant llargs períodes.

Ajusteu la posició de son

Per mantenir una posició neutra del cap, dormiu al vostre costat o a l’esquena. Eviteu dormir a l’estómac. Utilitzeu un coixí que permeti descansar el cap i el coll en posició recta.

Altres recomanacions

• Feu servir una motxilla en lloc d’una espatlla.
• Seguiu una dieta saludable.
• Mantingueu-vos hidratat.
• No fumeu
• Si podeu, reserveu un parell de massatges o d’acupuntura algunes vegades al mes.
• Es pot alleujar alguna estanquitat muscular si s’utilitza un coixinet o un paquet de gel abans i després de l’estirament.

Quan veure un metge

Consulteu un metge si teniu ferides recurrents, dolor que empitjora quan feu aquests exercicis o dolor intens que no desapareix.

També heu de parlar amb un metge si teniu dolor durant les activitats normals, els vostres símptomes s’allunyen del centre del coll o si el dolor s’acompanya d’adormiment, formigueig o debilitat.

A emportar

Els exercicis de flexió del coll poden oferir un alleujament ràpid per al dolor i la tensió del coll, ajuden a construir la força muscular i a restablir la mobilitat. Feu aquests exercicis en sessions curtes durant tot el dia, com a part d’una rutina de fitness més llarga, o per escalfar o refrescar-se.

Cerqueu quins moviments ajuden o dificulten el vostre progrés i ajusteu-lo si cal. Per evitar el dolor recurrent, continueu fent estiraments diaris fins i tot després de començar a sentir-vos millor.