Mulberries 101: fets nutricionals i beneficis per a la salut

Content

• dades nutricionals
• Carbohidrats
• Fibra
• Vitamines i minerals
• Altres compostos vegetals
• Beneficis per a la salut de les moreres
• Baix colesterol
• Millora el control del sucre en sang
• Reduir el risc de càncer
• Efectes adversos i preocupacions individuals
• La línia de fons

Les moreres són els fruits de les moreres (Morus sp.) i relacionats amb les figues i el pa.

Els arbres es conreen tradicionalment per a les seves fulles, principalment a Àsia i Amèrica del Nord, ja que són l’únic menjar que mengen els cucs de seda (1).

Porten baies de colors, generalment negres, blancs o vermells, que sovint s’elaboren en vi, suc de fruita, te, melmelada o conserves, però també es poden assecar i menjar com a refrigeri.

Degut al seu sabor dolç, al seu valor nutritiu impressionant ia diversos beneficis per a la salut, les moreres estan guanyant popularitat a tot el món (2).

Aquest article revisa les moreres, inclosa la seva nutrició i beneficis.

dades nutricionals

Les moreres fresques consisteixen en un 88% d’aigua i només contenen 60 calories per tassa (140 grams).

En pes fresc, aporten un 9,8% de carbohidrats, un 1,7% de fibra, un 1,4% de proteïnes i un 0,4% de greixos.

Sovint es consumeixen moreres seques, semblants a les panses. D’aquesta forma, contenen un 70% d’hidrats de carboni, un 14% de fibra, un 12% de proteïnes i un 3% de greixos, cosa que els fa força rics en proteïnes en comparació amb la majoria de les baies.

Aquests són els principals nutrients en una porció de 100 gramos de 3,5 unces (100 grams) de moreres fresques (3):

• Calories: 43
• Aigua: 88%
• Proteïna: 1,4 grams
• Hidrats de carboni: 9,8 grams
• Sucre: 8.1. grams
• Fibra: 1,7 grams
• Greix: 0,4 grams

Carbohidrats

Les moreres fresques consisteixen en un 9,8% de carbohidrats o 14 grams per tassa (140 grams).

Aquests carbohidrats són principalment sucres simples, com ara glucosa i fructosa, però també contenen una mica de midó i fibra.

Fibra

Les moreres tenen una quantitat decent de fibra, que correspon a l’1,7% del seu pes fresc.

Les fibres són solubles (25%) en forma de pectina i insolubles (75%) en forma de lignina (1, 4).

Les fibres t’ajuden a mantenir un sistema digestiu saludable, a disminuir els nivells de colesterol i a reduir el risc de moltes malalties (5, 6, 7, 8).

RESUM Les moreres fresques tenen aproximadament un 10% de carbohidrats en forma de sucres simples, midó i fibres solubles i insolubles. Molt alts en aigua i baixos en calories.

Vitamines i minerals

Les moreres són riques en moltes vitamines i minerals, especialment en vitamina C i ferro:

• Vitamina C. Una vitamina essencial que és important per a la salut de la pell i diverses funcions corporals (9).
• Ferro. Un mineral important que té diverses funcions, com transportar oxigen a tot el cos.
• Vitamina K1. També coneguda com a fililoquinona, la vitamina K és important per a la coagulació de la sang i la salut dels ossos (10, 11).
• Potassi. Un mineral essencial que pot disminuir la pressió arterial i reduir el risc de patir malalties del cor (12, 13).
• Vitamina E. Antioxidant que protegeix dels danys oxidatius (14).

RESUM Les moreres contenen quantitats elevades de ferro i vitamina C, així com quantitats dignes de potassi i vitamines E i K.

Altres compostos vegetals

Les moreres són riques en compostos vegetals, com les antocianines, que contribueixen al seu color i a efectes beneficiosos per a la salut (15, 16, 17, 18, 19).

Els més abundants inclouen:

• Antocianines. Una família d’antioxidants que poden inhibir l’oxidació del colesterol LDL (dolent) i proporcionar efectes beneficiosos contra les malalties del cor (20, 21, 22).
• Cianidina. L’antocianina principal de les moreres és responsable del seu color negre, vermell o morat (23).
• Àcid clorogènic. Un antioxidant abundant en moltes fruites i verdures.
• Rutí Un potent antioxidant que pot ajudar a protegir-se contra afeccions cròniques com el càncer, la diabetis i les malalties del cor (24, 25).
• Myricetin. Un compost que pot tenir un efecte protector contra alguns càncers (26).

La quantitat de compostos vegetals en moreres depèn de la varietat. Això resulta en diferents colors i propietats antioxidants (27).

Les moreres de colors profunds i madurs són més riques en compostos vegetals i tenen una capacitat antioxidant més elevada que les baies incolors i immadures (28, 29, 30, 31).

RESUM Les moreres contenen diversos compostos vegetals, com antocianines, àcid clorogènic, rutina i micricetina. Les baies de colors profunds i madurs són més riques en aquests compostos que les baies incolors.

Beneficis per a la salut de les moreres

Les moreres o extractes de morera poden ser beneficiosos contra diverses malalties cròniques, com ara malalties del cor, diabetis i càncer (32).

Baix colesterol

El colesterol és una molècula important de greixos present a totes les cèl·lules del teu cos. No obstant això, els nivells elevats de colesterol en sang estan relacionats amb un augment del risc de malalties cardíaques.

Estudis en animals demostren que les moreres i els extractes de morera poden reduir l’excés de greix i els nivells inferiors de colesterol. També poden millorar la relació entre el colesterol LDL (dolent) i el HDL (bo) (20, 33).

A més, alguns experiments amb tubs d’assaig suggereixen que redueixen la formació de greix al fetge, que pot ajudar a prevenir malalties del fetge gras (34, 35, 36, 37).

Millora el control del sucre en sang

Les persones amb diabetis tipus 2 corren risc d’augment ràpid del sucre en sang i han d’anar amb compte quan mengen hidrats de carboni.

Les moreres contenen el compost 1-desoxiojirimicina (DNJ), que inhibeix un enzim al seu intestí que descompon hidrats de carboni.

Per tant, les moreres poden ser beneficioses contra la diabetis al reduir l’augment de sucre en sang després dels àpats. Es necessiten estudis sobre persones per obtenir conclusions fermes (38, 39, 40).

Reduir el risc de càncer

S'ha demostrat que l'augment de l'estrès al cos indueix danys oxidatius a les cèl·lules i teixits, el que està associat a un augment del risc de càncer (41, 42).

Durant centenars d’anys, les moreres formen part de la medicina tradicional xinesa com a remei contra el càncer.

Alguns investigadors creuen ara que aquests efectes de prevenció del càncer poden tenir una base científica (43).

Estudis en animals indiquen que els antioxidants del suc de la morera poden disminuir l’estrès oxidatiu, reduint potencialment el risc de càncer (4, 44).

Tingueu en compte que el mateix s'aplica a les fruites i hortalisses en general. Cap evidència suggereix que les moreres redueixen el risc de càncer més que altres fruites o baies.

RESUM Les moreres poden disminuir els nivells de colesterol, ajuden a prevenir malalties hepàtiques grasses i millorar el control del sucre en la sang. També disminueixen l’estrès oxidatiu, que pot reduir el risc de càncer.

Efectes adversos i preocupacions individuals

L’al·lèrgia a les moreres és poc freqüent, però s’ha informat que el pol·len dels moreres provoca reaccions al·lèrgiques en individus sensibles.

Si sou sensible al pol·len de bedoll, també podeu reaccionar a les moreres com a resultat de la reactivitat creuada (45).

RESUM L’al·lèrgia a la morera és rara, però les persones sensibles al pol·len de bedoll poden patir reaccions al·lèrgiques a les moreres.

La línia de fons

Les moreres són baies de colors que es mengen tant fresques com seques.

Són una bona font de ferro, vitamina C i diversos compostos vegetals i han estat relacionats amb un menor risc de colesterol, sucre en sang i càncer.

Aquestes baies també s’han utilitzat en herbes medicinals xineses des de fa milers d’anys per tractar diverses malalties, tot i que les dades que avalen la seva efectivitat són febles.

Les moreres tenen un sabor dolç i deliciós, estan farcides de nutrients i presenten diversos avantatges per a la salut, importants per a la construcció d'una dieta saludable.