L’entrenament de mobilitat per mantenir-vos lliures de lesions durant la vida

Content

• W-G-W
• Gat-Vaca
• Rotació toràcica propensa
• Escombrat d'espatlles estirats de costat
• Estirament del turmell
• Estirament de psoas mig agenollat
• ITW propens
• Revisió de

Els entrenaments de mobilitat no són només per a esportistes professionals o per a aixecadors de peses pesats. Si entrenes amb regularitat, pots beneficiar-te de moure el teu cos de diferents maneres.

De totes maneres, què és la mobilitat? "La mobilitat està augmentant el rang de moviment final de les articulacions, l'extensibilitat dels músculs i iniciant o restabliment de patrons de moviment adequats per al teu cos", diu Rebecca Kennedy, un Barry's Bootcamp i Nike Master Trainer. (A continuació: l'entrenament correctiu d'equilibri corporal de l'entrenadora Anna Victoria).

Aquest entrenament de mobilitat en particular és perfecte com a escalfament o com a rutina del dia de descans, i es pot fer tan sovint com cada dia. "Hi ha tants avantatges en aquest entrenament i realment milloreu la vostra mobilitat quan es realitza regularment i correctament", afirma Kennedy. (Aquí hi ha una altra rutina de mobilitat que funciona com un gran refredament després de l'entrenament.)

Com funciona: Feu cadascun dels moviments següents, lentament i respirant durant cada moviment. Utilitzeu aquesta rutina d’entrenament per a la mobilitat com a escalfament o com a entrenament durant el dia de descans.

W-G-W

A. Dempeus amb els peus units. Frontissa als malucs per inclinar-se i col·locar els palmells a terra davant dels peus. Sortiu a una posició de tauler alta.

B. Pasgeu el peu dret fora de la mà dreta i, a continuació, aixequeu la mà dreta cap al sostre, obrint el pit en espiral cap a la dreta.

C. Baixeu el braç dret entre els peus, el colze al costat del peu dret i els dits al costat de la mà esquerra, l'avantbraç paral·lel al terra, i després torneu a arribar al sostre.

D. Col·loqueu el palmell dret a la part interior del peu dret, aixequeu lleugerament els malucs cap amunt i cap enrere per redreçar la cama dreta, aixecant els dits del terra.

E. Doblegueu el genoll dret i moveu el pes cap endavant sobre els canells, després passeu el peu dret cap a la planxa i passeu les mans cap als peus i poseu-vos dret. És a dir, 1 representant.

Continueu alternant durant 1 minut.

Gat-Vaca

A. Comenceu en una posició de taula a quatre potes amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.

B. Tireu molt lentament el ventre cap a la columna vertebral, arrodoneu les espatlles, deixeu caure el cap i arribeu a la meitat de la columna vertebral cap al sostre (gat).

C. Aplaneu-vos molt lentament cap enrere i torneu el cap a la posició neutra, després arribeu a la cua i la corona del cap cap al sostre, deixant caure el ventre baix (vaca).

Feu-ne 2 lentament en cada direcció.

Rotació toràcica propensa

A. Estireu boca avall al terra, els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs i la punta dels dits per les orelles, els colzes apuntant als costats.

B. Mantenint una posició neutral del cap, aixequeu el pit del terra.

C. Gira lentament la part superior del cos cap a la dreta i després torna al centre. Gireu cap a l'esquerra i torneu al centre.

D. Baixeu el pit cap al terra per tornar a la posició inicial.

Feu 5 repeticions.

Escombrat d'espatlles estirats de costat

A. Estirar-se cap per terra a terra amb els genolls doblegats i capgirats cap al costat esquerre del cos. Els braços estan a terra estirats cap als costats, al nivell de les espatlles per començar.

B. Estireu el braç dret per sobre del braç esquerre, girant les espatlles cap a l'esquerra.

C. Mantenint l’espatlla esquerra a terra, encercla el braç dret per sobre i cap per acabar darrere de la part baixa de l’esquena. Mantingueu el contacte entre la punta dels dits i el terra si és possible. Palm començarà a mirar cap al terra, capgirarà cap al sostre i girarà cap a terra.

D. Moviment invers fins que el braç dret estigui a la part superior del braç esquerre, després obre per tornar a la posició inicial. És a dir, 1 representant.

Feu 5 repeticions lentes; després canvieu de costat i repetiu.

Estirament del turmell

A. Posa't amb el peu esquerre a sobre d'un banc, un graó o una caixa.

B. Mou el pes cap al peu esquerre, pressionant el genoll cap endavant suaument per estirar la part posterior del turmell. Mantingueu-ho premut un segon i, a continuació, moveu el pes cap enrere. Repetiu aquesta premsa curta quatre vegades.

C. Mantingueu la posició d’estirament cap endavant durant 5 segons. Repetiu al costat oposat.

Feu això 3 vegades per costat.

Estirament de psoas mig agenollat

A. Agenolleu-vos a la cama dreta amb la cama esquerra al davant, el peu pla a terra i els genolls ambdós en angles de 90 graus.

B. Mantenint els malucs quadrats i el nucli enganxats (assegureu-vos que la part inferior de l’esquena no està arquejada), esteneu el braç dret per sobre.

Mantingueu premut durant 30 a 60 segons.

ITW propens

A. Estirat cap per avall a terra, les cames esteses i els braços cap amunt, bíceps per les orelles.

B. Mantenint el cap en posició neutra (front a terra), aixequeu els braços a una polzada del terra, els polzes apuntant cap amunt, formant una forma de "jo".

C. Esteneu els braços cap als costats per formar una forma de "T" i, a continuació, estireu els colzes cap als costats per formar una forma de "W".

D. Esteneu els braços cap endavant per tornar a "jo" i comenceu la repetició següent.

Feu 10 repeticions.

Revisió de