Què és Mizuna? Tot sobre aquest verd únic i frondós

Content

• Tipus de mizuna
• Beneficis potencials per a la salut
• Molt nutritiu
• Ric en antioxidants
• Excel·lent font de vitamina K
• Bona font de vitamina C
• Conté potents compostos contra el càncer
• Pot protegir la salut ocular
• Possibles desavantatges
• Com afegir mizuna a la vostra dieta
• La conclusió

Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) és un vegetal de fulla verda originari de l’Àsia oriental (1).

També se l’anomena mostassa japonesa, mostassa aranya o konya (1).

Part del Brassica gènere, mizuna està relacionat amb altres verdures crucíferes, com el bròquil, la coliflor, la col verda i les cols de Brussel·les.

Té fulles serrades de color verd fosc, amb tiges primes i un sabor picant, lleugerament amarg. Tot i que es cultiva habitualment per a mescles d’amanides comercials, també es pot gaudir cuinat o adobat.

Aquest article revisa les varietats més habituals de mizuna, així com els seus beneficis i usos.

Tipus de mizuna

Curiosament, mizuna és una de les poques verdures cultivades a l’espai com a part d’un experiment a l’Estació Espacial Internacional ().

Generalment és fàcil de cultivar perquè té una temporada de creixement llarga i funciona bé a temperatures més fredes.

Actualment, s’han identificat 16 varietats de mizuna, que varien en color i textura. Aquests inclouen els següents (3):

• Kyona. Aquesta varietat té ceps blancs fins a llapis, amb fulles profundament serrades.
• Komatsuna. Aquest tipus té fulles arrodonides de color verd fosc i es va desenvolupar per ser més resistent a la calor i a les malalties.
• Komatsuna vermella. És similar a Komatsuna però amb fulles granat.
• Feliç ric. Potser el més singular, aquest tipus és de color verd fosc i produeix floretes que s’assemblen a caps de bròquil en miniatura.
• Vitamina Verda. Aquesta varietat té fulles de color verd intens i és més resistent a les temperatures càlides i fredes.

Independentment del tipus, mizuna és ric en nutrients i proporciona una cobertura punxeguda a l’amanida o l’entrepà.

Hi ha 16 varietats de mizuna que varien en color i textura. Alguns també són més adequats per a temperatures extremes.

Beneficis potencials per a la salut

Actualment hi ha investigacions limitades sobre els beneficis específics de mizuna. Tot i això, els seus nutrients individuals i, en general, les verdures de brassica s’han associat amb nombrosos beneficis per a la salut.

Molt nutritiu

Igual que la col arrissada, el mizuna és baix en calories però ric en diverses vitamines i minerals, incloses les vitamines A, C i K.

Dues tasses (85 grams) de mizuna crua aporten (, 5):

• Calories: 21
• Proteïna: 2 grams
• Carbohidrats: 3 grams
• Fibra: 1 gram
• Vitamina A: 222% del DV
• Vitamina C: 12% del DV
• Vitamina K: més del 100% del DV
• Calci: 12% del DV
• Ferro: 6% del DV

Aquest verd frondós és particularment ric en vitamina A, que és important per mantenir una visió sana i un fort sistema immunitari (,).

Ric en antioxidants

Com moltes altres verdures crucíferes, el mizuna és una rica font d’antioxidants, que protegeixen les cèl·lules del dany causat per molècules inestables anomenades radicals lliures.

Els nivells excessius de radicals lliures poden causar estrès oxidatiu i augmentar el risc de patir malalties com la diabetis tipus 2, malalties del cor, Alzheimer, càncer i artritis reumatoide (,).

Mizuna conté diversos antioxidants, inclosos (,):

• Kaempferol. Els estudis provats revelen que aquest compost flavonoide té efectes antiinflamatoris i anticancerígens (,).
• Quercetina. S’ha demostrat que la quercetina, pigment natural de moltes fruites i verdures, presenta fortes propietats antiinflamatòries ().
• Beta carotè. Aquest grup d’antioxidants pot afavorir la salut del cor i dels ulls, així com protegir contra certs càncers ().

Tot i això, cal una investigació específica sobre el propi mizuna.

Excel·lent font de vitamina K

Igual que altres verds de fulla frondosa, el mizuna és ric en vitamina K. De fet, 2 tasses (85 grams) d’aquesta saborosa planta contenen més del 100% del DV (5).

La vitamina K és més coneguda pel seu paper en la coagulació de la sang i en la salut òssia.

Ajuda a generar proteïnes implicades en la coagulació, que limita el sagnat per talls o contusions ().

A més, la vitamina K participa en la formació òssia ajudant a controlar la deposició de calci al cos, reduint la mort d’osteoblasts (cèl·lules responsables del creixement ossi) i expressant més gens relacionats amb la salut dels ossos ().

Alguns estudis suggereixen que la deficiència de vitamina K pot augmentar el risc d’osteoporosi, una afecció que debilita els ossos i augmenta el risc de fractures ().

Bona font de vitamina C

Mizuna és una font sorprenentment bona de vitamina C, ja que ofereix un 13% del DV en només 2 tasses crues (85 grams) ().

Aquesta vitamina és un poderós antioxidant amb diversos beneficis, com ara donar suport al sistema immunitari, afavorir la formació de col·lagen i millorar l’absorció del ferro (,,).

És més, una anàlisi de 15 estudis va relacionar les dietes riques en vitamina C amb un 16% de risc reduït de malalties del cor, en comparació amb les dietes baixes en aquesta vitamina ().

Tingueu en compte que els estudis realitzats en altres brassicas demostren que es perd una quantitat important de vitamina C durant la cocció. Tot i que la investigació no ha examinat específicament mizuna, fer servir temps de cocció més curts i no bullir a l’aigua us pot ajudar a retenir més d’aquesta vitamina (,).

Conté potents compostos contra el càncer

Mizuna proporciona antioxidants que tenen efectes contra el càncer.

En particular, el seu contingut en kaempferol pot protegir-se contra aquesta malaltia, i els estudis provats fins i tot assenyalen que aquest compost pot ajudar al tractament del càncer (,,).

La investigació també revela que les verdures crucíferes com el mizuna poden reduir significativament el risc de càncer. No obstant això, estudis en humans han observat troballes mixtes (,).

Tot i que aquests resultats són prometedors, cal més investigació humana.

Pot protegir la salut ocular

Mizuna compta amb luteïna i zeaxantina, dos antioxidants importants per a la salut ocular ().

S'ha demostrat que aquests compostos protegeixen la vostra retina dels danys oxidatius i filtren la llum blava potencialment perjudicial ().

Com a resultat, poden protegir-se contra la degeneració macular relacionada amb l'edat (DMAE), que és la principal causa de ceguesa a tot el món (,,).

A més, la luteïna i la zeaxantina s’associen amb un menor risc de cataractes i retinopatia diabètica, dues afeccions que poden danyar la vostra visió (,).

El mizuna és un vegetal de fulla verda i baix en calories, però ric en antioxidants i en diverses vitamines importants, especialment A, C i K. Pot reforçar la salut ocular, òssia i immune, entre altres avantatges.

Possibles desavantatges

Tot i que la investigació és limitada, mizuna no s’associa a cap efecte secundari greu.

Tot i això, menjar massa pot suposar problemes de salut per a aquells que tenen al·lèrgies a la vegetal de la brassica ().

A causa del seu alt contingut en vitamina K, el mizuna pot interferir amb medicaments anticoagulants, com la warfarina. Per tant, si teniu anticoagulants, hauríeu de parlar amb el vostre metge abans d’augmentar la ingesta d’aliments rics en vitamina K ().

Mizuna també conté oxalats, que poden causar càlculs renals en algunes persones si es consumeixen en quantitats elevades. Si sou propens a càlculs renals, és possible que vulgueu limitar la ingesta ().

Menjar mizuna és segur per a la majoria de la gent. No obstant això, grans quantitats poden provocar efectes secundaris en aquells que prenen anticoagulants o tenen un alt risc de càlculs renals.

Com afegir mizuna a la vostra dieta

Sovint es descriu com una barreja entre ruca i mostassa, el mizuna té un sabor lleugerament amarg i picant que afegeix un subtil cop als plats crus i cuits.

Mizuna es pot utilitzar cru en amanides. De fet, és possible que fins i tot l’hagueu menjat abans, ja que s’afegeix habitualment a les mescles d’amanides envasades.

També es pot gaudir cuinat afegint-lo a sofregits, plats de pasta, pizzes i sopes. També podeu escabetxar-lo per utilitzar-lo com a condiment en sandvitxos o bols de gra.

Ja sigui que el compreu al mercat d’un agricultor o a la botiga de queviures local, el mizuna fresc s’ha de guardar en una bossa de plàstic al calaix més net de la nevera. Posar una tovallola de paper a la bossa pot ajudar a extreure l'excés d'humitat que pugui fer-se malbé.

Assegureu-vos d’esbandir bé les fulles per rentar la brutícia o les deixalles abans de menjar-les.

El gust agradable i picant de Mizuna el fa ideal per a pastes, pizzes, sopes i sofregits. És comestible cru o cuit, però sempre s’ha de rentar prèviament.

La conclusió

Mizuna és un verd de fulla baixa en calories, però ric en diverses vitamines i antioxidants importants.

Pot proporcionar diversos beneficis per a la salut, com ara la millora de la salut òssia, immunològica i ocular, i fins i tot efectes contra el càncer.

Tot i que el mercat del vostre agricultor local pot portar-lo, també el podeu trobar a les botigues de queviures asiàtiques.

En definitiva, mizuna és una manera senzilla i nutritiva d’afegir un toc de sabor a la vostra pròxima amanida o sofregit.