La llet us ajuda a guanyar pes?
Content
- Nutrició de diferents tipus de llet
- Augment de llet i pes
- Us pot ajudar a construir músculs
- Pot ser que no sigui l’elecció correcta per a tothom
- Com afegir llet a la dieta per engreixar
- La conclusió
La llet és un líquid blanc nutritiu i espumós produït per mamífers femelles.
Una de les varietats més consumides és la llet de vaca, que conté carbohidrats, greixos, proteïnes, calci i altres vitamines i minerals.
A causa del seu perfil de nutrients, us podeu preguntar si la llet us pot ajudar a guanyar pes.
En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre la llet i l’augment de pes.
Nutrició de diferents tipus de llet
La llet de vaca té diversos percentatges de greix, inclosos els descremats, l’1%, el 2% i sencers.
Tots aporten aproximadament 12-15 grams de carbohidrats i 8 grams de proteïna en 1 tassa (240 ml). No obstant això, la quantitat de greixos i el nombre de calories varien segons el tipus (,).
A continuació, es mostra una llista de diferents varietats de llet i el seu contingut en greixos i calories per 1 tassa (240 ml) ():
| Tipus | Calories | Greixos (grams) |
| Tot | 150 | 8 |
| 2% | 125 | 5 |
| 1% | 100 | 2.5 |
| Desnatada | 80 | 0–1 |
La llet és naturalment rica en calci i sovint enriquida amb vitamina D, dos nutrients que són vitals per al desenvolupament i la salut dels ossos. A més, conté vitamina A, que afavoreix una salut òptima dels ulls i dóna suport al vostre sistema immunitari (,, 4).
Les dues proteïnes principals de la llet són el sèrum i la caseïna. Alguns estudis demostren que aquestes proteïnes poden ajudar a reduir la pressió arterial i els nivells de colesterol, dos factors de risc de patir malalties del cor ().
A més, els estudis indiquen que beure llet després de fer exercici pot ajudar a augmentar la musculatura magra i millorar la composició corporal (,).
Tingueu en compte que la llet que no prové de vaques (incloses les d’ovella i cabra, així com les llets a base de plantes a base de fruits secs i llavors) tenen perfils nutricionals diferents i poden no tenir els mateixos efectes sobre la salut.
Resum
La llet proporciona calories, carbohidrats, proteïnes, greixos, vitamines i minerals. La quantitat de greixos i el nombre de calories de cada tipus varien.
Augment de llet i pes
Atès que la llet és una bona font de calories, proteïnes i altres nutrients, ofereix un enfocament equilibrat per guanyar pes.
En particular, pot ser útil per als esportistes i culturistes que necessiten o volen guanyar múscul, així com per als que tenen poc pes i volen guanyar pes.
L’augment de pes resulta de consumir més calories de les que es crema. Si voleu engreixar, és important obtenir calories addicionals d’aliments nutritius en lloc d’aliments calòrics amb poca quantitat de nutrients, com ara dolços i aperitius.
Beure llet, especialment varietats amb més greixos, pot aportar calories addicionals a més de proteïnes i altres nutrients beneficiosos.
Tots els tipus de llet de vaca (excepte la descremada) contenen greixos saturats.
Tot i que alguns estudis suggereixen que massa greixos saturats poden ser perjudicials per a la salut del cor, altres investigacions indiquen que els greixos lactis poden, de fet, reduir els nivells de colesterol i el risc de patir malalties del cor ().
Tot i que els productes lactis rics en greixos són rics en colesterol, el consum d'aliments rics en colesterol no condueix a un augment substancial del colesterol a la sang per a la majoria de la gent ().
Tot i això, és important tenir en compte que per a algunes persones (conegudes com a hiperresponses al colesterol), menjar aliments rics en colesterol pot conduir a un major augment dels nivells de colesterol.
Segons la investigació, aquest augment pot no afectar negativament la salut del cor, però aquells amb una predisposició genètica a nivells elevats de colesterol poden voler consumir llet amb un percentatge de greixos inferior, com ara l’1% o el 2% ().
En general, la llet és versàtil i es pot afegir a moltes receptes o gaudir-la sola, cosa que facilita el consum de més calories sense canviar la dieta de manera espectacular.
Us pot ajudar a construir músculs
La llet també pot ajudar a augmentar de pes ajudant-vos a construir músculs.
En concret, les proteïnes del sèrum i de la caseïna de la llet de vaca poden contribuir a la musculatura magra en lloc de la massa grassa.
Un estudi de 12 setmanes realitzat en 10 dones joves va trobar que beure 1 litre de llet desnatada després de fer exercici de resistència va provocar guanys de massa muscular i pèrdua de greix significativament més grans en comparació amb beure una beguda amb carbohidrats amb el mateix nombre de calories (
Un altre estudi realitzat en vuit homes va observar que beure aproximadament 2 tasses (500 ml) de llet descremada després de fer exercici de resistència va conduir a taxes de construcció muscular significativament més altes en comparació amb el consum d’una beguda de soja nutricionalment similar
Altres estudis relacionen el consum de llet o els suplements combinats de caseïna i sèrum després de l'entrenament de resistència amb l'augment de la massa muscular també (,).
Per aquests motius, la llet pot ser una elecció intel·ligent per a aquells que vulguin augmentar la massa muscular i engreixar-se.
ResumLa llet és una rica font de calories i proteïnes. Els estudis demostren que beure-ho després de fer exercici us pot ajudar a augmentar la massa muscular i afavorir un augment de pes saludable.
Pot ser que no sigui l’elecció correcta per a tothom
Moltes persones són intolerants a la lactosa, el sucre natural de la llet. Els símptomes d’intolerància a la lactosa inclouen gasos, inflor o molèsties a l’estómac després de consumir productes lactis ().
Algunes persones també poden ser al·lèrgiques a les proteïnes de la llet, com la caseïna i el sèrum de llet, que poden causar reaccions cutànies, molèsties estomacals i fins i tot xoc anafilàctic en alguns casos ().
En el cas d’intolerància a la lactosa o d’al·lèrgia a les proteïnes de la llet, la llet no és una bona opció per ajudar a augmentar de pes.
Tot i això, teniu moltes altres opcions per guanyar pes de manera segura, especialment fonts magres de proteïnes riques en calories i nutrients.
Algunes alternatives saludables inclouen ous, alvocats, peixos grassos, proteïnes en pols a base de plantes i mantega de fruits secs i nous.
ResumLes persones amb intolerància a la lactosa no haurien de consumir llet per guanyar pes. Els aliments no lactis que poden ajudar a augmentar de pes inclouen ous, fruits secs, alvocats i proteïnes vegetals.
Com afegir llet a la dieta per engreixar
Si us interessa augmentar el consum de llet per augmentar de pes, hi ha diverses maneres d’afegir-la a la vostra dieta.
Per exemple, podeu incorporar-lo a altres menjars nutritius, com ara ous, farina de civada, batuts i sopes o guisats. També podeu barrejar-lo amb begudes de cafè o te.
Prendre un got de llet amb els menjars és una altra manera senzilla d’augmentar la ingesta de calories i proteïnes per ajudar a augmentar de pes.
Tot i que tots els tipus de llet són rics en proteïnes i nutrients beneficiosos, recordeu que com més alt sigui el contingut de greixos, major serà el nombre de calories.
Per tant, si el vostre objectiu és augmentar de pes, la llet sencera pot ser la vostra millor opció.
ResumPer augmentar la ingesta de llet, beure un got amb els àpats o provar de barrejar-lo amb altres plats, inclosos ous, farina de civada i batuts.
La conclusió
La llet és una font excel·lent de calories, proteïnes i nutrients beneficiosos que us poden ajudar a guanyar pes de forma segura i a augmentar la vostra musculatura.
Per augmentar la ingesta, intenteu beure-la amb els menjars o afegir-la a batuts, sopes, ous o cereals calents.
Tot i així, les persones amb intolerància a la lactosa o al·lèrgia a la llet ho haurien d’evitar.
Guanyant Popularitat
Com afecta l’alcohol a la pèrdua de pes?
