Llet 101: fets nutricionals i efectes sobre la salut
Content
- Dades nutricionals
- Proteïnes de la llet
- Caseïna
- Proteïna de sèrum
- Greix de la llet
- Carbohidrats
- Vitamines i minerals
- De vegades fortificat amb vitamina D
- Hormones de la llet
- Beneficis per a la salut de la llet
- Salut ósea i osteoporosi
- Pressió sanguínea
- Possibles efectes adversos
- Intolerància a la lactosa
- Al·lèrgia a la llet
- L’acne
- Llet i càncer
- Mètodes de processament
- Pasteurització
- Homogeneïtzació
- Llet crua o pasteuritzada
- La línia de fons
La llet és un líquid altament nutritiu format a les glàndules mamàries dels mamífers per sostenir els seus nadons durant els primers mesos de vida.
Aquest article es centra en la llet de vaca.
Una gran varietat de productes alimentaris s’elaboren amb llet de vaca, com ara formatge, nata, mantega i iogurt.
Aquests aliments es coneixen com lactis o productes lactis i són una part important de la dieta moderna.
Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre la llet de vaca.
Dades nutricionals
La composició nutritiva de la llet és altament complexa i conté gairebé tots els nutrients que el seu cos necessita.
Una tassa (240 ml) de llet sencera de vaca amb un 3,25% de greix proporciona (1):
- Calories: 149
- Aigua: 88%
- Proteïna: 7,7 grams
- Hidrats de carboni: 11,7 grams
- Sucre: 12,3 grams
- Fibra: 0 grams
- Greix: 8 grams
Proteïnes de la llet
La llet és una rica font de proteïnes, que aporta aproximadament 1 gram d’aquest nutrient a cada unça líquida (30 ml) o 7,7 grams a cada tassa (240 ml) (1).
Les proteïnes de la llet es poden dividir en dos grups en funció de la seva solubilitat en aigua.
Les proteïnes de la llet insoluble s’anomenen caseïna, mentre que les proteïnes solubles es coneixen com a proteïnes del sèrum.
Ambdós grups de proteïnes de la llet es consideren de qualitat excel·lent, amb una alta proporció d'aminoàcids essencials i una bona digestibilitat.
Caseïna
La caseïna forma la majoria (o el 80%) de proteïnes a la llet.
És una família de proteïnes diferents, amb l'alfa-caseïna més abundant.
Una propietat important de la caseïna és la seva capacitat per augmentar l’absorció de minerals, com el calci i el fòsfor (2).
També pot afavorir una menor pressió arterial (3, 4).
Proteïna de sèrum
El sèrum és una altra família de proteïnes, que representa el 20% del contingut proteic en la llet.
És particularment ric en aminoàcids de cadena ramificada (BCAAs), com ara leucina, isoleucina i valina.
Les proteïnes de sèrum s’han associat amb molts efectes beneficiosos per a la salut, com la disminució de la pressió arterial i la millora de l’estat d’ànim durant els períodes d’estrès (5, 6).
La proteïna de sèrum és excel·lent per al cultiu i el manteniment dels músculs. Com a resultat, és un suplement popular entre esportistes i culturistes.
Greix de la llet
La llet sencera directament de la vaca té al voltant d’un 4% de greix.
En molts països, la comercialització de llet es basa principalment en el contingut de greixos. Als Estats Units, la llet sencera és del 3,25% de greix, la llet reduïda en greixos un 2% i la llet baixa en greixos 1%.
El greix a la llet és un dels més complexos de tots els greixos naturals, que conté uns 400 tipus d’àcids grassos diferents (7).
La llet sencera és molt rica en greixos saturats, que constitueixen al voltant del 70% del seu contingut en àcids grassos.
Els greixos poliinsaturats estan presents en quantitats mínimes, representant al voltant del 2,3% del contingut total de greixos.
Els greixos monoinsaturats constitueixen la resta, al voltant del 28% del contingut total de greixos.
A més, els greixos trans es troben de manera natural als productes lactis.
A diferència dels greixos trans dels aliments processats, els greixos trans làctics, també anomenats greixos trans rumiants, es consideren beneficiosos per a la salut.
La llet conté petites quantitats de greixos trans, com ara àcid vacènic i àcid linoleic conjugat (CLA) (7).
El CLA ha atret una atenció considerable a causa dels seus possibles beneficis per a la salut, encara que l'evidència és encara limitada (8, 9, 10).
Algunes investigacions suggereixen que els suplements de CLA poden perjudicar el metabolisme (11, 12, 13).
Carbohidrats
Els hidrats de carboni a la llet es troben principalment en forma de sucre simple lactosa, que representa al voltant del 5% de la llet.
Al vostre sistema digestiu, la lactosa es descompon en glucosa i galactosa. S’absorbeixen al torrent sanguini, moment en què el seu fetge converteix la galactosa en glucosa.
Algunes persones tenen l'enzim necessari per descompondre la lactosa. Aquesta condició s’anomena intolerància a la lactosa, que es tractarà més endavant.
RESUM La llet és una excel·lent font de proteïnes de gran qualitat i diferents greixos. Els hidrats de carboni constitueixen al voltant del 5% de la llet, principalment en forma de lactosa, que algunes persones no poden digerir.Vitamines i minerals
La llet conté totes les vitamines i minerals necessaris per sostenir el creixement i el desenvolupament en una vedella jove durant els primers mesos de vida.
També proporciona gairebé tots els nutrients necessaris pels humans, de manera que es converteix en un dels aliments més nutritius disponibles.
Les vitamines i minerals següents es troben en quantitats especialment grans a la llet:
- Vitamina B12. Els aliments d'origen animal són les úniques fonts riques d'aquesta vitamina essencial. La llet és molt elevada en B12 (1, 14).
- Calci La llet no només és una de les millors fonts dietètiques de calci, sinó que el calci que es troba a la llet també s’absorbeix fàcilment (15).
- Riboflavina. Els productes lactis són la major font de riboflavina -també coneguda com a vitamina B2- en la dieta occidental (16).
- Fòsfor. Els lactis són una bona font de fòsfor, un mineral que té un paper essencial en molts processos biològics.
De vegades fortificat amb vitamina D
La fortificació és el procés d’afegir minerals o vitamines als productes alimentaris.
Com a estratègia de salut pública, fortificar els productes lactis amb vitamina D és habitual i fins i tot obligatori en alguns països (17).
Als Estats Units, una tassa (240 ml) de llet fortificada amb vitamina D pot contenir el 65% de la quantitat diària recomanada per a aquest nutrient (18).
RESUM La llet és una excel·lent font de moltes vitamines i minerals, incloent vitamina B12, calci, riboflavina i fòsfor. Sovint s’enforteix amb altres vitamines, especialment la vitamina D.Hormones de la llet
Més de 50 hormones diferents estan presents de manera natural a la llet de vaca, que són importants per al desenvolupament del vedell recent (19).
A excepció del factor de creixement 1 com a insulina (IGF-1), les hormones de la llet de vaca no tenen efectes coneguts en els humans.
L’IGF-1 també es troba a la llet materna humana i l’única hormona que se sap absorbir de la llet de vaca. Està involucrat en el creixement i la regeneració (20).
L’hormona del creixement boví és una altra hormona present naturalment a la llet en petites quantitats. Només és biològicament actiu en les vaques i no té cap efecte en les persones.
RESUM La llet conté una gran varietat d’hormones que afavoreixen el desenvolupament del vedell. Només un d’ells (factor de creixement 1 de tipus insulina (IGF-1)) té efectes potencials sobre la salut en les persones.Beneficis per a la salut de la llet
La llet és un dels aliments més nutritius que podeu trobar.
Ha estat àmpliament estudiat i sembla que té diversos beneficis importants per a la salut.
En particular, la llet de vaca pot afectar positivament els ossos i la pressió arterial.
Salut ósea i osteoporosi
L’osteoporosi –una condició caracteritzada per una disminució de la densitat òssia– és el principal factor de risc de fractures òssies en adults majors.
Una de les funcions de la llet de vaca és afavorir el creixement i el desenvolupament dels ossos a la vedella jove.
La llet de vaca sembla tenir efectes similars en les persones i s’ha associat a una densitat òssia més elevada (15).
L’elevat contingut en calci i proteïnes de la llet són els dos principals factors que es creuen responsables d’aquest efecte (21).
Pressió sanguínea
La pressió arterial anormalment alta és un factor de risc important per a malalties del cor.
Els productes lactis s’han relacionat amb un risc reduït de pressió arterial alta (22, 23).
Es pensa que la combinació única de calci, potassi i magnesi en llet són responsables d’aquest efecte (24, 25).
També hi poden participar altres factors, com els pèptids formats durant la digestió de la caseïna (3, 4).
RESUM En ser una rica font de calci, la llet pot afavorir una major densitat mineral òssia, cosa que redueix el risc d’osteoporosi. La llet i els seus productes també s’han relacionat amb la pressió arterial reduïda.Possibles efectes adversos
Els efectes sobre la salut de la llet són complexos: alguns components de la llet són força beneficiosos, mentre que d’altres poden tenir efectes adversos.
Intolerància a la lactosa
La lactosa, o sucre de la llet, és el principal carbohidrat que es troba a la llet.
Es descompon en les seves subunitats, glucosa i galactosa, al sistema digestiu.
Tot i això, algunes persones perden la capacitat de digerir completament la lactosa després de la infància, condició coneguda com a intolerància a la lactosa.
Es calcula que el 75% de la població mundial té intolerància a la lactosa, tot i que la proporció de persones intolerants a la lactosa varia molt segons el maquillatge genètic (26).
La intolerància a la lactosa és més important a algunes parts d’Àsia, Àfrica i Amèrica del Sud, on es calcula que afectaria entre el 65 i el 95% de la població (27).
A Europa, la prevalença estimada és del 5-15%, i les persones del nord d'Europa són les menys afectades (27).
En persones amb intolerància a la lactosa, la lactosa no s’absorbeix completament i una part o la major part d’ella passa al còlon, on els bacteris residents comencen a fermentar-la.
Aquest procés de fermentació condueix a la formació d’àcids grassos de cadena curta (SCFA) i gas, com el metà i el diòxid de carboni.
La intolerància a la lactosa està associada a molts símptomes desagradables, com ara gasos, inflor, rampes abdominals, diarrea, nàusees i vòmits.
Al·lèrgia a la llet
L’al·lèrgia a la llet és rara en adults però més freqüent en nens petits (28).
Molt sovint, els símptomes al·lèrgics són causats per proteïnes del sèrum anomenades alfa-lactoglobulina i beta-lactoglobulina, però també poden ser degudes a caseïnes (29).
Els principals símptomes de l’al·lèrgia a la llet són erupcions cutànies, inflor, problemes respiratoris, vòmits, diarrea i sang en excrements (28, 30).
L’acne
El consum de llet s’ha associat a l’acne: una malaltia comuna de la pell caracteritzada per espinxes, sobretot a la cara, al pit i a l’esquena (31, 32, 33).
Es coneix que l’elevat consum de llet augmenta els nivells de factor de creixement similar a la insulina (IGF-1), una hormona que es creu que està implicada en l’aparició de l’acne (33, 34, 35).
Llet i càncer
Molts estudis observacionals han estudiat l'associació entre el risc de llet i el càncer.
En general, l'evidència és mixta i es poden extreure molt poques conclusions a partir de les dades.
Tot i això, un nombre just d’estudis indiquen que el consum de lactis pot augmentar el risc de càncer de pròstata en homes (36, 37).
Per la seva banda, nombrosos estudis han trobat un vincle entre el consum de lactis i un menor risc de càncer colorectal (38, 39, 40).
Com a recomanació general, s’hauria d’evitar el consum excessiu de llet. La moderació és clau.
RESUM Moltes persones són intolerants a la lactosa, i algunes són al·lèrgiques al sèrum o a la caseïna. La llet també s’ha relacionat amb altres efectes adversos, com ara un augment del risc de càncer de l’acne i la pròstata.Mètodes de processament
Pràcticament tota la llet venuda per al consum humà s’elabora d’alguna manera.
Això es fa per augmentar la seguretat i la vida útil dels productes lactis.
Pasteurització
La pasteurització és el procés d’escalfar la llet per destruir bacteris potencialment nocius que de vegades es troben a la llet crua (41).
La calor elimina bacteris, llevats i motlles beneficiosos, així com nocius.
Tanmateix, la pasteurització no fa que la llet sigui estèril. Per tant, s'ha de refredar ràpidament després de l'escalfament per evitar que els bacteris supervivents es multipliquin.
La pasteurització produeix una lleugera pèrdua de vitamines per la seva sensibilitat a la calor, però no té un efecte substancial sobre el valor nutritiu de la llet (42).
Homogeneïtzació
El greix de la llet està format per infinitat de partícules, o glòbuls, de diferents mides.
En la llet crua, aquests glòbuls greixos tenen tendència a unir-se i surar a la superfície.
L’homogeneïtzació és el procés de trencar aquests glòbuls greixos en unitats més petites.
Això es fa escalfant la llet i bombejant-la per canonades estretes a alta pressió.
L’objectiu d’homogeneïtzar és augmentar la vida útil de la llet i donar-li un gust més ric i un color més blanc.
La majoria de productes lactis es produeixen a partir de llet homogeneïtzada. Una excepció és el formatge, que normalment es produeix a partir de llet no homogeneïtzada.
L’homogeneïtzació no té efectes adversos sobre la qualitat nutritiva (43).
RESUM Per augmentar la seva vida útil i la seva seguretat, la llet comercial es pasteuritza i homogeneitza.Llet crua o pasteuritzada
La llet crua és un terme utilitzat per a la llet que no ha estat pasteuritzada ni homogeneïtzada.
La pasteurització és el procés d’escalfar la llet per augmentar la vida útil i minimitzar el risc de malalties per part de microorganismes nocius que poden estar presents a la llet crua.
L’escalfament produeix una lleugera disminució de diverses vitamines, però aquesta pèrdua no és significativa des de la perspectiva de la salut (44, 45, 46).
L’homogeneïtzació: el procés de trencar els glòbuls greixos de la llet en unitats més petites - no té efectes adversos per a la salut coneguts (43).
Beure llet crua està associat a un risc reduït d’asma infantil, èczema i al·lèrgies. El motiu d'aquesta associació encara no està del tot clar (47).
Tot i que la llet crua és més natural que la llet processada, el seu consum és més arriscat.
En les vaques sanes, la llet no conté bacteris. Durant el procés de munyit, transport o emmagatzematge, la llet es contamina amb bacteris, ja sigui de la vaca mateixa o del medi ambient.
La majoria d'aquests bacteris no són perjudicials, i fins i tot molts poden ser beneficiosos, però ocasionalment, la llet es contamina amb bacteris que poden causar malalties.
Tot i que el risc de emmalaltir de beure llet crua és reduït, una infecció única per la llet pot tenir greus conseqüències.
Les persones solen recuperar-se ràpidament, però les persones amb sistemes immunològics dèbils, com adults grans o nens molt petits, són més susceptibles a malalties greus.
La majoria dels defensors de la salut pública coincideixen en que els possibles beneficis per a la salut de la beguda de llet crua es compensen amb possibles riscos per a la salut derivats de la contaminació amb bacteris nocius (48).
RESUM La llet crua no s’ha pasteuritzat ni homogeneïtzat. No es recomana beure llet crua ja que pot estar contaminada amb bacteris nocius.La línia de fons
La llet és una de les begudes més nutritives del món.
No només és ric en proteïnes d'alta qualitat, sinó que també és una excel·lent font de vitamines i minerals, com ara calci, vitamina B12 i riboflavina.
Per aquest motiu, pot reduir el risc d’osteoporosi i reduir la pressió arterial.
Tot i així, algunes persones són al·lèrgiques a les proteïnes de la llet o intolerants al sucre de la llet (lactosa). La llet també s’ha relacionat amb l’acne i un augment del risc de càncer de pròstata.
Al final del dia, el consum moderat de llet de vaca és saludable per a la majoria de la gent, però hauríeu d’evitar beure’l en excés.
Elecció De L’Editor
Conegueu el vostre rellotge biològic: matí o tarda
