La dieta amb major pèrdua: funciona per la pèrdua de pes?

Content

• Puntuació de la dieta de salut: 3,25 sobre 5
• Com funciona la dieta de major perdedor
• Composició de macronutrients
• Ajuda a la pèrdua de pes?
• Altres avantatges possibles
• Desavantatges possibles
• Aliments per menjar i evitar
• Un menú de mostra durant 1 dia
• Esmorzar
• Berenar
• Dinar
• Berenar
• Sopar
• La línia de fons

Si compreu alguna cosa mitjançant un enllaç en aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Com funciona això

Puntuació de la dieta de salut: 3,25 sobre 5

La dieta The Biggest Loser és un programa de pèrdua de pes a casa inspirat en el programa de televisió del mateix nom.

El pla pretén transformar el cos mitjançant hàbits d’exercici i alimentació més saludables, inclòs un règim estricte de baixes calories.

Tot i així, potser us preguntareu com n'és d'efectiu.

Aquest article us explica si la dieta de major perdedor és una bona opció per a la pèrdua de pes.

• Puntuació total: 3.25
• Pèrdua de pes: 4
• Alimentació saludable: 4.5
• Sostenibilitat: 1
• Salut del cos sencer: 3
• Qualitat nutricional: 4
• Basat en evidències: 3

BOTA LÍNIA: el pla d’alimentació amb la pèrdua més gran afavoreix la pèrdua de pes mitjançant la restricció de calories i la promoció d’una dieta amb aliments sencers amb densitat de nutrients. No obstant això, pot frenar la ingesta de calories en excés, i pot ser difícil de mantenir.

Com funciona la dieta de major perdedor

Igual que moltes altres dietes de pèrdua de pes, la dieta de Biggest Loser és un programa d’alimentació baixa en calories. També destaca l'exercici regular.

Els seus plans d’àpats proporcionen 1.200–1.500 calories al dia i inclouen 3 àpats, a més de 2-3 entrepans d’aliments sencers. La guia de la dieta afirma que menjar amb freqüència ajuda a mantenir-lo ple, equilibra els nivells hormonals i proporciona energia per fer exercici regular (1).

Compra en línia les guies de dietes per a la major pèrdua de la dieta.

Heu de planificar i cuinar la majoria dels àpats pel vostre compte, comptant amb cura les calories i pesant i mesurant els aliments. Se us recomana que tingueu un diari o diari d'aliments.

Abans de començar la dieta, el millor és calcular les vostres necessitats de calories. Comença per utilitzar una aplicació o un lloc web per determinar què menges actualment.

Per obtenir una pèrdua de pes d'1-2 lliures (0,5–0,9 kg) segures cada setmana, resteu 500–1,000 calories del nombre de calories diàries que esteu menjant actualment i utilitzeu-lo com a objectiu calòric inicial (2).

Composició de macronutrients

La dieta estipula que el 45% de les seves calories diàries provenen de hidrats de carboni com a verdures, fruites i cereals integrals, un 30% de lactis i proteïnes animals o vegetals i un 25% de greixos saludables com fruits secs, llavors i oli d’oliva, així com postres sense sucre o baixes en sucre.

La piràmide alimentària de major perdedor 4-3-2-1 proporciona una guia visual per a la dieta. Es recomana (1):

• almenys quatre racions diàries de fruites i verdures (cuites i crues), a més d’una amanida de verdures a la majoria dels dies
• tres porcions diàries de proteïnes de carns magres i peixos, llegums, tofu i altres aliments de soja i productes lactis baixos en greixos
• dues porcions diàries de grans integrals alts en fibra, com ara arròs integral, civada o quinoa
• fins a 200 calories diàries d '"extres", que inclouen greixos saludables, així com delícies i postres

Amb la seva concentració en els aliments sencers amb densitat de nutrients, sobretot fruites i verdures, la piràmide Biggest Loser s’assembla a les recomanacions dietètiques del Departament d’Agricultura dels EUA (USDA) (3).

La dieta de Big Loser es basa en la sèrie de televisió real del mateix nom. Es tracta d’un pla d’alimentació reduïda de calories que es basa en aliments sencers i densos en nutrients destinats a mantenir-vos plenes durant tot el dia.

Ajuda a la pèrdua de pes?

Tenint en compte que redueix la ingesta de calories, la dieta de Major pèrdua us ha d’ajudar a perdre pes. Pot combinar encara més beneficis si ho combines amb l'exercici.

Tot i això, no haureu d'esperar els mateixos resultats que els participants anteriors als programes de televisió, que van perdre una mitjana de 128 lliures (58 kg) al llarg de 30 setmanes (4).

Ho van fer menjant només 1.300 calories diàries i fent més de 3 hores d'exercici vigorós cada dia amb un entrenador (4).

Diversos estudis de pèrdua de pes de 10 a 52 setmanes indiquen que les dietes baixes en calories tenen com a resultat una pèrdua mitjana de pes de 22 lliures (9,9 kg) només per dieta. Els que afegeixen exercici experimenten una pèrdua de pes de 13 lliures (13 kg) de mitjana (5).

La dieta The Biggest Loser es considera una dieta macronutrient moderada o equilibrada, cosa que significa que no és excessivament rica en proteïnes, greixos o hidrats de carboni. De fet, s'adhereix molt a la gamma de distribució de macronutrients acceptable (AMDR) establerta per l'Institut de Medicina (6).

Altres tipus populars de dietes per baixar de pes inclouen dietes baixes en carbohidrats o baixes en greixos.

En un estudi d'un any que es va fer a 7.285 persones que van comparant diverses dietes, entre les quals la dieta de Big Loser, els patrons de consum baix en greixos i carbohidrats tenen com a resultat una pèrdua de pes lleugerament més que una dieta moderada en macronutrients (7).

Tot i això, tots els participants van perdre quantitats importants de pes, independentment de la seva dieta (5).

Si seguiu els plans dels àpats i la recomanació d’exercicis de la dieta per a la pèrdua més gran, potser podreu deixar un pes important.

Altres avantatges possibles

La dieta de major perdedor pot tenir alguns altres beneficis.

Primer, pot ajudar-vos a convertir-vos en un aliment més saludable, ja que incorpora aliments sencers i densos en nutrients i salta brossa i menjar ràpid. També destaca la importància de llegir etiquetes, mesurar les mides de les porcions i mantenir un diari alimentari.

Si utilitzeu la piràmide dels aliments més gran perdedor per planificar menjars i aperitius, també es pot millorar la qualitat de la vostra dieta. Els investigadors van comprovar que això era cert per als nord-americans que utilitzaven la piràmide de l’USDA per planificar els àpats (8).

De fet, fins i tot pot reduir els vostres desitjos.

Una anàlisi de 9 estudis va revelar que al cap de dotze setmanes, les persones que es van enganxar a una dieta baixa en calories tenien menys ganes en general, i menys molèsties específiques per a dolços, midons i aliments rics en greixos (9).

La dieta El major perdedor pot frenar els vostres desitjos de dolços i menjars bruts i també pot millorar la qualitat de la vostra dieta.

Desavantatges possibles

Si seguiu estrictament la dieta de Perdedor més gran, la vostra aportació calòrica diària pot ser massa baixa, sobretot si feu exercici intens.

Els autors recomanen menjar no menys de 1.200 calories diàries. Tanmateix, per a la majoria d’homes i moltes dones, menjar tan poques calories pot deixar passar gana i cansament.

A més, la restricció calòrica severa a llarg termini pot provocar deficiències de nutrients que puguin desencadenar sensibilitat al fred, interrupció dels cicles menstruals, pèrdua òssia i menor disminució sexual (10).

La dieta també està molt enfocada a llegir etiquetes d’aliments, a comptar calories i a l’eliminació d’aliments rics en calories. Es permet menjar fora de vegades, però és imprescindible planificar-lo en les calories diàries.

Tot i que tots aquests consells poden beneficiar la pèrdua de pes, hi ha algunes persones que poden costar molt de temps, excessivament restrictives i difícils de mantenir, sobretot a llarg termini.

Mantenir el pes perdut és un repte habitual entre els programes de pèrdua de pes, inclòs el perdedor més gran (5, 11).

De fet, el programa de televisió ha rebut crítiques importants no només pels seus mètodes de pèrdua de pes dràstics, sinó també perquè els concursants van recuperar la major part del seu pes després del seguiment (4, 12).

Sobretot, no és estrany recuperar la meitat del pes que perdreu el primer any després de cap programa de dieta degut, en part, a una desacceleració del vostre metabolisme. A més, moltes persones tornen a caure en vells hàbits (11).

Si podeu mantenir la dieta a llarg termini, tindreu les millors possibilitats de perdre pes (4).

Tanmateix, les investigacions revelen que més persones aconsegueixen mantenir la pèrdua de pes si tenen algun tipus de suport individual o grupal, que la dieta del Big Loser no proporciona (13).

La dieta de major pèrdua pot ser perillosament baixa en calories i requereix molt de temps o estrictes per a algunes persones. A més, no hi ha suport individual o de grup disponible.

Aliments per menjar i evitar

Aquesta dieta del major perdedor destaca una varietat de menjars frescos i sencers. Com que pocs (si n’hi ha) són prohibits els aliments sencers i no calen aliments, el pla també és flexible si teniu restriccions dietètiques.

Les fruites, les verdures sense midó i els cereals integrals mínimament processats ompliran la major part del vostre plat. Les hortalisses de midó com el moniato o la carbassa són limitades a una o dues vegades per setmana.

Les opcions de proteïnes inclouen aviram sense pell, talls més baixos de vedella com el filet o el filet i el marisc. Els peixos més grassos, com el salmó i la sardina, es fomenten pels greixos omega-3, però recordeu que tenen un màxim de calories que els peixos magres.

Les opcions de proteïna vegetariana inclouen tots els llegums, a més de productes de soja com el tofu i el tempeh. Les fonts de proteïna també són recomanables les clares d’ou i els lactis baixos en greixos o greixos, com la llet, el iogurt sense greix i el formatge baix en greixos.

Només teniu l’objectiu de limitar els fruits secs, llavors, alvocats, olis i altres aliments rics en greixos a només 100 calories per dia.

Els altres aliments limitats a la dieta són els dolços, els refrigeris i l’alcohol, que es limiten a 100 calories al dia. De fet, us heu animat a saltar aquests extres i, en canvi, destineu les 100 calories a opcions d'aliments saludables.

La dieta The Biggest Perdent proporciona una varietat d’aliments sencers amb baixes calories. Podeu menjar de tots els grups alimentaris, però heu de controlar atentament la ingesta de greixos i postres.

Un menú de mostra durant 1 dia

Aquí teniu un menú de 1.500 calories per a un dia a la dieta del Big Loser.

Esmorzar

• 1 gofre de torradora de gra integral amb 1 cullerada de fruita repartida i 1 tassa (123 grams) de gerds
• 1 ou poché o bullit
• 1 tassa (240 ml) de llet sense greixos

Berenar

• 57 unces (57 grams) de salmó fumat
• 2 crackers Wasa (o un pa de pessic multigran similar)

Dinar

• 1 tortilla petita de gra integral amb 3 unces (85 grams) de vedella rostida, 1 cullerada de rave, enciam i 3 rodanxes fines d’alvocat
• 1 tassa (150 grams) de raïm sense llavors
• aigua o te gelat sense sucre

Berenar

• 2 pals de formatge mozzarella baix en greixos
• 1 taronja gran

Sopar

• 1 tassa (240 ml) de sopa de llenties sense greixos
• 1 ració de tabbouleh de quinoa amb tomàquet i cogombre
• 3/4 tassa (128 grams) de meló a rodanxes
• te sense sucre

El menú d'un dia típic de la dieta del Big Lost Loser inclou tres menjars petits i equilibrats i dos berenars. Menjareu diverses porcions de fruites i verdures, a més de proteïnes magres i alguns cereals integrals.

La línia de fons

La dieta The Biggest Loser és un pla d’alimentació baixa en calories basat en el programa de televisió real del mateix nom.

S’ha demostrat que ajuda la pèrdua de pes fent èmfasi en la planificació dels àpats, el recompte de calories i el control de les porcions. Els menjars es componen de fruites, verdures i cereals alts en fibra, equilibrats amb proteïnes baixes en greixos i petites quantitats de greix saludable.

Tanmateix, pot restringir les calories perillosament per a algunes persones i pot suposar un desafiament a l’adherència. A més, no hi ha cap suport durant el programa o després del programa que us ajudi a mantenir la pèrdua de pes.

Tot i així, si voleu menjar saludable i baixar al mateix temps, pot ser que la dieta per a grans pèrdues valgui la pena fer-la.