Quina diferència hi ha entre els micronutrients i els macronutrients?

Content

• Micros vs macros
• Com funciona
• Dietes populars
• És real o bombo?
• Quan parleu amb un professional
• La línia de fons

Els macronutrients i els micronutrients són categories dietistes i els experts en nutrició que poden utilitzar per referir-se a la seva dieta.

Els macronutrients són categories importants de nutrició, com els hidrats de carboni, greixos i proteïnes. Els micronutrients són categories nutritives més petites, com vitamines i minerals individuals com el calci, el zinc i la vitamina B-6.

Potser heu sentit la frase "comptar macros" en algun moment. Es refereix a un enfocament dietètic on una persona intenta menjar un determinat percentatge de calories de cada grup de macronutrients.

Seguiu llegint per conèixer les investigacions disponibles per a aquest enfocament dietètic i com algunes persones ho utilitzen.

Micros vs macros

L’inici de cada paraula us ofereix una petita pista sobre què poden significar. "Macro" prové de la paraula grega makros, que vol dir gran.

Nutricionalment parlant, les macros se solen mesurar en grams, com ara els greixos o les proteïnes. Moltes dietes basades en macros classifiquen els macronutrients de tres maneres:

• Hidrats de carboni: es troba en aliments com ara pans, pastes i fruites que aporten 4 calories per gram
• Greixos: es troba en aliments com olis, fruits secs i carns que aporten 9 calories per gram
• Proteïna: es troba en aliments com els ous, el peix i el tofu que aporten 4 calories per gram

Tingueu en compte que algunes dietes classificaran l’alcohol com a macronutrient propi que té 7 calories per gram. No obstant això, a causa de que l'alcohol té molt poc valor nutritiu en comparació amb les altres tres categories, algunes dietes no ho inclouen.

Els micros són valors mesurats molt menors en termes de nutrició. "Micro" prové de la paraula grega mikros, que vol dir petit. Mesureu la majoria de micronutrients en mil·ligrams o fins i tot en micrograms.

Hi ha molts micronutrients en els aliments que mengeu, especialment en fruites i verdures, que són abundants en vitamines i minerals. Els exemples de micronutrients inclouen, però no es limiten a:

• calci
• folat
• ferro
• vitamina B-6
• vitamina B-12
• vitamina C
• vitamina E
• zinc

La majoria dels aliments macronutrients contenen diferents micronutrients. Tanmateix, la majoria de la gent no utilitzarà un enfocament en micronutrients per fer dieta perquè seria difícil de mesurar-ne i de fer-ne el seguiment.

Com funciona

Les persones poden utilitzar diferents enfocaments en termes de macronutrients diaris. Per exemple, les Directrius dietètiques per als nord-americans fan les següents recomanacions sobre categories de macronutrients:

• Del 45 al 65 per cent de calories procedents dels hidrats de carboni
• Del 20 al 35 per cent de calories procedents del greix
• 10 a 35 per cent de calories provinents de proteïnes

Una persona que compti macros com a enfocament dietètic primer calcularia la quantitat d’energia que necessita en forma de calories cada dia. Aleshores, decidirien quin percentatge de calories de cada grup d’aliments menjarien en funció dels seus objectius.

Per exemple, els culturistes que busquen construir múscul solen menjar percentatges més elevats de proteïna, un bloc de construcció muscular. Aquells que estiguin mirant de prop el seu sucre en sang poden consumir hidrats de carboni en un percentatge inferior perquè intenten mantenir el sucre en sang.

La majoria de les investigacions científiques relacionades amb els macronutrients consisteixen en fer el seguiment de la dieta d’una persona i desglossar-la en macronutrients. Això és diferent de demanar a una persona que segueixi una certa quantitat de macronutrients i veure si perd pes o assolir altres objectius.

Per tant, és difícil dir-ho des d’una perspectiva científica si una dieta basada en macro és efectiva o fàcil de seguir per a la majoria de la gent.

Dietes populars

Diverses dietes populars utilitzen un enfocament basat en macro o una forma d'ella. Això inclou:

• Si s’adapta a la dieta de Macros (IIFYM)
• dieta cetogènica (ceto)
• dieta paleo
• Observadors de peses

Tot i que algunes d’aquestes dietes poden no anomenar-se explícitament una dieta macro, sinó que consisteixen a menjar una determinada porció de cada grup d’aliments. Les dietes macro són aquelles que emfatitzen el control de les porcions i menjar una gran varietat d’aliments en lloc de comptar calories.

Alguns experts nutricionals anomenen macro dietes “dietes flexibles” perquè no restringeixen calories ni aliments, només guien a una persona sobre quins tipus d’aliments mengen més o menys.

Aquestes dietes poden ajudar-vos a assolir diversos objectius de salut, com ara construir massa muscular, perdre pes, seguir una dieta més saludable, mantenir els nivells de sucre en la sang i molt més.

És important tenir en compte que una dieta macro no és la mateixa que una dieta macrobiòtica. La dieta macrobiòtica es va originar al Japó i es basa en principis de medicina tradicional xinesa. Destaca menjar aliments senzills, orgànics i d’origen local.

És real o bombo?

De nou, no hi ha moltes investigacions sobre una dieta macro específica i la seva efectivitat per a la pèrdua de pes, el control de pes o el control de l’índex glucèmic. Algunes persones també defensen que no existeix una dieta macro específica, ja que la dieta es basa en la idea que les macros es poden ajustar.

Una dieta ceto, baixa en hidrats de carboni i una dieta baixa en greixos són dos enfocaments macros amb plans alimentaris diaris amb aspectes molt diferents.

Un dietista pot treballar amb tu per determinar quina pot ser una bona relació de macros per als teus objectius de salut.

Alguns experts en salut poden advocar per un enfocament basat en macro per a la dieta perquè no restringeix alguns aliments de la dieta. No necessàriament està prohibit el menjar; només hauria d’incloure els percentatges macro que mengeu.

Quan parleu amb un professional

Si heu provat l’enfocament de macros descrit a les Directrius dietètiques per als nord-americans sense obtenir els resultats que desitgeu, potser és hora de parlar amb un dietista o el vostre metge.

Un dietista o expert en nutrició us pot recomanar ajustar els percentatges de macronutrients en funció dels vostres objectius en matèria de salut i dieta.

Assegureu-vos de donar-li un temps de treball al vostre nou enfocament, generalment uns 2 o 3 mesos, abans de decidir que heu de tornar a canviar els percentatges.

Un dietista o expert en nutrició també pot parlar amb vosaltres per assegurar-vos que els vostres objectius siguin realistes i que el vostre enfocament dietètic sigui segur. Voleu destacar una alimentació saludable i consumir una dieta equilibrada per complir els vostres objectius i necessitats físiques.

La línia de fons

Macronutrients i micronutrients estan presents a la dieta diària. Algunes persones utilitzen el recompte de macronutrients per guiar la seva ingesta d'aliments. Avui hi ha moltes dietes que utilitzen un enfocament de tipus de recompte de macros, però no hi ha moltes investigacions sobre comptar macros.

Si no sabeu per on començar, parleu amb el vostre metge o amb un dietista registrat.