6 suplements que lluiten contra la inflamació
Content
- 1. Àcid alfa-lipoic
- 2. Curcumina
- 3. Oli de peix
- 4. Gingebre
- 5. Resveratrol
- 6. Espirulina
- Sigues intel·ligent quan es tracta de suplements
La inflamació es pot produir en resposta a traumes, malalties i estrès.
No obstant això, també pot ser causada per aliments poc saludables i hàbits de vida.
Els aliments antiinflamatoris, l’exercici físic, el bon son i el control de l’estrès us poden ajudar.En alguns casos, també pot ser útil obtenir suport addicional amb suplements.
Aquí hi ha 6 suplements que han demostrat que redueixen la inflamació en estudis.
1. Àcid alfa-lipoic
L’àcid alfa-lipoic és un àcid gras fabricat pel cos. Té un paper clau en el metabolisme i la producció d’energia.
També funciona com a antioxidant, protegint les cèl·lules dels danys i ajudant a restaurar els nivells d'altres antioxidants, com les vitamines C i E ().
L’àcid alfa-lipoic també redueix la inflamació. Diversos estudis demostren que redueix la inflamació relacionada amb la resistència a la insulina, el càncer, les malalties hepàtiques, les malalties del cor i altres trastorns (,,,,,,,, 9).
A més, l'àcid alfa-lipoic pot ajudar a reduir els nivells sanguinis de diversos marcadors inflamatoris, inclosos IL-6 i ICAM-1.
L’àcid alfa-lipoic també ha reduït els marcadors inflamatoris en múltiples estudis en pacients amb malalties del cor (9).
No obstant això, alguns estudis no han trobat canvis en aquests marcadors en persones que prenen àcid alfa-lipoic, en comparació amb els grups control (,,).
Dosi recomanada: De 300 a 600 mg al dia. No s’ha informat de problemes en persones que prenen 600 mg d’àcid alfa-lipoic durant un màxim de set mesos ().
Efectes secundaris potencials: Cap si es pren a la dosi recomanada. Si també preneu medicaments contra la diabetis, és possible que hàgiu de controlar els nivells de sucre en la sang.
No recomanat per a: Dona embarassada.
Linia inferior:L’àcid alfa-lipoic és un antioxidant que pot reduir la inflamació i pot millorar els símptomes de certes malalties.
2. Curcumina
La curcumina és un component de la cúrcuma de les espècies. Proporciona diversos avantatges impressionants per a la salut.
Pot disminuir la inflamació de la diabetis, les malalties del cor, les malalties inflamatòries de l’intestí i el càncer, per citar-ne alguns (,,,).
La curcumina també sembla ser molt beneficiosa per reduir la inflamació i millorar els símptomes de l’artrosi i l’artritis reumatoide (,).
Un assaig controlat aleatori va trobar que les persones amb síndrome metabòlica que prenien curcumina havien reduït significativament els nivells dels marcadors d'inflamació CRP i MDA, en comparació amb els que van rebre un placebo ().
En un altre estudi, quan a 80 persones amb tumors cancerosos sòlids se'ls va administrar 150 mg de curcumina, la majoria dels seus marcadors inflamatoris van disminuir molt més que els del grup control. La seva puntuació de qualitat de vida també va augmentar significativament ().
La curcumina s’absorbeix poc quan es pren per si sola, però podeu augmentar-ne l’absorció fins al 2.000% prenent-la amb piperina, que es troba al pebre negre ().
Alguns suplements també contenen un compost anomenat bioperina, que funciona igual que la piperina i augmenta l’absorció.
Dosi recomanada: 100-500 mg diaris, quan es pren amb piperina. S'han estudiat dosis de fins a 10 grams al dia i es consideren segures, però poden provocar efectes secundaris digestius ().
Efectes secundaris potencials: Cap si es pren a la dosi recomanada.
No recomanat per a: Dona embarassada.
Linia inferior:La curcumina és un potent suplement antiinflamatori que redueix la inflamació en una àmplia gamma de malalties.
3. Oli de peix
Els suplements d’oli de peix contenen àcids grassos omega-3, que són vitals per a una bona salut.
Poden disminuir la inflamació associada a la diabetis, malalties del cor, càncer i moltes altres afeccions (,,,,,,).
Dos tipus d’omega-3 especialment beneficiosos són l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA).
En particular, s’ha demostrat que el DHA té efectes antiinflamatoris que redueixen els nivells de citocines i afavoreixen la salut intestinal. També pot disminuir la inflamació i el dany muscular que es produeixen després de fer exercici (,,,).
En un estudi, els nivells del marcador inflamatori IL-6 van ser un 32% més baixos en persones que van prendre 2 grams de DHA, en comparació amb un grup control ().
En un altre estudi, els suplements de DHA van reduir significativament els nivells dels marcadors inflamatoris TNF alfa i IL-6 després d’un exercici vigorós ().
No obstant això, alguns estudis realitzats en persones sanes i amb fibril·lació auricular no han demostrat cap benefici de la suplementació amb oli de peix (,,).
Dosi recomanada: 1-1,5 grams d’omega-3 d’EPA i DHA al dia. Cerqueu suplements d'oli de peix amb contingut de mercuri indetectable.
Efectes secundaris potencials: L’oli de peix pot aprimar la sang a dosis més altes, cosa que pot augmentar el sagnat.
No recomanat per a: Persones que prenen anticoagulants o aspirina, tret que l'autorització del seu metge ho autoritzi.
Linia inferior:Els suplements d’oli de peix que contenen àcids grassos omega-3 poden millorar la inflamació en diverses malalties i afeccions.
4. Gingebre
L’arrel de gingebre es sol moldre en pols i s’afegeix a plats dolços i salats.
També s’utilitza habitualment per tractar la indigestió i les nàusees, incloses les malalties del matí.
Dos components del gingebre, el gingerol i la zingerona, poden reduir la inflamació relacionada amb la colitis, el dany renal, la diabetis i el càncer de mama (,,,,).
Quan es va administrar 1.600 mg de gingebre diàriament a les persones amb diabetis, els nivells de PCR, insulina i HbA1c van disminuir significativament més que el grup control ().
Un altre estudi va trobar que les dones amb càncer de mama que prenien suplements de gingebre tenien nivells més baixos de CRP i IL-6, especialment quan es combinaven amb exercici ().
També hi ha proves que suggereixen que els suplements de gingebre poden disminuir la inflamació i el dolor muscular després de fer exercici (,).
Dosi recomanada: 1 gram al dia, però fins a 2 grams es considera segur ().
Efectes secundaris potencials: Cap a la dosi recomanada. No obstant això, dosis més altes poden aprimar la sang, cosa que pot augmentar el sagnat.
No recomanat per a: Persones que prenen aspirina o altres anticoagulants, tret que l’autoritzi un metge.
Linia inferior:S'ha demostrat que els suplements de gingebre redueixen la inflamació, així com el dolor i el dolor muscular després de fer exercici.
5. Resveratrol
El resveratrol és un antioxidant que es troba en el raïm, els nabius i altres fruites de pell morada. També es troba en vi negre i cacauet.
Els suplements de resveratrol poden reduir la inflamació en persones amb malalties del cor, resistència a la insulina, gastritis, colitis ulcerosa i altres afeccions (,,,,,,,,,,).
Un estudi va donar 500 mg de resveratrol a les persones amb colitis ulcerosa diàriament. Els seus símptomes van millorar i van tenir reduccions en els marcadors d'inflamació CRP, TNF i NF-kB ().
En un altre estudi, els suplements de resveratrol van reduir els marcadors inflamatoris, els triglicèrids i el sucre en sang en persones amb obesitat ().
No obstant això, un altre assaig no va mostrar cap millora en els marcadors inflamatoris entre les persones amb sobrepès que prenien resveratrol ().
El resveratrol del vi negre també pot tenir beneficis per a la salut, però la quantitat de vi negre no és tan elevada com molta gent creu ().
El vi negre conté menys de 13 mg de resveratrol per litre (34 oz), però la majoria d’estudis que investiguen els beneficis del resveratrol per a la salut van utilitzar 150 mg o més al dia.
Per obtenir una quantitat equivalent de resveratrol, haureu de beure almenys 11 litres de vi cada dia, cosa que definitivament no es recomana.
Dosi recomanada: 150-500 mg al dia ().
Efectes secundaris potencials: Cap a la dosi recomanada, però es poden produir problemes digestius amb grans quantitats (5 grams al dia).
No recomanat per a: Persones que prenen medicaments per reduir la sang, tret que ho aprovi el seu metge.
Linia inferior:El resveratrol pot reduir diversos marcadors inflamatoris i proporcionar altres beneficis per a la salut.
6. Espirulina
L’espirulina és un tipus d’alga blau-verd amb forts efectes antioxidants.
Els estudis han demostrat que redueix la inflamació, condueix a un envelliment més saludable i pot enfortir el sistema immunitari (,,,,,,,,).
Tot i que la majoria de les investigacions realitzades fins ara han investigat els efectes de l’espirulina en animals, estudis realitzats en homes i dones d’edat avançada han demostrat que pot millorar els marcadors inflamatoris, l’anèmia i la funció immune (,).
Quan es va administrar a les persones amb diabetis 8 grams d’espirulina al dia durant 12 setmanes, els nivells del marcador inflamatori MDA van disminuir ().
A més, els seus nivells d’adiponectina van augmentar. Aquesta és una hormona que participa en la regulació del metabolisme del sucre en la sang i dels greixos.
Dosi recomanada: 1-8 grams al dia, segons els estudis actuals. L'espirulina ha estat avaluada pel conveni farmacopeal dels EUA i es considera segura ().
Efectes secundaris potencials: A part de l’al·lèrgia, cap a la dosi recomanada.
No recomanat per a: Persones amb trastorns del sistema immunitari o al·lèrgies a l’espirulina o les algues.
Linia inferior:L'espirulina proporciona protecció antioxidant que pot reduir la inflamació i pot millorar els símptomes de certes malalties.
Sigues intel·ligent quan es tracta de suplements
Si voleu provar algun d’aquests suplements, és important:
- Compreu-los a un fabricant de bona reputació.
- Seguiu les instruccions de dosificació.
- Consulteu primer amb el vostre metge si teniu alguna malaltia o preneu medicaments.
En general, el millor és obtenir els nutrients antiinflamatoris d’aliments sencers.
No obstant això, en el cas d'inflamacions excessives o cròniques, els suplements sovint poden ajudar a equilibrar les coses.
Recomanat Per A Vosaltres
Com es transmet l’hepatitis C?
