Menjar patates crues: saludable o perjudicial?

Content

• Patates crues contra patates cuites
• Contingut resistent de midó
• Més de vitamina C
• Els antinutrients poden inhibir l’absorció de nutrients
• Pot contenir compostos tòxics
• Pot causar problemes digestius
• El resultat final
• Com pelar les patates

Les patates cuites són un ingredient popular en plats secundaris, amanides i plats principals.

Tot i això, menjar patates crues no és gaire comú, ja que sovint es considera menys gustós i difícil de digerir.

Tot i que menjar patates crues pot estar relacionat amb diversos beneficis per a la salut, també hi ha algunes preocupacions relacionades amb la seva seguretat i valor nutricional.

Aquest article examina els beneficis i els riscos associats a les patates crues i determina si són saludables o nocives.

Patates crues contra patates cuites

Les patates crues solen tenir un sabor amarg i una textura fècula que per a molts no resulta atractiva.

Per aquest motiu, la majoria de la gent prefereix coure, fregir, planxar o rostir les patates abans de menjar-les.

Això comporta diverses diferències notables en el gust, la textura i el color.

Quan les patates crues es couen, se sotmeten a un procés anomenat reacció de Maillard: una reacció química que es produeix entre els aminoàcids i un sucre reductor en presència de calor ().

Aquest efecte marró és el responsable del sabor distintiu i del color característic i de la cruixent de la patata cuita.

A més, la investigació demostra que cuinar patates produeix certs compostos responsables del sabor únic que fa que les patates cuites siguin més gustoses que les crues ().

Les patates crues tenen un sabor amarg i una textura fècula. Quan les patates són cuites, experimenten la reacció de Maillard i produeixen compostos que augmenten la seva palatabilitat.

Contingut resistent de midó

Les patates crues es carreguen amb midó resistent, un tipus de midó que el cos no digereix ni absorbeix. En canvi, s’utilitza per proporcionar energia als bacteris intestinals beneficiosos ().

L’addició de midó resistent a la vostra dieta s’ha associat a una sèrie de beneficis potencials per a la salut.

De fet, els estudis demostren que pot reduir els nivells de sucre en la sang, millorar la sensibilitat a la insulina i mantenir-se ple per ajudar a millorar la pèrdua de pes (,,).

El midó resistent també es converteix en butirat, un important àcid gras de cadena curta que pot millorar la salut digestiva.

Els estudis provats han demostrat que el butirat pot suprimir la inflamació del còlon i bloquejar el creixement de les cèl·lules cancerígenes del còlon (,).

A més, segons una revisió, el tractament amb butirat també podria ajudar a disminuir diversos símptomes de la síndrome de l’intestí irritable (SII), inclosos la inflor i el mal d’estómac ().

Les patates crues tenen un alt contingut en midó resistent, que s’ha relacionat amb un millor nivell de sucre en la sang, una sensibilitat a la insulina millorada, una sensació de plenitud i una salut digestiva millorada.

Més de vitamina C

La cocció de les patates pot fer-les més saboroses, però també pot provocar la pèrdua de certs nutrients.

Gram per gram, les patates crues contenen menys calories i carbohidrats, però també tenen menys proteïnes que les patates al forn. A més, ofereixen una mica menys de potassi i vitamina B6 (10, 11).

No obstant això, són significativament més alts en altres micronutrients clau: empaqueten el doble de vitamina C per gram que les patates al forn (10, 11).

La vitamina C és una vitamina hidrosoluble essencial que actua com a antioxidant i juga un paper en tot, des de la producció de col·lagen fins a la funció immune ().

Com que les altes temperatures destrueixen la vitamina C, menjar les patates crues en lloc de cuites és una manera fàcil d’augmentar la ingesta d’aquesta vitamina vital.

Les patates crues tenen menys calories, proteïnes, carbohidrats i diversos micronutrients. Tot i això, contenen el doble de vitamina C que les patates al forn, gram per gram.

Els antinutrients poden inhibir l’absorció de nutrients

Les patates contenen antinutrients, com ara inhibidor de proteïna tripsina i lectines, que poden interferir amb la digestió del cos i l’absorció de nutrients (,).

S'ha demostrat que la cocció de les patates redueix el contingut en antinutrients per ajudar a optimitzar l'absorció de nutrients i evitar deficiències.

Per exemple, un estudi provat amb tubs d’assaig va observar que cuinar patates era capaç d’inactivar completament un tipus d’inhibidor de la tripsina i inactivar-ne parcialment un altre (15).

Mentrestant, un altre estudi provat va provar que la cocció de patates eliminava el 50-60% del contingut de lectina ().

Per a les persones que mengin una dieta variada i equilibrada, és probable que els antinutrients siguin un problema.

Tot i això, si teniu una dieta restrictiva i la feu basant-vos en grans, llegums o tubercles, cuinar les patates pot ser una bona opció per ajudar a maximitzar l’absorció de nutrients.

Les patates contenen antinutrients que poden afectar la digestió i l’absorció dels nutrients. Cuinar les patates és una estratègia eficaç per reduir el contingut en antinutrients.

Pot contenir compostos tòxics

Les patates contenen glicoalcaloides, un tipus de compost químic que es troba en membres de la família de les solanàcies que pot ser tòxic si es consumeix en quantitats elevades.

Les patates, sobretot les verdes, contenen dos tipus de glicoalcaloides: la solanina i la chaconina.

Quan les patates s’exposen a la llum solar, produeixen clorofil·la, un tipus de pigment vegetal que fa que les patates es tornin verdes.

Per no parlar, l’exposició al sol també pot augmentar la producció de glicoalcaloides, motiu pel qual generalment es recomana limitar el consum de patates verdes per ajudar a minimitzar la ingesta d’aquests productes químics nocius ().

Si es consumeixen en dosis elevades, els símptomes de toxicitat glicoalcaloide poden incloure somnolència, picor, sensibilitat augmentada i problemes digestius ().

Segons un estudi provat amb tubs d’assaig, bullir, coure i cuinar les microones pot reduir substancialment la concentració total de glicoalcaloides ().

Pelar les patates, evitar patates que s’hagin tornat verdes i garantir un emmagatzematge adequat per evitar l’exposició a la llum del sol també pot reduir el risc d’efectes secundaris ().

Les patates contenen glicoalcaloides, que es formen a través de l’exposició solar i poden ser tòxics per a la salut en quantitats elevades. Cuinar, pelar i emmagatzemar adequadament les patates pot ajudar a minimitzar el contingut de glicoalcaloides.

Pot causar problemes digestius

Tot i que el midó resistent s’ha associat amb diversos beneficis per a la salut, quantitats elevades, com les que es troben a les patates crues, poden contribuir a problemes digestius.

El midó resistent actua com a prebiòtic i és fermentat pels bacteris beneficiosos de l’intestí, cosa que provoca la producció de gas al còlon.

El malestar estomacal, el gas i la inflor són alguns dels efectes secundaris més freqüents associats al consum de prebiòtics i midó resistent ().

Les patates crues també poden tenir més probabilitats d’acollir contaminants i bacteris del sòl que normalment es destruirien en cuinar, augmentant el risc de patir malalties i infeccions transmeses pels aliments.

La millor manera d’evitar els símptomes negatius és augmentar la ingesta lentament al llarg de diversos dies o setmanes i reduir la mida si comença a notar efectes secundaris adversos.

A més, assegureu-vos de rentar bé les patates per eliminar possibles patògens i considereu pelar-les abans de consumir-les per ajudar a reduir encara més el risc de contaminació.

Menjar grans quantitats de midó resistent d’aliments com la patata crua pot causar problemes digestius com molèsties a l’estómac, gasos i inflor.

El resultat final

Les patates crues tenen més probabilitats de causar problemes digestius i poden contenir més antinutrients i compostos nocius.

Tot i això, són més rics en vitamina C i en midó resistent, cosa que pot aportar importants beneficis per a la salut.

En realitat, tant les patates crues com les cuites es poden gaudir amb moderació com a part d’una dieta saludable. Simplement practiqueu la seguretat alimentària bàsica i seguiu les tècniques de preparació adequades.

Independentment de com escolliu gaudir de les patates, assegureu-vos de rentar-les bé, emmagatzemar-les correctament i menjar moltes altres fruites i verdures per completar la vostra dieta.

Com pelar les patates