Micronutrients: tipus, funcions, avantatges i molt més

Content

• Què són els micronutrients?
• Tipus i funcions dels micronutrients
• Vitamines solubles en aigua
• Vitamines liposolubles
• Macrominerals
• Trace Minerals
• Beneficis per a la salut dels micronutrients
• Deficiències i toxicitats de micronutrients
• Deficiències
• Toxicitats
• Suplements de micronutrients
• El resultat final

Els micronutrients són un dels principals grups de nutrients que el vostre cos necessita. Inclouen vitamines i minerals.

Les vitamines són necessàries per a la producció d’energia, la funció immune, la coagulació de la sang i altres funcions. Mentrestant, els minerals tenen un paper important en el creixement, la salut òssia, l’equilibri de líquids i diversos altres processos.

Aquest article proporciona una visió detallada dels micronutrients, les seves funcions i les implicacions de l'excés de consum o deficiència.

Què són els micronutrients?

El terme micronutrients s’utilitza per descriure vitamines i minerals en general.

Els macronutrients, en canvi, inclouen proteïnes, greixos i hidrats de carboni.

El vostre cos necessita quantitats menors de micronutrients en comparació amb els macronutrients. Per això, s’etiqueten com a “micro”.

Els humans hem d’obtenir micronutrients a partir dels aliments, ja que el cos no pot produir vitamines i minerals, en la seva major part. Per això també se’ls coneix com a nutrients essencials.

Les vitamines són compostos orgànics fets per plantes i animals que es poden descompondre per calor, àcid o aire. D’altra banda, els minerals són inorgànics, existeixen al sòl o a l’aigua i no es poden descompondre.

Quan mengeu, consumeix les vitamines que han creat les plantes i els animals o els minerals que van absorbir.

El contingut de micronutrients de cada aliment és diferent, de manera que és millor menjar diversos aliments per obtenir prou vitamines i minerals.

És necessària una ingesta adequada de tots els micronutrients per a una salut òptima, ja que cada vitamina i mineral té un paper específic en el cos.

Les vitamines i els minerals són vitals per al creixement, la funció immune, el desenvolupament del cervell i moltes altres funcions importants (,,).

Depenent de la seva funció, certs micronutrients també tenen un paper important en la prevenció i la lluita contra les malalties (,,).

Els micronutrients inclouen vitamines i minerals. Són fonamentals per a diverses funcions importants del cos i s’han de consumir a partir dels aliments.

Tipus i funcions dels micronutrients

Les vitamines i els minerals es poden dividir en quatre categories: vitamines solubles en aigua, vitamines liposolubles, macrominerals i oligoelements.

Independentment del tipus, les vitamines i els minerals s’absorbeixen de manera similar al cos i interactuen en molts processos.

Vitamines solubles en aigua

La majoria de les vitamines es dissolen a l’aigua i, per tant, es coneixen com a solubles en aigua. No s’emmagatzemen fàcilment al cos i s’enfonsen amb l’orina quan es consumeixen en excés.

Tot i que cada vitamina soluble en aigua té un paper únic, les seves funcions estan relacionades.

Per exemple, la majoria de les vitamines del grup B actuen com a coenzims que ajuden a desencadenar reaccions químiques importants. Moltes d’aquestes reaccions són necessàries per a la producció d’energia.

Les vitamines solubles en aigua, amb algunes de les seves funcions, són:

• Vitamina B1 (tiamina): Ajuda a convertir els nutrients en energia (7).
• Vitamina B2 (riboflavina): Necessari per a la producció d’energia, la funció cel·lular i el metabolisme dels greixos (8).
• Vitamina B3 (niacina): Impulsa la producció d'energia a partir d'aliments (9, 10).
• Vitamina B5 (àcid pantotènic): Necessari per a la síntesi d’àcids grassos (11).
• Vitamina B6 (piridoxina): Ajuda el cos a alliberar el sucre dels carbohidrats emmagatzemats per obtenir energia i a crear glòbuls vermells (12).
• Vitamina B7 (biotina): Té un paper en el metabolisme dels àcids grassos, aminoàcids i glucosa (13).
• Vitamina B9 (folat): Important per a una correcta divisió cel·lular (14).
• Vitamina B12 (cobalamina): Necessari per a la formació de glòbuls vermells i el sistema nerviós i el funcionament cerebral adequats (15).
• Vitamina C (àcid ascòrbic): Necessari per a la creació de neurotransmissors i col·lagen, la principal proteïna de la pell (16).

Com podeu veure, les vitamines solubles en aigua tenen un paper important en la producció d’energia, però també tenen diverses altres funcions.

Com que aquestes vitamines no s’emmagatzemen al vostre cos, és important que en traieu prou amb els aliments.

Les fonts i les dietes recomanades (ARA) o les ingestes adequades (AIs) de vitamines solubles en aigua són (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles no es dissolen en aigua.

S’absorbeixen millor quan es consumeixen junt amb una font de greix. Després del consum, les vitamines liposolubles s’emmagatzemen al fetge i als teixits grassos per al seu ús futur.

Els noms i funcions de les vitamines liposolubles són:

• Vitamina A: Necessari per a una correcta visió i funció òrgan (17).
• Vitamina D: Afavoreix la funció immune adequada i ajuda a l’absorció de calci i al creixement ossi (18).
• Vitamina E: Ajuda a la funció immune i actua com a antioxidant que protegeix les cèl·lules dels danys (19).
• Vitamina K: Necessari per a la coagulació de la sang i el desenvolupament ossi adequat (20).

Les fonts i les aportacions recomanades de vitamines liposolubles són (17, 18, 19, 20):

Macrominerals

Els macrominerals són necessaris en quantitats més grans que els minerals traça per tal de desenvolupar el seu paper específic al cos.

Els macrominerals i algunes de les seves funcions són:

• Calci: Necessari per a una correcta estructura i funció dels ossos i les dents. Ajuda en la funció muscular i la contracció dels vasos sanguinis (21).
• Fòsfor: Part de l'estructura de la membrana òssia i cel·lular (22).
• Magnesi: Ajuda amb més de 300 reaccions enzimàtiques, inclosa la regulació de la pressió arterial (23).
• Sodi: Electrolit que ajuda a l’equilibri de líquids i al manteniment de la pressió arterial ().
• Clorur: Sovint es troba en combinació amb sodi. Ajuda a mantenir l’equilibri de líquids i s’utilitza per fer sucs digestius (25).
• Potassi: Electròlit que manté l’estat del fluid a les cèl·lules i ajuda a la transmissió nerviosa i la funció muscular (26).
• Sofre: Part de tots els teixits vius i continguts en els aminoàcids metionina i cisteïna ().

Les fonts i les ingestes recomanades de macrominerals són (21, 22, 23,, 25, 26):

Trace Minerals

Els minerals traça són necessaris en quantitats més petites que els macrominerals, però encara permeten funcions importants al cos.

Els minerals traça i algunes de les seves funcions són:

• Ferro: Ajuda a proporcionar oxigen als músculs i ajuda a la creació de certes hormones (28).
• Manganès: Ajuda en el metabolisme dels glúcids, aminoàcids i colesterol (29).
• Coure: Necessari per a la formació de teixit connectiu, així com per a una funció normal del cervell i del sistema nerviós (30).
• Zinc: Necessari per al creixement normal, la funció immune i la cicatrització de ferides (31).
• Iode: Ajuda a la regulació de la tiroide (32).
• Fluor: Necessari per al desenvolupament d’ossos i dents (33).
• Seleni: Important per a la salut, la reproducció i la defensa de la tiroide contra el dany oxidatiu (34).

Les fonts i les aportacions recomanades de minerals traça són (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Els micronutrients es poden dividir en quatre grups: vitamines solubles en aigua, vitamines liposolubles, macrominerals i oligoelements. Les funcions, les fonts d'aliments i les ingestes recomanades de cada vitamina i mineral varien.

Beneficis per a la salut dels micronutrients

Tots els micronutrients són extremadament importants per al bon funcionament del cos.

Consumir una quantitat adequada de diferents vitamines i minerals és clau per a una salut òptima i fins i tot pot ajudar a combatre les malalties.

Això es deu al fet que els micronutrients formen part de gairebé tots els processos del cos. A més, certes vitamines i minerals poden actuar com a antioxidants.

Els antioxidants poden protegir contra el dany cel·lular que s’ha associat a certes malalties, com ara el càncer, l’Alzheimer i les malalties del cor (,,).

Per exemple, la investigació ha relacionat una ingesta dietètica adequada de vitamines A i C amb un menor risc d'alguns tipus de càncer (,).

Obtenir prou algunes vitamines també pot ajudar a prevenir la malaltia d’Alzheimer. Una revisió de set estudis va trobar que una ingesta dietètica adequada de vitamines E, C i A s’associa amb un 24%, 17% i 12% de risc reduït de desenvolupar Alzheimer, respectivament (,).

Alguns minerals també poden jugar un paper en la prevenció i la lluita contra les malalties.

La investigació ha relacionat els nivells baixos de seleni en sang amb un major risc de patir malalties del cor. Una revisió d’estudis observacionals va trobar que el risc de malalties del cor va disminuir un 24% quan les concentracions de seleni a la sang van augmentar un 50% ().

A més, una revisió de 22 estudis va observar que una ingesta adequada de calci disminueix el risc de mort per malalties del cor i totes les altres causes ().

Aquests estudis suggereixen que el consum suficient de tots els micronutrients, especialment aquells amb propietats antioxidants, proporciona amplis beneficis per a la salut.

Tot i això, no està clar si consumir més de la quantitat recomanada de certs micronutrients (ja sigui d'aliments o suplements) ofereix avantatges addicionals (,).

Els micronutrients són part de gairebé tots els processos del cos. Alguns fins i tot actuen com a antioxidants. A causa del seu important paper en la salut, poden protegir-se contra les malalties.

Deficiències i toxicitats de micronutrients

Els micronutrients són necessaris en quantitats específiques per realitzar les seves funcions úniques al cos.

Prendre massa o massa poca vitamina o mineral pot provocar efectes secundaris negatius.

Deficiències

La majoria d’adults sans poden obtenir una quantitat adequada de micronutrients d’una dieta equilibrada, però hi ha algunes deficiències de nutrients que afecten certes poblacions.

Això inclou:

• Vitamina D: Aproximadament el 77% dels nord-americans tenen deficiència de vitamina D, principalment a causa de la manca d’exposició al sol ().
• Vitamina B12: Els vegetarians i els vegetarians poden desenvolupar una deficiència de vitamina B12 en abstenir-se de productes animals. Les persones grans també estan en risc a causa de la disminució de l'absorció amb l'edat (,).
• Vitamina A: Les dietes de dones i nens dels països en vies de desenvolupament sovint no tenen vitamina A adequada ().
• Ferro: La deficiència d’aquest mineral és freqüent entre els nens en edat preescolar, dones menstruals i vegans (,).
• Calci: Prop del 22% i el 10% dels homes i dones de més de 50 anys, respectivament, no tenen prou calci ().

Els signes, símptomes i efectes a llarg termini d’aquestes deficiències depenen de cada nutrient, però poden perjudicar el bon funcionament del cos i la salut òptima.

Toxicitats

Les toxicitats dels micronutrients són menys freqüents que les deficiències.

És més probable que es produeixin amb grans dosis de vitamines liposolubles A, D, E i K, ja que aquests nutrients es poden emmagatzemar al fetge i als teixits grassos. No es poden excretar del cos com les vitamines solubles en aigua.

Una toxicitat per micronutrients normalment es desenvolupa a partir de suplements amb quantitats excessives, rarament a partir de fonts d’aliments. Els signes i símptomes de toxicitat varien segons el nutrient.

És important tenir en compte que el consum excessiu de determinats nutrients pot ser perillós encara que no comporti símptomes de toxicitat manifesta.

Un estudi va examinar més de 18.000 persones amb un alt risc de càncer de pulmó a causa del fumat passat o de l'exposició a l'amiant. El grup d’intervenció va rebre dos tipus de vitamina A: 30 mg de betacarotè i 25.000 UI de palmitat de retinil al dia ().

L'assaig es va aturar abans del previst quan el grup d'intervenció va mostrar un 28% més de casos de càncer de pulmó i un 17% més d'incidència de mort en 11 anys en comparació amb el grup control ().

Suplements de micronutrients

La forma més segura i eficaç d’aconseguir una ingesta adequada de vitamines i minerals sembla que prové de fonts d’aliments (,).

Es necessita més investigació per entendre els efectes a llarg termini de les toxicitats i els suplements.

No obstant això, les persones amb risc de deficiències específiques de nutrients es poden beneficiar de prendre suplements sota la supervisió d’un metge.

Si esteu interessats en prendre suplements de micronutrients, busqueu productes certificats per un tercer. Tret que el proveïdor de serveis sanitaris indiqui el contrari, eviteu els productes que contenen dosis “super” o “mega” de qualsevol nutrient.

Atès que el vostre cos necessita micronutrients en quantitats específiques, les deficiències i els excedents de qualsevol nutrient poden provocar problemes negatius. Si teniu el risc d’una deficiència específica, parleu amb el vostre metge abans de començar els suplements.

El resultat final

El terme micronutrients fa referència a vitamines i minerals, que es poden dividir en macrominerals, minerals traça i vitamines solubles en aigua i greixos.

Les vitamines són necessàries per a la producció d’energia, la funció immune, la coagulació de la sang i altres funcions, mentre que els minerals beneficien el creixement, la salut òssia, l’equilibri de líquids i altres processos.

Per obtenir una quantitat adequada de micronutrients, busqueu una dieta equilibrada que contingui diversos aliments.