Per què el teu metabolisme s’alenteix amb l’edat

Content

• Quin és el teu metabolisme?
• Les persones solen estar menys actives amb l'edat
• Les persones solen perdre múscul amb l'edat
• Els processos metabòlics s’alenteixen amb l’edat
• Quant disminueix el metabolisme amb l’edat?
• Com podeu evitar que el vostre metabolisme s’alenteixi amb l’edat?
• 1. Proveu l’entrenament de resistència
• 2. Proveu l'entrenament en intervals d'alta intensitat
• 3. Dormir molt
• 4. Mengeu més aliments rics en proteïnes
• 5. Assegureu-vos de menjar menjar suficient
• 6. Beu te verd
• La línia de fons

Probablement se li ha dit que a mesura que envelleixis, no pots menjar com el teu jove.

Això és degut a que el seu metabolisme acostuma a alentir amb l’edat, fent que sigui més fàcil afegir uns quilos de més i més difícil perdre’ls.

Algunes raons per a això són la pèrdua muscular, ser menys actiu i l’envelliment natural dels vostres processos metabòlics.

Per sort, hi ha moltes coses que podeu fer per combatre aquesta caiguda del metabolisme relacionada amb l’edat.

Aquest article explica per què el seu metabolisme s’alenteix amb l’edat i què podeu fer al respecte.

Quin és el teu metabolisme?

En poques paraules, el teu metabolisme és de totes les reaccions químiques que ajuden a mantenir viu el teu cos.

També determina quantes calories cremes al dia. Com més ràpid sigui el metabolisme, més calories cremen.

La velocitat del seu metabolisme està influenciada per quatre factors clau (1):

• Velocitat metabòlica en repòs (RMR): Quantes calories cremes mentre descanses o dormiu. És la quantitat mínima necessària per mantenir-lo viu i funcionar.
• Efecte tèrmic dels aliments (TEF): Quantes calories cremes digerint i absorbint els aliments. El TEF sol cremar el 10% de les calories diàries.
• Exercici: Quantes calories creus a l’hora de fer exercici.
• Termogènesi d'activitat no exercici (NEAT): Quantes calories cremes durant activitats que no exerceixen exercici, com posar-se de peu, allunyar-se, rentar els plats i altres tasques domèstiques.

Altres coses que poden afectar el seu metabolisme són l'edat, l'alçada, la massa muscular i els factors hormonals (1).

Malauradament, la investigació demostra que el seu metabolisme s’alenteix amb l’edat. Algunes raons per això inclouen menys activitat, pèrdua muscular i l’envelliment dels seus components interns (2, 3).

Resum: El metabolisme inclou totes les reaccions químiques que ajuden a mantenir viu el teu cos. La taxa metabòlica de descans (RMR), l’efecte tèrmic dels aliments (TEF), la termogènesi d’exercici i l’activitat no exercici (NEAT) determinen la seva velocitat metabòlica.

Les persones solen estar menys actives amb l'edat

Els seus nivells d’activitat poden afectar significativament la velocitat del seu metabolisme.

De fet, l'activitat, tant exercici com no exercici, constitueix aproximadament un 10-30% de les seves calories cremades diàriament. Per a persones molt actives, aquest nombre pot arribar fins al 50% (4).

La termogènesi d’activitat no exercici (NEAT) és la quantitat de calories cremades a través de l’activitat que no sigui l’exercici. Això inclou tasques com estar dempeus, rentar els plats i altres tasques domèstiques.

Malauradament, els adults majors solen estar menys actius i cremar menys calories a través de l’activitat.

La investigació demostra que més d'una quarta part dels nord-americans d'entre 50 i 65 anys no exerceixen fora de la feina. Per a majors de 75 anys, això augmenta fins a més d’un terç (5).

La investigació també demostra que els adults majors cremen aproximadament un 29% menys de calories mitjançant NEAT (6).

Mantenir-se actiu pot ajudar a prevenir aquesta caiguda del metabolisme.

Un estudi de 65 joves sans (21-35 anys) i persones grans (50-72 anys) va demostrar que l'exercici de resistència regular impedeix que el metabolisme s'alenteixi amb l'edat (7).

Resum: La investigació demostra que la gent es torna menys activa amb l'edat. El fet d’estar menys actiu pot retardar significativament el seu metabolisme, ja que és responsable del 10-30% de les teves calories diàries cremades.

Les persones solen perdre múscul amb l'edat

L’adult mitjà perd del 3 al 8% del múscul durant cada dècada després de 30 (8).

De fet, la investigació demostra que, un cop arribats als 80 anys, tens aproximadament un 30% menys de múscul que quan en tenies 20 (9).

Aquesta pèrdua de múscul amb l’edat es coneix com a sarcopènia i pot provocar fractures, debilitat i mort precoç (10).

La sarcopènia també alenteix el metabolisme, ja que tenir més múscul augmenta el metabolisme en repòs (11).

Un estudi de 959 persones va trobar que les persones de 70 anys tenien 20 lliures (9 kg) de massa muscular menys i un 11% de metabolisme en repòs (RMR) més lent que les persones de 40 anys (12).

Com que la massa muscular es veu afectada pel nivell d’activitat, ser menys actiu és un dels motius pels quals perdreu més músculs amb l’edat (13).

Altres raons són consumir menys calories i proteïnes, així com una disminució de la producció d’hormones, com estrògens, testosterona i hormona de creixement (13, 14).

Resum: La massa muscular augmenta el metabolisme en repòs. Tot i això, les persones perden múscul amb l'edat a causa de ser menys actives, canvis en la dieta i disminució de la producció d'hormones.

Els processos metabòlics s’alenteixen amb l’edat

La quantitat de calories que cremen en repòs (RMR) és determinada per reaccions químiques a l’interior del teu cos.

Dos components cel·lulars que impulsen aquestes reaccions són les seves bombes de sodi-potassi i mitocondris (15, 16).

Les bombes de sodi-potassi ajuden a generar impulsos nerviosos i contraccions musculars i cardíaques, mentre que els mitocondris creen energia per a les seves cèl·lules (17, 18, 19).

La investigació demostra que ambdós components perden eficiència amb l’edat i, així, alenteixen el seu metabolisme.

Per exemple, un estudi va comparar la taxa de bombes de sodi-potassi entre 27 homes més joves i 25 homes majors. Les bombes eren un 18% més lentes en els adults més grans, amb la qual cosa es cremen 101 calories menys al dia (16).

Un altre estudi va comparar els canvis en els mitocondris entre 9 adults més joves (edat mitjana de 39 anys) i 40 adults més grans (edat mitjana de 69 anys) (20).

Els científics van trobar que els adults majors tenien un 20% menys de mitocondris. A més, els seus mitocondris eren gairebé un 50% menys eficients a l’hora d’utilitzar oxigen per crear energia - un procés que ajuda a impulsar el seu metabolisme.

Dit això, en comparació amb l'activitat i la massa muscular, aquests components interns tenen un efecte menor en la velocitat del seu metabolisme.

Resum: Components cel·lulars com els mitocondris i les bombes de sodi-potassi es fan menys eficients amb l’edat. Tot i això, l'efecte sobre el metabolisme és encara menor que la pèrdua i l'activitat muscular.

Quant disminueix el metabolisme amb l’edat?

La velocitat del seu metabolisme es veu afectada pels nivells d’activitat, la massa muscular i diversos altres factors. Com a resultat, la velocitat metabòlica varia de persona a persona.

Per exemple, un estudi va comparar la RMR de tres grups de persones: els de 20 a 34 anys, 60-74 i més de 90 anys. En comparació amb el grup més jove, les persones de 60 a 74 anys van cremar aproximadament 122 menys calories, mentre que les persones de més de 90 anys van cremar al voltant. 422 calories menys.

No obstant això, després de comptabilitzar les diferències de gènere, múscul i greix, els científics van trobar que les persones de 60 a 74 anys van cremar només 24 calories menys, mentre que les de més de 90 anys van cremar 53 calories menys de mitjana cada dia.

Això demostra que mantenir el múscul és increïblement important a mesura que envelleixes (21).

Un altre estudi va seguir 516 adults més grans (de 60 anys més) durant dotze anys per comprovar quant baixà el seu metabolisme per dècada. Després d’haver explicat les diferències musculars i de greixos, per dècada, les dones van cremar 20 calories menys en repòs, mentre que els homes van cremar 70 calories menys.

Curiosament, tant els homes com les dones també van ser menys actius i van cremar 115 calories menys durant l’activitat per dècada. Això demostra que mantenir-se actiu a mesura que envelleixes és crucial per mantenir el metabolisme (3).

No obstant això, un estudi no va trobar diferències en la RMR entre dones de totes les edats. Tot i això, el grup més antic de l'estudi va viure molt de temps (més de 95 anys) i es creu que els seus més elevats metabolismes són el motiu pel qual (22).

En resum, les investigacions semblen demostrar que ser menys actiu i perdre múscul té el major efecte negatiu sobre el seu metabolisme.

Resum: La investigació demostra que la pèrdua de múscul i el fet d’estar menys actius són les principals raons per les quals el seu metabolisme s’alenteix amb l’edat. En comparació amb aquests dos factors, la resta només té un efecte menor.

Com podeu evitar que el vostre metabolisme s’alenteixi amb l’edat?

Tot i que el metabolisme s’alenteix amb l’edat, hi ha moltes coses que podeu combatre. A continuació, es mostren sis maneres de combatre els efectes de l'envelliment en el metabolisme.

1. Proveu l’entrenament de resistència

L’entrenament de resistència o l’elevació de pes és ideal per evitar un alentiment del metabolisme.

Ofereix els avantatges de fer exercici mentre conserva la massa muscular, dos factors que afecten la velocitat del seu metabolisme.

Un estudi amb 13 homes sans entre 50 i 65 anys va demostrar que 16 setmanes d’entrenament de resistència tres vegades setmanals augmentaven la RMR en un 7,7% (23).

Un altre estudi amb 15 persones de 61 a 77 anys va demostrar que mig any d’entrenament en resistència tres vegades setmanal augmentava la RMR en un 6,8% (24).

2. Proveu l'entrenament en intervals d'alta intensitat

L’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) pot ajudar a prevenir un metabolisme alentit. Es tracta d’una tècnica d’entrenament que alterna entre exercici anaeròbic intens amb períodes de descans curts.

HIIT també continua cremant calories molt després d’acabar de fer exercici. A això s'anomena "efecte posterior". Es produeix perquè els músculs necessiten més energia per recuperar-se després de l’exercici (25, 26).

De fet, les investigacions han demostrat que l’HIIT pot cremar fins a 190 calories durant 14 hores després de fer exercici (26).

La investigació també demostra que l’HIIT pot ajudar al cos a construir i preservar la massa muscular amb l’edat (27).

3. Dormir molt

La investigació demostra que la falta de son pot alentir el seu metabolisme. Afortunadament, un descans de bona nit pot revertir aquest efecte (28).

Un estudi va trobar que 4 hores de son reduïen el metabolisme un 2,6% en comparació amb 10 hores de son. Afortunadament, una nit de son llarga (12 hores) va ajudar a restablir el metabolisme (29).

També sembla que el mal somni pot augmentar la pèrdua muscular. Com que el múscul influeix en la RMR, la pèrdua muscular pot alentir el vostre metabolisme (30).

Si teniu problemes per adormir-vos, procureu desconnectar de la tecnologia almenys una hora abans de dormir. Alternativament, proveu un suplement per dormir.

4. Mengeu més aliments rics en proteïnes

Menjar més aliments rics en proteïnes pot ajudar a combatre un alentiment del metabolisme.

Això es deu al fet que el teu cos crema més calories mentre consumeix, digereix i absorbeix aliments rics en proteïnes. Això es coneix com a efecte tèrmic dels aliments (TEF). Els aliments rics en proteïnes tenen un TEF superior als aliments rics en carbohidrats i en greixos (31).

De fet, els estudis han demostrat que el consum d’un 25-30% de les seves calories a partir de proteïnes pot augmentar el seu metabolisme fins a 80 a 100 calories al dia, en comparació amb les dietes de proteïna més baixes (32).

La proteïna també és essencial per combatre la sarcopènia. Així, una dieta rica en proteïnes pot combatre l’envelliment del metabolisme conservant el múscul (33).

Una manera senzilla de menjar més proteïna diàriament és tenir una font de proteïna a cada àpat.

5. Assegureu-vos de menjar menjar suficient

Una dieta baixa en calories pot retardar el seu metabolisme canviant el cos al “mode de fam” (34).

Si bé la dieta té els seus beneficis quan ets jove, mantenir la massa muscular és més important amb l’edat (35).

Els adults més grans també acostumen a tenir una gana més baixa, cosa que pot disminuir la ingesta de calories i el lent metabolisme (36).

Si lluiteu per menjar suficients calories, proveu de menjar porcions més petites amb més freqüència. També és fantàstic que els aperitius d’aliments calents com el formatge i els fruits secs siguin a l’abast.

6. Beu te verd

El te verd pot augmentar el seu metabolisme en un 4-5% (37).

Això es deu al fet que el te verd conté cafeïna i compostos vegetals, que s'han demostrat que augmenten el metabolisme en repòs (38).

Un estudi realitzat en deu homes sans va comprovar que el consum de te verd tres vegades al dia augmentava el seu metabolisme en un 4% en 24 hores (39).

Resum: Tot i que el seu metabolisme s’alenteix amb l’edat, hi ha moltes maneres de combatre-ho. Això inclou l’entrenament de resistència, l’entrenament d’alta intensitat, descansar molt, menjar prou proteïnes i calories i beure te verd.

La línia de fons

La investigació demostra que el seu metabolisme tendeix a frenar amb l’edat.

Sent menys actiu, la pèrdua de massa muscular i l’envelliment dels seus components interns contribueixen a un metabolisme lent.

Afortunadament, hi ha moltes maneres de lluitar contra l'envelliment per frenar el metabolisme.

Això inclou l’aixecament de peses, l’entrenament a intervals d’alta intensitat, menjar prou calories i proteïnes, dormir molt i beure te verd.

Proveu d’afegir algunes d’aquestes estratègies a la vostra rutina diària per ajudar a mantenir el metabolisme ràpid i fins i tot donar-li un impuls.