Com la melatonina us pot ajudar a dormir i a sentir-vos millor

Content

• Què és la melatonina?
• Com funciona?
• Us pot ajudar a adormir-vos
• Altres beneficis per a la salut
• Pot afavorir la salut ocular
• Pot ajudar a tractar les úlceres d'estómac i l'acidesa
• Pot reduir els símptomes del tinnitus
• Pot ajudar a augmentar els nivells d’hormones de creixement en els homes
• Com prendre melatonina
• Seguretat i efectes secundaris
• Melatonina i alcohol
• Melatonina i embaràs
• Melatonina i nadons
• Melatonina i nens
• Melatonina i adults majors
• La conclusió
• Solució alimentària: aliments per a un millor son

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Aproximadament entre 50 i 70 milions d’americans es veuen afectats per un mal son. De fet, segons alguns estudis, fins al 30% dels adults als Estats Units informen que dormen menys de 6 hores cada nit. (,).

Tot i que és un problema habitual, un mal son pot tenir conseqüències greus.

Un mal son pot esgotar l’energia, disminuir la productivitat i augmentar el risc de patir malalties com la hipertensió arterial i la diabetis ().

La melatonina és una hormona que indica al vostre cos quan és hora d’anar al llit. També s’ha convertit en un suplement popular entre les persones que lluiten per adormir-se.

En aquest article s’explica el funcionament de la melatonina, la seva seguretat i la quantitat que cal prendre.

Què és la melatonina?

La melatonina és una hormona que el cos fabrica de forma natural.

És produït per la glàndula pineal del cervell, però també es troba en altres zones, com ara els ulls, la medul·la òssia i l’intestí ().

Sovint s’anomena “hormona del son”, ja que els nivells alts poden ajudar-vos a adormir-vos.

Tot i això, la melatonina en si no us deixarà caure. Simplement fa saber al vostre cos que és de nit perquè pugueu relaxar-vos i adormir-vos més fàcilment ().

Els suplements de melatonina són populars entre les persones amb insomni i jet lag. Podeu obtenir melatonina a molts països sense recepta mèdica.

La melatonina també és un poderós antioxidant, que pot proporcionar diversos avantatges.

De fet, pot ajudar:

• donar suport a la salut ocular
• tractar les úlceres d'estómac i l'acidesa
• alleujar els símptomes del tinnitus
• augmentar els nivells d’hormones de creixement en els homes

La melatonina és una hormona fabricada naturalment per la glàndula pineal. T’ajuda a adormir-te calmant el cos abans d’anar a dormir.

Com funciona?

La melatonina funciona conjuntament amb el ritme circadià del cos.

En termes senzills, el ritme circadià és el rellotge intern del cos. Us permet saber quan és hora de:

• dormir
• despert
• menjar

La melatonina també ajuda a regular la temperatura corporal, la pressió arterial i els nivells d'algunes hormones (,,).

Els nivells de melatonina comencen a augmentar al cos quan és fosc a l’exterior, cosa que indica al seu cos que és hora de dormir ().

També s’uneix als receptors del cos i us pot ajudar a relaxar-vos.

Per exemple, la melatonina s’uneix als receptors del cervell per ajudar a reduir l’activitat nerviosa.

Pot reduir els nivells de dopamina, una hormona que us ajuda a mantenir-vos desperts. També participa en alguns aspectes del cicle dia-nit dels ulls (,, 11).

Tot i que no està clara la forma exacta en què la melatonina us ajuda a adormir-vos, la investigació suggereix que aquests processos us poden ajudar a adormir-vos.

Per contra, la llum suprimeix la producció de melatonina. Aquesta és una manera que el vostre cos sap que és hora de despertar ().

Com que la melatonina ajuda el cos a preparar-se per dormir, les persones que no en fan prou a la nit poden tenir problemes per adormir-se.

Hi ha molts factors que poden causar nivells baixos de melatonina a la nit.

L'estrès, el tabaquisme, l'exposició a molta llum durant la nit (inclosa la llum blava), la manca de llum natural durant el dia, el treball per torns i l'envelliment afecten la producció de melatonina (,,,).

Prendre un suplement de melatonina pot ajudar a contrarestar els nivells baixos i normalitzar el rellotge intern.

La melatonina treballa estretament amb el ritme circadià del vostre cos per ajudar-vos a preparar-vos per dormir. Els seus nivells augmenten de nit.

Us pot ajudar a adormir-vos

Tot i que es necessiten investigacions addicionals, les proves actuals indiquen que prendre melatonina abans d’anar a dormir us pot ajudar a dormir (17,,,).

Per exemple, una anàlisi de 19 estudis sobre persones amb trastorns del son va trobar que la melatonina va ajudar a reduir el temps que es va trigar a adormir-se en una mitjana de 7 minuts.

En molts d’aquests estudis, les persones també van informar d’una qualitat de son significativament millor ().

A més, la melatonina pot ajudar amb el jet lag, un trastorn del son temporal.

El jet lag es produeix quan el rellotge intern del cos no està sincronitzat amb la nova zona horària. Els treballadors per torns també poden experimentar símptomes de jet lag, ja que treballen durant un temps normalment estalviat per dormir ().

La melatonina pot ajudar a reduir el jet lag sincronitzant el rellotge intern amb el canvi d’hora ().

Per exemple, una anàlisi de nou estudis va explorar els efectes de la melatonina en persones que viatjaven per cinc o més zones horàries. Els científics van trobar que la melatonina era notablement eficaç per reduir els efectes del jet lag.

L'anàlisi també va trobar que tant dosis més baixes (0,5 mil·ligrams) com dosis més altes (5 mg) van ser igualment efectives per reduir el jet lag ().

Les proves demostren que la melatonina us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament. A més, pot ajudar a dormir les persones amb jet lag.

Altres beneficis per a la salut

Prendre melatonina també us pot proporcionar altres beneficis per a la salut.

Pot afavorir la salut ocular

Els nivells saludables de melatonina poden afavorir la salut ocular.

Té potents beneficis antioxidants que podrien ajudar a reduir el risc de malalties oculars, com la degeneració macular relacionada amb l’edat (DMAE) (24).

En un estudi, els científics van demanar a 100 persones amb DMAE que prenessin 3 mg de melatonina durant 6 a 24 mesos. Prendre melatonina diàriament va ajudar a protegir les retines i a retardar el dany causat per la DMAE, sense cap efecte secundari significatiu ().

Pot ajudar a tractar les úlceres d'estómac i l'acidesa

Les propietats antioxidants de la melatonina poden ajudar a tractar les úlceres estomacals i alleujar les acideses estomacals (,).

Un estudi amb 21 participants va trobar que prendre melatonina i triptòfan juntament amb omeprazol va ajudar a les úlceres estomacals causades pels bacteris H. pylori curar més ràpidament.

L'omeprazol és un medicament comú per al reflux àcid i la malaltia per reflux gastroesofàgic (ERGE) (28).

En un altre estudi, a 36 persones amb ERGE se'ls va administrar melatonina, omeprazol o una combinació d'ambdues per tractar la ERGE i els seus símptomes.

La melatonina va ajudar a reduir l'acidesa estomacal i va ser encara més eficaç quan es combina amb omeprazol ().

Els futurs estudis ajudaran a aclarir l’eficàcia de la melatonina en el tractament de les úlceres estomacals i l’ardor d’estómac.

Pot reduir els símptomes del tinnitus

El tinnitus és una afecció caracteritzada per un repic constant a les orelles. Sovint és pitjor quan hi ha menys soroll de fons, com ara quan s’intenta adormir-se.

Curiosament, prendre melatonina pot ajudar a reduir els símptomes d’acufenis i ajudar-vos a dormir ().

En un estudi, 61 adults amb tinnitus van prendre 3 mg de melatonina abans de dormir durant 30 dies. Va ajudar a reduir els efectes dels tinnits i va millorar significativament la qualitat del son ().

Pot ajudar a augmentar els nivells d’hormones de creixement en els homes

L’hormona del creixement humana (HGH) s’allibera naturalment durant el son. En homes joves sans, prendre melatonina pot ajudar a augmentar els nivells d’HGH.

Els estudis han demostrat que la melatonina pot fer que la glàndula pituïtària, l’òrgan que allibera HGH, sigui més sensible a l’hormona que allibera HGH (,).

A més, els estudis han demostrat que dosis de melatonina més baixes (0,5 mg) i majors (5 mg) són efectives per estimular l’alliberament d’HGH ().

Un altre estudi va trobar que 5 mg de melatonina combinats amb entrenament de resistència augmentaven els nivells de HGH en els homes mentre reduïen els nivells de somatostatina, una hormona que inhibeix la HGH (33).

La melatonina pot afavorir la salut ocular, alleujar els símptomes del tinnitus, tractar les úlceres estomacals i l'acidesa i augmentar els nivells d'hormones de creixement en els homes joves.

Com prendre melatonina

Si voleu provar la melatonina, comenceu amb un suplement de dosi inferior.

Per exemple, comenceu amb 0,5 mg (500 micrograms) o 1 mg 30 minuts abans d’anar a dormir. Si no sembla que això us ajudi a adormir-vos, proveu d’augmentar la dosi a 3-5 mg.

Prendre més melatonina que això probablement no us ajudarà a adormir-vos més ràpidament. L’objectiu és trobar la dosi més baixa que us ajudi a adormir-vos.

Tot i això, és millor seguir les instruccions que s’inclouen amb el suplement.

La melatonina està àmpliament disponible als Estats Units. Necessitareu una recepta de melatonina en altres llocs, com ara la Unió Europea i Austràlia.

Si voleu provar la melatonina, comenceu amb 0,5 mg (500 micrograms) o 1 mg 30 minuts abans d’anar a dormir. Si això no funciona, proveu d'augmentar-lo a 3-5 mg o seguiu les instruccions del suplement.

Seguretat i efectes secundaris

L'evidència actual suggereix que els suplements de melatonina són segurs, no tòxics i no addictius (, 35).

Dit això, algunes persones poden experimentar efectes secundaris lleus, com ara:

• mareig
• mals de cap
• nàusees

La melatonina també pot interactuar amb diversos medicaments. Aquests inclouen (36, 37,,,,, 42, 43):

• ajudes per al son o sedants
• anticoagulants de sang
• anticonvulsivants
• medicació per a la pressió arterial
• antidepressius
• anticonceptius orals
• medicaments contra la diabetis
• immunosupressors

Si teniu algun estat de salut o preneu algun dels medicaments anteriors, és millor que consulteu el vostre metge abans de començar un suplement.

També hi ha una certa preocupació pel fet que prendre massa melatonina impedirà que el vostre cos el faci natural.

No obstant això, diversos estudis han descobert que prendre melatonina no afectarà la capacitat del cos per produir-la per si sola (,, 46).

Els estudis actuals demostren que la melatonina és segura, no tòxica i no addictiu. No obstant això, pot interactuar amb medicaments, com anticoagulants, medicaments per a la pressió arterial i antidepressius.

Melatonina i alcohol

Els glops de melatonina es poden produir després del consum d’alcohol al vespre. Un estudi realitzat en 29 adults joves va trobar que el consum d’alcohol 1 hora abans d’anar a dormir podria reduir els nivells de melatonina fins a un 19% (47).

També s’han detectat nivells baixos de melatonina en persones amb trastorn per consum d’alcohol (AUD).

A més, els nivells de melatonina augmenten més lentament en individus amb dependència d'alcohol, cosa que significa que pot ser més difícil adormir-se (,).

No obstant això, la suplementació amb melatonina no millora el son en aquests casos. Un estudi de persones amb AUD va trobar que, en comparació amb el placebo, rebre 5 mg de melatonina al dia durant 4 setmanes no millorava el son ().

S’ha proposat que els efectes antioxidants de la melatonina poden ajudar a prevenir o tractar malalties relacionades amb l’alcohol. Tot i això, cal investigar més per provar aquesta afirmació ().

Beure abans d’anar a dormir pot disminuir els nivells de melatonina i pot afectar el son.

Tot i que s’observen nivells baixos de melatonina en aquells amb trastorn per consum d’alcohol (AUD), la suplementació amb melatonina no millora el son.

Melatonina i embaràs

Els nivells naturals de melatonina són importants durant l’embaràs. De fet, els nivells de melatonina fluctuen al llarg de l’embaràs (,).

Durant el primer i segon trimestre, el pic nocturn de melatonina disminueix.

No obstant això, a mesura que s’acosta la data de venciment, els nivells de melatonina comencen a augmentar. Al final, els nivells de melatonina arriben al màxim. Tornaran als nivells previs a l’embaràs després del part ().

La melatonina materna es transfereix al fetus en desenvolupament, on contribueix al desenvolupament de ritmes circadians, així com del sistema nerviós i del sistema endocrí (,).

La melatonina també sembla tenir un efecte protector per al sistema nerviós fetal. Es creu que les qualitats antioxidants de la melatonina protegeixen el sistema nerviós en desenvolupament dels danys causats per l’estrès oxidatiu ().

Tot i que és clar que la melatonina és important durant l’embaràs, hi ha estudis limitats sobre la suplementació de melatonina durant l’embaràs (55).

Per això, actualment no es recomana que les dones embarassades utilitzin suplements de melatonina ().

Els nivells de melatonina canvien durant l’embaràs i són importants per al fetus en desenvolupament. No obstant això, actualment no es recomana el suplement de melatonina per a dones embarassades.

Melatonina i nadons

Durant l’embaràs, la melatonina materna es transfereix al fetus en desenvolupament. No obstant això, després del naixement, la glàndula pineal d’un bebè comença a fabricar la seva pròpia melatonina ().

En els nadons, els nivells de melatonina són més baixos durant els primers 3 mesos després del naixement. Després d’aquest període, augmenten, probablement a causa de la presència de melatonina a la llet materna ().

Els nivells de melatonina materna són més alts a la nit. Per això, es creu que la lactància materna al vespre pot contribuir al desenvolupament dels ritmes circadians d’un nadó ().

Tot i que la melatonina és un component natural de la llet materna, no existeixen dades sobre la seguretat dels suplements de melatonina durant la lactància materna. Per això, sovint es recomana que les mares lactants evitin utilitzar suplements de melatonina (,).

Tot i que els nadons comencen a produir la seva pròpia melatonina després del naixement, els nivells inicialment són baixos i es complementen naturalment amb la llet materna materna. Els suplements de melatonina no es recomana a les mares lactants.

Melatonina i nens

Es calcula que fins a un 25% dels nens i adolescents sans tenen problemes per adormir-se.

Aquest nombre és més elevat (fins al 75%) en nens amb trastorns del neurodesenvolupament, com el trastorn de l’espectre autista (TEA) i el trastorn per dèficit d’atenció amb hiperactivitat (TDAH) ().

Encara s’està investigant l’eficàcia de la melatonina en nens i adolescents.

Una revisió bibliogràfica va examinar set assaigs sobre l’ús de melatonina en aquesta població.

En general, es va trobar que els nens que rebien melatonina com a tractament a curt termini tenien una millor aparició del son que els nens que rebien un placebo. Això vol dir que els va costar menys adormir-se ().

Un petit estudi va fer un seguiment de persones que havien estat utilitzant melatonina des de la infància, durant un període d’uns 10 anys. Es va trobar que la seva qualitat del son no era notablement diferent de la del grup control que no havia utilitzat melatonina.

Això suggereix que la qualitat del son en les persones que havien utilitzat melatonina com a nens es va normalitzar amb el pas del temps ().

Els estudis de melatonina en nens amb trastorns del neurodesenvolupament, com ara el TEA i el TDAH, continuen i els resultats han estat variats.

En general, han comprovat que la melatonina pot ajudar els nens diagnosticats amb un trastorn del neurodesenvolupament a dormir més temps, adormir-se més ràpidament i tenir una millor qualitat del son (,,).

La melatonina és ben tolerada en nens. No obstant això, hi ha certa preocupació pel fet que l’ús a llarg termini pot endarrerir la pubertat, ja que un descens natural dels nivells de melatonina al vespre s’associa amb l’aparició de la pubertat. Es necessiten més estudis per investigar-ho (43,).

Els suplements de melatonina per a nens es troben sovint en forma de gominoles.

Si doneu melatonina a un nen, intenteu donar-li 30 a 60 minuts abans d’anar a dormir. La dosi pot variar segons l’edat, amb algunes recomanacions que inclouen 1 mg per a lactants, 2,5 a 3 mg per a nens més grans i 5 mg per a adults joves ().

En general, es necessita més investigació per determinar la dosi i l'eficàcia òptimes de l'ús de melatonina en nens i adolescents.

A més, com que els investigadors encara no entenen els efectes a llarg termini de l’ús de melatonina en aquesta població, potser és millor intentar implementar bones pràctiques per dormir abans de provar la melatonina (,, 67).

La melatonina pot ajudar a millorar l’aparició del son en nens, així com diversos aspectes de la qualitat del son en nens amb trastorns del neurodesenvolupament.

Tot i això, encara es desconeixen els efectes a llarg termini del tractament amb melatonina en nens.

Melatonina i adults majors

La secreció de melatonina disminueix a mesura que envelleix. Aquestes disminucions naturals poden conduir a un mal son en adults grans (,).

Igual que amb altres grups d’edat, encara s’està investigant l’ús de suplements de melatonina en adults majors. Els estudis indiquen que els suplements de melatonina poden millorar l’aparició i la durada del son en adults majors (70).

Una revisió de la literatura va trobar que hi ha algunes proves sobre l’ús de melatonina a dosis baixes per a persones grans que tenen problemes per dormir. No obstant això, cal més investigació ().

La melatonina també pot ajudar en persones amb deteriorament cognitiu lleu (MCI) o malaltia d’Alzheimer.

Alguns estudis han demostrat que la melatonina pot millorar la qualitat del son, les sensacions de "descans" i la vigilància del matí en persones diagnosticades d'aquestes afeccions. La investigació sobre aquest tema està en curs (,).

Tot i que la melatonina és ben tolerada en adults grans, hi ha preocupacions sobre l’augment de la somnolència diürna. A més, els efectes de la melatonina es poden perllongar en persones grans (74).

No s’ha determinat la dosi més eficaç de melatonina per a adults grans.

Una recomanació recent suggereix que es pren un màxim d’1 a 2 mg 1 hora abans d’anar a dormir. També es recomana utilitzar pastilles d’alliberament immediat per evitar nivells prolongats de melatonina al cos (, 74, 75).

Els nivells de melatonina disminueixen naturalment a mesura que envelleix. La suplementació amb dosis baixes de melatonina d’alliberament immediat pot ajudar a millorar la qualitat del son en adults grans.

La conclusió

La melatonina és un suplement eficaç que us pot ajudar a adormir-vos, especialment si teniu insomni o jet lag. També pot tenir altres beneficis per a la salut.

Si voleu provar la melatonina, comenceu amb una dosi inferior de 0,5-1 mg, que es pren 30 minuts abans d’anar a dormir. Si això no funciona, podeu augmentar la dosi a 3-5 mg.

La melatonina és generalment ben tolerada, tot i que hi ha possibles efectes secundaris lleus. Alguns medicaments poden interactuar amb la melatonina.

Parleu amb el vostre metge si esteu prenent aquests medicaments.

Compra melatonina en línia.

Solució alimentària: aliments per a un millor son