Revisió de la dieta mediterrània: funciona per la pèrdua de pes?

Content

• Què és la dieta mediterrània?
• Com seguir la dieta mediterrània
• Beneficis
• Augmenta la pèrdua de pes
• Millora la salut del cor
• Protegeix contra la diabetis tipus 2
• Redueix la inflamació
• Desavantatges possibles
• Aliments per menjar i evitar
• Aliments per menjar
• Aliments a evitar
• Menú de mostra
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• La línia de fons

La dieta mediterrània té una fama de fa temps com un dels patrons alimentaris més saludables al voltant.

També es considera un dels plans més populars entre els dieters, perquè és flexible, ric en aliments saborosos i amb avantatges per a la salut.

De fet, la dieta mediterrània ha estat relacionada amb un augment de la pèrdua de pes, la disminució de la inflamació i un menor risc de malalties cròniques.

Aquest article fa una ullada a la dieta mediterrània, inclosos els seus beneficis, els possibles inconvenients, els aliments per evitar i evitar i un pla de menjar.

Què és la dieta mediterrània?

La dieta mediterrània és un estil de menjar que es basa en les dietes tradicionals de països mediterranis com Espanya, França, Itàlia i Grècia.

Els investigadors van observar que la gent d'aquests països tenia taxes més baixes de malaltia crònica, en comparació amb les dels Estats Units i el nord d'Europa, i ho van atribuir al seu patró dietètic únic (1).

A diferència d’altres dietes populars, la dieta mediterrània es centra en incloure determinats aliments i grups d’aliments en lloc de comptar calories o fer el seguiment de macronutrients.

Els greixos saludables, fruites, verdures, fruits secs, llavors, llegums i cereals integrals són alguns dels components clau de la dieta mediterrània.

D'altra banda, restringeixen ingredients menys saludables com la carn vermella, els dolços i els aliments processats.

La dieta mediterrània és un patró alimentari basat en les dietes tradicionals dels que viuen a països com Espanya, França, Grècia i Itàlia.

Com seguir la dieta mediterrània

La dieta mediterrània posa l’accent en la majoria dels ingredients alimentaris sencers, rics en nutrients, com fruites, verdures, greixos saludables i cereals integrals.

Tot i que es centra principalment en els aliments vegetals, també es poden gaudir d’altres ingredients com aviram, marisc, ous i lactis amb moderació.

Mentrestant, s’han d’evitar els aliments processats, sucres afegits, grans refinats i begudes endolcides amb sucre.

Alguns tipus d’alcohol, com el vi negre, també es poden incloure amb moderació, però s’han de limitar a no més d’una o dues racions al dia per a dones i homes, respectivament.

A més de fer canvis en la dieta, participar en activitats físiques regulars és un altre dels components crucials de la dieta mediterrània.

Caminar, córrer, anar en bicicleta, remar, practicar esports i aixecar peses són només alguns exemples d’activitats físiques saludables que podeu afegir a la vostra rutina.

La dieta mediterrània inclou molts aliments integrals vegetals com fruites, verdures, cereals integrals i greixos saludables. Les aus de corral, marisc i vi negre també es permeten amb moderació.

Beneficis

La dieta mediterrània ha estat relacionada amb diversos beneficis per a la salut.

Augmenta la pèrdua de pes

La dieta mediterrània anima a menjar una gran varietat d’aliments rics en nutrients i limita els aliments processats i sucres afegits, que sovint són rics en calories.

Per aquesta raó, combinar la dieta mediterrània amb un estil de vida saludable podria afavorir la pèrdua de pes.

Una revisió de cinc estudis va descobrir que la dieta mediterrània era tan eficaç que altres dietes populars com la dieta baixa en carbohidrats per a la pèrdua de pes, i es va produir fins a 22 kg de pèrdua de pes durant un any (2).

Així mateix, un gran estudi realitzat en més de 32.000 persones va demostrar que l’adherència a llarg termini a la dieta mediterrània va estar associada a un menor risc d’augmentar pes i greixos del ventre al llarg de 5 anys (3).

Millora la salut del cor

Molts estudis han trobat que seguir la dieta mediterrània podria millorar la salut del cor.

En un estudi, seguir una dieta mediterrània complementada amb fruits secs o oli d’oliva durant 3 mesos va comportar millores significatives en els nivells de colesterol i la pressió arterial sistòlica (el màxim nombre de lectures), tots dos factors de risc per a malalties del cor (4).

De la mateixa manera, un altre estudi va observar que el fet de seguir la dieta mediterrània i menjar 1 unça (30 grams) de fruits secs barrejats diàriament durant un any va reduir la prevalença de la síndrome metabòlica gairebé un 14% (5).

La síndrome metabòlica és un grup de condicions que poden augmentar el risc de patir malalties cardíaques, accidents cerebrovasculars i diabetis (6).

A més, una revisió de 41 informes va mostrar que la dieta mediterrània estava associada a un menor risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars en persones amb diabetis (7).

Protegeix contra la diabetis tipus 2

Algunes investigacions han trobat que la dieta mediterrània podria protegir-se contra la diabetis tipus 2.

Per exemple, un estudi de 418 persones va assenyalar que els que seguien una dieta mediterrània tenien un 52% menys de probabilitats de desenvolupar diabetis tipus 2 durant una mitjana de quatre anys, en comparació amb un grup control (8).

Així mateix, un estudi realitzat en 901 persones amb diabetis tipus 2 va demostrar que l’adherència a llarg termini a la dieta mediterrània va estar relacionada amb nivells més baixos de sucre en sang i d’hemoglobina A1C, un marcador del control del sucre en sang a llarg termini (9).

A més, altres investigacions suggereixen que la dieta mediterrània podria ajudar a millorar la capacitat del cos d’utilitzar insulina, una hormona que regula el sucre en sang (10, 11).

Redueix la inflamació

La inflamació aguda és un procés normal que ajuda el vostre sistema immune a protegir-se de malalties i infeccions.

D'altra banda, la inflamació crònica pot contribuir a la malaltia i pot implicar-se en el desenvolupament de malalties del cor, càncer i diabetis (11).

La dieta mediterrània pot ajudar a reduir els nivells d’inflamació, cosa que podria ajudar a prevenir malalties.

Per exemple, un estudi realitzat en 598 persones va comprovar que l’adherència més estricta a la dieta mediterrània estava relacionada amb nivells inferiors de diversos marcadors d’inflamació (12).

En un altre estudi realitzat en 66 adults majors, després de la dieta mediterrània de 3 a 5 anys es va associar una disminució dels marcadors de la inflamació (13).

Algunes investigacions suggereixen que la dieta mediterrània podria augmentar la pèrdua de pes, millorar la salut del cor, disminuir la inflamació i protegir-se contra la diabetis tipus 2.

Desavantatges possibles

Tot i que la dieta mediterrània està relacionada amb diversos beneficis per a la salut, hi ha alguns desavantatges.

Per començar, es permet una quantitat moderada d’alcohol com a part de la dieta.

Si bé la majoria d’estudis demostren que la ingesta d’alcohol lleugera a moderada podria beneficiar la salut, l’alcohol pot no ser adequat per a tothom (14, 15).

Per exemple, les persones que estiguin embarassades o tinguin antecedents familiars d’addicció han d’evitar l’alcohol.

A més, atès que la dieta mediterrània retalla molts aliments processats i refinats, és possible que algunes persones siguin difícils de seguir.

A més, alguns aliments que es fomenten en la dieta, com el marisc, poden ser més costosos que altres fonts de proteïnes, cosa que pot dificultar els que tenen un pressupost reduït.

La dieta mediterrània permet una quantitat moderada d’alcohol, que pot no ser adequat per a tothom. A més, a algunes persones els resulta difícil seguir, i pot ser que sigui més car que altres dietes.

Aliments per menjar i evitar

La dieta mediterrània consisteix principalment en ingredients nutritius i integrals com fruites, verdures, cereals integrals i greixos saludables.

Mentrestant, cal limitar els aliments processats, els sucres afegits i els grans refinats.

Aliments per menjar

A continuació, es detallen alguns aliments que podeu gaudir com a part de la dieta mediterrània:

• Fruites: pomes, taronges, maduixes, kiwi, meló, nabius, peres, préssecs, albercocs
• Verdures: espinacs, rúcula, bròquil, coliflor, ceba, carbassó, espàrrecs, kale, patates
• Llegums: cigrons, llenties, mongetes, cacauets
• Cereals integrals: quinoa, cuscús, mill, civada, arròs bru, blat sarraí, pasta de gra integral, farro
• Nous i llavors: ametlles, festucs, nous, llavors de chía, llavors de lli, avellanes, nous de macadàmia, llavors de gira-sol
• Aus de corral: pollastre, gall dindi, oca, ànec
• Marisc: salmó, tonyina, truita, verat, anxoves, sardines, musclos
• Ous: rovells d'ou i clares d'ou
• Làctics: formatge, iogurt, llet
• Greixos saludables: oli d’oliva, alvocat, oliva, oli d’alvocat
• Herbes i espècies: alfàbrega, orenga, farigola, romaní, pebre, cúrcuma, all, canyella, coriandre
• Begudes: aigua, cafè, te, vi negre (1-2 gots al dia)

Aliments a evitar

A continuació, es detallen alguns aliments que hauríeu de limitar o evitar com a part de la dieta mediterrània:

• Carns elaborades: cansalada, salami, botifarra, hot dogs
• Cereals refinats: pa blanc, galetes, galetes, pasta blanca, truites de farina, arròs blanc
• Begudes endolcides amb sucre: suc, refresc, begudes energètiques, begudes esportives
• Olis refinats: oli vegetal, oli de soja, oli de canola, oli de blat de moro, safira
• Aliments processats: menjar ràpid, patates fregides, menjars convencionals, crispetes de microones, pretzels
• Sucre afegit: sucre de taula, gelats, caramels, galetes, productes al forn, gelats

Com a part de la dieta mediterrània, es poden gaudir de fruites, verdures, greixos saludables, cereals integrals i fonts de proteïnes mínimament processades. S'han de limitar els aliments processats, sucres afegits i cereals refinats.

Menú de mostra

Aquí teniu un exemple de menú de 3 dies per a la dieta mediterrània.

Dia 1

• Esmorzar: truita de verdures amb espinacs, tomàquets i bolets
• Dinar: Amanida grega amb pollastre, feta, olives, cogombres i tomàquets
• Sopar: bacallà al forn de llimona amb bròquil i arròs integral

Dia 2

• Esmorzar: farina de civada amb maduixes, nabius, nous i canyella
• Dinar: pollastre a la brasa amb espàrrecs rostits i blat sarraí
• Sopar: lasanya de blat integral amb una amanida lateral

Dia 3

• Esmorzar: Iogurt grec amb llavors de chía i plàtans a rodanxes
• Dinar: vaixells de carbassó farcits de gall dindi mòlta, quinoa, pebrots, tomàquets i salsa marinara
• Sopar: salmó al forn amb ordi i ordi saltejat

El menú de dalt proporciona algunes idees per a menjars que es poden incloure com a part de la dieta mediterrània.

La línia de fons

La dieta mediterrània és una alimentació saludable que es basa en les dietes tradicionals de països com Espanya, França, Itàlia i Grècia.

La dieta fomenta aliments nutritius com fruites, verdures, greixos saludables i cereals integrals, alhora que limiten els ingredients processats i el sucre afegit.

Seguir una dieta mediterrània saludable no només pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes, sinó també millorar la salut del cor, reduir la inflamació i promoure un millor control del sucre en la sang.