3 maneres de meditar per dormir millor

Content

• Com pot ajudar la meditació a dormir?
• Com meditar
• Meditació de mindfulness
• Com fer una meditació conscient
• Meditació guiada
• Com fer meditació guiada
• Meditació per exploració corporal
• Com fer una meditació d’exploració corporal
• Altres beneficis de la meditació
• Hi ha riscos?
• La conclusió

Si teniu problemes per adormir-vos a la nit, no esteu sols. Prop d’adults de tot el món experimenten regularment símptomes d’insomni.

Per a moltes persones, la dificultat per dormir està relacionada amb l’estrès. Això es deu al fet que l’estrès pot causar ansietat i tensió, cosa que dificulta l’adormiment. En alguns casos, l’estrès simplement pot empitjorar els problemes de son existents.

La meditació us pot ajudar a dormir millor. Com a tècnica de relaxació, pot calmar la ment i el cos alhora que millora la pau interior. Quan es fa abans d’anar a dormir, la meditació pot ajudar a reduir l’insomni i els problemes de son, promovent la calma general.

Seguiu llegint per conèixer els diferents tipus de meditació per dormir i com meditar per millorar el son. També analitzarem els avantatges i els possibles riscos.

Com pot ajudar la meditació a dormir?

Quan mediteu, es produeixen diversos canvis fisiològics. Aquests canvis inicien el son influint en processos específics del cos.

Per exemple, en un estudi publicat el 2015 a, els investigadors van analitzar com la meditació plena de consciència va afectar 49 adults amb problemes de son moderats. Als participants se'ls va assignar a l'atzar 6 setmanes d'educació sobre la meditació o la higiene del son. Al final de l'estudi, el grup de meditació va experimentar menys símptomes d'insomni i menys fatiga diürna.

Segons els investigadors, és probable que la meditació ajudi de diverses maneres. Els problemes de son sovint provenen de l’estrès i la preocupació, però la meditació millora la resposta de relaxació. També millora el control del sistema nerviós autònom, cosa que redueix la facilitat amb què es desperta.

La meditació també pot:

• augmentar la melatonina (l'hormona del son)
• augmentar la serotonina (precursor de la melatonina)
• reduir la freqüència cardíaca
• disminuir la pressió arterial
• activar parts del cervell que controlen el son

El vostre cos experimenta canvis similars en les primeres etapes del son. Com a resultat, la meditació pot afavorir el son iniciant aquests canvis.

Com meditar

La meditació és una pràctica senzilla que es pot fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment. No necessiteu eines ni equips especials. De fet, l’únic que necessiteu són uns minuts.

No obstant això, establir una rutina de meditació requereix pràctica. En dedicar temps a la meditació, és més probable que gaudiu dels seus avantatges.

Aquests són els passos bàsics de la meditació:

1. Troba una zona tranquil·la. Seieu o estireu-vos, segons el que us sembli més còmode. Estirar-se és preferible a l’hora d’anar a dormir.
2. Tanqueu els ulls i respireu lentament. Inspira i expira profundament. Centreu-vos en la respiració.
3. Si apareix un pensament, deixeu-lo anar i torneu a centrar la vostra respiració.

Mentre intenteu meditar per dormir, tingueu paciència amb vosaltres mateixos. Una pràctica de meditació és només això: una pràctica. Comenceu meditant entre 3 i 5 minuts abans d’anar a dormir. Amb el pas del temps, augmenteu lentament el temps fins a 15 a 20 minuts. Passarà temps per aprendre a calmar la ment.

Vegem tècniques de meditació específiques que tendeixen a funcionar bé per dormir i com fer-les cadascuna.

Meditació de mindfulness

La meditació conscient implica centrar-se en el present. Es fa augmentant la consciència de la consciència, la respiració i el cos.

Si observeu un pensament o una emoció, simplement observeu-lo i deixeu-lo passar sense jutjar-vos a vosaltres mateixos.

Com fer una meditació conscient

1. Elimineu totes les distraccions de la vostra habitació, inclòs el telèfon. Acuéstese en una posició còmoda.
2. Centreu-vos en la respiració. Inhale durant 10 recomptes i, a continuació, mantingueu la respiració durant 10 recomptes. Exhale durant 10 recomptes. Repetiu cinc vegades.
3. Inhala i tensa el teu cos. Posa en pausa, relaxa’t i expira. Repetiu cinc vegades.
4. Fixeu-vos en la respiració i el cos. Si una part del cos se sent estreta, relaxeu-la conscientment.
5. Quan aparegui un pensament, torneu lentament a concentrar-vos només a respirar.

Meditació guiada

La meditació guiada és quan una altra persona us guia per cada pas de la meditació. Poden indicar-li que respiri o relaxi el seu cos d’una manera determinada. O és possible que us facin visualitzar imatges o sons. Aquesta tècnica també es coneix com a imatges guiades.

A l’hora d’anar a dormir, intenteu escoltar la gravació d’una meditació guiada. Aquí podeu trobar enregistraments:

• podcasts de meditació
• aplicacions de meditació
• serveis de transmissió en línia, com ara Spotify
• la vostra biblioteca local

Tot i que els passos exactes poden variar d’una font a una altra, les següents instruccions pas a pas proporcionen una visió general de com fer una meditació guiada.

Com fer meditació guiada

1. Tria una gravació. Atenuar la llum del telèfon o del dispositiu que utilitzeu per escoltar la meditació guiada.
2. Inicieu la gravació. Acuéstese al llit i respire profundament i lentament.
3. Centreu-vos en la veu de la persona. Si la vostra ment vaga, torneu lentament la vostra atenció a la gravació.

Meditació per exploració corporal

En la meditació d’escaneig corporal, us centreu en cada part del cos. L’objectiu és augmentar la consciència de les vostres sensacions físiques, incloses la tensió i el dolor. El fet d’enfocar afavoreix la relaxació, que us pot ajudar a dormir.

Com fer una meditació d’exploració corporal

1. Elimineu totes les distraccions de la vostra habitació, inclòs el telèfon. Acuéstese en una posició còmoda.
2. Tanqueu els ulls i respireu lentament. Fixeu-vos en el pes del vostre cos al llit.
3. Centreu-vos en la vostra cara. Suavitzeu la mandíbula, els ulls i els músculs facials.
4. Mou-te al coll i a les espatlles. Relaxeu-los.
5. Continueu baixant el cos, movent-vos cap als braços i els dits. Continueu cap a l'estómac, l'esquena, els malucs, les cames i els peus. Fixeu-vos com se sent cada part.
6. Si la vostra ment vaga, torneu lentament a centrar-vos cap al vostre cos. Si voleu, podeu repetir en sentit contrari, des dels peus fins al cap.

Altres beneficis de la meditació

Un millor son és només un dels beneficis de la meditació. Quan es fa regularment, la meditació també pot:

• millora el teu estat d’ànim
• alliberar estrés
• reduir l’ansietat
• augmentar el focus
• millorar la cognició
• reduir les ganes de tabac
• millorar la resposta al dolor
• controlar la pressió arterial alta
• millorar la salut del cor
• reduir la inflamació

Hi ha riscos?

En general, la meditació és una pràctica de baix risc. Normalment es considera segur per a la majoria de la gent.

Però si teniu antecedents de malalties mentals, la meditació pot empitjorar o provocar efectes secundaris no desitjats. Això pot incloure:

• augment de l’ansietat
• despersonalització
• desrealització
• mareig
• canvis d’humor intensos

Aquests efectes secundaris són rars. Tot i això, si us preocupa la possibilitat d’aquests efectes secundaris, és millor parlar amb el vostre metge abans de provar la meditació.

La conclusió

El son pot ser difícil d’evitar i difícil per a moltes persones. L’estrès i la ment hiperactiva sovint poden dificultar el son de bona qualitat. La investigació ha demostrat que la meditació pot calmar la ment i ajudar a promoure un son de millor qualitat.

I recordeu, tot i que la meditació us pot millorar el son, no substitueix la bona higiene del son. Això inclou seguir un horari regular de son, apagar l’electrònica, mantenir el dormitori fresc, tranquil i fosc i evitar la cafeïna i els àpats abundants abans d’anar a dormir.