Migranya i meditació: com aquesta pràctica diària pot oferir alleujament del dolor

Content

• Meditació, consciència i migranya
• La meditació pot ajudar-vos a controlar la migranya
• Beneficis generals de la meditació
• Com començar
• Practiqueu la respiració rítmica
• Anar a fer una passejada meditativa
• Baixeu una aplicació de meditació
• A emportar

Meditació, consciència i migranya

Per ajudar a alleujar els símptomes de la migranya, algunes persones recorren a la meditació o a altres pràctiques de consciència. Tot i que es necessita més investigació, les pràctiques de consciència poden ajudar-vos a gestionar els efectes de la migranya.

Pot ser especialment útil combinar pràctiques de consciència amb altres tractaments, com ara els medicaments contra la migranya que el seu metge prescriu.

Continua llegint per obtenir més informació sobre els beneficis potencials de la meditació per a la migranya.

La meditació pot ajudar-vos a controlar la migranya

Hi ha molts tipus de meditació diferents. Molts d’ells cauen sota el paraigua de les pràctiques de consciència.

Mindfulness és un procés psicològic en el qual centreu la vostra consciència en el moment present.

Les pràctiques de prudència ajuden a conrear aquesta consciència, cridant l’atenció sobre els vostres pensaments, emocions, sensacions corporals i entorn ambiental.

Segons una revisió de la investigació del 2019 sobre tractaments complementaris i alternatius per a la migranya, alguns estudis han trobat que les pràctiques de consciència poden ajudar:

• menor estrès
• millorar la tolerància al dolor
• reduir la freqüència de mal de cap
• reduir la intensitat dels símptomes
• reduir l’ús de medicaments
• millorar la qualitat de vida

Aquesta revisió va estudiar estudis sobre diferents tipus de pràctiques de consciència, incloses la meditació espiritual i no religiosa.

També va incloure una relaxació muscular progressiva, una pràctica en la qual es relaxa conscientment els músculs a tot el cos. La revisió també va estudiar un programa de reducció de l'estrès basat en la consciència.

En molts casos, la qualitat de les proves d’investigació va ser força baixa. Hi va haver problemes sobre com es van realitzar els estudis o les seves troballes, de manera que és difícil saber si la informació és significativa i valuosa per a les persones que viuen amb migranya.

Algunes de les troballes també eren inconsistents d’un estudi a un altre.

Per exemple, un estudi va trobar que les pràctiques de consciència ajudaven a millorar la tolerància al dolor, però no tenien cap efecte sobre la intensitat del dolor. En canvi, un altre estudi va trobar que un programa de reducció d’estrès basat en la consciència pot ajudar a reduir la intensitat del dolor.

Es necessiten estudis de més qualitat per avaluar els efectes potencials de la meditació i altres pràctiques de consciència sobre la migranya.

Mentrestant, hi ha poca cosa de risc en intentar meditació i altres tècniques de consciència si creieu que us poden ajudar.

Beneficis generals de la meditació

Les pràctiques de meditació i consciència també s’han relacionat amb avantatges més generals per al seu benestar general.

Tot i que aquests possibles beneficis no estan directament relacionats amb la migranya, potser milloraran altres aspectes de la vostra salut. Al seu torn, podria facilitar la gestió de la migranya dia a dia.

Segons el Greater Good Science Center de la UC Berkeley, practicar meditació o altres pràctiques de consciència poden ajudar:

• impulsar el seu sistema immune
• millorar la qualitat del son
• promoure emocions positives
• alleujar l’estrès i la depressió
• neteja la memòria, l’atenció i la presa de decisions
• reforçar l’autoestima, la imatge corporal i la resiliència
• fomentar la compassió per tu mateix i pels altres

Com començar

Hi ha moltes maneres d’incorporar la meditació o altres pràctiques de consciència a la vostra rutina diària o setmanal. Per exemple, penseu provar un d'aquests enfocaments.

Practiqueu la respiració rítmica

Poseu-vos en una posició còmoda, assegut en una cadira o tombat. Afluixa la roba ajustada. Tanca els ulls. Relaxa conscientment els músculs.

Quan us trobeu còmodes, comenceu a respirar lentament pel nas mentre compteu fins a les sis. Manteniu la respiració durant quatre. A continuació, exhalem lentament per la boca durant un recompte de sis.

Continuar aquest patró de respiració rítmica durant diversos minuts o més. Quan trobeu la vostra idea que vagi cap a altres pensaments o sentiments, torneu amb atenció la vostra respiració.Observeu la sensació de l’aire que entra i surt del vostre cos. Observeu com s’aixeca i cau l’estómac amb cada respiració.

Penseu en programar el temps per a aquesta activitat cada matí, tarda o vespre.

Anar a fer una passejada meditativa

Poseu-vos un parell de sabates de suport, trobeu un camí i una vorera ben cuidats i aneu a passejar.

Quan comences a caminar, concentra't en les sensacions dels peus i turmells.

Fixeu-vos en la sensació que els talons xocaven a terra. Observeu la transferència de pes dels talons als dits dels peus. Permet que la vostra consciència sintonitzi els moviments dels músculs.

A continuació, trasllada l’atenció cap a les cames. Centra't en la sensació que els músculs del vedell es relaxen i es contrauen. Avança gradualment la seva consciència cap amunt cap als genolls i les cuixes.

Funciona lentament la vostra forma de pujar el cos d’aquesta mateixa manera, centrant-se en cada part del cos durant aproximadament un minut. Quan arribeu a la vostra cara, presteu especial atenció a la sensació del vent, del sol o d’altres elements de la vostra pell.

Baixeu una aplicació de meditació

Per a exercicis més meditatius, podeu descarregar una aplicació de meditació guiada. Per exemple, podeu trobar útil una de les aplicacions següents:

• Atureu-vos, respireu i penseu
• Budificar
• Tranquil
• Espai de cap
• Insight Timer
• Mindfulness diàriament

Aquestes són algunes de les moltes aplicacions disponibles per ajudar-vos a incorporar la meditació i altres pràctiques de consciència a la vostra vida diària.

A emportar

Cal més recerca, però els estudis suggereixen que la meditació ajuda la vostra salut física i mental. Existeix poc risc d'intentar meditar si creieu que us pot ajudar.

Penseu en la programació del temps al vostre calendari diari o setmanal per a pràctiques meditatives, com ara caminar o fer meditació guiada. Pot ser que trobeu una diferència positiva en els símptomes de la migranya o la qualitat de vida general.