10 boles medicinals es mouen per tonificar tots els músculs del cos

Content

• La rutina de 20 minuts
• 1. Escaladors de muntanya
• 2. Posició a la gatzoneta
• 3. Cercles
• 4. Gir rus
• 5. Estocada lateral
• 6. Flexions
• 7. Pes mort d'una sola cama
• 8. Superman
• 9. Eslams
• 10. Toc dels dits del peu
• La conclusió
• Exemple rutinari de 20 minuts
  

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Necessiteu millorar la vostra forma física a casa? Una pilota medicinal podria ser el vostre nou millor amic.

Avui en dia són boles de goma grans i fermes que pesen entre 2 i més de 20 lliures, però es creu que les boles medicinals han evolucionat a partir d’una creació d’Hipòcrates fa milers d’anys. Es diu que el metge va omplir pells d’animals amb objectes pesats i va fer que els seus pacients les utilitzessin per recuperar-se de lesions.

I a causa de la seva versatilitat, aquest concepte ha resistit la prova del temps i la força. Una pilota medicinal pot desafiar la vostra força, resistència i equilibri.

Altres avantatges? Són econòmics i fàcils d’emmagatzemar.

A continuació, hem comissariat 10 exercicis de pilota medicinal que segurament desafiaran tot el cos.

Triar l’equip adequat Trieu una bola de medicina lleugera per a tots aquests exercicis, sobretot si sou principiant. Quatre o sis lliures és un bon punt de partida. Una versió bàsica com aquesta o una amb nanses per facilitar l’adherència funcionarà igual.

La rutina de 20 minuts

Escalfeu-vos durant 10 minuts aproximadament abans de començar aquest entrenament: caminar ràpidament o caminar al lloc funcionarà bé. Un cop practiqueu aquests moviments durant un temps, comenceu a utilitzar una bola medicinal més pesada per continuar desafiant la vostra força i resistència.

Combineu com a mínim cinc dels moviments que hi ha a continuació i passeu-los per 20 minuts per fer una rutina senzilla de tot el cos.

1. Escaladors de muntanya

Un bon exercici per fer fluir la sang, els escaladors de muntanya són un moviment de tot el cos que es fa més difícil incorporant una pilota medicinal.

Direccions:

1. Poseu-vos en una posició de taulell amb la pilota medicinal sota les mans.
2. Mantenint l’esquena i el coll rectes, conduïu el genoll dret cap al pit. Esteneu-lo i conduïu immediatament el genoll esquerre cap al pit. Assegureu-vos que el nucli estigui compromès a tot arreu.
3. Continueu, anant el més ràpid possible sense comprometre el formulari, durant 30 segons. Descansa 30 segons. Repetiu dues vegades més.

2. Posició a la gatzoneta

Les posicions a la gatzoneta involucren el vostre nucli, especialment la part baixa de l’esquena, i desafien la vostra estabilitat més que una posició a l'esquena estàndard. També treballeu la part superior de l’esquena, les espatlles i els braços mantenint la bola de medicaments per sobre del cap. El vostre abast de moviment serà diferent amb aquest tipus de posició a la gatzoneta, així que presteu especial atenció a la vostra forma.

Direccions:

1. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles, mantenint la bola de medicament recta sobre el cap durant tot el moviment.
2. A la gatzoneta: comença a doblar els genolls i empènyer els malucs cap enrere com si t’asseguessis a una cadira. Atureu-vos quan les cuixes siguin paral·leles a terra i assegureu-vos que els genolls no s’inclinen cap a dins.
3. Premeu-vos els talons a la pujada, donant-li una pressió als glutis a la part superior.
4. Realitzeu 3 sèries de 12 repeticions.

3. Cercles

Un cremador d'espatlla, els cercles us desafiaran. Mou lentament i amb control per fer efectiu el moviment.

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, mantenint la pilota medicinal cap amunt.
2. Traieu el nucli i comenceu a moure els braços estesos en sentit horari, "dibuixant" un cercle de principi a fi. Gireu el nucli per adaptar-lo al moviment, però manteniu els peus estacionaris.
3. Repetiu de 8 a 10 revolucions en una direcció i, a continuació, canvieu per fer una altra de 8 a 10 en sentit antihorari. Completa 3 sèries.

4. Gir rus

Què és un entrenament sense una mica de feina? Assegureu-vos que torceu tot el tors a cada costat per obtenir el màxim benefici.

Direccions:

1. Seieu amb les cames doblegades en un angle de 45 graus davant vostre, amb els peus a tocar de terra. Amb els braços estesos, sostingueu la pilota medicinal davant vostre.
2. Traieu el nucli, torçant el tors i moveu la bola medicinal cap al vostre costat dret fins que gairebé toqui el terra.
3. Torna al mig. Repetiu a la part esquerra.
4. Realitza 3 sèries de 20 repeticions totals, 10 a cada costat.

5. Estocada lateral

a través de Gfycat

Treballar d’un costat a l’altre és tan important com treballar de front a darrere, motiu pel qual una estocada lateral és un exercici fantàstic a incorporar.

Direccions:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, subjectant la pilota medicinal al pit.
2. Feu un gran pas cap al vostre costat dret. Quan el peu arribi a terra, doblegueu el genoll dret i asseieu el maluc cap enrere en una posició a la gatzoneta d’una cama. Mantingueu la cama esquerra recta.
3. Premeu el peu dret i torneu a la posició inicial.
4. Realitzeu 3 sèries de 10 repeticions a cada costat.

6. Flexions

Com si les flexions estàndard no fossin prou difícils: llenceu una bola medicinal a la barreja. Obtingueu un estirament profund al pit quan utilitzeu una pilota medicinal per a aquest exercici. I com sempre, podeu fer retrocedir fàcilment aquest moviment caient-vos fins als genolls.

Direccions:

1. Comenceu en una posició de flexió, però en lloc de reposar la mà dreta a terra, col·loqueu una bola de medicaments a sota. Podeu obrir els colzes més del que ho faríeu amb una flexió estàndard, però assegureu-vos que l’esquena no flueixi i que el coll sigui neutre.
2. Completa una flexió. Feu rodar la bola medicinal cap a la mà esquerra i repetiu.

7. Pes mort d'una sola cama

a través de Gfycat

Els pesos morts d'una sola cama desafien la vostra estabilitat i, a més, aïllen una cama a la vegada per ajudar a solucionar els desequilibris que pugueu tenir.

Direccions:

1. Poseu-vos amb els peus junts i la bola medicinal rematada davant vostre.
2. Mantenint la cama dreta lleugerament doblegada, doblegueu-vos als malucs deixant caure el tors cap endavant i estenent la cama esquerra cap endarrere. Assegureu-vos que l’esquena estigui recta, que el nucli estigui ajustat, que els malucs siguin quadrats a terra i que el coll sigui neutre.
3. Quan el tors sigui paral·lel al terra, torneu a la posició vertical.
4. Realitzeu 3 sèries de 10 repeticions a cada costat.

8. Superman

a través de Gfycat

Orientat a la part baixa de l’esquena i als glutis, aquest exercici és molt enganyós. Afegir el pes d’una pilota medicinal a la part superior del cos suposa el repte.

Direccions:

1. Poseu-vos a l’estómac amb els braços estesos cap amunt agafant una bola medicinal i els dits dels peus dirigits cap a la paret darrere vostre. Assegureu-vos que el coll es mantingui neutral durant tot aquest moviment.
2. Enganxant el nucli, utilitzeu l’esquena i els músculs dels glutis per aixecar la part superior del cos i les cames del terra el més alt possible.
3. Feu una pausa durant 1 segon a la part superior i torneu a començar.
4. Realitzeu 3 sèries de 10 repeticions.

9. Eslams

a través de Gfycat

S’utilitzen per desenvolupar potència i força, els cops de boles medicinals també són un treball cardiovascular, un cop de puny. Si teniu disponible una bola medicinal més pesada, aquest és l’exercici per utilitzar-la.

Direccions:

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i la bola de medicament recta per sobre del cap.
2. Doblegueu-vos els malucs i, mantenint els braços estesos, colpeu la pilota medicinal a terra tan fort com pugueu.
3. Agafeu la pilota medicinal i torneu a la posició inicial.
4. Realitzeu 3 sèries de 10 repeticions.

10. Toc dels dits del peu

a través de Gfycat

Remateu-ho amb més treball ab, fent que el dit del peu toqui una osca.

1. Estirar-se d’esquena amb els braços i les cames esteses, mantenint la bola medicinal a les mans.
2. Enganxeu el nucli, aixequeu els braços i les cames cap amunt per trobar-vos per sobre del cos mitjà, aixecant-vos cap amunt per assegurar-vos que es toquin.
3. Baixeu lentament cap avall per començar. Realitzeu de 12 a 15 repeticions.

La conclusió

Exemple rutinari de 20 minuts

• 1 min escaladors de muntanya
• 20 segons de descans
• 1 min de posició a la gatzoneta
• 20 segons de descans
• 1 min Russian Twists
• 20 segons de descans
• 1 min Superman
• 20 segons de descans
• 1 min Toe Toe
• 20 segons de descans
• Repetiu 3 vegades

Completa aquests 10 moviments amb una bola medicinal per apretar, tonificar i augmentar la força general. Hipòcrates estaria orgullós!

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per ACE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. La seva filosofia és abraçar les teves corbes i crear el teu ajust, sigui el que sigui. Va aparèixer a "Future of Fitness" de la revista Oxygen al número de juny de 2016. Segueix-la a Instagram.