Master This Move: Splat Squat

Content

• Revisió de

Per entendre com i per què aquest moviment és tan fantàstic, primer necessiteu una introducció ràpida sobre la mobilitat. Potser no sona com el tema de fitness més sexy, però la mobilitat és clau per aconseguir guanys al gimnàs i ajudar-te a esculpir el cos calent que busques.

La mobilitat sovint es confon amb la flexibilitat, però la veritat és que les dues coses són totalment separades. Aquest últim té a veure amb els músculs, mentre que el primer tracta d’articulacions. Però aquí és on resulta especialment interessant, no voleu que totes les vostres articulacions siguin súper mòbils. De fet, voleu que alguns d'ells siguin estables. Per exemple, voleu turmells i malucs mòbils, però genolls estables. (Podeu obtenir més informació sobre per què voleu estabilitat a la part baixa de l’esquena a Master This Move: Stir The Pot.) Això és el que evitarà les lesions, diu Ethan Grossman, entrenador personal de PEAK Performance a la ciutat de Nova York, i això és exactament què us ajudarà a fer aquest exercici. De fet, ho fa millor que els okupes tradicionals, segons Grossman.

"Els nostres cossos van ser dissenyats per funcionar amb patrons alternatius, de manera que, tot i que els exercicis bilaterals com les esquat poden ser excel·lents per augmentar la força i la potència, és bo restablir un cert grau d'equilibri del sistema treballant cada costat també individualment", diu Grossman. (A més, també us permet augmentar el pes si feu una versió ponderada de la mudança. Més informació sobre això més endavant.) Però més enllà de la prevenció de lesions, reforçar la mobilitat de les articulacions que ho necessiten i l'estabilitat de les articulacions No t’ajudarà a moure’t millor en la vida i en la forma física. Cas concret: la mobilitat, especialment la mobilitat del maluc, és crucial per als corredors que són coneguts per tenir els malucs ajustats. Així que el treball que feu a la sala de peses us ajudarà a la carretera o la pista. (Mireu l’últim entrenament de força per als corredors.)

Probablement també voleu saber sobre els avantatges estètics, i n'hi ha molts. Els gatzonetes de qualsevol tipus us encenen els glutis i tots els músculs de les cames, inclosos els quads, els isquiotibials i els vedells. Tanmateix, les posicions a la gatzoneta dividides també presenten un repte d’equilibri, que fa que s’actuin molts músculs més, inclosos els del nucli. A més, el posicionament del cos us permet mantenir fàcilment manuelles als costats. Feu 3-4 sèries de 10-12 repeticions (a banda i banda) d'aquest moviment a la vostra rutina unes quantes vegades a la setmana. (I abans de passar a l'extensió completa, proveu una presa isomètrica de la posició a la gatzoneta, on feu una pausa amb el genoll a uns quants centímetres del terra (a la foto).

A Comenceu a agenollar-vos amb un peu sobre una plataforma lleugerament elevada (aproximadament 6 polzades) i el genoll oposat sobre un coixinet o una superfície tova (vegeu més amunt).

B La cama sobre la qual estigueu agenollada hauria d’estar alineada verticalment amb el maluc i l’espatlla i perpendicularment al terra.

C Mou el genoll davanter cap enrere de manera que es col·loqui sobre el turmell i el teu pes es distribueixi principalment pel taló davanter.

D Poseu-vos el còccix portant la línia del cinturó al panic.

E Aixequeu el genoll posterior a uns 6 centímetres del terra / terra, mantenint la cama perpendicular al terra.

F Mantenint el pes centrat principalment sobre el taló davanter, esteneu el genoll davanter mentre feu servir el glutis de la cama davantera per pujar-vos.

G Torneu a la posició inicial amb el genoll davanter desplaçat cap enrere.

Revisió de