Master This Move: Goblet Squat

Content

• Revisió de

A hores d'ara, ja sabeu que la qualitat supera la quantitat quan es tracta de fer repeticions a la sala de musculació. La forma adequada no només prevé lesions, sinó que garanteix que crideu a l'acció els músculs voler treballar i obtenir el màxim benefici de cada moviment que feu.

Entra, el Goblet Squat. És una variació a la gatzoneta en què es manté un (pesat) kettlebell a l'alçada del pit durant tot el moviment. Va ser una idea de Dan Jon, expert en fitness i autor de Intervenció, que va tenir el seu moment eureka quan treballava amb atletes que no podien clavar la forma adequada d'esquat. El que fa aquest kettlebell és ajudar a estabilitzar i alinear els omòplats, les costelles, els malucs i les cames, diu Pat Davidson, Ph.D., director de metodologia d’entrenament de Peak Performance a la ciutat de Nova York. "La gatzoneta de copa encaixa el patró correcte al vostre cervell, i l'esperança és que aquest patró es mantingui quan utilitzeu una variació d'esquat diferent (més difícil de forma), com l'esquat amb barra", diu Davidson.

Però, més enllà de perfeccionar la tècnica general de la posició a la gatzoneta i ajudar-vos a esculpir una esquena preciosa que es veurà impressionant amb vestits sense respatller o retallats aquest estiu, la gobeta de gatzoneta també és una de les millors per donar forma a un cul fantàstic. (Proveu aquests altres 6 exercicis de culata que funcionen de meravella.)

A més, també pot reduir els abdominals per maximitzar els seus poders d’escultura bàsica, Davidson recomana bufar aire tant durant el descens com cap amunt durant la posició a la gatzoneta. "El bufat d'aire ajudarà a atraure els abdominals i el sòl pèlvic, cosa que realment ajudarà a estabilitzar la columna vertebral durant aquest exercici", explica.

Comenceu amb un pes que sigui, com a mínim, el doble del que agafareu per a un moviment com el rínxol dels bíceps. alçada. Feu aquest moviment a la vostra rutina dues o tres vegades per setmana. Cada cop, feu de tres a cinc sèries de sis a 12 repeticions, per Davidson.

A Mantingueu un timbre a l’alçada del pit amb les mans a les banyes del mànec de la campana. El centre del polze hauria d’estar a la mateixa alçada que el clavícula. Els avantbraços han de ser perpendiculars al terra i paral·lels en direcció vertical entre ells. Els peus han d'estar plans a terra amb el pes sobre els talons.

B Baixeu a la posició inferior d'una gatzoneta. Esforceu-vos per mantenir els talons pressionats cap a terra mentre les cames es flexionen. Com més es doblegin les cames, més difícil és trobar els talons. Mantingueu l’esquena en posició plana amb el pit dret. Des de la part inferior de la gatzoneta, empenyeu-vos cap amunt fins a la part superior. Empènyer els talons i els arcs interiors dels peus per maximitzar tots els músculs de les cames i els malucs.

Revisió de