Marató d'entrenament per al vostre cervell

Content

• Centreu-vos en el controlable
• Prepareu-vos pel pitjor
• Visualitzar l’èxit
• Aconsegueix un mantra
• Trenca-ho mentalment
• Mantingueu un registre detallat de formació
• Deixa el teu rellotge
• Revisió de

Córrer una marató és tant una batalla mental com física. Amb la consigna de llargues carreres i infinites setmanes d’entrenament apareixen els inevitables dubtes i pors que s’introdueixen en la ment de la primera (i la segona i la tercera) maratona. Entrena el teu cervell mentre entrenes el teu cos (amb el pla d’entrenament de carrera adequat) amb set consells destinats a ajudar a flexionar el múscul mental el dia de la cursa.

Centreu-vos en el controlable

Imatges de Corbis

"L'enormitat de córrer 26,2 milles pot ser aclaparadora", diu Mark Kleanthous, maratoni i entrenador de 78 ocasions, autor de La batalla mental. Triatló. "La majoria dels corredors de marató experimenten algun tipus de dubte sobre si mateixos les darreres setmanes abans del dia de la marató. Això és completament normal". És possible que els corredors es preocupin per emmalaltir, ferir-se, afrontar el mal temps, estar poc preparats, tenir un dia lliure, la llista continua.

Però, en lloc de preocupar-se pel clima, el fred de la setmana de la cursa i altres factors imprevisibles, Kleanthous suggereix centrar-se en allò que es pot controlar: son, nutrició i hidratació. Proveu què us funciona al principi de l'entrenament i, a continuació, seguiu-lo durant les setmanes prèvies al dia de la cursa fins que la vostra rutina sigui una segona naturalesa. "Aconseguiràs una confiança interior sense ni adonar-te'n", diu Kleanthous.

Prepareu-vos pel pitjor

Imatges de Corbis

"No assajar mentalment què fer si les coses van malament és sens dubte un dels factors més importants d'una marató decebedora", explica Kleanthous. Forma un pla A i pla B per a problemes habituals del dia de la cursa, com començar massa ràpid o estar poc alimentat, i practicar canvis d’objectius durant els entrenaments. "Com més penseu en aquestes experiències i com penseu superar-les, millor podreu fer front als problemes durant la marató real", diu Kleanthous.

Només eviteu fixar-vos en els pitjors escenaris durant la setmana de la cursa. El pensament del dia del judici final pot causar tensió i por, adverteix Kleanthous. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) És a dir, tret que t'imagines superant-les, cosa que ens porta al següent consell.

Visualitzar l’èxit

Imatges de Corbis

La investigació mostra que visualitzar l'èxit condueix a resultats positius en l'esport. Un estudi publicat al Journal of Applied Sport Psychology va trobar que els atletes universitaris que rutinàriament s’imaginaven guanyant en competició també demostraven la duresa mental. De fet, la visualització era el predictor més fort de força de voluntat psicològica.

Però no només assagen mentalment el seu millor cas, diu Kleanthous. Imagineu-vos en el vostre escenari més temut (haver de caminar, caure i fer-vos mal), i després visualitzeu-lo superant-lo. Aquesta tècnica entrenarà la teva ment per tirar-te endavant el dia de la cursa.

Aconsegueix un mantra

Imatges de Corbis

Si corre sense mantra, és hora de trobar-ne un. La majoria de maratonians tenen algunes frases que els permeten passar per punts difícils en els entrenaments i el dia de la cursa. Tant si es tracta d’alguna cosa senzilla, com ara “una milla a la vegada”, com de motivació, com ara “continuar empenyent”, tenir a mà algunes paraules de saviesa us pot ajudar a treure’s el cap a la carretera. "L'autoconversació positiva és una eina poderosa", diu Kleanthous. Practiqueu el discurs de motivació durant els entrenaments per trobar frases que us funcionin. Tenir algunes opcions us ajudarà a pujar un turó fort, a calmar-vos quan us torceu o a mantenir el ritme de bombament quan s’estableixi la fatiga. (Necessiteu alguns suggeriments? Els entrenadors revelen: mantres motivadors que obtinguin resultats)

Trenca-ho mentalment

Chunk your run: apropar-se a una marató o qualsevol cursa llarga en seccions, una tècnica coneguda com a "chunking", ajuda a trencar mentalment l'esforç de córrer durant hores, segons el reconegut entrenador i olímpic Jeff Galloway a Marató: ho pots fer!

"La idea de la distància total de la marató es fa molt més fàcil d'empassar quan la descomprimeixes en peces més petites, més digeribles i de mida mossegada", convé la maratonista i blogger Danielle Nardi. Alguns corredors pensen que les 26,2 milles són dues de 10 milles amb 10 km al final. Altres l'aborden en segments de cinc milles o increments més petits entre les pauses. A l’entrenament, trencar mentalment llargues o intimidadores es converteix en trossos. Mirar cap avall cinc milles alhora pot resultar menys descoratjador que 20 d'una vegada.

Mantingueu un registre detallat de formació

Imatges de Corbis

Molts maratonians dubtaran de la seva formació: si fan prou quilometratge, prou curses llargues, prou curses de posada a punt i molt més. "Sovint es qüestionen centenars de vegades sense arribar a una conclusió", diu Kleanthous. Però un cicle interminable de preguntar-se si heu fet "prou" pot conduir a una espiral descendent de pensaments negatius.

En lloc de girar les mans, reviseu el registre d’entrenament quan comenceu a qüestionar la vostra preparació. Veure els quilòmetres que has acumulat durant setmanes de dur treball augmentarà la teva confiança. "Digueu-vos que heu fet tot el que heu pogut i adoneu-vos que fer més posarà en perill les vostres possibilitats d'èxit", afegeix Kleanthous. Mantenir i revisar el registre us ajudarà a centrar-vos en el que heu fet en lloc de preguntar-vos si no n’heu fet prou.

Deixa el teu rellotge

Imatges de Corbis

Si sou un corredor basat en dades, assegureu-vos de deixar de banda el rellotge GPS de tant en tant, sobretot quan s’acosta el dia de la cursa. Comprovar i comprovar la vostra velocitat pot provocar dubtes, sobretot si no esteu aconseguint el vostre ritme objectiu. De vegades, només has de confiar en la teva formació. (També proveu aquestes altres 4 maneres inesperades d'entrenar per a una marató.)

En lloc d'això, córrer sense rellotge basat en la sensació. Trieu una ruta familiar perquè sigui més fàcil avaluar el vostre esforç. De la mateixa manera, si sempre executeu música, deixeu els auriculars a casa de tant en tant. "La sintonia amb el cos és un ingredient vital per tenir una gran marató", diu Kleanthous. "Escolta la teva respiració i el so dels teus peus. Gaudeix de la teva pròpia companyia."

Revisió de