Tot el que heu de saber sobre la formació de la Marató per a principiants

Content

• Esteu a punt per córrer una marató?
• Entrenament per a una marató completa vs. Entrenament per a una mitja marató
• Com trobar el pla d’entrenament de la Marató adequat per a principiants
• Entrenaments de cardio sense córrer al vostre pla d'entrenament de marató
• Per què la recuperació és tan important
• Equipament que necessiteu per córrer una marató
• WTF Menges abans i durant una marató?
• Revisió de

Així que vols córrer una marató, oi? Probablement no vau prendre la decisió de córrer 26,2 milles a la lleugera; tenint en compte que el temps mitjà d’acabat és de 4:39:09, córrer una marató és una tasca seriosa per a la qual cal preparar-se física i mentalment. (Relacionat: 4 maneres inesperades d'entrenar per a una marató)

No deixis que això t'espanti, però! Qualsevol pot córrer una marató; la majoria és mental i, si creieu que podeu córrer 26,2 milles, ho faràs. Però encara necessiteu un pla sòlid, ja que gran part de l’entrenament de la marató passa a estar el més preparat possible. Aquí, tot el que heu de saber per arribar al dia de la cursa.

Esteu a punt per córrer una marató?

Passar de zero a 26,2 és possible, però probablement no sigui una gran idea. Si mai no heu corregut mai abans o teniu una tendència màxima de tres quilòmetres, està bé, però heu de fer una mica més que descarregar un pla d’entrenament des d’Internet.

En primer lloc, hauríeu de saber on us situeu pel que fa a les lesions, diu Melanie Kann, entrenadora de running de New York Road Runners. "Si hi ha cap dolor i dolor en el pla, afegir més quilometratge no ajudarà a la situació", diu Kann. "Definitivament, cal que el consulti un doctor esportiu si cal, o bé treballar amb un PT per assegurar-se que el seu equip de suport i el règim general de força i mobilitat estan al seu lloc". (Relacionat: 5 coses que els fisioterapeutes volen que els corredors comencin a fer ara)

Fins i tot si tot funciona, hauríeu de tenir un nivell bàsic de forma física abans d’iniciar un pla d’entrenament de marató per a principiants; això vol dir que heu passat almenys un mes corrent entre 15 i 20 quilòmetres a la setmana durant tres o quatre dies corrents. com a entrenament de força, entrenament creuat i treball de recuperació activa, diu John Henwood, un entrenador corrent que lidera el programa de marató del Mile High Run Club de Nova York. A més, feu una ullada al pla d'entrenament de la marató que heu decidit utilitzar. Quina és la distància per a la primera tirada llarga? "Si el vostre primer llarg recorregut és de sis quilòmetres, hauríeu de ser capaç de fer-ho sense gaire problemes", diu Henwood. (Relacionat: el programa d'entrenament de la marató de 12 setmanes per a corredors intermedis)

Una regla general a l’hora d’arribar als plans d’entrenament de la marató per a principiants és no augmentar el quilometratge en més d’una milla i mitja quan comenceu per primera vegada, afegeix, de manera que si esteu començant des d’un lloc on us trobeu a tres milles zona de confort, heu de construir prou temps de formació prèvia per construir-ho abans d’iniciar el vostre programa d’entrenament real. "Penseu en el vostre pla d'entrenament com una casa o fins i tot un gratacels", diu Kann. "Comenceu amb una base i, a poc a poc, aneu assolint un cim. Una estructura només és tan forta com la seva base i el mateix s'aplica a la vostra formació."

Entrenament per a una marató completa vs. Entrenament per a una mitja marató

Evidentment, us prepareu per cobrirdoble els quilòmetres, que és una diferència força gran. Però pel que fa a l'entrenament, la diferència principal són realment les llargues tirades. En lloc de treure un màxim de 11 o 12 milles, registrareu fins a 18 o 20 milles segons el vostre pla. Això suposa un impacte molt més gran en el vostre cos.

Aquí és on fer entrenament de força dues vegades per setmana us pot ajudar realment, diu Henwood. "El condicionament integral augmentarà la vostra relació potència/pes i us ajudarà a ser un millor corredor en comparació amb només córrer". És possible que pugueu aconseguir-ho saltant-ho en un programa d'entrenament de mitja marató, però no per al 26.2. (Relacionat: els cinc entrenaments essencials d'entrenament transversal que tots els corredors necessiten)

Tingueu en compte això també: els cicles d'entrenament de mitja marató solen durar de 10 a 12 setmanes, mentre que els cicles d'entrenament de marató solen abastar de 16 a 20 setmanes, diu Kann. "Això significa un període general de temps més llarg que el cos suporta les tensions de l'entrenament, de manera que prioritzar el descans i la recuperació és fonamental", diu. Intenteu barrejar la vostra carrera fent algunes curses sobre terra o grava en lloc del paviment per donar un trencament a les vostres articulacions i afegint-vos als turons per canviar la manera d’utilitzar els músculs i evitar lesions per ús excessiu.

Com trobar el pla d’entrenament de la Marató adequat per a principiants

Apareixen el "pla d'entrenament de la marató" de Google i 911.000.000 de resultats. Tanmateix, no hi ha cap pla d’entrenament de marató adequat per a principiants. "Sempre recordo als meus corredors que un pla de marató s'ha de considerar una guia a l'hora d'entrenar, però no ha de ser la carta de llei". diu Kann. "La vida passa quan entrenes per a una marató i sempre entraran en joc els esdeveniments laborals, de la vida, de lesions i meteorològiques. Per això, els millors plans que hi ha són dinàmics i una mica flexibles per adaptar-se a aquests" cops de velocitat "en l'entrenament. ."

Un pla d'entrenament de marató no està escrit en pedra, però no hauríeu de fer-ho sense fer-ho ajustant-lo sol. "Recomano trobar algú que us pugui donar comentaris i que us pugui ajudar a canviar el vostre pla quan ho necessiteu", diu Henwood. "Una cosa és que et perdis una carrera, però què passa si et perds cinc dies seguits perquè estàs malalt? Un entrenador pot ajudar-te a tornar a la pista de la millor manera per al teu cos".

Assegureu-vos de mirar coses com l'entrenament bàsic necessari per a aquest pla (o quantes milles setmanals comença), el quilometratge setmanal total o els dies de funcionament del programa (teniu el temps que pot requerir un programa de quilometratge més alt?), com sovint el programa permet fer entrenaments sense córrer i considera com aquestes coses poden encaixar a la resta de la teva vida. (Relacionat: 6 coses que un entrenador de carrera pot ensenyar-vos sobre l'entrenament de la marató)

Entrenaments de cardio sense córrer al vostre pla d'entrenament de marató

Henwood ja va esmentar la importància dels entrenaments d’entrenament de força, però parlem d’entrenaments d’entrenament creuat. Algunes persones poden suportar córrer cinc o sis dies a la setmana; per a altres, això és massa. (Relacionat: els 5 entrenaments essencials d'entrenament creuat que necessiten tots els corredors)

"M'agrada que la gent faci cardio cinc dies a la setmana", diu Henwood. Això pot significar córrer, anar en bicicleta, utilitzar l’el·líptica o fins i tot nedar. "M'agrada especialment l'el·líptica perquè estàs en una posició similar a la de córrer: els malucs cap endavant, el pit fora, bombant les cames", diu. "I la natació pot ajudar a augmentar la força al voltant dels abdominals inferiors, els flexors del maluc i la part inferior de l'esquena".

L’objectiu de l’entrenament cardio creuat és que “aquests entrenaments permeten a un corredor treballar aquesta base aeròbica sense cap tipus d’impacte excessiu ni cops al cos”, diu Kann. I això us ajuda a ser un atleta més fort i més complet, que és el que us ajudarà a arribar a la meta.

Qualsevol altre tipus d'exercici d'entrenament creuat que funcioni la mobilitat general i la força bàsica d'un corredor també complementa qualsevol programa d'entrenament de marató, diu Kann. "El ioga suau, el pilates, la barra i la força general són excel·lents perquè enforteixen els músculs que suporten el moviment repetitiu que sofreix el cos en córrer", afegeix.

Per què la recuperació és tan important

Necessites absolutament incorporar la recuperació al teu pla d'entrenament de marató per a principiants (i per a tots els nivells!). La recuperació és en realitat quan es produeixen els vostres guanys; és aleshores quan els músculs finalment tenen temps de reparar-se i reconstruir-se després de l'estrès repetit de fer exercici. (Relacionat: El millor mètode de recuperació d'entrenament per al vostre horari)

"Els dies de recuperació activa són excel·lents per ajudar a mantenir un corredor solt i minimitzar la rigidesa entre entrenaments durs. M'agrada pensar en les curses fàcils gairebé com a massatges per al cos: ajuden a la circulació general i el flux sanguini a les articulacions i els músculs, contrarestar així. inflamació ", diu Kann.

Una cursa molt fàcil, un ioga suau, un ciclisme fàcil, el·líptica o fins i tot un passeig curt són grans formes de recuperació activa suau. "M'agrada fer un esforç fàcil o un dia de descans entre dos esforços en un pla d'entrenament i després d'un esforç extremadament dur, tots dos seguits (descans, seguit d'una recuperació activa) abans de passar un altre dia dur", diu ella. .

Equipament que necessiteu per córrer una marató

El que porteu per entrenar i córrer una marató depèn de vosaltres. Però l’equip més important (duh) són les vostres sabatilles esportives. El més probable és que aquests nadons pateixin al voltant de 200 milles d'entrenament abans de la cursa, així que voleu sentir-vos molt còmodes amb ells.

"En triar una sabata, animo els corredors a anar amb un parell que sembli una extensió del peu. S'han de sentir recolzats per la sabata i haurien de ser còmodes, però no necessàriament haurien de ser massa conscients de la presència d'aquesta sabata. ", diu Kann. (Relacionat: les millors sabates de córrer de llarga distància)

No esteu segur de què significa això? Dirigiu-vos a una botiga especialitzada en funcionament on podreu adaptar-vos a les sabates adequades per a la vostra marxa i objectius, diu Henwood. "Els experts que hi ha poden ajudar-vos a esbrinar si sou un pronador o un supinador, si necessiteu una sabata neutra en comparació amb una que s'estabilitzi, i recomanar una marca a partir d'aquí".

Per a córrer a distància, Kann recomana buscar una major absorció dels xocs sobre les sabates que tinguin menys amortiment, especialment per als maratonistes novells, que us ajudaran a protegir el peu de l’impacte de pujar el quilometratge.

Si parleu amb algun maratonista d’experiència, és probable que us digui que no porteu res de nou el dia de la cursa. Durant el vostre entrenament, poseu-vos el que creieu que us portareu o portareu durant la cursa: això vol dir sabates, roba, braçalet, cinturó, ampolles d'aigua de mà i qualsevol altra cosa. "Com més aviat pugueu esbrinar què us funciona, millor", diu Kann. (Vegeu: El millor equipament absolut per a carreres de llarga distància)

WTF Menges abans i durant una marató?

Quan estigueu entrenant la marató, no menystingueu el paper que juga la nutrició per mantenir l’energia elevada, els músculs forts i el cos alimentat per anar a la distància. RD, dietista esportiu amb seu a Filadèlfia.

"A mesura que augmenta el quilometratge, també hauria de creure l'energia total dels carbohidrats", diu. Però assegureu-vos d’augmentar els carbohidrats de qualitat, com la quinoa, el pa integral, la civada, els moniatos i els plàtans, en comparació amb els carbohidrats refinats i processats. (Més: La meva dieta d'entrenament de la marató)

Els corredors de resistència també haurien d'augmentar la ingesta de sodi, calci, ferro i vitamina C, diu. "El sodi és el nutrient predominant perdut a la suor que s'ha de substituir per a l'equilibri de líquids, i el calci hauria de suportar l'estrès afegit als ossos, però també és essencial per a les contraccions musculars", explica Jones. "Com que el ferro transporta oxigen al voltant de la sang i el consum d'oxigen augmenta amb un major quilometratge, augmenta la rotació de ferro i glòbuls vermells; i, finalment, la vitamina C és important per protegir els pulmons de l'estrès afegit". (Relacionat: 10 aliments sencers que són millors per a la recuperació de l'entrenament que els suplements)

El dia de la cursa, definitivament voldreu portar combustible amb vosaltres (el vostre cos cremarà els seus emmagatzematges de glicogen, o sucre, a la milla 20, que es coneix comunament com "la paret" a la carrera de marató). "És útil portar combustible per a recorreguts de més de 60 minuts", diu Jones. "És important que quan entreneu per a una cursa també entreneu el vostre intestí per prendre hidrats de carboni i digerir-los mentre feu exercici per no acabar amb un malestar gastrointestinal més endavant".

Proveu carbohidrats portàtils i fàcils de digerir, com ara gels i blocs, o fins i tot dàtils salats i paquets de mel. El que funciona per al vostre amic o entrenador pot no funcionar per a vosaltres, així que, de la mateixa manera que entreneu amb el que us posareu, assegureu-vos de practicar l'alimentació en carreres llargues abans del dia de la cursa perquè no hi hagi sorpreses al recorregut, és a dir. un desviament sobtat cap al Port-a-Pottie més proper. I recordeu: Mai confieu en un pet després de la milla nou.

Revisió de