4 intercanvis d’aliments densos per a nutrients quan mengeu fora

Content

• Menja més verdures canviant patates fregides per crudités
• Augmenteu la ingesta de potassi canviant panets i pa sandvitx per embolcalls d’enciam
• Obteniu una dosi de vitamina A canviant les patates fregides per patates fregides de moniato al forn
• Afegiu més cereals integrals canviant arròs blanc per quinoa o arròs integral
• És possible satisfer les vostres necessitats nutricionals quan mengeu fora

Tingueu en compte aquests quatre deliciosos intercanvis de menjar la propera vegada que surti.

Menjar fora pot ser difícil per a les persones que vulguin satisfer les seves necessitats nutricionals diàries. Aquestes necessitats poden incloure macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos), micronutrients (vitamines i minerals) o tots dos.

L’experiència no ha de ser estressant. En molts restaurants, sovint hi ha algunes opcions amb molta quantitat de nutrients disponibles, només cal saber què cal buscar.

Personalment, quan surto a menjar, sempre intento optar per menjars que incloguin una mena d’amanida verda crua per començar, una tona de verdures cuites i una font de proteïnes saludable. D’aquesta manera, obtinc un bon equilibri de macronutrients i tants micronutrients com sigui possible.

Independentment de si us dirigiu a un restaurant, una sala de cinema o fins i tot un joc esportiu, si voleu que els vostres àpats siguin el més densos en nutrients possible, us oferim aquests quatre intercanvis de menú senzills.

Menja més verdures canviant patates fregides per crudités

No hi ha res millor en un restaurant mexicà que un enorme bol de guacamole. Normalment, ve amb una muntanya de truites acabades de coure i salades. Yum!

Tot i que són molt deliciosos, els trossos de truita us poden omplir amb força rapidesa sense atorgar molt valor nutritiu a la vostra dieta. Una manera excel·lent de contrarestar-ho és demanar crudités o verdures crues, ja sigui per acompanyar les patates fregides o com a substitut.

Les verdures crues contenen tones de fibra, enzims i antioxidants, cosa que les converteix en una bona oportunitat per a la propera vegada que surti. També poden ajudar a dissuadir el menjar excessiu quan es combina amb patates fregides i guac. Les verdures s’adapten bé a altres tipus de salts, com l’hummus, el tzatziki, el baba ganoush i la salsa.

Augmenteu la ingesta de potassi canviant panets i pa sandvitx per embolcalls d’enciam

Els embolcalls d’enciam són una gran alternativa al pa i els panets per a entrepans, tacs i hamburgueses.

L’enciam és ple de fibra i nutrients com el potassi, el calci i el folat. I durant aquests calorosos mesos d’estiu, l’enciam també és una opció fantàstica pel seu alt contingut en aigua.

El meu truc preferit és utilitzar tasses d’enciams de mantega com a panets d’hamburgueses i closques de tacs. Per tant, tant si sou a un joc esportiu com a un restaurant i voleu saltar-vos els panets o el pa d’entrepà, penseu en optar per enciam.

Obteniu una dosi de vitamina A canviant les patates fregides per patates fregides de moniato al forn

Les patates fregides són delicioses, no hi ha dubte. Però si busqueu alguna cosa que sigui més dens en nutrients, una bona alternativa són les patates fregides de moniato al forn.

A més de ser súper deliciosos, els moniatos són excel·lents si voleu augmentar la ingesta de fibra i vitamina A.

Afegiu més cereals integrals canviant arròs blanc per quinoa o arròs integral

Siguem sincers: l’arròs blanc és una deliciosa part de diversos plats, des del sushi fins al bibimbap. Si voleu augmentar la ingesta de fibra, canviar l’arròs blanc per arròs integral o quinoa és una bona manera de fer-ho.

Tant l’arròs integral com la quinoa també són rics en diversos micronutrients, des del manganès fins al potassi, cosa que els converteix en una alternativa nutritiva i omplerta, si això és el que busqueu.

És possible satisfer les vostres necessitats nutricionals quan mengeu fora

Tant si voleu copiar les vostres macros com si voleu obtenir més fibra a la vostra dieta, és possible fer tot això fins i tot quan mengeu fora. I tenir un conjunt d’eines de diferents intercanvis alimentaris pot ajudar a fer que aquest procés sigui menys estressant.

La propera vegada que surti a menjar, utilitzeu aquesta guia per eliminar algunes de les suposicions i us guiarà a triar al menú.

Nathalie és dietista registrada i nutricionista en medicina funcional, llicenciada en psicologia per la Universitat de Cornell i MS en nutrició clínica per la Universitat de Nova York. És la fundadora de Nutrition by Nathalie LLC, una pràctica de nutrició privada a la ciutat de Nova York que se centra en la salut i el benestar mitjançant un enfocament integrador i All Good Eats, una marca de salut i benestar a les xarxes socials. Quan no treballa amb els seus clients ni en projectes mediàtics, la trobareu viatjant amb el seu marit i el seu mini-australià, Brady.

Investigació, redacció i edició addicionals aportades per Sarah Wenig.