El magnesi pot ajudar a alleujar els símptomes de la menopausa?

Content

• La menopausa i la salut
• Magnesi i salut dels ossos
• Altres avantatges
• Pot millorar el son
• Pot reduir el risc de depressió i d’ansietat
• Suporta la salut del cor
• Riscos i efectes secundaris
• Fonts de magnesi
• Fonts d’aliments
• Suplements
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

El magnesi és un mineral important en el cos humà (1).

Influeix en la regulació de l’estat d’ànim, suporta els nivells d’hormones i d’hormones sans i està involucrat en centenars de reaccions bioquímiques a tot el cos (1).

A més, a mesura que les dones arriben a l’edat adulta més gran i experimenten la menopausa, el magnesi esdevé especialment important per a una bona salut i fins i tot pot ajudar a reduir els símptomes de la menopausa.

Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre el magnesi i la menopausa, inclosos els seus beneficis, els seus efectes secundaris i les maneres d’introduir-lo en la vostra dieta.

La menopausa i la salut

La menopausa és una fase natural de la vida d’una dona que es produeix als 51-52 anys de mitjana, tot i que pot produir-se molts anys abans o després (2).

Es caracteritza per una pèrdua de la menstruació juntament amb altres símptomes, com ara bufades, dificultat per dormir, augment de pes, disminució de la massa òssia i muscular i canvis en les hormones, és a dir, estrògens i progesterona (3, 4, 5, 6).

A causa de la importància de mantenir un pes saludable juntament amb uns ossos i músculs forts, és important abordar aquests problemes abans de la menopausa.

La menopausa es produeix quan una dona ha viscut el seu darrer període i sol produir-se entre els 51-52 anys d’edat. Els efectes secundaris comuns inclouen bufades, problemes per dormir, augment de pes i ossos afeblits.

Magnesi i salut dels ossos

Aproximadament el 60% del magnesi s’emmagatzema a l’os i té un paper crucial en la prevenció de l’osteoporosi. L’osteoporosi, definida com a densitat mineral òssia baixa, afecta entre el 10-30% de les dones en postmenopausa i augmenta amb l’edat (7, 8, 9, 10).

Els ossos experimenten un procés de remodelació natural conegut com osteogènesi per enfortir-se. Durant aquesta etapa, els ossos es desglossen per osteoclasts i després es reconstrueixen per osteoblasts. Per als joves, els ossos es reconstrueixen de manera més ràpida i eficaç (2).

Durant la menopausa, els nivells d’estrògens disminueixen, provocant un augment de l’activitat osteoclàstica (pèrdua òssia). Com a resultat, es van descompondre els ossos a un ritme més ràpid del que es va reconstruir, el que va conduir a ossos debilitats i porosos (2).

La deficiència de magnesi està molt associada a l’osteoporosi a causa del seu paper important en la calcificació de cartílags i de la matriu òssia, o per l’augment de la força òssia. També està relacionada amb una menor activitat de l’hormona paratiroide (PTH) i la vitamina D, ambdues funcions crucials per al desenvolupament dels ossos (7).

A més, sembla que el magnesi baix disminueix l’activitat dels osteoblasts i augmenta la inflamació, fent que els ossos siguin més febles amb el pas del temps (7).

Un estudi a curt termini realitzat en 20 dones amb osteoporosi va comprovar que el suplement amb 1.830 mg de citrat de magnesi -un equivalent a 290 mg de magnesi elemental- per dia durant 30 dies va provocar una disminució de la rotació òssia, cosa que suggereix una disminució de la pèrdua òssia (11) .

El magnesi elemental és la quantitat real de magnesi en un suplement. La majoria dels envasos del suplement enumeren el pes del suplement, com ara 1.000 mg, que inclou tots els ingredients. Busqueu "magnesi elemental" a l'etiqueta nutricional per saber quant esteu aconseguint.

En un estudi de 7 anys de seguiment realitzat en 73.684 dones en postmenopausa, es va associar una ingesta elevada de 334-422 mg o més de magnesi d’aliments o suplements amb una densitat mineral òssia més gran (12).

Atès que el magnesi té un paper clau en la salut dels ossos, assegurar-se nivells adequats de magnesi pot retardar la taxa de pèrdua òssia.

Aproximadament entre el 10 i el 30% de les dones en postmenopausa presenten osteoporosi, amb un descens gradual de la densitat òssia. Una ingesta elevada de magnesi a través d’aliments i suplements pot disminuir la progressió de l’osteoporosi i afavorir la salut dels ossos.

Altres avantatges

Tot i que el magnesi no s'ha demostrat que redueix els cops de calor, pot ajudar a disminuir altres símptomes habituals de la menopausa.

Pot millorar el son

Fins al 60% de les dones amb menopausa tenen insomni o dificultat per dormir. En comparació amb les dones premenopàusiques, les que passen per la menopausa, coneguda com a perimenopausa, denuncien taxes significativament més altes de son pobre, en particular, despertant-se durant tota la nit (6, 13).

Els cops de calor, la suor nocturna, l’ansietat, la depressió i una disminució de la melatonina i la progesterona, dues hormones que tenen efectes que fomenten el son, semblen ser les causes principals de l’insomni de la menopausa (6, 13, 14, 15).

La falta de son està relacionada amb una sèrie de condicions coexistents relacionades amb la menopausa, com ara irritabilitat, depressió, estrès i augment de pes (6).

El magnesi pot promoure el son mitjançant la regulació dels ritmes circadians del cos, coneguts com a rellotge natural del cos i augmentant la relaxació muscular. A més, la ingesta baixa de magnesi està associada a menys hores de son i a una qualitat general del son inferior (16, 17).

Un petit estudi realitzat en 46 adults més grans va comprovar que el suplement amb 500 mg de magnesi –un equivalent a 250 mg de magnesi elemental– va portar a un augment significatiu de la durada del son, la qualitat del son i la producció de melatonina, mentre que no es van observar millores en el grup control. (18).

Tot i així, es necessita una investigació més sòlida.

Pot reduir el risc de depressió i d’ansietat

La depressió és un símptoma freqüent entre les dones perimenopauses i en postmenopausa. Tot i que està relacionat amb molts factors, assegurar-se que els nivells adequats de magnesi poden alleujar els símptomes depressius (19, 20).

El magnesi té un paper clau en la funció cerebral, la regulació de l'estat d'ànim i la resposta a l'estrès, que poden afectar la progressió i l'aparició de depressió i ansietat (20, 21).

Diversos estudis han relacionat nivells baixos de magnesi a taxes de depressió més altes. En un estudi en 8.984 participants, els amb nivells baixos de magnesi inferiors a 183 mg diaris tenien taxes més altes de depressió (20, 21).

En un estudi realitzat en 171 dones postmenopàusiques, el 81,9% de les persones tenien nivells baixos de magnesi en sang. A més, les persones amb baix magnesi també van tenir més probabilitats d’informar nivells de depressió de baix a moderat (22).

A més, algunes investigacions han trobat un vincle entre la deficiència de magnesi i l’ansietat augmentada (23).

Finalment, els adults majors tenen un risc més elevat de deficiència de magnesi. Per tant, a mesura que la dona envelleix, és especialment important obtenir suficient magnesi mitjançant la dieta o amb un suplement (24).

Tot i ser prometedors, la majoria dels investigadors coincideixen en que es necessita més recerca (25).

Suporta la salut del cor

La malaltia cardíaca és la principal causa de mort en dones en postmenopausa (26, 27).

Tot i que la menopausa no causa malalties del cor, les dones en postmenopausa tenen un risc més elevat de tensió arterial alta, triglicèrids i nivells de colesterol LDL (dolent) a causa de factors com el nivell d’estrògens, l’estrès, l’edat i els mals hàbits de vida (27). .

A més, els nivells més baixos de magnesi estan relacionats amb una mala salut cardíaca. En un estudi en 3.713 dones postmenopàusiques, es va associar nivells alts de magnesi amb marcadors inflamatoris inferiors relacionats amb malalties cardíaques, cosa que indica una millor salut cardíaca (28, 29).

El magnesi ajuda a controlar les contraccions dels músculs cardíacs i els impulsos nerviosos, permetent un batec cardíac saludable. A més, els aliments rics en magnesi són una font important d’antioxidants, greixos saludables, proteïnes i fibra, tots els quals beneficien la salut del cor (30).

Tenint en compte que les dones en postmenopausa tenen un risc més elevat de baixos nivells de magnesi, és important que les dones prestin atenció a aquest mineral per ajudar a la seva salut cardíaca. Assegureu-vos de parlar amb el vostre proveïdor sanitari abans de començar un suplement de magnesi (28).

El magnesi provinent d’aliments i suplements pot ajudar a reduir símptomes habituals de la menopausa, com ara dificultat per dormir, depressió, ansietat i risc de malalties cardíaques.

Riscos i efectes secundaris

El magnesi és fonamental per a una bona salut i consumir de forma segura tant en aliments com en complements. Es recomana que les dones adultes tinguin 320 mg de magnesi al dia per menjar o un suplement (31).

Per a la majoria de les persones, l’excés d’alimentació de magnesi dels aliments no suposa una amenaça seriosa per a la salut, ja que el seu cos pot excretar qualsevol excés per l’orina. Això es deu a la rigorosa regulació del magnesi del cos quan el nivell és massa alt o massa baix (1, 31).

La diarrea i el malestar estomacal són efectes secundaris habituals quan es consumeixen suplements de magnesi en excés (32).

Tot i que rara per a persones sanes, la toxicitat per magnesi pot aparèixer en aquells amb una funció renal reduïda i causar irregularitats cardíaques, debilitat muscular, dificultat per respirar i insuficiència renal (33).

Els que vulguin provar un suplement de magnesi han de consultar primer el seu proveïdor sanitari.

El magnesi dels aliments i complements es considera segur per a la majoria de la gent i la toxicitat és rara. Tanmateix, si heu reduït la funció renal o altres problemes de salut, parleu amb el vostre proveïdor de serveis sanitaris per assegurar-vos que sigui adequat per a vosaltres.

Fonts de magnesi

El magnesi es troba en molts aliments i suplements.

Fonts d’aliments

El magnesi es troba en molts aliments, cosa que facilita la seva incorporació a la dieta. Els aliments rics en magnesi inclouen (34):

• ametlles
• alvocat
• plàtans
• faves (negre, vermell, blanc)
• bròquil
• anacards
• xocolata fosca
• peixos, com la semitinera, la verat i el salmó
• verds frondosos, com els espinacs i les bledes
• fruits secs, com les ametlles o els anacards
• farina de civada
• llavors, com la carbassa, el sèsam o el gira-sol
• soja
• tofu
• cereals integrals, inclosos els pans, les pastes o l’arròs integral

Tot i els molts aliments rics en magnesi disponibles, la majoria de les persones no obtenen prou magnesi a través de la dieta. Això es deu principalment a la confiança d’aliments massa processats i una menor ingesta de mongetes, llenties, verdures i cereals integrals (34).

Per ajudar la vostra salut a mesura que envelleixes, assegureu-vos d’aportar prou aliments rics en magnesi a la vostra dieta.

Suplements

Els suplements de magnesi estan disponibles al mostrador o en línia.

Hi ha moltes formes de magnesi, com ara aspartat de magnesi, carbonat, citrat, glicinat, lactat, malat i orotat. També és habitual veure magnesi maridat amb calci, un altre mineral important per a la salut òssia (34).

L’aspartat de magnesi, el citrat, el clorur i el malat són coneguts per ser els més biodisponibles –o millor absorbits– del cos per reomplir els nivells de magnesi. Tot i així, el vostre proveïdor sanitari pot suggerir altres tipus en funció de les vostres necessitats específiques (35).

A més, la majoria de multivitamines, generalment recomanades per a dones majors de 50 anys, contenen magnesi per ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats diàries de magnesi.

Tot i que en general és segur, si no sabeu si un suplement de magnesi és adequat per a vosaltres, parleu amb el vostre proveïdor sanitari.

El magnesi es troba en molts aliments, com la xocolata fosca, les fulles verdes, els fruits secs, les llavors i els cereals integrals. També està disponible com a suplement individual, combinat amb calci o en un multivitamínic.

La línia de fons

El magnesi té un paper vital en la salut al llarg de totes les etapes de la vida.

Durant la menopausa, és important mantenir fort els ossos i prevenir l’osteoporosi o el debilitament dels ossos. El magnesi també pot reduir els efectes secundaris no desitjats de la menopausa, com ara la dificultat de dormir i la depressió, mentre que afavoreix la salut del cor.

La majoria de les dones en menopausa presenten nivells insuficients de magnesi, la qual cosa suposa un risc més elevat de mala salut. Tot i això, el magnesi es pot consumir a través de molts aliments, com xocolata fosca, mongetes, llenties, nous, llavors, verdures de fulla i cereals integrals.

També podeu trobar fàcilment suplements de magnesi al taulell o en línia. Per a la majoria de les persones, se’ls considera segurs per al seu ús, però abans d’assegurar-vos, consulteu el vostre proveïdor de serveis de salut.

Tenir suficient magnesi cada dia és important per a la salut general i pot reduir els símptomes no desitjats de la menopausa.

Comprar en línia un suplement de magnesi.