Luteïna i Zeaxantina: Beneficis, dosificació i fonts d'aliments

Content

• Són importants antioxidants
• Suporten la salut ocular
• Pot protegir la seva pell
• Suplements de luteïna i zeaxantina
• Dosi
• Efectes secundaris potencials i seguretat
• Fonts d'aliments
• La línia de fons

La luteïna i la zeaxantina són dos carotenoides importants, que són pigments produïts per plantes que donen fruites i verdures de color groc a vermellós.

Són estructuralment molt similars, amb una petita diferència en la disposició dels seus àtoms (1).

Ambdós són potents antioxidants i ofereixen diversos avantatges per a la salut. No obstant això, la luteïna i la zeaxantina són més conegudes per protegir els seus ulls.

Aquest article tracta els beneficis de la luteïna i la zeaxantina, així com els dosatges de complements, la seguretat i les fonts d'aliments.

Són importants antioxidants

La luteïna i la zeaxantina són poderosos antioxidants que defensen el teu cos contra molècules inestables anomenades radicals lliures.

En excés, els radicals lliures poden danyar les cèl·lules, contribuir a l’envelliment i conduir a la progressió de malalties com la malaltia cardíaca, el càncer, la diabetis tipus 2 i la malaltia d’Alzheimer (2, 3).

La luteïna i la zeaxantina protegeixen les proteïnes, els greixos i l’ADN del cos dels estressors i, fins i tot, poden ajudar a reciclar el glutatió, un altre antioxidant clau del teu cos (1).

A més, les seves propietats antioxidants poden reduir els efectes del colesterol LDL “dolent”, disminuint així l’acumulació de placa a les artèries i reduint el risc de patir malalties cardíaques (1, 4, 5).

La luteïna i la zeaxantina també treballen per protegir els ulls dels danys dels radicals lliures.

Els seus ulls estan exposats tant a l’oxigen com a la llum, que al seu torn afavoreixen la producció de radicals lliures d’oxigen nocius. La luteïna i la zeaxantina cancel·len aquests radicals lliures, de manera que ja no poden fer mal a les cèl·lules oculars (6).

Aquests carotenoides semblen treballar millor junts i poden combatre els radicals lliures amb més eficàcia quan es combinen, fins i tot a la mateixa concentració (7).

Resum La luteïna i la zeaxantina són antioxidants importants, que protegeixen les seves cèl·lules dels danys. El que és més important, són compatibles amb la liberació de radicals lliures als vostres ulls.

Suporten la salut ocular

La luteïna i la zeaxantina són els únics carotenoides dietètics que s’acumulen a la retina, en particular la regió macula, que es troba a la part posterior de l’ull.

Com que es troben en quantitats concentrades a la màcula, es coneixen com a pigments maculars (8).

La màcula és essencial per a la visió. La luteïna i la zeaxantina funcionen com a antioxidants importants en aquesta zona protegint els ulls de radicals lliures nocius. Es creu que una reducció d’aquests antioxidants amb el pas del temps pot afectar la salut dels ulls (9, 10).

La luteïna i la zeaxantina també actuen com a protector solar absorbent un excés d’energia lumínica. Es pensa que protegeixen els ulls especialment de la llum blava nociva (9).

A continuació, es mostren algunes condicions amb les quals pot ajudar la luteïna i la zeaxantina:

• Degeneració macular relacionada amb l'edat (AMD): El consum de luteïna i zeaxantina pot protegir-se contra la progressió de l’AMD a la ceguesa (11, 12, 13).
• Cataractes: Les cataractes són pedaxes tèrboles a la part davantera de l’ull. Menjar aliments rics en luteïna i zeaxantina pot retardar la seva formació (14, 15).
• Retinopatia diabètica: En estudis de diabetis en animals, s’ha complementat que la complementació amb luteïna i zeaxantina redueix els marcadors d’estrès oxidatiu que danyen els ulls (16, 17, 18).
• Despreniment d’ulls: Les rates amb despreniments d’ulls que se’ls va administrar injeccions de luteïna van tenir un 54% de mort cel·lular menys que les que s’injectaven amb oli de blat de moro (19).
• Uveitis: Aquesta és una malaltia inflamatòria a la capa mitjana de l’ull. La luteïna i la zeaxantina poden ajudar a reduir el procés inflamatori implicat (20, 21, 22).

La investigació per ajudar la luteïna i la zeaxantina per a la salut ocular és prometedora, però no tots els estudis mostren beneficis. Per exemple, alguns estudis no van trobar cap vincle entre la luteïna i la ingesta de zeaxantina i el risc de degeneració macular relacionada amb l’edat d’inici precoç (11, 23).

Tot i que hi ha molts factors en joc, tenir suficient luteïna i zeaxantina és encara crucial per a la salut general dels seus ulls.

Resum La luteïna i la zeaxantina poden ajudar a millorar o reduir la progressió de moltes afeccions oculars, però potser no redueixen el risc de degeneració relacionada amb l'edat.

Pot protegir la seva pell

Només en els darrers anys s’han descobert els efectes beneficiosos de la luteïna i la zeaxantina sobre la pell.

Els seus efectes antioxidants els permeten protegir la teva pell dels rajos ultraviolats (UV) que perjudiquen el sol.

Un estudi realitzat en animals de dues setmanes va demostrar que les rates que van rebre un 0,4% de dietes enriquides amb luteïna i en zeeaxantina tenien menys inflamació cutània induïda per UVB que les que només van rebre un 0,04% d’aquests carotenoides (25).

Un altre estudi realitzat en 46 persones amb pell seca lleu a moderada va trobar que els que van rebre 10 mg de luteïna i 2 mg de zeaxantina havien millorat significativament el to de la pell, en comparació amb el grup control (26).

A més, la luteïna i la zeaxantina poden protegir les seves cèl·lules de la pell de l'envelliment prematur i dels tumors induïts per la UVB (27).

Resum La luteïna i la zeaxantina funcionen com a antioxidants de suport a la pell. Poden protegir-lo dels danys del sol i poden ajudar a millorar el to de la pell i l’envelliment lent.

Suplements de luteïna i zeaxantina

Es recomana àmpliament la luteïna i la zeaxantina com a suplements dietètics per prevenir pèrdues visuals o malalties dels ulls.

Solen provenir de flors de calèndula i barrejades amb ceres, però també es poden fer sintèticament (10).

Aquests suplements són especialment populars entre els adults grans que estiguin preocupats per fallar la salut ocular.

Els nivells baixos de luteïna i zeaxantina als ulls s’associen a la degeneració macular relacionada amb l’edat (AMD) i a les cataractes, mentre que els nivells sanguinis més elevats d’aquests carotenoides estan vinculats a un risc reduït d’AMD fins a un 57% (6, 28, 29).

Altres persones poden beneficiar-se de suplements de luteïna i zeaxantina, ja que les aportacions dietètiques de carotenoides solen ser baixes (13).

El suplement de luteïna i zeaxantina també pot millorar el seu estat antioxidant general, que pot oferir una major protecció contra estressors.

Resum Els suplements de luteïna i zeaxantina s’han tornat molt populars entre les persones preocupades per la salut dels seus ulls, però també poden beneficiar les persones amb un aport dietètic deficient.

Dosi

En aquest moment no hi ha cap aportació dietètica recomanada per a luteïna i zeaxantina.

A més, la quantitat de luteïna i zeaxantina que necessita el seu cos depèn de la quantitat d’estrès que suporti. Per exemple, els fumadors poden necessitar més luteïna i zeaxantina, ja que solen tenir nivells més baixos de carotenoides en comparació amb els no fumadors (1).

Es calcula que els nord-americans consumeixen diàriament entre 1 i 3 mg de luteïna i zeaxantina. Tanmateix, potser necessiteu molt més que això per reduir el risc de degeneració macular relacionada amb l’edat (AMD) (13).

De fet, entre 6 i 20 mg de luteïna dietètica al dia s’associen amb un risc reduït de afeccions oculars (13, 30).

Les investigacions de l'Estudi 2 sobre malalties dels ulls relacionats amb l'edat (AREDS2) van trobar que 10 mg de luteïna i 2 mg de zeaxantina van causar una reducció significativa de la progressió cap a una degeneració macular relacionada amb l'edat (31).

Així mateix, complementar amb 10 mg de luteïna i 2 mg de zeaxantina pot millorar el to global de la pell (26).

Resum 10 mg de luteïna i 2 mg de zeaxantina semblen ser eficaços en els estudis, però cal fer més investigacions per identificar la dosi òptima per a la salut.

Efectes secundaris potencials i seguretat

Sembla que hi ha molt pocs efectes secundaris associats a suplements de luteïna i zeaxantina.

Un estudi ocular a gran escala no va trobar efectes adversos de suplements de luteïna i zeaxantina durant cinc anys. L’únic efecte secundari identificat va ser algun groc de la pell que no es va considerar perjudicial (32).

Tot i això, un estudi de cas va trobar un desenvolupament de cristall als ulls d'una dona gran que va complementar amb 20 mg de luteïna al dia i que també va consumir una dieta alta en luteïna durant vuit anys.

Una vegada que va deixar de prendre el suplement, els cristalls van desaparèixer en un ull, però es van quedar en l'altre (33).

La luteïna i la zeaxantina tenen un excel·lent perfil de seguretat (34, 35).

La investigació estima que 0,45 mg per lliura (1 mg per kg) de pes corporal de luteïna i 0,34 mg per lliura (0,75 mg per kg) de pes corporal de zeaxantina diàriament són segurs. Per a una persona de 154 lliures (70 kg), això equival a 70 mg de luteïna i 53 mg de zeaxantina (10).

Un estudi en rates no va trobar efectes adversos per a la luteïna o la zeaxantina per a dosis diàries de fins a 1.814 mg per lliura (4.000 mg / kg) de pes corporal, que va ser la dosi més alta provada (35).

Tot i que hi ha molt pocs efectes secundaris reportats de suplements de luteïna i zeaxantina, es necessita més investigació per avaluar els efectes secundaris potencials de la ingesta molt elevada.

Resum La luteïna i la zeaxantina són generalment segurs per complementar-se a les dosis recomanades, però amb el pas del temps es pot produir un groc de pell.

Fonts d'aliments

Tot i que la luteïna i la zeaxantina són responsables dels colors vius de moltes fruites i verdures, en realitat es troben en quantitats més importants en verdures de fulla verda (26, 36).

Curiosament, la clorofil·la de les verdures de color verd fosc emmascara la luteïna i els pigments de zeaxantina, de manera que les verdures apareixen de color verd.

Les fonts principals d’aquests carotenoides són la kale, el julivert, els espinacs, el bròquil i els pèsols. El kale és una de les millors fonts de luteïna amb 48–115 mcg per gram de kale. En comparació, una pastanaga només pot contenir 2,5,5,5 mcg de luteïna per gram (36, 37, 38).

El suc de taronja, el meló melós, els kiwis, els pebrots vermells, la carbassa i el raïm també són bones fonts de luteïna i zeaxantina, i també podeu trobar una quantitat decent de luteïna i zeaxantina en blat dur i blat de moro dur (1, 36, 39).

A més, el rovell d’ou pot ser una font important de luteïna i zeaxantina, ja que l’elevat contingut en greixos del rovell pot millorar l’absorció d’aquests nutrients (36).

Els greixos milloren l’absorció de luteïna i zeaxantina, de manera que els inclou a la dieta, com ara un oli d’oliva en una amanida verda o una mica de mantega o oli de coco amb els seus greixos cuits, és una bona idea (10).

Resum Les verdures de color verd fosc, com el kale, els espinacs i el bròquil, són fantàstiques fonts de luteïna i zeaxantina. Aliments com el rovell d’ou, els pebrots i el raïm també són bones fonts.

La línia de fons

La luteïna i la zeaxantina són potents carotenoides antioxidants, que es troben en quantitats elevades en verdures de color verd fosc i disponibles en forma de suplement.

Les dosis diàries de 10 mg de luteïna i 2 mg de zeaxantina poden millorar el to de la pell, protegir la pell dels danys solars i reduir la progressió de la degeneració macular i de les cataractes relacionades amb l’edat.

La ingesta dietètica d’aquests carotenoides és baixa en la dieta mitjana, possiblement li dóna només un altre bon motiu per augmentar el consum de fruites i verdures.