13 variacions de estocada que funcionen tots els angles de la part inferior del cos

Content

• Estocada inversa a pes mort d'una sola cama
• Estocada amb Relevé
• Lunge Pulse i Press
• Lunge to Yoga Lunge
• Salts Lunge
• Squat dividit d'una sola cama
• Estocada lateral amb elevació de genolls
• Tick ​​Tock Lunge
• Estocada lateral de tic-tac
• Rendiu-vos a un pes mort d'una sola cama
• Around the World Lunge
• Estocada cap endavant amb rotació
• Scorpion Lunge
• Revisió de

Les estocades són els OG dels exercicis de la part inferior del cos i s’han quedat enganxats a través de les bones i dolentes tendències físiques i surten a l’altre costat, mantenint fort el lloc que els correspon en el vostre entrenament. Això és degut a que les estocades són quelcom més que un reforçador bàsic de quads, en totes les seves formes, les estocades tenen la capacitat d’enfortir, allargar, tonificar i estrenir tots els músculs de la part inferior del cos, des dels glutis fins als vedells i tots els músculs menors entremig. Sense oblidar que tenen una manera furtiva de posar a prova el vostre equilibri, estabilitat central i coordinació. (Un altre exercici bàsic que es pot realitzar d'un milió de formes diferents: la posició a la gatzoneta. Descobriu 12 nous tipus de posicions a la gatzoneta per afegir al vostre entrenament.)

Per ressaltar algunes variacions de llançament que potser no havíeu provat abans (o que no us heu oblidat), demanem a alguns dels nostres entrenadors preferits de diverses disciplines (HIIT, barra, ciclisme i camp d’arrencada) que comparteixin els seus exercicis de llançament preferits. Seguiu i prepareu-vos per cremar aquest cos inferior.

Estocada inversa a pes mort d'una sola cama

A. Feu un pas enrere amb la cama dreta en una estocada inversa amb les dues cames fent angles de 90 graus.

B. Premeu el taló esquerre mentre estireu les cames i feu una frontissa cap endavant a la cintura. Aixeca la cama dreta del terra, enviant-la directament darrere teu. Simultàniament, arribeu als braços cap avall davant vostre, situant-vos just sobre el terra, per obtenir un pes mort d'una sola cama. La cama de peu s’ha de doblar suaument.

C. Invertiu el moviment, baixant el peu dret darrere vostre cap a una estocada inversa. Repetiu el moviment de la manera més fluida possible, passant de l’estanc al pes mort i de nou.

D. Repetiu pel costat oposat, amb la cama esquerra darrere de la dreta.-Olivia Bernardo, directora d'estudi i instructora deCycleBar Hoboken, Nova Jersey

Estocada amb Relevé

A. Davant d’una barra, el respatller d’una cadira o el taulell, passeu la cama esquerra cap endavant i la cama dreta cap enrere. Baixeu fins a la posició estocada amb les dues cames doblegades a 90 graus.

B. Mantenint aquesta estocada de forma física, aixequeu el taló davanter de manera que només la pilota del peu quedi al terra.

C. Des d'aquesta posició rellevant, amb la cuixa davantera paral·lela al terra, es fa un pols cap avall una polzada i una polzada cap amunt sobre el terra.

D. Repetiu al costat oposat.-Amber Hirsch, directora de fitness de Local Barre a Hoboken, Nova Jersey

Lunge Pulse i Press

A. Davant d’una barra, el respatller d’una cadira o el taulell, passeu la cama esquerra cap endavant i la cama dreta cap enrere. Baixeu fins a la posició estocada amb les dues cames doblegades a 90 graus.

B. Des del punt més baix de la estocada, polseu dues vegades (no més d'una polzada) abans d'arribar a peu dret, és a dir, pols, pols, premeu. Podeu fer aquest moviment més difícil entrant en rellevància i mantenint les mans en oració per utilitzar el vostre nucli per a l’equilibri. -Amber H.

Lunge to Yoga Lunge

A. Davant una barra, el respatller d’una cadira o el taulell, passeu la cama dreta cap endavant i la cama esquerra cap enrere. La part superior del cos s’ha d’aixecar i l’adherència ha de ser lleugera.

B. Mantenint la cama davantera doblegada en un angle de 90 graus, comenceu a inclinar el tors cap a la barra / cadira / superfície a mesura que esteneu la cama esquena llargament.

C. Empènyer el taló davanter per posar-se de peu, mantenint la cama posterior llarga.

D. Repetiu al costat oposat. - Amber H.

Salts Lunge

A. Començant en posició estocada amb la cama dreta al davant i ambdues cames doblegades en angle de 90 graus, baixeu 1 a 2 polzades per agafar impuls i empenyeu-la mentre salteu directament cap amunt, canviant les cames abans d'aterrar suaument en posició estocada amb la cama oposada al davant .

B. Alterneu els costats i moveu-vos ràpidament.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Squat dividit d'una sola cama

A. Dempeus de 2 a 3 peus davant d'una cadira o un graó, descanseu la part superior del peu dret sobre el seient o el graó de la cadira.

B. Incorporeu el pes al taló esquerre i doblegueu-lo profundament, baixant fins que el genoll davanter tingui un angle de 90 graus.

C. Premeu el taló esquerre per tornar a la posició dividida de peu, mantenint el peu sobre la cadira.

D. Repetiu al costat oposat. -Katie D.

Estocada lateral amb elevació de genolls

A. Des de peu, passeu la cama dreta cap al costat el més ample possible. Mantenint els peus paral·lels, aterrar suaument en una cama dreta doblegada, portant el pes al taló dret.

B. Premeu-lo amb el peu dret. A mesura que us poseu de peu, mantingueu la cama dreta del terra i doblegueu-la i alçeu el genoll dret al centre. Altern els costats. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Passeu la cama dreta cap endavant, entrant en una estocada cap endavant amb les dues potes formant angles de 90 graus.

B. Premeu el taló davanter i pugeu sobre la bola del peu esquerre, arribant a parar i fent equilibris sobre una cama.

C. Suspensió a l'aire i, a continuació, torna a baixar a la estocada.

D. Repetiu amb la cama esquerra cap endavant.-Lindsey Clayton, cofundadora de Brave Body Project i instructora a Bootcamp de Barry

Estocada lateral de tic-tac

A. Començant amb els peus junts, trepitja la cama dreta cap al costat, entrant en una estocada lateral amb la cama esquerra recta.

B. En un moviment suau, empeny el peu dret, engega els glutis i aixeca la cama dreta lateralment cap al costat.

C. Aterrant suaument, caure de nou cap a l'estancament lateral.

D. Repetiu al costat oposat. -Lindsey C.

Rendiu-vos a un pes mort d'una sola cama

A. Comenceu en posició de genolls amb el genoll dret i el peu esquerre cap avall. (Si cal, poseu una tovallola o una estoreta a terra com a coixí).

B. Introduïu el pes al taló del peu esquerre i amb el control i l'equilibri de peu dret a la cama esquerra. La cama dreta està doblegada sobre el terra.

C. Mantenint les espatlles i els malucs quadrats, amb una lleugera flexió de la cama de peu, arribeu cap avall i toqueu les puntes dels dits drets a terra. La cama dreta vindrà darrere teu, sense tocar mai el terra.

D. Torneu lentament a la posició original de genolls.

E. Repetiu al costat oposat.- Amber Rees, cofundadora de Brave Body Project i instructora al Barry's Bootcamp

Around the World Lunge

A. Comenceu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i passeu cap endavant amb la cama esquerra cap a una estocada cap endavant. Premeu el taló esquerre per tornar a parar.

B. A continuació, feu un pas lateral cap al costat esquerre en una estocada lateral, mantenint la cama dreta recta i tots els dits dels peus cap endavant. La cama dreta ha de ser recta i el pit alt. Empènyer pel taló esquerre per tornar a la posició inicial.

C. Finalment, feu un pas enrere en una estocada inversa amb el peu esquerre. Premeu el taló dret per tornar a parar.

D. Repetiu la seqüència al costat oposat.-Amanda Butler, entrenadora de Fhitting Room

Estocada cap endavant amb rotació

A. Fer el puny amb la mà esquerra i col·locar el palmell dret al voltant davant del pit, amb els colzes apuntant.

B. Des de la posició de peu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, passeu la cama esquerra cap endavant fins que les dues potes formin angles de 90 graus; el genoll dret hauria de situar-se just per sobre del terra.

C. Mentre estigueu en posició d’estocada, gireu la part superior del cos sobre la cama esquerra i torneu al centre. Premeu el taló dret per tornar a parar.

D. Repetiu al costat oposat.-Holly Rilinger, directora creativa de Cyc Fitness i Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. Dempeus amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, feu el peu dret cap enrere. El genoll dret ha de caure a pocs centímetres del terra i darrere del peu esquerre. (Deixar caure el genoll darrere del peu té com a objectiu els glutis més que la caiguda mitjana).

B. Premeu el taló esquerre per tornar a parar.

C. Repetiu al costat oposat. - Holly R.

Revisió de