5 Exercicis de crema de greixos que no et mataran els genolls

Content

• 1. Uniu-vos a un gimnàs i aneu a nedar
• 2. Mantingueu un peu a terra amb kickboxing cardio
• Proveu aquesta rutina tres vegades mitjançant:
• 3. Centra't en el rem al gimnàs
• Manteniu la forma adequada:
• 4. Afegeix la configuració amb TRX
• Circuit TRX, 3 vegades:
• 5. Quedeu-vos a casa i feu aquest circuit de cardio
• Córrer i saltar al seu lloc
• Alpinista modificat
• Salt de baix impacte
• Quan estiguis preparat, aneu a fer un entrenament més intens

Si no sou nous problemes, només cal tornar al partit o si teniu problemes per les articulacions o lesions, el cardio de baix impacte és un mètode d’exercici segur i eficaç.

Els exercicis de baix impacte es concentren a mantenir un peu a terra i a alleujar l’estrès o la pressió a les articulacions.

Però alerta, només perquè té un impacte baix, no vol dir que no suareu!

A continuació, us expliquem cinc exercicis de cardio de baix impacte que posaran a prova els vostres sistemes cardiovasculars i musculars. També són perfectes per a qualsevol dia que us sentiu massa desbordats per aconseguir que el vostre cervell estigui en mode “entrenament” i només voleu desactivar-vos en un entrenament fàcil.

1. Uniu-vos a un gimnàs i aneu a nedar

La natació és un excel·lent opció d’impacte articular, la gran opció de baix impacte que encara aporta calories.

La flotabilitat a l’aigua redueix l’estrès al cos contribuint a suportar el pes, però això no vol dir que sigui un entrenament insensible: la natació incorpora cardio, força i flexibilitat en un sol entrenament.

Fins i tot el traç freestyle bàsic enganxa músculs a tot el cos superior i inferior, especialment les espatlles, tríceps, pecs i quads, així com el nucli.

Sincerament, és un dels millors exercicis del món.

Calories cremades: Per a una persona de 155 lliures, 30 minuts de natació poden cremar aproximadament 220 calories. Per a una persona de 185 lliures, té al voltant de 270 calories.

2. Mantingueu un peu a terra amb kickboxing cardio

Un entrenament que es pot fer fàcilment de baix impacte, la kickboxing cardio combina moviments de boxa amb cardio per aconseguir suar en molt poc temps.

I tampoc necessiteu una bossa, tots els moviments es realitzen a l'aire. Això significa un impacte menor.

Preneu-lo amb calma als puntades i a les aterratges per assegurar-vos que no us poseu un desgast innecessari als genolls o als turmells.

Proveu aquesta rutina tres vegades mitjançant:

• 1 min. jab alternants davanters
• 1 min. alternant patades frontals
• 1 min. salts modificats
• 2 min. descans
• 1 min. bob i teixit
• 1 min. alternant les majúscules
• 1 min. alternant les patades posteriors
• 2 min. descans

Calories cremades: Semblant als aeròbics de pas, la kickboxing cardiovascular tindrà comptes similars a la cremada de calories: una persona de 155 lliures torxaria unes 260 calories en 30 minuts i una persona de 185 lliures cremaria unes 310.

3. Centra't en el rem al gimnàs

Un altre tipus d’exercicis que proporcionen una força corporal total i entrenament cardio és el rem.

Aquest exercici que no pesa el pes és una opció eficaç per a persones amb problemes articulars.

Haureu d’accedir a una màquina de rem, així que probablement es tracti d’un entrenament basat en el gimnàs.

Manteniu la forma adequada:

• Seieu al remer, doblegueu els genolls per enganxar els peus a la plataforma i agafeu el manillar. Situa els llurs verticalment amb el cos superior lleugerament inclinat cap endavant i els braços rectes.
• Empenyent els talons, pressioneu les cames contra la plataforma. Porta el cos superior just perpendicular a terra i tira els braços de nou en fila. Les cames haurien d'estar completament esteses.
• Deixeu que el vostre cos superior es doblegui cap a la plataforma i, un cop les mans passin els genolls, comenceu a doblar les cames i tornar a la posició inicial.

Calories cremades: A un ritme moderat, una persona de 155 lliures pot cremar unes 260 calories remant durant 30 minuts, mentre que una persona de 185 lliures cremaria unes 310.

4. Afegeix la configuració amb TRX

TRX, creat per un segell marí, utilitza corretges que juguen a la gravetat i el pes corporal de l’usuari per a un entrenament fort i cardio. L'usuari pot adaptar les dificultats de cada exercici en funció del nivell de forma física i les cintes poden proporcionar assistència quan ho necessiti.

Si no teniu un conjunt de corretges a casa, haureu de dirigir-vos al gimnàs per fer entrenaments amb suspensió TRX, però val la pena el viatge.

Feu una investigació prèvia sobre la tècnica correcta, o mireu si un entrenador demostra alguna de les jugades bàsiques.

La millor manera de treure el màxim partit al vostre entrenament TRX és fer un seguiment caminant o el·líptic amb un circuit de cos complet. D’aquesta manera s’incrementarà la freqüència cardíaca i es promourà la força del cos total.

Circuit TRX, 3 vegades:

• 30 s. cop d’atac
• 30 s. fila
• 1 min. descans
• 30 s. despesa general
• 30 s. patinadors
• 2 min. descans

Calories cremades: Per a un circuit TRX seguit de l'el·líptic, el nombre mitjà de calories cremades és d'aproximadament 300 per a una persona de 155 lliures i 355 per a una persona de 185 lliures per 30 minuts.

5. Quedeu-vos a casa i feu aquest circuit de cardio

Si només necessiteu una opció ràpida a casa per a una mica de cardio de baix impacte, combini aquests tres moviments per obtenir una forma segura d’unes articulacions per transmetre la suor.

Completeu cadascuna de 30 a 45 segons amb una pausa d’un minut després.

Recorre el circuit almenys 3 vegades durant una sessió completa.

Córrer i saltar al seu lloc

Recordeu aterrar suaument. No ho facis tan ràpidament com sigui possible: la clau és augmentar el ritme cardíac i no accelerar-lo.

Alpinista modificat

Està bé prendre més lent! Centreu-vos a mantenir el nucli fort en lloc de fer-vos passar pels moviments dels vostres peus.

Salt de baix impacte

Aquesta presa de salt modificada és perfecta per a aquells que volen evitar fer pressió als genolls.

Calories cremades: Aquest exercici aeròbic de baix impacte crema unes 260 calories per a una persona de 155 lliures i 311 calories per a una persona de 185 lliures.

Quan estiguis preparat, aneu a fer un entrenament més intens

Si corre, salts o plyometrics no es troben a les cartes per a vosaltres, no penseu que no podreu guanyar part de la suor amb un enfocament més baix.

Si teniu restriccions per qualsevol motiu, assegureu-vos que us sentiu fort i estable abans de graduar-vos a entrenaments més avançats.

Una vegada que estigueu al corrent, doneu un entrenament HIIT més intens i observeu que el vostre nombre de calories augmenta encara més.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per l’ECE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. La seva filosofia és abraçar les vostres corbes i crear el vostre ajustament, sigui el que sigui! Va aparèixer a la revista Oxygen, "Future of Fitness", al número de juny de 2016. Segueix-la a Instagram.