Guia per a principiants de la dieta baixa en FODMAP

Content

• Què són els FODMAPs?
• Beneficis d'una dieta baixa en FODMAP
• Símptomes digestius reduïts
• Major qualitat de vida
• Qui hauria de seguir una dieta baixa en FODMAP
• Com seguir una dieta baixa en FODMAP
• Etapa 1: Restricció
• 2ª etapa: Reintroducció
• Etapa 3: personalització
• Tres coses que cal fer abans de començar
• 1. Assegureu-vos que actualment teniu SII
• 2. Proveu estratègies de dieta de primera línia
• 3. Pla endavant
• Una dieta baixa en FODMAP pot ser saborosa
• Els vegetarians poden seguir una dieta baixa en FODMAP?
• Una llista de compres de baix nivell de FODMAP
• Què passa si els vostres símptomes no milloren?
• 1. Comproveu i comproveu les llistes d’ingredients
• 2. Considereu la precisió de la informació del FODMAP
• 3. Penseu en altres estressors de la vida
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

L’alimentació és un detonant habitual dels símptomes digestius. Curiosament, restringir certs aliments pot millorar dràsticament aquests símptomes en persones sensibles.

En particular, es recomana clínicament una dieta rica en carbohidrats fermentables coneguda com FODMAPS per a la gestió de la síndrome de l’intestí irritable (SII).

Aquest article explica què és una dieta baixa en FODMAP, com funciona i qui ho ha de provar.

Què són els FODMAPs?

FODMAP significa fermentable oligo-, di-, mono-sacàrids anúm pàgolis (1).

Aquests són els termes científics que s’utilitzen per classificar grups d’hidrats de carboni que són notoris per desencadenar símptomes digestius com inflor, gas i dolor d’estómac.

Els FODMAP es troben en una àmplia gamma d'aliments en quantitats diferents. Alguns aliments contenen només un tipus, mentre que d'altres en contenen diversos.

Les principals fonts dietètiques dels quatre grups de FODMAP inclouen:

• Oligosacàrids: Blat, sègol, llegums i diverses fruites i verdures, com alls i cebes.
• Disacàrids: Llet, iogurt i formatge suau. La lactosa és el principal carbohidrat.
• Monosacàrids: Diverses fruites que inclouen figues i mànecs i edulcorants com ara mel i nèctar d’atzavara. La fructosa és el principal carbohidrat.
• Polis: Algunes fruites i verdures, incloent móres i líquens, i alguns edulcorants baixos en calories, com les de la geniva sense sucre.

Els FODMAP són un grup de carbohidrats fermentables que agreugen els símptomes intestinals en persones sensibles. Es troben en una àmplia gamma d'aliments.

Beneficis d'una dieta baixa en FODMAP

Una dieta baixa en FODMAP restringeix els aliments rics en FODMAP.

Els avantatges d’una dieta baixa en FODMAP s’han provat en milers de persones amb SII en més de 30 estudis (2).

Símptomes digestius reduïts

Els símptomes digestius de l’IBS poden variar àmpliament, incloent dolor d’estómac, inflor, reflux, flatulències i urgències intestinals.

El dolor de l'estómac és un signe distintiu de la malaltia i s'ha observat que la inflació afectava més del 80% de les persones amb SII (3, 4).

No cal dir que aquests símptomes poden ser debilitants. Un gran estudi fins i tot va informar que les persones amb IBS van dir que renunciarien a la mitjana del 25% de la seva vida restant a tenir lliure de símptomes (5).

Afortunadament, s’ha demostrat que el dolor d’estómac i la inflor es redueixen significativament amb una dieta baixa en FODMAP.

L'evidència de quatre estudis d'alta qualitat va concloure que si seguiu una dieta baixa en FODMAP, les probabilitats de millorar el dolor d'estómac i la inflor són un 81% i un 75% més, respectivament (2).

Diversos altres estudis han suggerit que la dieta pot ajudar a controlar la flatulència, la diarrea i el restrenyiment (6, 7).

Major qualitat de vida

Les persones amb SII freqüentment denuncien una qualitat de vida reduïda i se li han associat símptomes digestius severs (8, 9).

Per sort, diversos estudis han trobat que la dieta baixa en FODMAP millora la qualitat general de vida (2).

També hi ha algunes evidències que demostren que una dieta baixa en FODMAP pot augmentar els nivells d’energia en persones amb SII, però calen estudis controlats amb placebo per donar suport a aquesta troballa (6).

Hi ha proves convincents sobre els beneficis d’una dieta baixa en FODMAP. La dieta sembla millorar els símptomes digestius en aproximadament el 70% dels adults amb SII.

Qui hauria de seguir una dieta baixa en FODMAP

Una dieta baixa en FODMAP no és per a tothom. A menys que us hagin diagnosticat IBS, les investigacions suggereixen que la dieta pot fer més mal que bé.

Això és degut a que la majoria de FODMAP són prebiòtics, per la qual cosa donen suport al creixement de bons bacteris intestinals (10).

A més, la major part de la investigació s'ha realitzat en adults. Per tant, hi ha un suport limitat a la dieta en nens amb SII.

Si teniu IBS, considereu aquesta dieta si:

• Tenen símptomes intestinals en curs.
• No han respost a les estratègies de gestió de l'estrès.
• No ha respost a consells dietètics de primera línia, inclosos restringir l’alcohol, la cafeïna, el menjar picant i altres aliments desencadenants comuns (11).

Dit això, hi ha algunes especulacions que la dieta pot beneficiar altres condicions, com ara diverticulitis i problemes digestius induïts per l'exercici. S’està realitzant més recerca (12, 13).

És important tenir en compte que la dieta és un procés implicat. Per aquesta raó, no es recomana provar-ho per primera vegada mentre viatgeu o durant un període de tensió o estones.

Es recomana una dieta baixa en FODMAP per a adults amb SII. L'evidència per al seu ús en altres condicions és limitada i pot causar més mal que bé.

Com seguir una dieta baixa en FODMAP

Una dieta baixa en FODMAP és més complexa del que podríeu pensar i comporta tres etapes.

Etapa 1: Restricció

Aquesta etapa implica estricte evitar tots els aliments rics en FODMAP. Si no esteu segurs de quins aliments tenen un gran contingut en FODMAP, llegiu aquest article.

Les persones que segueixen aquesta dieta sovint pensen que haurien d’evitar tots els FODMAP a llarg termini, però aquesta etapa només hauria de durar unes 3–8 setmanes. Això és perquè és important incloure FODMAP en la dieta per a la salut intestinal.

Algunes persones noten una millora dels símptomes a la primera setmana, mentre que d’altres triguen les vuit setmanes completes. Un cop tingueu un alleujament adequat dels vostres símptomes digestius, podeu avançar fins a la segona etapa.

Si durant vuit setmanes els símptomes intestinals no s’han resolt, consulteu Què passa si els vostres símptomes no milloren? capítol següent.

2ª etapa: Reintroducció

Aquesta etapa implica sistemàticament la reintroducció d'aliments rics en FODMAP.

El propòsit és doble:

1. Per identificar-ne tipus de FODMAPs que tolereu. Poques persones són sensibles a totes elles.
2. Per establir el quantitat de FODMAPs que podeu tolerar. Això es coneix com el vostre "nivell de llindar".

En aquest pas, posa a prova aliments específics un per un durant tres dies cadascun (1).

Es recomana fer aquest pas amb un dietista format per guiar-vos pels aliments adequats. Alternativament, aquesta aplicació us pot ajudar a identificar quins aliments reintrodueixen.

Val la pena assenyalar que cal seguir una dieta baixa en FODMAP durant tota aquesta etapa. Això vol dir que, fins i tot si podeu tolerar un determinat aliment alt en FODMAP, heu de continuar restringint-lo fins a la fase 3.

També és important recordar que, a diferència de les persones amb major al·lèrgia alimentària, les persones amb SII poden tolerar petites quantitats de FODMAP.

Finalment, tot i que els símptomes digestius poden ser debilitants, no produiran danys a llarg termini al cos.

Etapa 3: personalització

Aquesta etapa també es coneix com la "dieta modificada amb baix FODMAP". En altres paraules, encara restringiu alguns FODMAP. Tanmateix, la quantitat i tipus estan adaptats a la vostra tolerància personal, identificats a l’etapa 2.

És important avançar fins a aquesta fase final per augmentar la varietat i la flexibilitat de la dieta. Aquestes qualitats estan relacionades amb la millora del compliment a llarg termini, la qualitat de vida i la salut intestinal (14).

Podeu trobar un vídeo que explica aquest procés de tres etapes aquí.

Molta gent es sorprèn al trobar que la dieta baixa en FODMAP és un procés de tres etapes. Cada etapa és igualment important per aconseguir un alleujament dels símptomes a llarg termini i la salut i el benestar general.

Tres coses que cal fer abans de començar

Hi ha tres coses que hauríeu de fer abans d’iniciar-vos en la dieta.

1. Assegureu-vos que actualment teniu SII

Els símptomes digestius poden aparèixer en moltes condicions, alguns inofensius i altres més greus.

Malauradament, no hi ha cap test de diagnòstic positiu per confirmar que teniu l’IBS. Per aquesta raó, es recomana que consultis un metge que descarta primer malalties més greus, com ara la celiaquia, la malaltia inflamatòria intestinal i el càncer de còlon (15).

Un cop descartades aquestes qüestions, el vostre metge pot confirmar que teniu SII mitjançant els criteris oficials de diagnòstic de l’IBS: heu de complir els tres per ser diagnosticats amb SII (4):

• Dolor estomacal recurrent: De mitjana, almenys un dia a la setmana dels últims tres mesos.
• Símptomes de la femta: Han de coincidir amb dues o més de les següents: relacionades amb la defecació, associades a un canvi en la freqüència de les femtes o associades a un canvi en l'aparença de femtes.
• Símptomes persistents: Criteris complerts els darrers tres mesos amb aparició de símptomes almenys sis mesos abans del diagnòstic.

2. Proveu estratègies de dieta de primera línia

La dieta baixa en FODMAP és un procés que requereix temps i recursos.

És per això que a la pràctica clínica es considera consell dietètic de segona línia i només s’utilitza en un conjunt de persones amb SII que no responen a estratègies de primera línia.

Podeu trobar més informació sobre consells dietètics de primera línia aquí.

3. Pla endavant

Si no esteu preparats, la dieta pot ser difícil de seguir. Aquí hi ha alguns consells:

• Esbrineu què comprar: Assegureu-vos que tingueu accés a llistes de menjars de baix FODMAP. Vegeu a continuació una llista d’on trobar-los.
• Desfer-se dels aliments rics en FODMAP: Netegeu la nevera i el rebost d’aquests aliments.
• Feu una llista de compres: Creeu una llista de compres de FODMAP baixa abans d’anar a la botiga de queviures, per tal de saber quins aliments comprar o evitar.
• Llegiu els menús amb antelació: Familiaritzeu-vos amb les opcions de menú de baix nivell de FODMAP, de manera que podreu estar preparats al menjar.

Abans d’iniciar-vos en la dieta baixa en FODMAP, heu de fer diverses coses. Aquests senzills passos ajudaran a augmentar les possibilitats de gestionar amb èxit els seus símptomes digestius.

Una dieta baixa en FODMAP pot ser saborosa

L’all i la ceba són molt alts en FODMAPs. Això ha portat a la concepció errònia comuna que una dieta baixa en FODMAP no té sabor.

Si bé moltes receptes utilitzen ceba i all per al sabor, hi ha moltes herbes, espècies i aromes salats baixos de FODMAP que es poden substituir.

També convé ressaltar que encara podeu obtenir el sabor dels alls utilitzant oli d’infusió d’all colat, baix en FODMAPs.

Això es deu al fet que els FODMAP en all no són solubles en greix, és a dir, que el gust d'all es transfereix a l'oli, però els FODMAP no ho són.

Altres suggeriments de baix nivell de FODMAP: Cibulet, chili, fenugreek, gingebre, lletona, llavors de mostassa, pebre, safrà i cúrcuma (16, 17, 18).

Podeu trobar una llista més extensa aquí.

Diversos sabors populars són rics en FODMAP, però hi ha moltes herbes i espècies de FODMAP baixes que es poden utilitzar per fer menjars amb sabor.

Els vegetarians poden seguir una dieta baixa en FODMAP?

Una dieta vegetariana ben equilibrada pot tenir un nivell baix de FODMAP. Tot i això, seguir una dieta baixa en FODMAP si és vegetarià pot resultar més difícil.

Això és degut a que els llegums rics en FODMAP són aliments bàsics en proteïnes de la dieta vegetariana.

Dit això, podeu incloure petites porcions de llegums en conserva i esbandides en una dieta baixa en FODMAP. Les mides de la porció són aproximadament d’1 / 4 copa (64 grams).

També hi ha moltes opcions rics en proteïnes per a vegetarians amb baix contingut de FODMAP, inclosos tempeh, tofu, ous, Quorn (un substitut de carn) i la majoria de fruits secs i llavors (19).

Hi ha moltes opcions vegetarianes riques en proteïnes adequades per a una dieta baixa en FODMAP. Per tant, no hi ha cap raó per la qual un vegetarià amb SII no pot seguir una dieta ben equilibrada i baixa en FODMAP.

Una llista de compres de baix nivell de FODMAP

Molts aliments tenen una naturalitat baixa en FODMAP (16, 17, 18, 19).

Aquí teniu una llista de compres senzilla per començar.

• Proteïna: Vedella, pollastre, ous, peix, xai, porc, gambes i tofu
• Cereals integrals: Arròs bru, blat sarraí, blat de moro, mill, civada i quinoa
• Fruita: Plàtans, nabius, kiwi, llimes, mandarines, taronges, papaia, pinya, ruibarbo i maduixes
• Verdures: Brots de mongetes, pebrots, pastanagues, suma de choy, albergínia, kale, tomàquets, espinacs i carbassons
• Nous Ametlles (no més de 10 per assegut), nous de macadàmia, cacauets, cacauets, pinyons i nous
• Llavors: Línies de lli, carbassa, sèsam i gira-sol
• Làctics: Formatge Cheddar, llet sense lactosa i formatge parmesà
• Olis: Oli de coco i oli d’oliva
• Begudes: Te negre, cafè, te verd, te de menta, aigua i te blanc
• Condiments: Alfàbrega, chili, gingebre, mostassa, pebre, sal, vinagre d'arròs blanc i pols de wasabi

A més, és important consultar la llista d’ingredients dels aliments envasats per afegir FODMAPs.

Les empreses alimentàries poden afegir FODMAPs als seus aliments per molts motius, inclosos com a prebiòtics, com a substituts dels greixos o com a substituts del sucre en calories.

Molts aliments tenen una quantitat natural de FODMAP. Dit això, molts aliments processats han afegit FODMAP i s’han de limitar.

Què passa si els vostres símptomes no milloren?

La dieta baixa en FODMAP no funciona per a tothom amb SII. Al voltant del 30% de les persones no responen a la dieta (20).

Afortunadament, hi ha altres teràpies no basades en la dieta que poden ajudar. Parleu amb el vostre metge sobre opcions alternatives.

Dit això, abans de renunciar a la dieta baixa en FODMAP, hauríeu de:

1. Comproveu i comproveu les llistes d’ingredients

Els aliments envasats sovint contenen fonts ocultes de FODMAP.

Els culpables comuns són la ceba, l'all, el sorbitol i el xilitol, que poden desencadenar símptomes fins i tot en petites quantitats.

2. Considereu la precisió de la informació del FODMAP

Hi ha moltes llistes d'aliments amb baix nivell de FODMAP disponibles en línia.

Tanmateix, només hi ha dues universitats que ofereixen llistes i aplicacions alimentàries completes i validades FODMAP: King's College London i Monash University.

3. Penseu en altres estressors de la vida

La dieta no és l’única cosa que pot agreujar els símptomes del SII. L’estrès és un altre col·laborador principal (21).

De fet, per molt que sigui efectiva la vostra dieta, si tens un estrès greu, és probable que els símptomes continuïn.

La dieta baixa en FODMAP no funciona per a tothom. Tot i això, hi ha errors comuns que val la pena revisar abans d’intentar altres teràpies.

La línia de fons

La dieta baixa en FODMAP pot millorar dràsticament els símptomes digestius, inclosos els de persones amb SII.

Tot i això, no tothom amb IBS respon a la dieta. A més, la dieta implica un procés de tres etapes que pot durar fins a sis mesos.

I a menys que ho necessiti, la dieta pot fer més mal que bé, ja que els FODMAP són prebiòtics que afavoreixen el creixement de bacteris beneficiosos al seu intestí.

No obstant això, aquesta dieta podria canviar de vida realment per a aquells que tinguin problemes amb el SII.