Els millors aperitius baixos en FODMAP, segons els dietistes

Content

• Comprendre la dieta baixa en FODMAP
• Com berenar en una dieta baixa en FODMAP
• Berenars de baix contingut FODMAP de bricolatge
• Taronges i nous
• Mantega de cacauet i plàtan
• Formatge dur i envellit
• Ous durs
• Crispetes de blat de moro
• Snacks envasats amb baix contingut en FODMAP
• Bars BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Perles Olives To Go Olives de Kalamata
• Sal rosa de l'Himàlaia Wilde i xips de pollastre
• Revisió de

La síndrome de l'intestí irritable afecta entre 25 i 45 milions de persones als Estats Units i més de dos terços d'aquests pacients són dones, segons la Fundació Internacional per als Trastorns Gastrointestinals Funcionals. Per tant, és probable que hagueu sentit parlar de la dieta baixa en FODMAP, una manera de menjar prescrita per ajudar a alleujar els símptomes del SII (és a dir, inflor, restrenyiment, diarrea, dolor abdominal, etc.). Segons una revisió científica del 2016, fins al 86 per cent dels pacients amb SII troben una millora en el malestar general i els símptomes gastrointestinals després del pla d'alimentació.

Comprendre la dieta baixa en FODMAP

"Els FODMAP es refereixen a un grup d'hidrats de carboni fermentables (midons, sucres i fibra) que, per a algunes [persones sensibles a ells], són indigeribles o s'absorbeixen malament i causen símptomes semblants a l'IBS, com ara gasos, inflor, diarrea, restrenyiment, i dolor d'estómac", explica Katie Thomson, MS, RD, cofundadora i CEO de Square Baby. Aquests fermentable oligosacàrids, disacàrids, monosacàrids, and pàgEls olyols (també coneguts com FODMAP) atrauen l'excés d'aigua a l'intestí prim i, quan es mouen a l'intestí gros, són fermentats per bacteris que poden causar símptomes, diu Thomson, que té SII.

Tot i que aquests carbohidrats es troben en una àmplia gamma d’aliments, els culpables d’alta FODMAP inclouen grans que contenen gluten (és a dir, blat, ordi, sègol), alguns productes lactis (especialment llet i iogurt), fruites com pomes, verdures com els espàrrecs, així com edulcorants baixos en calories o alcoves de sucre (és a dir, xilitol o sorbitol).

Tot i que una dieta baixa en FODMAP té els seus avantatges, al principi pot ser "un desafiament per a moltes persones, sobretot si esteu acostumat a una dieta més alta en carbohidrats / amb més sucre", diu Thomson. "Així que només estigueu preparats: mantingueu-vos proveïts d'aliments i aperitius que siguin baixos en FODMAP".

Si heu parlat amb el vostre gastroenteròleg i / o nutricionista i esteu disposat a provar aquest pla d’alimentació que facilita el SII, continueu desplaçant-vos per trobar els millors aperitius baixos en FODMAP que teniu a la vostra disposició. Tenir IBS és prou difícil, no cal que sigui un aperitiu (i que satisfaci les vostres ganes).

Com berenar en una dieta baixa en FODMAP

Quan es tracta de trobar aperitius baixos en FODMAP, en general, hauríeu de buscar aliments senzills, sencers i naturals que siguin baixos en sucre i més proteïnes i greixos saludables, diu Thomson (una bona regla general per a qualsevol persona que mengi també). . "La vida baixa en FODMAP consisteix a saber quins aliments són il·limitats, quins han de ser controlats en porcions i quins s'han d'evitar del tot", explica.

Chelsea McCallum, RD, especialitzat en nutrició de l’IBS, també aconsella triar aliments integrals per sobre dels processats sempre que sigui possible, a més d’adherir-se a una porció de fruita alhora i optar per productes lactis sense lactosa per evitar l’apilament de FODMAP (essencialment s'intestina amb carbohidrats fermentats després dels carbohidrats fermentats).

Berenars de baix contingut FODMAP de bricolatge

Taronges i nous

Salteu les ametlles, els anacards i els festucs i busqueu nous. Afegiu una taronja i, viola, teniu un aperitiu saludable i adequat a FODMAP, que és particularment bo per a qualsevol lloc. "Sempre porto mandarines i una petita bossa de nous [normals]", diu Thomson. "Això proporciona carbohidrats, fibra, proteïnes i greixos saludables, amb una mica de sal i sucre natural per satisfer els desitjos". Ella recomana comprar una bossa gran de meitats de nous crues i sense sal de Costco, però també podeu agafar opcions similars a Amazon (Compra-ho, 32 dòlars, amazon.com).

Mantega de cacauet i plàtan

Els plàtans madurs contenen FODMAP, així que assegureu-vos de triar-ne un que sigui una mica verd (i sense taques marrons) i combinar-lo amb mantega de cacauet, com ara el de Wild Friends (Buy It, $ 5, walmart.com), per obtenir una barreja satisfactòria. de greixos dolços, salats i saludables, diu Thomson. Tanmateix, menjar massa aliments rics en greixos com la mantega de fruits secs pot provocar símptomes de SII en algunes persones, així que comenceu amb 1 cullerada; si podeu tolerar-ho, està bé augmentar fins a una porció completa (2 cullerades). Poseu-vos a 1 cullerada per menjar, ja que les ametlles (i, per tant, la mantega d’ametlles) tenen FODMAP dependents de la porció, és a dir, com més mengeu asseguts, més omplireu d’aquests carbohidrats que preocupen la panxa. (Relacionat: tot el que necessiteu (i voleu) per saber sobre la mantega de fruits secs)

Formatge dur i envellit

Un altre dels aperitius baixos en FODMAP de Thomson és el formatge envellit, com ara Gouda o cheddar amb salami, galetes d’arròs, com ara les galetes d’arròs negre de Laiki (Buy It, $ 27, amazon.com), fruits secs especiats i olives. "Quan vaig a un sopar, sempre ho prenc com a aperitiu juntament amb diverses verdures, perquè la majoria de" menjars de festa "seran problemàtics", afegeix. De manera similar a la mantega de fruits secs, tampoc no us en excedireu en la mida de la porció dels formatges, ja que massa greix en un àpat pot causar angoixa digestiva. "En general, els formatges més durs i més envellits (com a mínim un mes) són més fàcils de tolerar [per a aquells amb SII], però fins i tot es pot tolerar el Brie ja que envellix almenys 30 dies", explica. El cheddar, el parmesà, el Gouda i el Manchego són opcions bones (i saboroses!), en particular, Thomson recomana el cheddar de Dublin (Buy It, 5 dòlars, walmart.com), que combina bé amb tot, diu. Eviteu els formatges frescos com ara la mozzarella fresca, el mató, el formatge crema i la ricotta, ja que contenen molts FODMAP.

Ous durs

Els ous proporcionen una àmplia varietat de nutrients, incloses les proteïnes que construeixen músculs i la colina, que és increïblement important per al vostre sistema nerviós, diu Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, funcions de colina similars a les de les vitamines del grup B, que són fonamentals per mantenir una energia adequada.) per servir com a amanida d'ous sobre galetes d'arròs ", suggereix.

Crispetes de blat de moro

El blat de moro es considera naturalment un aliment baix en FODMAP, diu Rifkin, i les crispetes de blat de moro són un aperitiu excel·lent per a qualsevol persona a causa del seu alt contingut en fibra i la seva baixa densitat calòrica (és a dir, es pot menjar un volum elevat sense gaire quantitat de calories). condiments que poden contenir aliments rics en FODMAP com l'all i la ceba, però, i combinar les crispetes de blat de moro amb un greix saludable com ara nous o llavors de carbassa pelades per obtenir una varietat de nutrients, diu. Rifkin recomana The Safe Fair Food Company, crispetes de blat de moro amb sal marina (Buy it, 5 dòlars, safeandfair.com), que és convenient i està fabricat amb només tres ingredients. Per descomptat, sempre podeu fer el vostre propi blat de moro a casa. Només assegureu-vos de saltar la varietat de microones per evitar qualsevol ingredient afegit que pugui provocar símptomes. (Per cert, les crispetes de blat de moro no només són un aperitiu intel·ligent baix en FODMAP per prendre quan fa fam a mig dia, sinó que també es considera un dels millors aliments per ajudar-vos a dormir.)

Snacks envasats amb baix contingut en FODMAP

Bars BelliWelli

Els aperitius empaquetats són essencials per als moments en què esteu executant encàrrecs o viatjant i necessiteu un aperitiu en una mica, diu McCallum. Ella recomana les barres de BelliWelli (Compra-ho, 27 dòlars per vuit barres, belliwelli.com), que tenen sabors atractius com ara Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl i Lemon White Chocolate, totes elles baixes en FODMAP, sense gluten i lactis i contenen probiòtics.

Lil Bucks Clusterbucks

L'estrella d'aquest berenar baix en FODMAP? El blat sarraí brotat, que és un ingredient sense gluten i ric en proteïnes que, malgrat el seu nom, no és en absolut blat, sinó més aviat llavors de fruita. Els cúmuls de granola de Lil Bucks són una gran opció de baix FODMAP, diu Rifkin; només cal que us enganxeu a una porció d’1 oz, ja que les porcions més grans poden provocar aquests molestos símptomes d’IBS. Els Clusterbucks de xocolata Reishi (comprar-lo, 18 dòlars per dos, amazon.com), en particular, obtenen un impuls nutricional de les llavors de cànem i el cacau i també inclouen adaptògens. (Relacionat: què són els adaptògens i poden ajudar a potenciar els vostres entrenaments?)

GoMacro MacroBar Minis

Tots els MacroBar Minis de GoMacro estan certificats amb baixos nivells de FODMAP, és a dir, han estat provats de laboratori per tenir un contingut baix en FODMAP i, al seu torn, han rebut la marca comercial FODMAP-Friendly de la Universitat de Monash (que, BTW, és l’anomenat lloc de naixement de la dieta baixa en FODMAP). Disponible en una àmplia gamma de sabors, Thomson diu que la varietat de mantega de cacauet i xips de xocolata (compra-la, 33 dòlars per a la caixa de 24, amazon.com) és la millor per satisfer els desitjos de dolços.

Perles Olives To Go Olives de Kalamata

Aquests paquets d’olives sense pinyol controlades per porcions (Buy it, 33 dòlars per 24, amazon.com) contenen una quantitat de greixos i nutrients saludables, diu Manaker. No s’han de refrigerar ni escórrer, cosa que els converteix en un aperitiu fàcil d’emmagatzemar al calaix de l’escriptori, a la bossa de gimnàs o a la bossa.

Sal rosa de l'Himàlaia Wilde i xips de pollastre

Els desitjos salats no coincideixen amb aquest aperitiu baix en FODMAP, fet a base d’ingredients compatibles amb el SII, com ara farina de pollastre i tapioca, diu Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Cada porció de sal rosa i xips de pollastre de Wilde Himalayan (Buy It, $ 4, walmart.com) té 10 grams de proteïna (cosa que té sentit, ja que són essencialment pollastre triturat lleugerament salat) i és lliure de gluten i de gra.

Revisió de