Top 11 alternatives baixes en carbohidrats a la pasta i els fideus

Content

• 1. Carbassa d’espaguetis
• 2. Verdures en espiral
• 3. Lasanya d’albergínies
• 4. Fideus de col
• 5. Cuscús de coliflor
• 6. Cuscús d’api
• 7. Brots
• 8. Fideus de ceba
• 9. Fideus Shirataki
• 10. Fideus de tofu
• 11. Pasta d’algues
• El resultat final

La pasta és un aliment versàtil que es menja en moltes cultures. Tot i això, també és notòriament elevat en carbohidrats, cosa que potser algunes persones prefereixen limitar.

És possible que vulgueu evitar la pasta de blat o els carbohidrats si seguiu una dieta baixa en carbohidrats, si sou intolerants al gluten o simplement voleu que no us sentiu inflats i incòmodes després d’un àpat.

Però si no voleu renunciar del tot a la pasta i a les delicioses salses que ofereix, potser us interessaran alternatives baixes en carbohidrats.

Aquí hi ha 11 delicioses alternatives baixes en carbohidrats a la pasta i els fideus.

1. Carbassa d’espaguetis

L’espagueti carbassa és un excel·lent substitut de la pasta. Aquest vegetal amb midó es va originar a Amèrica del Nord i Central i té una carn groc-taronja.

Un cop cuita, la seva carn es pot separar amb una forquilla en cordes que s’assemblin als fideus d’espaguetis, d’aquí el seu nom.

Amb 6,5 grams de carbohidrats per 100 unces (3,5 unces), la carbassa d’espaguetis només conté aproximadament el 20% dels carbohidrats que s’esperava en la mateixa quantitat de pasta (1, 2).

Al mateix temps, és molt més ric en vitamines A, C, E, K i la majoria de vitamines del grup B (1).

Per preparar-la, punxeu la carbassa a diversos llocs amb una forquilla i, a continuació, coureu-la durant 30-45 minuts a 350 ℉ (180 ℃).

Els espaguetis de carbassa també es poden bullir durant 20 minuts o tallar-los a rodanxes per la meitat i cuinar-los al microones durant 6-8 minuts.

Quan estigueu a punt, feu servir una forquilla per separar la carn en cordes semblants als espaguetis i, a sobre, poseu-hi una salsa.

Resum La carbassa d’espaguetis es pot bullir, cuinar al microones o coure al forn i proporciona una alternativa genial i rica en nutrients als fideus d’espaguetis.

2. Verdures en espiral

Durant els darrers anys, les verdures en espiral han agafat el món culinari per la tempesta, i amb raó, ja que proporcionen una manera atractiva i senzilla d’afegir més verdures a la vostra dieta.

Les verdures en espiral són les tallades per un espiralitzador: un dispositiu de cuina que serveix per tallar les verdures en tires llargues que s’assemblen als fideus.

Es poden espiralitzar moltes verdures, però les més populars són el carbassó, les pastanagues, els naps, la remolatxa i els cogombres.

A més de ser de 3 a 10 vegades més baixos en carbohidrats que la pasta, aquests fideus vegetals també són excel·lents fonts de fibra, vitamines i minerals (3, 4, 5, 6, 7).

Afegir més verdures a la vostra dieta pot ser immensament beneficiós i pot reduir el risc de moltes malalties, incloses malalties del cor, diabetis i fins i tot certs tipus de càncer. Menjar més verdures també pot ajudar a perdre pes (,,,).

Per fer verdures en espiral, necessiteu un espiralitzador, tot i que es pot utilitzar alternativament un pelador de verdures.

No peleu les verdures, ja que la pell és on les verdures emmagatzemen la majoria dels seus nutrients (12, 13).

Les verdures en espiral es poden menjar fredes o calentes. Si voleu escalfar-los, tireu els fideus vegetals en aigua bullent durant 3-5 minuts fins que estiguin cuits però encara ferms, coneguts com al dente. La cuina excessiva els farà perdre el cruixit.

Resum Les verdures en espiral proporcionen una alternativa rica en nutrients a la pasta i es poden menjar fredes o calentes.

3. Lasanya d’albergínies

L’albergínia, també coneguda com a albergínia, prové de l’Índia. Tot i que es considera botànicament una baia, es consumeix més com a verdura.

Una porció de 100 grams d’albergínia conté aproximadament 9 grams de carbohidrats, és a dir, 3,5 vegades menys carbohidrats que la mateixa quantitat de pasta (2, 14).

També és una bona font de fibra, vitamines i minerals, especialment vitamina K, tiamina i manganès (14).

Per preparar la lasanya d’albergínies, comenceu per tallar aquesta saborosa solanada al llarg de la longitud en rodanxes fines.

Després, raspalleu les dues cares amb oli i rostiu les rodanxes fins que quedin toves i daurades, donant-les una volta. Simplement utilitzeu aquestes rodanxes d’albergínia rostida en lloc de fulls de pasta quan feu la lasanya.

També podeu saltar-vos el pas de rostir i utilitzar les rodanxes crues directament si preferiu un plat més humit.

Resum L’albergínia és un substitut popular i nutritiu baix en carbohidrats per a la pasta de receptes de lasanya.

4. Fideus de col

Poques persones es plantegen utilitzar la col com a substitut de fideus, però és un substitut enganyosament senzill.

Al voltant dels 6 grams de carbohidrats per 3,5 unces (100 grams), és especialment baix en carbohidrats. Increïblement, aquesta quantitat de col proporciona el 54% de la ingesta diària de referència (RDI) de vitamina C i el 85% de la RDI de vitamina K.

La col també és una bona font de folat i compta amb una gran quantitat de vitamines i minerals (15).

Podeu utilitzar fulles de col senceres com a substitut de les làmines de lasanya. Com a alternativa, talleu el cap de la col en fideus prims per utilitzar-lo en un coixinet thai o lo mein. Tingueu en compte que les fulles més properes al nucli són molt dures i poden resultar amargues.

Un cop tallada, deixeu caure la col en aigua bullent durant aproximadament dos minuts.

Si s’utilitzen per a lasanya, les fulles de col estaran llestes quan es puguin doblar fàcilment sense trencar-se. Es cuinaran més al forn, així que no els bulliu massa temps.

Si feu servir fideus de col per a qualsevol cosa que no sigui un plat de forn, traieu-los de l’aigua quan siguin prou tous per perforar-los amb una forquilla.

Resum La col és una alternativa poc convencional però nutritiva a la pasta de blat. Es pot utilitzar com a substitut de la pasta en plats de fideus o lasanyes.

5. Cuscús de coliflor

Potser heu sentit a parlar d’utilitzar la coliflor com a substitut de l’arròs. Però també pot substituir el cuscús.

La coliflor és un vegetal crucífer amb molts beneficis potencials per a la salut, incloent un risc reduït de certs càncers. És baix en carbohidrats i és ric en fibra, folat i vitamines C, E i K (, 17, 18).

La coliflor conté 4 grams de carbohidrats per cada 100 grams, un 13% més que la pasta (2, 18).

Per utilitzar-lo com a substitut del cuscús, trenqueu la coliflor i poseu els florets a través d’un processador d’aliments fins que es ratllin a trossos de la mida de l’arròs.

La funció de pols funciona millor, ja que no es vol barrejar massa.

Regueu una mica d’oli en una paella gran i salteu el cuscús de coliflor durant 1-2 minuts. A continuació, tapeu-ho amb una tapa i deixeu-ho coure durant 5-8 minuts addicionals o fins que estiguin tendres.

El producte final es pot utilitzar com a cuscús a les receptes.

Resum La coliflor és una alternativa baixa en carbohidrats al cuscús. És nutritiu i pot oferir beneficis addicionals per a la salut.

6. Cuscús d’api

L’api és originari de la Mediterrània i està relacionat amb l’api. És una verdura d’arrel que té un sabor lleugerament picant, semblant a l’api.

L’api és especialment ric en fòsfor, manganès, vitamina C i vitamina B6 (19).

Té una mica més de carbohidrats que la coliflor, amb 6 grams per cada 100 grams. Tot i això, encara constitueix una alternativa saludable a la pasta.

Per preparar el cuscús d’api, talleu la verdura a trossos més petits. A continuació, seguiu el mateix procés que feríeu per a la coliflor, trossegeu-la a daus en un robot de cuina i salteu-la fins que quedi tendra.

Resum L’api, una altra alternativa baixa en carbohidrats al cuscús, té un fort sabor d’api i aporta molt fòsfor i altres nutrients.

7. Brots

Els brots són llavors que han germinat i esdevenen plantes molt joves.

Es poden brotar molts tipus de llavors. Per exemple, els brots es poden fer a partir de mongetes, pèsols, grans, llavors de verdures, fruits secs i altres llavors.

El contingut de nutrients dels brots varia segons el tipus de llavor. Tanmateix, els brots són generalment baixos en carbohidrats i rics en proteïnes, folats, magnesi, fòsfor, manganès i vitamines C i K. (20, 21, 22).

Van del 7% per als brots d’alfals al 70% per als brots de llenties del contingut en carbohidrats de la pasta (2).

El procés de germinació també tendeix a reduir el nombre d’antinutrients que es troben naturalment a les llavors. Això facilita la digestió dels brots (23).

Per substituir la pasta per brots, primer blanqueu-los bullint uns segons i traieu-los gairebé immediatament. A continuació, passeu aigua freda sobre els brots per aturar el procés de cocció. Escorreu-los i cobriu-los amb la vostra salsa preferida.

Val a dir que els brots sovint es relacionen amb un major risc d’intoxicació alimentària. Assegureu-vos de comprar només brots frescos i refrigerats adequadament per reduir el risc de malalties transmeses pels aliments (24).

Resum Els brots són un substitut de pasta ultra-ràpid: baix en carbohidrats, ric en nutrients i fàcil de digerir. Compra brots frescos i refrigerats per reduir el risc d’intoxicacions alimentàries.

8. Fideus de ceba

Les cebes són un substitut deliciós però poc habitual de la pasta.

Contenen 1/3 dels carbohidrats de la pasta normal i són rics en fibra, vitamina C, B6, folat, potassi i fòsfor (2, 25).

Les cebes també són una gran font d’antioxidants flavonoides, que ofereixen beneficis per a la salut, com ara una pressió arterial més baixa i una millora de la salut cardíaca (,).

Per pastificar les cebes, peleu-les i talleu-les a rodanxes en rodanxes d’1 / 4 polzades (0,5 cm), a continuació, separeu cada anell i col·loqueu-les en una paella gran per rostir. Ruixeu-les amb oli, sal i pebre i rostiu-les durant 30 minuts, o fins que les cebes comencin a daurar-se. Remeneu-ho a mig rostir.

Finalment, afegiu-hi una salsa i els guarniments preferits.

Resum Les cebes són una alternativa saborosa i baixa en carbohidrats a la pasta. Són rics en nutrients i compostos vegetals beneficiosos que poden augmentar la vostra salut.

9. Fideus Shirataki

Els fideus Shirataki són fideus llargs i blancs també coneguts com konjac o fideus miracle.

Són una alternativa popular a la pasta baixa en carbohidrats, ja que són molt abundants però tenen poques calories. Es fabriquen a partir d’un tipus de fibra conegut com a glucomannà, que prové de la planta konjac.

El glucomannà és una fibra soluble, cosa que significa que pot absorbir aigua i formar un gel viscós a l’intestí. Això alenteix la digestió, cosa que us pot ajudar a sentir-vos més complet durant més temps ().

Les fibres solubles proporcionen aliment per als bacteris intestinals, que després produeixen àcids grassos de cadena curta (SCFA). Es creu que els SCFA ajuden a reduir la inflamació i augmenten la immunitat (,,).

Els fideus Shirataki són fàcils de preparar. Simplement desfeu-los i renteu-los bé amb aigua corrent calenta per eliminar el líquid i escalfar-los. A continuació, afegiu la salsa que trieu.

Com a alternativa, podeu escalfar els fideus en una paella. D’aquesta manera, s’eliminarà una mica de l’excés d’aigua i es convertirà la textura naturalment tosca dels fideus en una de més fideus.

Resum Els fideus Shirataki són una alternativa a la pasta molt baixa en carbohidrats i baixa en calories. També són rics en fibra soluble, cosa que us pot ajudar a sentir-vos més complet durant més temps.

10. Fideus de tofu

Els fideus de tofu són una variació dels fideus shirataki tradicionals. Estan fets d’una barreja de tofu i fibra de glucomannan i aporten només algunes calories i carbohidrats addicionals.

Compreu aquests fideus envasats i prepareu-los de la mateixa manera que fideus shirataki.

El tofu és ric en proteïnes i compostos vegetals beneficiosos i pot protegir-se contra les condicions de salut, com ara malalties del cor, diabetis i certs càncers (,,,,).

Resum Els fideus de tofu s’elaboren a partir d’una alternativa popular de carn a base de soja i contenen moltes proteïnes al plat.

11. Pasta d’algues

La pasta amb algues és una nova alternativa a la pasta amb baix contingut en carbohidrats.

Simplement consisteix en algues que s’han collit, esbandit i assecat. Per tant, afegirà un sabor similar al mar al vostre plat.

Tot i que les algues són naturalment baixes en calories i carbohidrats, estan plenes de minerals. És una font especialment rica en vitamina K, folat, magnesi, calci i ferro. També proporciona una bona dosi de iode en funció de la varietat (, 38, 39).

Les algues mitjanes tenen aproximadament el 30% del contingut en carbohidrats de la pasta de blat (2).

Les varietats d’algues que s’utilitzen per substituir la pasta s’assemblen naturalment als espaguetis o al fettuccine. Per cuinar, simplement poseu-los en aigua bullent durant 5-15 minuts o fins que l'alga aconsegueixi la consistència desitjada.

Com a alternativa, proveu de coure al vapor els fideus d'algues durant 20-35 minuts. Això els permet conservar una consistència més ferma.

Resum Les algues són un colorit substitut de la pasta. Tingueu en compte que afegirà un sabor similar al mar als vostres plats.

El resultat final

Hi ha moltes alternatives baixes en carbohidrats a la pasta.

Les verdures fresques, les algues marines i els substituts de fideus rics en fibra són algunes de les opcions més populars. Aquests no només contenen molts menys carbohidrats, sinó també nivells molt més alts de vitamines, minerals i altres compostos beneficiosos que les pastes de blat tradicionals.

Simplement llenceu aquests fideus amb la vostra salsa de pasta preferida i gaudiu-ne.