9 nous que són baixos en hidrats de carboni

Content

• 1. Pecans
• 2. Nous de Macadàmia
• 3. Nous de Brasil
• 4. Nous
• 5. Avellanes
• 6. Pinyons
• 7. Cacauets
• 8. Ametlles
• 9. Mantegues de baix contingut en carbohidrats
• Mantega d'ametlla
• Mantega de cacauet natural
• La línia de fons

Els fruits secs són coneguts per ser rics en greixos saludables i proteïnes basades en plantes mentre que són baixos en hidrats de carboni.

Per tant, la majoria de fruits secs poden incloure un pla de consum baix en carbohidrats, tot i que certs tipus són particularment baixos en hidrats de carboni.

Per a aquells que segueixen dietes baixes en carbohidrats més estrictes com la dieta cetogènica, l’adherència a fruits secs baixos en carbohidrats pot promoure una dieta amb èxit.

Aquí hi ha 9 fruits secs perfectes per a una dieta baixa en carbohidrats.

1. Pecans

Tot i que sovint s’associen a les llaminadures, els papes són fruits secs saludables que proporcionen una gran quantitat de beneficis nutritius.

No només són baixos en carbohidrats i rics en fibra, sinó que també estan carregats amb nutrients importants com la tiamina (vitamina B1), magnesi, fòsfor i zinc (1).

• Total de carbohidrats per unça (28 grams) per ració: 4 grams
• Hidrats de carboni nets per una unça (28 grams): 1 gram
• Percentatge de calories procedents dels hidrats de carboni: 8%
• Hidrats de carboni per 100 grams: 14 grams

Els pecanes són molt baixos en hidrats de carboni, aportant una mica més d'1 gram de carbohidrats nets per raça d'1 unça (28 grams).

Sovint es coneix com a hidrats de carboni digeribles, els carbohidrats nets es refereixen al nombre d’hidrats de carboni en aliments sencers menys el contingut de fibra (2).

Com que el cos no absorbeix fàcilment les fibres naturals dels aliments sencers, sovint es restà del contingut total de carb en un aliment per revelar el nombre de carbohidrats nets o absorbibles.

S'ha demostrat que la fibra, especialment la fibra soluble que es troba en fruits secs com els pacanes, redueix el sucre a la sang i millora altres marcadors de sang relacionats amb malalties del cor, inclòs el colesterol LDL "dolent" (3).

S'ha trobat que es va afegir 1,5 unces (42 grams) de pecans al dia a una dieta poc saludable que redueix significativament els factors de risc de malalties cardíaques en adults amb sobrepès, inclosos els triglicèrids, el colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat (VLDL) i el sucre en sang (4).

Segons una revisió de 12 estudis, les dietes que inclouen almenys 2 unces (56 grams) de fruits secs dels arbres (inclosos els pecans) diàries proporcionen reduccions importants del sucre en sang i de HbA1c, un marcador del control del sucre en sang a llarg termini (5) .

Resum Els pecanes són fruits secs sans en carbohidrats sans que poden ajudar a regular el sucre a la sang i reduir certs factors de risc de malalties del cor.

2. Nous de Macadàmia

Els fruits secs de macadàmia són fruits secs baixos en greixos i baixes en greixos que s’adapten molt bé per als plans d’àpats baixos en carboni.

Són una excel·lent font de vitamines B, magnesi, ferro, coure i manganès (6).

• Total de carbohidrats per unça (28 grams) per ració: 4 grams
• Hidrats de carboni nets per una unça (28 grams): 2 grams
• Percentatge de calories procedents dels carbohidrats: 8%
• Hidrats de carboni per 100 grams: 14 grams

Aquests fruits secs amb sabor a mantega són també rics en greixos monoinsaturats.

Els estudis mostren que els aliments rics en greixos monoinsaturats beneficien per a la salut del cor al reduir els nivells de colesterol i millorar els marcadors de la inflamació al seu cos (7).

Un estudi realitzat en 17 homes amb colesterol alt va comprovar que 40-90 grams de nous de macadàmia al dia reduïen significativament diversos marcadors sanguinis d’inflamació i estrès oxidatiu (8).

Seguir una dieta rica en aliments rics en flavonoides, com ara fruits secs de macadàmia, pot reduir el risc de patir malalties cardíaques, disminució cognitiva, diabetis i certs càncers (9, 10).

Resum Els fruits secs de macadàmia són una excel·lent font de greixos saludables, antioxidants, vitamines i minerals. Incloure aquests fruits secs baixos en carbohidrats a la dieta pot augmentar la salut del cor i reduir la inflamació.

3. Nous de Brasil

Els fruits secs del Brasil són fruits secs grans i baixos en carbohidrats que es carreguen amb nutrients importants.

Són reconeguts per la seva alta concentració de seleni. Una sola fruita brasilera proporciona més del 100% de la ingesta diària de referència (RDI) (11).

• Total de carbohidrats per unça (28 grams) per ració: 3 grams
• Hidrats de carboni nets per una unça (28 grams): 1 gram
• Percentatge de calories procedents dels carbohidrats: 8%
• Hidrats de carboni per 100 grams: 12 grams

El seleni és un mineral implicat en moltes funcions corporals crítiques com el metabolisme, la producció d'ADN i la resposta immune.

També és essencial per a la salut de la tiroides i actua com a potent antioxidant, protegint les cèl·lules contra danys dels radicals lliures (12).

Els estudis han demostrat que menjar fruits secs del Brasil és eficaç per reduir múltiples marcadors de la inflamació i millorar els nivells de colesterol (13).

Com que els fruits secs del Brasil tenen un elevat contingut en seleni, es recomana que els adults tinguin un consum inferior a quatre fruits secs al dia per evitar superar el límit superior de 400 mcg (14).

Resum Els fruits secs del Brasil són baixos en hidrats de carboni i una de les millors fonts naturals de seleni, un mineral essencial per a la salut.

4. Nous

Les nous no solament són baixes en hidrats de carboni, sinó que també estan carregades de nutrients, com vitamines B, ferro, magnesi, zinc, antioxidants polifenol i fibra (15).

• Total de carbohidrats per unça (28 grams) per ració: 4 grams
• Hidrats de carboni nets per una unça (28 grams): 2 grams
• Percentatge de calories procedents dels hidrats de carboni: 8%
• Hidrats de carboni per 100 grams: 14 grams

S'ha demostrat que menjar nous de forma regular millora la salut del cor, redueix la pressió arterial, afavoreix la funció cerebral i fins i tot augmenta la pèrdua de pes (16).

Per exemple, un estudi de 12 mesos en 293 persones va comprovar que els que van rebre assessorament dietètic i van menjar 30 grams o aproximadament 1 unça de nous per dia van aconseguir una pèrdua de pes significativament més gran que els que van rebre assessorament dietètic sols (17).

Les nous tenen rics en greixos saludables, incloent una font vegetal de greixos omega-3 anomenada àcid alfa-linolènic (ALA).

S'han trobat dietes rics en aliments rics en ALA per reduir el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars (18, 19).

A més, s’ha demostrat que les nous milloren el control del sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2 (20).

Resum Les nous tenen un baix contingut en hidrats de carboni i proporcionen una font rica de l’ALA d’àcids grassos omega-3 basats en plantes. Si afegiu nous a la vostra dieta pot afavorir la pèrdua de pes, millorar la salut del cor i beneficiar el control del sucre en la sang.

5. Avellanes

Les avellanes són riques en greixos saludables, fibra, vitamina E, manganès i vitamina K (21).

• Total de carbohidrats per unça (28 grams) per ració: 5 grams
• Hidrats de carboni nets per una unça (28 grams): 2 grams
• Percentatge de calories procedents dels carbohidrats: 10%
• Hidrats de carboni per 100 grams: 17 grams

També contenen nombrosos antioxidants que ajuden a combatre la inflamació al cos (22).

A més, aquests fruits secs tenen un elevat contingut en L-arginina, un aminoàcid que és un precursor de l’òxid nítric. L’òxid nítric és un neurotransmissor que ajuda als vasos sanguinis a relaxar-se i és important per a la salut del cor.

Les avellanes també són riques en fibra i greixos monoinsaturats, tots dos beneficiosos per a la salut del cor.

Els estudis mostren que les dietes riques en avellanes ajuden a protegir-se contra les malalties del cor reduint la inflamació, disminuint la pressió sanguínia i disminuint els nivells de colesterol LDL “dolents” (23, 24).

Resum Les avellanes són una excel·lent font d’antioxidants i també contenen nutrients saludables per al cor com la L-arginina, la fibra i els greixos saludables.

6. Pinyons

Abastats pels pins dels pins, els pinyons tenen un sabor i una textura de mantega diferenciades a causa del seu elevat contingut en oli.

Són una excel·lent font de nutrients i especialment rica en vitamina E, manganès, magnesi, vitamina K, zinc, coure i fòsfor (25).

• Total de carbohidrats per unça (28 grams) per ració: 4 grams
• Hidrats de carboni nets per una unça (28 grams): 3 grams
• Percentatge de calories procedents dels hidrats de carboni: 8%
• Hidrats de carboni per 100 grams: 13 grams

Com molts altres fruits secs, s’ha demostrat que els pinyons beneficien la salut del cor disminuint els nivells de colesterol i prevenint l’acumulació de placa en els vasos sanguinis (26).

A més, les persones que consumeixen fruits secs (inclosos els pinyons) solen pesar menys que les que no en tenen (27).

A més, el consum freqüent de fruits secs ha estat relacionat amb nivells més baixos de resistència a la insulina, reducció del sucre en sang, disminució de la inflamació i augment dels nivells de colesterol HDL “bo” (28).

Proveu d'afegir pinyons a barreges casolanes, ruixant-les a amanides, torrant-les o menjant-les crues per a un berenar senzill i saludable.

Resum Els pinyons estan farcits de nutrients i afegir-los a la dieta pot beneficiar la salut del cor i l’ajudarà a assolir un pes saludable.

7. Cacauets

Tot i que els cacauets són tècnicament llegums, se solen considerar nous i gaudeixen de la mateixa manera.

Els cacauets contenen una àmplia gamma de nutrients, inclosos el folat, la vitamina E, el magnesi, el fòsfor, el zinc i el coure.

També són una excel·lent font de proteïnes basades en plantes, amb una unça (28 grams) que aporta 7 graus impressionants (29).

• Total de carbohidrats per unça (28 grams) per ració: 6 grams
• Hidrats de carboni nets per una unça (28 grams): 4 grams
• Percentatge de calories procedents dels hidrats de carboni: 14%
• Hidrats de carboni per 100 grams: 21 grams

Els cacauets són rics en antioxidants, inclòs el resveratrol, un antioxidant fenòlic que s'ha demostrat que té efectes protectors contra malalties del cor, certs càncers i disminució cognitiva (30).

Els estudis han demostrat que menjar cacauets pot afavorir la pèrdua de pes i protegir-se contra les malalties del cor (31).

Com que són rics en proteïnes i tenen un gust agradable i suau, els cacauets formen un ingredient excel·lent i farcit que es pot combinar amb diversos aliments saludables.

Resum Els cacauets són rics en proteïnes, vitamines, minerals i antioxidants. Menjar cacauets pot beneficiar la salut del cor i fins i tot afavorir la pèrdua de pes.

8. Ametlles

Les ametlles són fruits secs baixos en carbohidrats que aporten un potent cop nutritiu.

Són una excel·lent font de vitamina E, magnesi, riboflavina, coure, fòsfor i manganès (32).

• Total de carbohidrats per unça (28 grams) per ració: 6 grams
• Hidrats de carboni nets per una unça (28 grams): 3 grams
• Percentatge de calories procedents dels hidrats de carboni: 15%
• Hidrats de carboni per 100 grams: 22 grams

Les ametlles també són molt rics en proteïnes, aportant 6 grams per ració d'1 unça (28 grams).

La investigació ha demostrat que una dieta rica en ametlles afavoreix la pèrdua de pes al reduir significativament la fam i frenar el desig de menjar (33, 34).

Les ametlles completes es combinen bé amb una gran varietat d'aliments i són una opció còmoda per berenar durant el viatge.

A més, les ametlles es poden convertir en altres ingredients baixos en carbohidrats.

Per exemple, la farina d’ametlla és un substitut popular de la farina tradicional amb tot tipus d’ús i es pot utilitzar per elaborar versions de receptes baixes en carbohidrats, com ara creps, magdalenes i galetes.

Resum Les ametlles són fruits secs rics en proteïnes i baixes en carbohidrats que es poden afegir a la vostra dieta de diverses maneres. La farina d’ametlla és una altra forma popular d’incorporar les ametlles en un pla d’àpats baix en carbohidrats.

9. Mantegues de baix contingut en carbohidrats

A part dels fruits secs amb un baix contingut en carbohidrats, hi ha opcions delicioses de mantega de nous per als que segueixen els plans de menjars baixos en carbohidrats (35, 36).

Mantega d'ametlla

• Total de carbohidrats per unça (28 grams) per ració: 6 grams
• Hidrats de carboni nets per una unça (28 grams): 5 grams
• Percentatge de calories procedents dels hidrats de carboni: 13%
• Hidrats de carboni per 100 grams: 21 grams

Mantega de cacauet natural

• Total de carbohidrats per unça (28 grams) per ració: 5 grams
• Hidrats de carboni nets per una unça (28 grams): 3 grams
• Percentatge de calories procedents dels hidrats de carboni: 8%
• Hidrats de carboni per 100 grams: 19 grams

Les mantegues de fruits secs naturals sense ingredients afegits com el sucre aporten els mateixos beneficis nutritius que els fruits secs, però es poden utilitzar de maneres diferents, per exemple, com a propagació baixa en carbohidrats per a fruites i galetes.

Els mantecs de nou també es poden afegir a batuts amb baix contingut en carbohidrats per proporcionar un impuls de proteïnes i greixos saludables.

Resum Els manters de fruits secs són ingredients convenients, baixos en carbohidrats, que es poden afegir a una varietat de receptes saboroses.

La línia de fons

Els fruits secs són altament nutritius i baixos en hidrats de carboni.

Tenen ple vitamines, minerals, greixos saludables i compostos vegetals potents que poden beneficiar la vostra salut de diverses maneres.

Si afegiu més fruits secs al vostre pla de menja baix en carbohidrats, es pot augmentar la salut del cor, afavorir la pèrdua de pes i mantenir el sucre en sang.

La millor qualitat dels fruits secs és que són ingredients deliciosos i versàtils que es poden afegir a gairebé qualsevol menjar o refrigeri.