10 beneficis per a la salut basats en l'evidència del magnesi

Content

• 1. El magnesi està implicat en centenars de reaccions bioquímiques al cos
• 2. Pot augmentar el rendiment de l'exercici
• 3. El magnesi combat la depressió
• 4. Té avantatges contra la diabetis tipus 2
• 5. El magnesi pot reduir la pressió arterial
• 6. Té avantatges antiinflamatoris
• 7. El magnesi pot ajudar a prevenir les migranyes
• 8. Redueix la resistència a la insulina
• 9. El magnesi millora els símptomes de la síndrome premenstrual
• 10. El magnesi és segur i està àmpliament disponible
• Fonts d’aliments
• Suplements
• El resultat final

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

El magnesi és el quart mineral més abundant del cos humà.

Té diversos papers importants en la salut del cos i del cervell.

Tanmateix, és possible que no en tingueu prou, fins i tot si feu una dieta saludable.

Aquests són els 10 beneficis del magnesi basats en l’evidència.

1. El magnesi està implicat en centenars de reaccions bioquímiques al cos

El magnesi és un mineral que es troba a la terra, al mar, a les plantes, als animals i als humans.

Aproximadament el 60% del magnesi del cos es troba en ossos, mentre que la resta es troba en músculs, teixits tous i fluids, inclosa la sang ().

De fet, cada cèl·lula del cos la conté i necessita que funcioni.

Un dels principals papers del magnesi és actuar com a cofactor o molècula auxiliar en les reaccions bioquímiques que realitzen contínuament els enzims.

De fet, participa en més de 600 reaccions al cos, incloses ():

• Creació d'energia: Ajuda a convertir els aliments en energia.
• Formació de proteïnes: Ajuda a crear noves proteïnes a partir d’aminoàcids.
• Manteniment de gens: Ajuda a crear i reparar ADN i ARN.
• Moviments musculars: Forma part de la contracció i relaxació dels músculs.
• Regulació del sistema nerviós: Ajuda a regular els neurotransmissors, que envien missatges a tot el cervell i al sistema nerviós.

Malauradament, els estudis suggereixen que al voltant del 50% de les persones als EUA i a Europa reben menys de la quantitat diària recomanada de magnesi (,).

El magnesi és un mineral que suporta centenars de reaccions químiques al cos. No obstant això, molta gent rep menys del que necessita.

2. Pot augmentar el rendiment de l'exercici

El magnesi també juga un paper en la realització d’exercicis.

Durant l’exercici, és possible que necessiteu un 10-20% més de magnesi que quan descanseu, segons l’activitat ().

El magnesi ajuda a moure el sucre a la sang als músculs i a eliminar el lactat, que pot acumular-se durant l’exercici i causar fatiga ().

Els estudis han demostrat que complementar-lo pot augmentar el rendiment de l’exercici per a esportistes, persones grans i persones amb malalties cròniques (,,).

En un estudi, els jugadors de voleibol que prenien 250 mg de magnesi al dia van experimentar millores en els moviments de salt i braç ().

En un altre estudi, els atletes que van completar amb magnesi durant quatre setmanes van tenir temps de carrera, ciclisme i natació més ràpids durant un triatló. També van experimentar reduccions en la insulina i els nivells d'hormones de l'estrès ().

Tot i això, les proves són mixtes. Altres estudis no han trobat cap benefici dels suplements de magnesi en atletes amb nivells baixos o normals de mineral (,).

S'ha demostrat que els suplements de magnesi milloren el rendiment de l'exercici en diversos estudis, però els resultats de la investigació són mixtos.

3. El magnesi combat la depressió

El magnesi té un paper crític en la funció cerebral i l’estat d’ànim, i els nivells baixos estan relacionats amb un augment del risc de depressió (,).

Una anàlisi en més de 8.800 persones va trobar que les persones menors de 65 anys amb la menor ingesta de magnesi tenien un 22% més de risc de depressió ().

Alguns experts creuen que el baix contingut de magnesi dels aliments moderns pot causar molts casos de depressió i malalties mentals ().

Tanmateix, altres subratllen la necessitat de més investigacions en aquest àmbit ().

No obstant això, complementar aquest mineral pot ajudar a reduir els símptomes de depressió i, en alguns casos, els resultats poden ser dramàtics (,).

En un assaig controlat aleatori en adults grans deprimits, 450 mg de magnesi diària van millorar l’estat d’ànim de manera tan efectiva com un fàrmac antidepressiu ().

Pot existir un vincle entre la depressió i la deficiència de magnesi. Complementar-lo pot reduir els símptomes de depressió en algunes persones.

4. Té avantatges contra la diabetis tipus 2

El magnesi també beneficia les persones amb diabetis tipus 2.

Els estudis suggereixen que al voltant del 48% de les persones amb diabetis tipus 2 tenen nivells baixos de magnesi a la sang. Això pot perjudicar la capacitat de la insulina per mantenir controlats els nivells de sucre en sang (,).

A més, la investigació indica que les persones amb una ingesta baixa de magnesi tenen un major risc de desenvolupar diabetis (,).

Un estudi que va seguir a més de 4.000 persones durant 20 anys va trobar que aquells amb una ingesta més alta de magnesi tenien un 47% menys de probabilitats de desenvolupar diabetis ().

Un altre estudi va mostrar que les persones amb diabetis tipus 2 que prenien dosis elevades de magnesi cada dia van experimentar millores significatives en els nivells de sucre en sang i d’hemoglobina A1c, en comparació amb un grup control ().

No obstant això, aquests efectes poden dependre de la quantitat de magnesi que obtingueu dels aliments. En un estudi diferent, els suplements no van millorar els nivells de sucre en sang ni d’insulina en persones que no eren deficients ().

Les persones que obtenen més magnesi tenen un risc menor de diabetis tipus 2. A més, s'ha demostrat que els suplements redueixen el sucre en la sang en algunes persones.

5. El magnesi pot reduir la pressió arterial

Els estudis demostren que prendre magnesi pot reduir la pressió arterial (,,).

En un estudi, les persones que prenien 450 mg al dia van experimentar una disminució significativa de la pressió arterial sistòlica i diastòlica ().

Tanmateix, aquests beneficis només es poden produir en persones amb pressió arterial alta.

Un altre estudi va trobar que el magnesi reduïa la pressió arterial en persones amb pressió arterial alta, però no va tenir cap efecte en aquells amb nivells normals ().

El magnesi ajuda a reduir la pressió arterial en persones amb nivells elevats, però no sembla tenir el mateix efecte en les persones amb nivells normals.

6. Té avantatges antiinflamatoris

La baixa ingesta de magnesi està relacionada amb la inflamació crònica, que és un dels motors de l’envelliment, l’obesitat i les malalties cròniques (,,).

En un estudi, es va trobar que els nens amb els nivells més baixos de magnesi en sang tenien els nivells més alts del marcador inflamatori CRP.

També tenien nivells més elevats de sucre en sang, insulina i triglicèrids ().

Els suplements de magnesi poden reduir la PCR i altres marcadors d’inflamació en adults majors, persones amb sobrepès i persones amb prediabetes (,,).

De la mateixa manera, els aliments rics en magnesi, com el peix gras i la xocolata negra, poden reduir la inflamació.

S’ha demostrat que el magnesi ajuda a combatre la inflamació. Redueix el marcador inflamatori CRP i proporciona diversos altres beneficis.

7. El magnesi pot ajudar a prevenir les migranyes

Els mals de cap de migranya són dolorosos i debilitants. Sovint es produeixen nàusees, vòmits i sensibilitat a la llum i al soroll.

Alguns investigadors creuen que les persones que pateixen migranyes tenen més probabilitats que altres de patir deficiència de magnesi ().

De fet, alguns estudis encoratjadors suggereixen que el magnesi pot prevenir i fins i tot ajudar a tractar les migranyes (,).

En un estudi, el suplement amb 1 gram de magnesi va proporcionar alleujament d’un atac de migranya agut amb més rapidesa i eficàcia que un medicament comú ().

A més, els aliments rics en magnesi poden ajudar a reduir els símptomes de la migranya ().

Les persones amb migranyes freqüents poden tenir nivells baixos de magnesi. Alguns estudis demostren que complementar aquest mineral pot proporcionar alleujament de les migranyes.

8. Redueix la resistència a la insulina

La resistència a la insulina és una de les principals causes de síndrome metabòlica i diabetis tipus 2.

Es caracteritza per una capacitat deteriorada de les cèl·lules musculars i hepàtiques per absorbir adequadament el sucre del torrent sanguini.

El magnesi té un paper crucial en aquest procés i moltes persones amb síndrome metabòlica són deficients ().

A més, els alts nivells d’insulina que acompanyen la resistència a la insulina condueixen a la pèrdua de magnesi per l’orina, reduint encara més els nivells del cos ().

Afortunadament, augmentar la ingesta de magnesi pot ajudar (,,).

Un estudi va trobar que el complement amb aquest mineral reduïa la resistència a la insulina i els nivells de sucre en la sang, fins i tot en persones amb nivells normals de sang ().

Els suplements de magnesi poden millorar la resistència a la insulina en persones amb síndrome metabòlica i diabetis tipus 2.

9. El magnesi millora els símptomes de la síndrome premenstrual

La síndrome premenstrual (PMS) és un dels trastorns més freqüents entre les dones en edat fèrtil.

Els seus símptomes inclouen retenció d’aigua, rampes abdominals, cansament i irritabilitat.

Curiosament, s’ha demostrat que el magnesi millora l’estat d’ànim, redueix la retenció d’aigua i altres símptomes en dones amb síndrome premenstrual (,).

S'ha demostrat que els suplements de magnesi milloren els símptomes que es produeixen en dones amb síndrome premenstrual.

10. El magnesi és segur i està àmpliament disponible

El magnesi és absolutament essencial per a una bona salut. La ingesta diària recomanada és de 400-420 mg al dia per als homes i 310-320 mg per dia per a les dones (48).

Podeu obtenir-lo tant dels aliments com dels suplements.

Fonts d’aliments

Els aliments següents són de bones a excel·lents fonts de magnesi (49):

• Llavors de carbassa: 46% de l'R + D + I en un quart de tassa (16 grams)
• Espinacs bullits: 39% del RDI en una tassa (180 grams)
• Bledes, bullides: 38% de l'R + D + I en una tassa (175 grams)
• Xocolata negra (70-85% de cacau): 33% de l'R + D + I en 3,5 unces (100 grams)
• Fesols negres: 30% de l'R + D + I en una tassa (172 grams)
• Quinoa, cuita: El 33% de l'R + D + I en una tassa (185 grams)
• Halibut: 27% del RDI en 100 grams
• Ametlles: 25% de l'R + D + I en un quart de tassa (24 grams)
• Anacards: 25% de l'R + D + I en un quart de tassa (30 grams)
• Verat: 19% del RDI en 100 grams
• Alvocat: 15% de la R + D + I en un alvocat mitjà (200 grams)
• Salmó: 9% de la R + D + I en 100 grams

Suplements

Si teniu una malaltia, consulteu el vostre metge abans de prendre suplements de magnesi.

Tot i que generalment són ben tolerats, és possible que no siguin segurs per a les persones que prenen certs diürètics, medicaments per al cor o antibiòtics.

Les formes de suplement que s’absorbeixen bé inclouen citrat de magnesi, glicinat, orotat i carbonat.

Si voleu provar un suplement de magnesi, podeu trobar una gran selecció de productes d’alta qualitat a Amazon.

Obtenir suficient magnesi és vital. Molts aliments el contenen i hi ha molts suplements d'alta qualitat disponibles.

El resultat final

Obtenir suficient magnesi és essencial per mantenir una bona salut.

Assegureu-vos de menjar molts aliments rics en magnesi o prendre un suplement si no és capaç d’obtenir prou només de la seva dieta.

Sense aquest mineral tan important, el cos no pot funcionar de manera òptima.