20 idees senzilles de dinar de baix consum

Content

• 1. Esquaix de carbassa bolonyès
• 2. Rotlles de primavera amb salsa de cacauet de llima
• 3. Tacs embolicats amb enciam picant
• 4. Amanida de fideus de carbassó i remolatxa
• 5. Pizzes portobel·les farcides
• 6. Rotllets de sushi d'alvocat
• 7. Fregit dolç i amarg
• 8. Bol d'amanides d'arc de Sant Martí
• 9. Sopa de carbassa amb cacau
• 10. Coleslaw d’estil asiàtic
• 11. Arròs fregit de coliflor
• 12. Amanida d’ametlles-cítrics
• 13. Mini quiche d’espinacs i tomàquet
• 14. Sopa cremosa de bolets
• 15. Rotlles de carbassó
• 16. Sopa de fideus shirataki
• 17. Pastes d’algues
• 18. Alvocats farcits d’amanida de tonyina
• 19. bunyols d’albergínies
• 20. Amanida de Cale Cale
• La línia de fons

El dinar és un moment oportú per abastir durant el dia.

Si seguiu una dieta baixa en carbohidrats, el dinar adequat a la mà pot marcar la diferència entre sentir-se energitzat o letàrgic durant la resta de la tarda.

Tanmateix, de vegades pot resultar complicat crear noves receptes.

A continuació, es presenten 20 dinars nutritius i senzills en baix contingut de carbohidrats per omplir-los fins al proper àpat.

1. Esquaix de carbassa bolonyès

La carbassa d’espaguetis és una excel·lent alternativa a la pasta baixa en carbohidrats. Un cop cuita, podeu utilitzar una forquilla per tallar la seva carn en cordes llargues que s’assemblin als fideus espaguetis.

Per preparar-lo, punxeu-ne la carn en uns quants llocs diferents amb una forquilla i poseu-ho al forn durant 30 a 45 minuts a 350 ºC. També podeu bullir-ho durant 20 minuts o tallar-lo per la meitat i coure-ho al microones a alt durant 6–8 minuts.

Remeneu els fideus de carbassa amb salsa bolonyesa i un rajolí de formatge parmesà. Alternativament, utilitzeu mongetes i formatge parmesà sense lactis per a una versió vegana.

2. Rotlles de primavera amb salsa de cacauet de llima

Aquests rotlles de molla són molt senzills i ràpids de fer.

Comença per mullar una planxa d’arròs a l’aigua corrent tèbia durant uns segons fins que es comenci a suavitzar. A continuació, poseu-lo sobre una superfície dura i repartiu-hi la pastanaga triturada, el cogombre a rodanxes, els pebrots juliennats i una mica de menta o coriandre en una línia cap al centre.

Afegiu la vostra selecció de proteïnes, com ara pollastre, salmó, tempeh o edamame, i després un raig de salsa de cacauet de llima. Podeu comprar aquesta salsa d'inspiració tailandesa a les botigues o en línia, o bé fer-ne la vostra barrejant mantega de cacauet amb un raig de vinagre d'arròs, oli de sèsam i suc de llima.

3. Tacs embolicats amb enciam picant

Normalment, la gent pensa en els tacos com a plens de carbohidrats.

Tot i això, tot el que heu de fer per tallar el contingut en carbohidrats d’aquest saborós plat és canviar les habituals closques de taco a base de blat de moro per a enciam de romaine o fulles de col.

Si no teniu xile sobrant, podeu fer un farcit des de zero. En una olla gran, carn de vedella, pollastre, tofu o seitan de color marró lleugerament marró amb all picat i ceba tallada a daus.

A continuació, afegiu-hi tomàquets tallats a daus, salsa de tomàquet i fesols de ronyó o pinto i condimenteu-los amb el pols de xile, comí, sal i pebre. Feu-ho a foc lent durant 30 minuts i remeneu-ho amb formatge triturat o llevat nutritiu abans de servir.

4. Amanida de fideus de carbassó i remolatxa

Les verdures en espiralització són un ingredient visualment atractiu per als dinars amb baix contingut en carbohidrats.

En particular, els carbassons i la remolatxa tenen la textura perfecta per resistir als fideus. Podeu utilitzar un dispositiu anomenat espiralitzador per tallar aquestes verdures en tires llargues i semblants als fideus.

A més, envasen molta fibra per obtenir un nombre reduït de calories. Aquesta baixa densitat calòrica pot reduir la fam, ajudar a sentir-se ple i fins i tot ajudar a perdre pes (1, 2).

Simplement poseu els carbassons en espiralitzat i la remolatxa amb pollastre o tempeinat marinat, tomàquets cherry, pinyons, alfàbrega fresca, un raig d’oli d’oliva i un raig de suc de llimona.

5. Pizzes portobel·les farcides

Les pizzes Portobello són una forma fantàstica d’arreglar la vostra pizza sense els hidrats de carboni habituals. La gran mida i la textura carnosa d'aquest bolet la converteixen en una alternativa especialment atractiva a l'escorça de pizza convencional.

A més de contenir poca quantitat de carbohidrats, els portobellos són rics en vitamines B, potassi i compostos antiinflamatoris com polisacàrids, terpenoides i fenols (3, 4).

Per preparar aquest plat, raspalleu el fons de bolets de portobello rentats, assecats i tallats amb oli d'all. Col·loqueu-los de baix a sobre en una làmina i una capa de cocció amb salsa de pizza, rodanxes de tomàquet cherry, pebrot de carn o vegana i mozzarella o formatge vegà.

Feu-ho coure durant 7-8 minuts abans de servir.

6. Rotllets de sushi d'alvocat

Aquests rotllets de sushi no presenten cap arròs, que no només redueix el contingut en carbohidrats, sinó que també accelera el temps de preparació.

Comença per omplir un full de nori (un quadrat prim d'algues d'algues) amb una fina capa de puré d'alvocat i un ruixat de llevat nutritiu.

A continuació, compliqueu les verdures a rodanxes preferides, com ara els pebrots, els cogombres, els tomàquets o les cebes, així com una font de proteïnes, com ara edamame, peix o temperat marinat.

Assegureu-vos de deixar el terç superior del vostre full nori lliure de cap topall. A continuació, mullar aquest terç superior amb unes gotes d’aigua i enrotllar.

7. Fregit dolç i amarg

Els sofregits sense fideus i arròs són unes sabroses opcions per dinar amb poca quantitat de carboni que només triguen uns minuts.

Per a aquesta versió dolça i salada, salteu una mica de pollastre amb ceba verda, pinyons, pebre vermell, bok choy i blat de moro en un wok antiadherent. A continuació, només cal que afegiu una salsa salada i amarga de baix contingut en carboni que escolliu.

Si teniu temps addicional, podeu elaborar la vostra pròpia salsa combinant un gra d’all amb un chile picat vermell tallat, 1/4 tassa (60 ml) de mató sense sucre, 1/2 tassa (120 ml) de vinagre d’arròs, 1 cullerada (15 ml) de salsa de soja i un rajolí d’estevia.

Porteu els ingredients a ebullició mentre remeneu amb freqüència. Deixeu refredar uns minuts abans de picar el menjar. Si es vol, guarniu amb llavors de sèsam.

8. Bol d'amanides d'arc de Sant Martí

Les amanides són una manera fantàstica d’afegir més verdures saludables a la vostra dieta (5).

Podeu condimentar les amanides amb un subministrament gairebé infinit de complements. Per mantenir-les baixes en hidrats de carboni, comenceu amb un llit de verdures, com els espinacs, la kale, la rúcula o l’enciam de romana.

A continuació, ruixeu-hi unes verdures addicionals. Si és possible, deixeu-los sense pelar per augmentar el contingut de vitamines, minerals, fibres i antioxidants de l’amanida (6, 7).

Finalment, afegiu-hi una font de proteïnes, com ara ous, pit de gall dindi, nous o mongetes negres, a més d'algun alvocat o olives i un remolí del seu apòsit baix en carbohidrats preferit.

9. Sopa de carbassa amb cacau

Aquesta sopa és baixa en hidrats de carboni i té un gust calent o fred.

Feu-ho coure 4 tasses (500 grams) de carbassa picada amb 1 ceba ben picada i 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva, remenant de tant en tant durant 8-10 minuts, o fins que la carbassa comenci a suavitzar-se.

A continuació, afegiu-hi 11,5 unces (350 ml) de brou de verdures, deixeu-ho bullir i deixeu-ho a foc lent uns 10 minuts, o fins que la carbassa estigui ben tova. Finalment, afegiu-hi 2,5 unces (75 ml) de nata o llet de coco i puré amb una batedora de mà.

Arriba amb anacards rostits, col vermell triturat i un raig de flocs de coco sense sucre abans de servir.

10. Coleslaw d’estil asiàtic

La col és baixa en carbohidrats, rica en fibra i plena de nutrients, sobretot vitamines C i K. També compta amb polifenols i compostos de sofre, que són dos potents antioxidants que poden protegir contra malalties del cor i certs càncers (8, 9, 10, 11, 12).

Per a aquest coleslaw d’estil asiàtic, tireu-hi col vermell i verd ratllat amb pastanagues triturades, coriandre i ceba verda.

Per a la guarnició, barregeu una cullerada (15 ml) cadascuna de gingebre fresc tallat a dents, oli de sèsam, mantega d'ametlla i vinagre d'arròs amb 1 culleradeta (5 ml) de tamari, una picada de xarop d'auró i una mica de calç. Aboqueu-ho per sobre de la escata i barregeu-ho bé.

Afegeix-hi un dipòsit de vedella o de vedella per obtenir proteïnes addicionals.

11. Arròs fregit de coliflor

La coliflor és una verdura crucífera rica en fibra, folats i vitamines C, E i K (13).

Per fer un substitut de l’arròs baix en carbohidrats, trenqueu un cap de coliflor en floretes petites i remeneu-les a mà en trossos de mida d’arròs. Podeu utilitzar un processador d’aliments en canvi, però tingueu cura de no sobre processar-los, ja que això farà que el vostre arròs quedi agitat.

Afegiu-hi una mica d’oli de coco i salteu-ho amb altres verdures no midons, com ara pebrots o bròquils, al costat de l’all picat, el gingebre cru a daus i les cebes verdes a rodanxes fines, fins que la coliflor estigui morena i tendra.

Assaoneu-ho amb un rajolí de salsa de soja o oli de sèsam baix en sodi i remeneu-ho amb un ou fregit o dos.

12. Amanida d’ametlles-cítrics

Aquesta amanida és molt senzilla, però alhora deliciosa.

En un bol petit, barregeu 1 gra d'all picat amb 1 cullerada (15 ml) d'oli d'oliva, 2 cullerades (30 ml) de suc de taronja, la picada d'una meitat de pomelo i 1 culleradeta (5 ml) de mostassa de Dijon i xarop d'auró.

Peleu un pomelo i talleu el pit amb un ganivet ben esmolat. Afegiu les falques de fruita a un llit de fulles verdes i salpebreu la ceba, el cogombre, les ametlles esqueixades, l’alfàbrega fresca i la guarnició. Finalment, remeneu amb salmó fumat o cigrons torrats.

13. Mini quiche d’espinacs i tomàquet

Els quiches tradicionals acostumen a ser pesats en carboni, però substituint la farina de blat per farina d'ametlla disminueix significativament el percentatge de carbohidrats.

Les ametlles contenen poderosos antioxidants, la majoria dels quals es concentren a la pell. A mesura que pelar aquesta pell, un procés conegut com a blanqueig, elimina molts d’aquests antioxidants, tracta d’escollir farina d’ametlla no blanquejada (14, 15, 16).

També podeu fer la vostra triturant ametlles sense batre en un processador d’aliments o en una batedora d’alta velocitat.

Barregeu la farina d’ametlla amb una mica d’oli d’oliva i sal per fer la vostra crosta, que fareu servir per alinear el fons d’una safata de magdalena. Pre-coure al forn durant 15 minuts a 375 ℉ (190 ℃). Complementeu-ho amb una barreja d'ous, formatge, espinacs i tomàquets secs i feu-ho al forn durant uns 15-20 minuts més.

Per a una versió vegana, utilitzeu tofu barrejat i formatge vegà.

14. Sopa cremosa de bolets

La sopa cremosa de bolets ofereix una opció senzilla i deliciosa per dinar.

Per començar, salteu 8 unces (224 grams) de bolets a rodanxes amb 1 ceba petita i 4 grans d'all durant uns 8 minuts, o fins que els bolets comencin a deixar anar els seus sucs.

Afegiu 1,5 tasses (360 ml) de brou vegetal, 11 unces (340 ml) de llet de coco i 4 rams de farigola tallats. Feu-ho a foc lent durant 15 minuts abans de barrejar-ho amb una batedora manual o una batedora d’alta velocitat. Cobrir amb cansalada o pinyons i servir.

15. Rotlles de carbassó

El carbassó és una alternativa popular a baix contingut en carboni a la lasanya i els embolcalls.

També és una gran font de manganès, potassi, magnesi, vitamines A i C i antioxidants com la luteïna, la zeaxantina i el beta-carotè (17, 18).

Aquests antioxidants poden augmentar la salut dels ulls, la pell i el cor, així com reduir el risc de certs tipus de càncer (19).

Per a aquest plat, talleu un carbassó cru a la llargada en tires fines i amples i salpebreu amb els complements que vulgueu, com ara el tofu fumat, les olives aixafades, el gall d'indi o el formatge. Afegiu un toc de mayo, pesto o sriracha i feu-ho rodar.

16. Sopa de fideus shirataki

Els fideus shirataki, també coneguts com a fideus konjac o fideus miraculosos, són una altra alternativa baixa en carbohidrats a la pasta.

Són rics en glucomannan, un tipus de fibra soluble que forma un gel viscós a l’intestí, alenteix la digestió i l’ajuda a sentir-se ple durant més temps (20).

La fibra soluble també alimenta els bacteris beneficiosos del seu intestí, que després produeixen àcids grassos de cadena curta (SCFAs) com acetat, butirat i propionat. Els SCFA ajuden a disminuir la inflamació i augmenten la immunitat (21, 22, 23).

Necessiteu simplement desembalar els fideus shirataki, esbandir bé amb aigua corrent calenta i deixar-los anar a la sopa de miso comprada a la botiga o casolana. Afegiu tofu i verdures per augmentar el contingut de proteïnes i nutrients.

17. Pastes d’algues

Les algues marines són una altra gran alternativa a la pasta.

És naturalment rica en hidrats de carboni, alhora que rica en vitamina K, àcid fòlic, magnesi, calci i ferro. Segons la varietat, també pot proporcionar una bona dosi de iode (24).

El iode és fonamental per al bon funcionament de la glàndula tiroide, que té un paper important en el creixement, la reparació cel·lular i el metabolisme (25).

La pasta d’algues arriba en filades llargues que s’han collit, esbandit i assecat. Haureu de rehidratar-los en aigua tèbia o freda o cuinar-los uns 5-15 minuts abans de menjar.

A continuació, simplement trinqueu-ho amb salsa de tomàquet, olives i selecció de proteïnes. Espolseu amb formatge triturat o llevat nutritiu abans de servir.

18. Alvocats farcits d’amanida de tonyina

Els alvocats són una gran font de greixos monoinsaturats, el mateix greix saludable del cor que es troba en l’oli d’oliva (26).

També són rics en fibra, al voltant del 75% dels quals són insolubles. Aquesta fibra ajuda a moure els aliments sense problemes pel budell, reduint les possibilitats de restrenyiment (27, 28).

El 25% restant de la fibra és soluble, que ajuda els seus bacteris intestinals sans, reduint potencialment símptomes de trastorns intestinals com la síndrome de l’intestí irritable (SII), la malaltia de Crohn i la colitis ulcerosa (29, 30).

Per preparar aquest àpat, talleu l’alvocat a la meitat i ompliu-lo amb amanida de tonyina. És fàcil fer-ne el propi amb tonyina en llauna, iogurt grec o vegan, raves tallades i api.

19. bunyols d’albergínies

Les albergínies són riques en fibra, vitamines i minerals.

Per fer bunyols, talleu una albergínia mitjana, en sentit ampla, en rodones d’1,25 cm de gruix d’1 / 2 polzades.

En un bol, barregeu 1/2 tassa (90 grams) de farina de cigró, 1/4 tassa (30 grams) de llavors de lli mòltes, 1 culleradeta (5 grams) de ceba en pols i un ruixat d’aigua. Afegiu sal i pebre al gust.

Introduïu cada rodanxa d’albergínia en aquesta barreja, i fregiu-les en una paella gran durant 3-5 minuts per cada costat. Per obtenir una versió amb greixos baixos, poseu les rodanxes submergides en un bastidor de filferro i rostiu-les durant 15 minuts.

Un cop llest, remeneu els bunyols amb crema agra, pernil fumat i cebes verdes. Per a una alternativa vegana, utilitzeu crema d’anacard i nous de fum.

20. Amanida de Cale Cale

El kale és un verd de fulla tan rica en nutrients que 1 tassa (21 grams) de fulles crues proporciona el 100% del valor diari (DV) per a les vitamines A, C i K (31).

Per preparar aquest gir amb l'amanida de César de pollastre habitual, desemmotlleu la vostra kale i trossegeu-la a trossos de mida picada. Amb les mans, massatgeu les fulles durant 1-2 minuts, o fins que estiguin tendres.

A continuació, barregeu la ratlladura i el suc d’1 llimona amb 1 unça (28 grams) de parmesà i 1 cullerada (15 ml) de mostassa de Dijon. Barregeu-ho bé a l’amanida i a la part superior amb pollastre a la brasa, salmó o cigrons rostits i una mica de parmesà addicional al gust.

La línia de fons

Aquestes 20 receptes baixes en carbohidrats val la pena afegir al vostre repertori de dinars.

No només són nutritius i són fàcils de fer, sinó que sufocaran la fam i us faran passar fins al proper àpat o refrigeri.

Si feu una dieta baixa en carbohidrats, és més senzill que mai fer un dinar farcit a casa o a la feina.