Un pla i un menú de menjar baix en carbohidrats per millorar la vostra salut

Content

• Menys carbohidrats: els fonaments
• Aliments a Evitar
• Llista d'aliments baixos en carbohidrats: aliments per menjar
• Pot ser que inclogui menjar
• Begudes
• Un menú de mostra baix en carbohidrats durant una setmana
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Snacks saludables i baixos en carbohidrats
• Menjar a restaurants
• Una llista de compres senzilla de baix consum
• La línia de fons

Una dieta baixa en carbohidrats és una dieta que restringeix els hidrats de carboni, com els que es troben en els aliments ensucrats, la pasta i el pa. És rica en proteïnes, greixos i verdures saludables.

Hi ha molts tipus diferents de dietes baixes en carbohidrats i els estudis demostren que poden causar pèrdua de pes i millorar la salut.

Aquest és un pla detallat d’àpats per a una dieta baixa en carbohidrats. Explica què menjar, què s’ha d’evitar i inclou un exemple de menú baix en carbohidrats durant una setmana.

Menys carbohidrats: els fonaments

Les vostres opcions d’alimentació depenen d’unes quantes coses, incloent-ne el saludable, la quantitat d’exercici i el pes que heu de perdre.

Considereu aquest pla d’àpats com una guia general, no una cosa escrita en pedra.

Menjar: Carn, peix, ous, verdures, fruita, fruits secs, llavors, lactis rics en greixos, greixos, olis saludables i potser fins i tot alguns tubercles i grans sense gluten.

No mengeu: Sucre, HFCS, blat, olis de llavors, greixos trans, productes dietètics i baixos en greixos i aliments altament processats.

Aliments a Evitar

Haureu d’evitar aquests sis grups d’aliments i nutrients, per ordre d’importància:

• Sucre: Begudes refrescants, sucs de fruita, atzavara, dolços, gelats i molts altres productes que contenen sucre afegit.
• Cereals refinats: Blat, arròs, ordi i sègol, així com pa, cereals i pasta.
• Greixos trans: Olis hidrogenats o parcialment hidrogenats.
• Productes dietètics i baixos en greixos: Molts productes lactis, cereals o galetes són reduïts en greixos, però contenen sucre afegit.
• Aliments altament processats: Si sembla que es va fer a una fàbrica, no en mengeu.
• Verdures amb midó: El millor és limitar la dieta amb midó a la dieta si seguiu una dieta molt baixa en carbohidrats.

Heu de llegir les llistes d’ingredients fins i tot en aliments etiquetats com a aliments de salut.

Per a més detalls, consulteu aquest article sobre 14 aliments per evitar una dieta baixa en carbohidrats.

Llista d'aliments baixos en carbohidrats: aliments per menjar

Heu de fonamentar la vostra dieta en aquests aliments reals, sense processar i baixos en carbohidrats.

• Carn: Vedella, xai, porc, pollastre i altres; és millor el que s’alimenta d’herba.
• Peix: Salmó, truita, llagosta i molts altres; El peix salvat és el millor.
• Ous: Els ous enriquits en omega-3 o pasturats són els millors.
• Verdures: Espinacs, bròquils, coliflor, pastanagues i molts altres.
• Fruites: Pomes, taronges, peres, nabius, maduixes.
• Nous i llavors: Ametlles, nous, llavors de gira-sol, etc.
• Lactis rics en greixos: Formatge, mantega, crema gruixuda, iogurt.
• Greixos i olis: Oli de coco, mantega, llardons, oli d’oliva i peix.

Si necessiteu baixar de pes, tingueu cura amb el formatge i les nous, ja que és fàcil menjar-ne. No mengis més d’una peça de fruita al dia.

Pot ser que inclogui menjar

Si ets saludable, actiu i no necessites baixar de pes, pots permetre't el luxe de menjar més hidrats de carboni.

• Tubercles: Patates, moniatos i alguns altres.
• Cereals no refinats: Arròs moreno, civada, quinoa i molts altres.
• Llegums: Llenties, mongetes negres, mongetes pintes, etc. (si les podeu tolerar).

A més, podeu tenir el següent amb moderació si voleu:

• Xocolata fosca: Trieu marques ecològiques amb almenys un 70% de cacau.
• Vi: Trieu vins secs sense sucres ni carbohidrats afegits.

La xocolata negra és rica en antioxidants i pot proporcionar beneficis per a la salut si se la menja amb moderació. Tanmateix, tingueu en compte que tant la xocolata fosca com l’alcohol dificulten el vostre progrés si mengeu / beu massa.

Begudes

• Cafè
• Té
• Aigua
• Begudes carbonatades sense sucre, com l’aigua escumosa.

Un menú de mostra baix en carbohidrats durant una setmana

Es tracta d’un menú d’exemple durant una setmana amb un pla d’alimentació baixa en carbohidrats.

Proporciona menys de 50 grams de carbohidrats totals al dia. Tanmateix, si sou saludable i actiu, podeu menjar una mica més de carbohidrats.

Dilluns

• Esmorzar: Truita amb diverses verdures, fregida amb mantega o oli de coco.
• Dinar: Iogurt alimentat amb herba amb nabius i un grapat d'ametlles.
• Sopar: Hamburguesa sense formatge, servida amb verdures i salsa de salsa.

Dimarts

• Esmorzar: Bacó i ous.
• Dinar: Hamburgueses i verdures sobrants de la nit anterior.
• Sopar: Salmó amb mantega i verdures.

Dimecres

• Esmorzar: Ous i verdures, fregits en mantega o oli de coco.
• Dinar: Amanida de gambes amb una mica d’oli d’oliva.
• Sopar: Pollastre a la planxa amb verdures.

Dijous

• Esmorzar: Truita amb diverses verdures, fregida amb mantega o oli de coco.
• Dinar: Smoothie amb llet de coco, baies, ametlles i proteïna en pols.
• Sopar: Filet i verdures.

Divendres

• Esmorzar: Bacó i ous.
• Dinar: Amanida de pollastre amb una mica d’oli d’oliva.
• Sopar: Costelles de porc amb verdures.

Dissabte

• Esmorzar: Truita amb diverses verdures.
• Dinar: Iogurt alimentat amb herba amb baies, flocs de coco i un grapat de nous.
• Sopar: Mandonguilles amb verdures.

Diumenge

• Esmorzar: Bacó i ous.
• Dinar: Smoothie amb llet de coco, un gra de crema gruixuda, pols de proteïna amb sabor a xocolata i baies.
• Sopar: Ales de pollastre a la planxa amb uns espinacs crus al costat.

Inclou un munt de verdures baixes en carbohidrats a la dieta. Si el vostre objectiu és mantenir menys de 50 grams de hidrats de carboni al dia, hi ha lloc per a una gran quantitat de verdures i una fruita al dia.

Si voleu veure més exemples de menjars especials, consulteu aquest article sobre 7 àpats saludables amb baix contingut en carbohidrats en menys de 10 minuts.

Una vegada més, si sou saludable, magre i actiu, podeu afegir alguns tubercles com les patates i els moniatos, i alguns grans saludables com la civada.

Snacks saludables i baixos en carbohidrats

No hi ha cap raó per a la salut per menjar més de tres àpats al dia, però si teniu gana entre els àpats, aquí teniu alguns aperitius saludables, fàcils de preparar i baixos en carbohidrats que us poden omplir:

• Una peça de fruita
• Iogurt ple de greixos
• Un o dos ous durs
• Pastanagues de bebè
• Restes de la nit anterior
• Un grapat de fruits secs
• Una mica de formatge i carn

Menjar a restaurants

A la majoria de restaurants, és molt fàcil que els vostres menjars siguin baixos.

1. Demaneu un plat principal a base de carn o peix.
2. Beu aigua planera en lloc de soda ensucrada o suc de fruita.
3. Obteniu verdures addicionals en lloc de pa, patates o arròs.

Una llista de compres senzilla de baix consum

Una bona regla és comprar al perímetre de la botiga, on hi ha més probabilitats de trobar els aliments sencers.

Centrar-se en aliments sencers farà que la vostra dieta sigui mil vegades millor que la dieta estàndard occidental.

Els aliments orgànics i alimentats amb herba també són opcions populars i sovint es consideren més saludables, però normalment són més cars.

Proveu de triar l’opció menys processada que encara encaixi en el vostre rang de preus.

• Carn (vedella, xai, porc, pollastre, cansalada)
• Peix (és millor el peix gras com el salmó)
• Ous (escolliu els ous enriquits o pasturats en omega-3 si podeu)
• Mantega
• Oli de coco
• Llard
• Oli d’oliva
• Formatge
• Crema molt espessa
• Crema agra
• Iogurt (sense greix, sense sucre)
• Nabius (frescos o congelats)
• Nous
• Olives
• Verdures fresques (verds, pebrots, cebes, etc.)
• Verdures congelades (bròquils, pastanagues, barreges diverses)
• Condiments (sal marina, pebre, all, mostassa, etc.)

Netegeu el rebost de totes les temptacions poc saludables si podeu, com ara patates fregides, caramels, gelats, refrescos, sucs, pans, cereals i ingredients per coure com la farina i el sucre refinats.

La línia de fons

Les dietes baixes en carbohidrats restringeixen els hidrats de carboni, com els que es troben en els aliments ensucrats i processats, la pasta i el pa. Són rics en proteïnes, greixos i verdures saludables.

Els estudis demostren que poden causar pèrdua de pes i millorar la salut.

El pla de menja anterior proporciona els fonaments bàsics per a una alimentació sana i baixa en carbohidrats.

Si necessiteu una llista completa de receptes baixes en carbohidrats senzilles i delicioses, consulteu aquest article sobre 101 receptes sanes amb baix contingut de carbohidrats que tenen un increïble gust.

Per descomptat, també podeu navegar per Internet per obtenir més receptes baixes en carbohidrats o paleo.