Una guia per menjar saludablement baix en carbohidrats amb diabetis

Content

• Què és la diabetis i quin paper juguen els aliments?
• Les dietes molt baixes en carbohidrats poden ajudar a controlar la diabetis?
• Quina és la ingesta òptima de carbohidrats per a persones amb diabetis?
• Quins carbohidrats augmenten els nivells de sucre a la sang?
• Aliments per menjar i aliments per evitar
• Aliments per menjar
• Aliments per menjar amb moderació
• Aliments per evitar
• Un dia de mostra de menjars molt baixos en carbohidrats per a persones amb diabetis
• Esmorzar: ous i espinacs
• Dinar: amanida Cobb
• Sopar: salmó amb verdures
• Glúcids digeribles totals per al dia: 37 grams
• Parleu amb el vostre metge abans de canviar la vostra dieta
• Altres maneres de reduir els nivells de sucre en la sang
• La conclusió

La diabetis és una malaltia crònica que afecta moltes persones a tot el món.

Actualment, més de 400 milions de persones tenen diabetis a tot el món (1).

Tot i que la diabetis és una malaltia complicada, mantenir bons nivells de sucre a la sang pot reduir considerablement el risc de complicacions (2,).

Una de les maneres d’aconseguir millors nivells de sucre en la sang és seguir una dieta baixa en carbohidrats.

Aquest article proporciona una visió detallada de les dietes molt baixes en carbohidrats per controlar la diabetis.

Què és la diabetis i quin paper juguen els aliments?

Amb la diabetis, el cos no pot processar efectivament els hidrats de carboni.

Normalment, quan mengeu carbohidrats, es divideixen en petites unitats de glucosa, que acaben convertint-se en sucre en la sang.

Quan els nivells de sucre en sang augmenten, el pàncrees respon produint l’hormona insulina. Aquesta hormona permet que el sucre a la sang entri a les cèl·lules.

En persones sense diabetis, els nivells de sucre en la sang es mantenen en un rang estret durant tot el dia. No obstant això, per a aquells que tenen diabetis, aquest sistema no funciona de la mateixa manera.

Aquest és un gran problema, perquè tenir nivells de sucre en sang massa elevats i massa baixos pot causar danys greus.

Hi ha diversos tipus de diabetis, però els dos més comuns són el tipus 1 i el tipus 2. Ambdues condicions es poden produir a qualsevol edat.

En la diabetis tipus 1, un procés autoimmune destrueix les cèl·lules beta que produeixen insulina al pàncrees. Les persones amb diabetis prenen insulina diverses vegades al dia per assegurar-se que la glucosa entra a les cèl·lules i es manté a un nivell saludable al torrent sanguini ().

En la diabetis tipus 2, les cèl·lules beta al principi produeixen prou insulina, però les cèl·lules del cos són resistents a la seva acció, de manera que el sucre en la sang es manté elevat. Per compensar, el pàncrees produeix més insulina, intentant disminuir el sucre en la sang.

Amb el pas del temps, les cèl·lules beta perden la capacitat de produir suficient insulina (5).

Dels tres macronutrients (proteïnes, carbohidrats i greixos), els carbohidrats tenen el major impacte en la gestió del sucre en sang. Això es deu al fet que el cos les descompon en glucosa.

Per tant, és possible que les persones amb diabetis hagin de prendre grans dosis d’insulina, medicaments o ambdues coses quan mengen molts hidrats de carboni.

Les persones amb diabetis són deficients en insulina o són resistents als seus efectes. Quan mengen carbohidrats, el sucre en sang pot augmentar fins a nivells potencialment perillosos tret que es prenguin medicaments.

Les dietes molt baixes en carbohidrats poden ajudar a controlar la diabetis?

Molts estudis recolzen dietes baixes en carbohidrats per al tractament de la diabetis (6,,,,,, 11).

De fet, abans del descobriment de la insulina el 1921, les dietes molt baixes en carbohidrats es consideraven un tractament estàndard per a persones amb diabetis ().

És més, les dietes baixes en carbohidrats semblen funcionar bé a llarg termini quan la gent s’hi adhereix.

En un estudi, les persones amb diabetis tipus 2 van menjar una dieta baixa en carbohidrats durant 6 mesos. La seva diabetis va romandre ben controlada més de 3 anys després si es van mantenir a la dieta ().

De la mateixa manera, quan les persones amb diabetis tipus 1 van seguir una dieta restringida de carbohidrats, les persones que van seguir la dieta van veure una millora significativa en els nivells de sucre en sang durant un període de 4 anys ().

La investigació ha demostrat que les persones amb diabetis experimenten millores a llarg termini en la gestió del sucre en sang mentre mengen una dieta baixa en carbohidrats.

Quina és la ingesta òptima de carbohidrats per a persones amb diabetis?

La ingesta de carbohidrats ideal per a persones amb diabetis és un tema una mica controvertit, fins i tot entre aquells que donen suport a la restricció de carbohidrats.

Molts estudis van trobar millores dramàtiques en els nivells de sucre en la sang, el pes corporal i altres marcadors quan els carbohidrats es limitaven a 20 grams al dia (,).

El doctor Richard K. Bernstein, que té diabetis tipus 1, ha menjat 30 grams de carbohidrats al dia i ha documentat un control excel·lent del sucre en la sang en els seus pacients que segueixen el mateix règim ().

No obstant això, altres investigacions demostren que la restricció més moderada de carbohidrats, com ara 70-90 grams de carbohidrats totals, o el 20% de les calories dels carbohidrats, també és eficaç (,).

La quantitat òptima de carbohidrats també pot variar segons els individus, ja que tothom té una resposta única als carbohidrats.

Segons l’Associació Americana de Diabetis (ADA), no hi ha una dieta única per a tothom que tingui diabetis. Els millors plans d’àpats personalitzats, que tenen en compte les vostres preferències dietètiques i els vostres objectius metabòlics, són els millors (17).

L’ADA també recomana que les persones treballin amb el seu equip sanitari per determinar la ingesta de carbohidrats que els és més adequada.

Per esbrinar la vostra quantitat ideal de carbohidrats, és possible que vulgueu mesurar la glucosa a la sang amb un metre abans d'un àpat i de nou 1 a 2 hores després de menjar.

Mentre el sucre en la sang es mantingui per sota dels 140 mg / dL (8 mmol / L), el punt en què es poden produir danys als nervis, es poden consumir 6 grams, 10 grams o 25 grams de carbohidrats per menjar en una dieta baixa en carbohidrats. .

Tot depèn de la vostra tolerància personal. Recordeu que la regla general és que menys carbohidrats mengeu, menys augmentarà el sucre a la sang.

I, en lloc d’eliminar tots els carbohidrats, una dieta sana i baixa en carbohidrats hauria d’incloure fonts riques en carbohidrats i riques en nutrients, com verdures, baies, fruits secs i llavors.

S'ha demostrat que la ingesta de carbohidrats d'entre 20 i 90 grams al dia és eficaç per millorar la gestió del sucre en sang en persones amb diabetis. Tot i això, és millor provar el sucre en la sang abans i després de menjar per trobar el límit personal de carbohidrats.

Quins carbohidrats augmenten els nivells de sucre a la sang?

En els aliments vegetals, els carbohidrats inclouen una combinació de midó, sucre i fibra. Només els components del midó i el sucre augmenten el sucre en la sang.

La fibra que es troba naturalment en els aliments, ja siguin solubles o insolubles, no es descompon en glucosa al cos i no augmenta els nivells de sucre en la sang (18).

De fet, podeu restar els alcohols de fibra i sucre del contingut total en carbohidrats, deixant-vos el contingut de carbohidrats digerible o “net”. Per exemple, 1 tassa de coliflor conté 5 grams de carbohidrats, 3 dels quals són de fibra. Per tant, el seu contingut net en carbohidrats és de 2 grams.

Fins i tot s’ha demostrat que la fibra prebiòtica, com la inulina, millora el sucre en sang en dejú i altres marcadors de salut en persones amb diabetis tipus 2 ().

Els alcohols de sucre, com el maltitol, el xilitol, l’eritritol i el sorbitol, s’utilitzen sovint per endolcir dolços sense sucre i altres productes “dietètics”.

Alguns d’ells, especialment el maltitol, poden augmentar els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis ().

Per aquest motiu, utilitzeu l’eina de carbohidrats amb precaució, ja que el recompte que figura a l’etiqueta d’un producte pot no ser precís si es resten tots els carbohidrats aportats pel maltitol.

A més, l’eina de carbohidrats nets no l’utilitzen la Food and Drug Administration (FDA) ni l’ADA.

Aquest comptador de carbohidrats pot ser un recurs valuós. Proporciona dades de centenars d’aliments sobre carbohidrats totals, carbohidrats nets, fibra, proteïnes i greixos.

Els midons i els sucres augmenten els nivells de sucre en sang, però la fibra dietètica no. El sucre alcohol maltitol també pot augmentar el sucre a la sang.

Aliments per menjar i aliments per evitar

El millor és centrar-se en menjar aliments sencers baixos en carbohidrats i amb molts nutrients.

També és important prestar atenció a les indicacions de gana i plenitud del vostre cos, independentment del que mengeu.

Aliments per menjar

Podeu menjar els següents aliments baixos en carbohidrats fins que estigueu plens. Assegureu-vos també d’obtenir prou proteïnes a cada menjar:

• carn, aus de corral i marisc
• ous
• formatge
• hortalisses no estrel·lades (la majoria de verdures excepte les que s'enumeren a continuació)
• alvocats
• olives
• oli d’oliva, oli de coco, mantega, nata, crema de llet i crema de formatge

Aliments per menjar amb moderació

Podeu menjar els menjars següents en quantitats més petites durant els àpats, en funció de la vostra tolerància personal als carbohidrats:

• Baies: 1 tassa o menys
• Iogurt grec normal: 1 tassa o menys
• Formatge cottage: 1/2 tassa o menys
• Fruits secs i cacauets: 1 a 2 unces, o 30-60 grams
• Llavors de lli o llavors de chia: 2 cullerades
• Xocolata negra (almenys el 85% de cacau): 30 grams o menys
• Carabassa d'hivern (molla seca, gla, carbassa, espaguetis i pessic): 1 tassa o menys
• Licor: 1,5 unces o 50 grams
• Vi negre o blanc sec: 120 grams o 4 unces

Els llegums, com els pèsols, les llenties i les mongetes, són fonts saludables de proteïnes, tot i que també tenen carbohidrats. Assegureu-vos d’incloure’ls al recompte diari de carbohidrats.

La reducció dràstica dels carbohidrats sol reduir els nivells d’insulina, cosa que provoca que els ronyons alliberin sodi i aigua (20).

Intenteu menjar una tassa de brou, unes olives o algun altre aliment salat baix en carbohidrats per compensar el sodi perdut. No tingueu por d’afegir una mica de sal extra als menjars.

No obstant això, si teniu insuficiència cardíaca congestiva, malalties renals o hipertensió arterial, parleu amb el vostre metge abans d’augmentar la quantitat de sodi de la vostra dieta.

Aliments per evitar

Aquests aliments són rics en hidrats de carboni i poden augmentar significativament els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis:

• pa, pasta, cereals, blat de moro i altres grans
• verdures fècules, com ara les patates, els moniatos, els ñams i el taro
• llet
• fruites diferents de les baies
• suc, refresc, punxó, te ensucrat, etc.
• cervesa
• postres, productes de forn, dolços, gelats, etc.

Enganxeu-vos a aliments baixos en carbohidrats com la carn, el peix, els ous, els mariscs, les verdures sense estrella i els greixos saludables. Eviteu els aliments rics en carbohidrats.

Un dia de mostra de menjars molt baixos en carbohidrats per a persones amb diabetis

Aquí teniu un menú de mostra amb 15 grams o menys de carbohidrats digeribles per menjar. Si la vostra tolerància personal a carbohidrats és superior o inferior, podeu ajustar la mida de la porció.

Esmorzar: ous i espinacs

• 3 ous cuits en mantega (1,5 grams de carbohidrats)
• 1 tassa d'espinacs saltats (3 grams de carbohidrats)

Podeu maridar els ous i els espinacs amb:

• 1 tassa de mores (6 grams de carbohidrats)
• 1 tassa de cafè amb nata i edulcorant sense sucre opcional

Glúcids digeribles totals: 10,5 grams

Dinar: amanida Cobb

• 3 unces (90 grams) de pollastre cuit
• 1 unça (30 grams) de formatge roquefort (1/2 gram de carbohidrats)
• 1 rodanxa de cansalada
• 1/2 alvocat mitjà (2 grams de carbohidrats)
• 1 tassa de tomàquet picat (5 grams de carbohidrats)
• 1 tassa d'enciam triturat (1 gram de carbohidrats)
• oli d’oliva i vinagre

Podeu maridar l’amanida amb:

• 20 grams (2 quadrats petits) 85% de xocolata negra (4 grams de carbohidrats)
• 1 got de te gelat amb edulcorant sense sucre opcional

Glúcids digeribles totals: 12,5 grams.

Sopar: salmó amb verdures

• 4 unces de salmó a la planxa
• 1/2 tassa de carbassó saltat (3 grams de carbohidrats)
• 1 tassa de bolets saltats (2 grams de carbohidrats)

Per complementar el menjar i les postres:

• 4 unces (120 g) de vi negre (3 grams de carbohidrats)
• 1/2 tassa de maduixes a rodanxes amb nata muntada
• 1 unça de nous picades (6 grams de carbohidrats)

Glúcids digeribles totals: 14 grams

Glúcids digeribles totals per al dia: 37 grams

Per obtenir més idees, aquí teniu una llista de set menjars ràpids baixos en carbohidrats i una llista de 101 receptes saludables baixes en carbohidrats.

Un pla d’àpats per controlar la diabetis hauria d’espaciar els carbohidrats uniformement durant tres àpats. Cada menjar ha de contenir un saldo de proteïnes, greixos saludables i una petita quantitat de carbohidrats, principalment de verdures.

Parleu amb el vostre metge abans de canviar la vostra dieta

Quan es restringeixen els carbohidrats, sovint hi ha una reducció dràstica del sucre en la sang.

Per aquest motiu, el vostre metge sovint reduirà la dosi d’insulina i altres medicaments. En alguns casos, poden eliminar la vostra medicació del tot.

Un estudi va informar que 17 de 21 participants de l’estudi amb diabetis tipus 2 van ser capaços d’aturar o reduir la medicació contra la diabetis quan els carbohidrats es limitaven a 20 grams al dia ().

En un altre estudi, els participants amb diabetis tipus 1 van consumir menys de 90 grams de carbohidrats cada dia. La seva glucosa en sang va millorar i hi havia menys probabilitats de baix nivell de sucre en la sang, ja que es reduïen significativament les dosis d’insulina ().

Si la insulina i altres medicaments no s’ajusten a una dieta baixa en carbohidrats, hi ha un risc elevat de nivells de glucosa en sang perillosament baixos, també coneguts com a hipoglucèmia.

Per tant, és important que les persones que prenen insulina o altres medicaments contra la diabetis parlin amb el seu metge abans iniciar una dieta baixa en carbohidrats.

La majoria de la gent haurà de reduir la dosi d’insulina o d’altres medicaments contra la diabetis quan segueixi una dieta baixa en carbohidrats. No fer-ho pot provocar nivells de sucre en sang perillosament baixos.

Altres maneres de reduir els nivells de sucre en la sang

A més de seguir una dieta baixa en carbohidrats, l’activitat física també pot ajudar a controlar la diabetis millorant la sensibilitat a la insulina.

Una combinació d’entrenament de resistència i exercici aeròbic és especialment beneficiosa ().

El son de qualitat també és crucial. La investigació ha demostrat constantment que les persones que dormen malament tenen un major risc de desenvolupar diabetis ().

Un estudi observacional recent va trobar que les persones amb diabetis que dormien de 6,5 a 7,5 hores per nit tenien un millor control de la glucosa en sang en comparació amb les que dormien durant menys o més temps ().

Una altra clau per a una bona gestió del sucre en sang? També gestiona l’estrès. S'ha demostrat que el ioga, el qigong i la meditació redueixen els nivells de sucre en la sang i insulina (24).

A més de seguir una dieta baixa en carbohidrats, l’activitat física, el son de qualitat i el control de l’estrès poden millorar encara més la cura de la diabetis.

La conclusió

Els estudis demostren que les dietes baixes en carbohidrats poden controlar eficaçment la diabetis tipus 1 i tipus 2.

Les dietes baixes en carbohidrats poden millorar el control del sucre en la sang, disminuir les necessitats de medicació i reduir el risc de complicacions diabètiques.

Recordeu que heu de parlar amb el vostre metge abans de fer canvis en la dieta, ja que és possible que hagueu d’ajustar la dosi de medicaments.