El vostre pla de dieta sobre osteoporosi de 7 dies

Content

• Nutrients per centrar-se
• Calci
• Vitamina D
• Proteïna
• Vitamina C
• Magnesi
• Vitamina K
• Zinc
• Aliments per limitar o evitar
• Aliments rics en sal
• L’alcohol
• Mongetes / llegums
• Segó de blat
• L’excés de vitamina A
• Cafeïna
• Dia 1
• Esmorzar
• Dinar
• Berenar
• Sopar
• Dia 2
• Esmorzar
• Dinar
• Berenar
• Sopar
• Dia 3
• Esmorzar
• Dinar
• Berenar
• Sopar
• Dia 4
• Esmorzar
• Dinar
• Berenar
• Sopar
• Dia 5
• Esmorzar
• Dinar
• Berenar
• Sopar
• Dia 6
• Esmorzar
• Dinar
• Berenar
• Sopar
• Dia 7
• Esmorzar
• Dinar
• Berenar
• Sopar

Quan teniu osteoporosi, hi ha diversos nutrients claus que necessiteu per proveir al vostre cos perquè els vostres ossos siguin el més forts possibles.

Abans de començar a elaborar el vostre pla de dieta de set dies, primer heu de conèixer quins tipus de nutrients necessita el vostre cos i quins aliments heu d'evitar.

Nutrients per centrar-se

Calci

Aquest mineral és un component important del teixit ossi.

Vitamina D

Aquesta és la vitamina que acompanya el cos per al calci. Sense prou vitamina D, el cos no pot absorbir el calci adequadament.

Proteïna

Necessiteu proteïna per mantenir teixits sans, inclòs el teixit muscular. La ingesta baixa en proteïnes està associada amb un augment del risc de fractura de maluc. Els investigadors recomanen menjar entre 0,8 i 2,0 mil·ligrams (mg) de proteïna per quilogram de pes corporal.

Vitamina C

La vitamina C millora l’absorció de calci. Quan es prenen junts, poden maximitzar la força òssia i poden tenir un paper important en la prevenció de l’osteoporosi. Obteniu molta vitamina C de fruites i verdures fresques.

Magnesi

Aquest mineral té un paper important en la construcció d’ossos forts. Tanmateix, la capacitat del cos per absorbir magnesi disminueix amb l’edat. Menjar una varietat d'aliments saludables pot ajudar-vos a obtenir suficient magnesi cada dia.

Vitamina K

Els investigadors han identificat una relació entre la vitamina K1 i l’osteoporosi: les dones amb menors aportacions de vitamina K tenien un risc més gran de fracturar el maluc. Els que obtenien més de 254 mg diaris tenien un risc significativament reduït de fractures de maluc.

Zinc

El seu cos utilitza zinc per ajudar els ossos a mantenir-se forts. Les baixes aportacions de zinc s’associen a una mala salut òssia.

Aliments per limitar o evitar

Aliments rics en sal

L’excés de consum de sal pot provocar que el cos alliberi calci que és perjudicial per als ossos. Eviteu els aliments que continguin més del 20 per cent del valor diari recomanat de sodi. Limiteu la ingesta a no més de 2.300 mg diaris sempre que sigui possible.

L’alcohol

Si bé una quantitat moderada d’alcohol es considera segura per a aquelles persones amb osteoporosi, l’excés d’alcohol pot provocar pèrdues òssies. Segons la Fundació Nacional d’Osteoporosi, les begudes haurien d’estar limitades a aproximadament dues per dia.

Mongetes / llegums

Si bé les mongetes tenen alguns atributs saludables per a les dones amb osteoporosi, també són rics en fitàtics. Aquests compostos afecten la capacitat del cos d’absorbir calci.

Tanmateix, podeu reduir la quantitat de fitats en les mongetes: remullar-los en aigua dues o tres hores abans de cuinar-los, i després escórrer les mongetes i afegir aigua fresca per cuinar.

Segó de blat

El segó de blat no només conté nivells elevats de fitats, cosa que pot dificultar l’absorció de calci, sinó que el 100 per cent de farina de blat és l’únic aliment que sembla reduir l’absorció de calci en altres aliments que es mengen alhora.

Per tant, si prenen suplements de calci, no els prengui entre dues o tres hores després de menjar 100 per cent de blat de blat.

L’excés de vitamina A

Massa d’aquest nutrient s’associa a tenir efectes adversos sobre la salut dels ossos. Això no és probable que passi només per la dieta.

Tanmateix, els que prenen un suplement d’oli de fetge de multivitamínic i de peix –també rics en vitamina A– poden tenir un risc augmentat d’efectes adversos per a la salut a causa d’un consum excessiu de vitamina A.

Cafeïna

La cafeïna pot disminuir l’absorció de calci i contribuir a la pèrdua òssia. Les begudes com el cafè, el te, les begudes gasoses i les begudes energètiques contenen diferents quantitats de cafeïna, de manera que trieu aquestes begudes amb moderació.

Ara que ja sabeu quins nutrients són importants quan teniu osteoporosi, aquí teniu un pla recomanat de set dies. Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar un nou pla d’àpats per assegurar-vos que no interfereixi amb cap medicament ni cap condició de salut que tingueu.

Dia 1

Esmorzar

• 8 oz. suc de taronja fortificat amb calci i vitamina D
• 1 tassa de cereal integral integrat amb vitamina D
• 4 oz. llet desnatada

Dinar

• 2,5 oz. vedella mòlta extra magra en un pa integral (pot afegir 1 llesca de formatge americà sense greix, 1 fulla d’enciam i 2 llesques de tomàquet vermell)
• amanida verda amb 1 ou dur i 2 cullerades. apòsit baix en calories
• 8 oz. llet desnatada

Berenar

• 1 taronja

Sopar

• 2,5 oz. pit de pollastre
• 1/2 tassa de bròquil
• 3/4 tassa d’arròs
• 2 llesques de pa francès amb 1 cullerada. margarina
• 1 tassa de maduixes amb 2 cullerades. topatge assotat de lite

Dia 2

Esmorzar

• 1 rodanxa de torrades de gra integral amb mantega de cacauet, alvocat o melmelada de fruites
• 8 oz. Suc de taronja fortificat amb calci o 4 oz. llet desnatada

Dinar

• xile vegetarià
• amanida verda amb 1 ou dur i 2 cullerades. apòsit baix en calories
• sorbet de porció petita amb gerds

Berenar

• iogurt baix o sense greix amb fruites o fruits secs

Sopar

• pasta de primavera amb pasta integral, pollastre a la brasa, carbassa groga, carbassó, pastanaga i tomàquet cherry, vestits amb oli d’oliva
• Amanida de cogombre, alvocat i tomàquet
• petit sorbet de llimona guarnit amb salsa de baies

Dia 3

Esmorzar

• farina de civada cuita lenta, elaborada amb pomes i / o panses
• 8 oz. Suc de taronja fortificat amb calci

Dinar

• entrepà de pita falafel (pot afegir cogombre, enciam i tomàquet)
• 1 llesca de síndria

Berenar

• 1 poma, plàtan o taronja, o 1 maduixa

Sopar

• Burita de fajita amb filet de pollastre o magre, pebrots, ceba i quinoa sobre una truita de gra integral
• puré de moniato
• blat de moro

Dia 4

Esmorzar

• tofu remenat amb verdures, com ara pebrots, pinyons de sucre i espinacs
• patates d'esmorzar torrades al forn (pot empolsejar amb llet descremada nord-americana formatge ratllat)

Dinar

• embolcall de blat integral amb humus de pebrot vermell, pastanagues ratllades i tomàquet (també pot provar untes de mongetes negres o blanques)
• 1 poma o plàtan

Berenar

• batut de fruites barrejat amb iogurt baix en greixos o llet desnatada

Sopar

• pollastre a la brasa saltejat amb carbassó, espàrrecs i bolets
• blat de moro a la panotxa

Dia 5

Esmorzar

• cereals de gra integral amb maduixes a rodanxes
• 4 oz. llet de soja
• 1 petit plàtan

Dinar

• Sopa tailandesa amb fideus, espinacs, bolets i blat de moro
• pastanaga de pastanaga i mongeta, amb api i / o pastanagues per submergir-les
• amanida verda amb tomàquet i alfàbrega

Berenar

• immersió de cigró o mongeta blanca
• 1 pita de gra integral torrat, tallat en quatre per submergir-lo

Sopar

• espaguetis de gra integral amb verdures, com ara cebes picades, pastanagues ratllades i bròquil tallat a daus
• petit sorbet de porció amb salsa de fruita o fruita

Dia 6

Esmorzar

• creps de gra integral completat amb poma o fruita
• 1 enllaç de botifarra veggie petita
• 4 oz. suc de taronja fortificat amb llet o calci

Dinar

• sopa a base de verdures i / o mongetes
• Amanida de mongeta negra i blat de moro amb pebrots vermells
• 1 poma, plàtan o taronja

Berenar

• 4 cubs de formatge baix en greixos
• crackers o cruixents de gra integral

Sopar

• lasanya d'espinacs de blat integral amb formatge baix en greixos
• amanida verda, amb verdures a la vostra elecció

Dia 7

Esmorzar

• truita o quiche amb tomàquet, espinacs i altres verdures desitjades
• 8 oz. suc fortificat de calci o llet desnatada

Dinar

• 4- a 6 oz. hamburguesa de salmó en un pa integral
• puré de patates

Berenar

• botifarró d'arròs o botifarra preparat amb llet baixa en greixos
• 1 grapat d'ametlles sense sal

Sopar

• nachos condimentats amb fesols de ronyó, alvocat i formatge baix en greixos
• Amanida grega amb formatge feta

Aquest pla d’àpats va ser adoptat a partir de les recomanacions de l’American Dietetic Association, el llibre “Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan for Preven Possossoss and Reverse Osteoporosis” i la International Osteoporosis Foundation, que ofereix moltes receptes respectuoses amb els ossos.