Segons els nutricionistes, aquests són els 7 ingredients que hauria de tenir el multivitamínic

Content

• 1. Vitamina D
• Aliments amb vitamina D
  
• 2. Magnesi
• 3. Calci
• Aliments amb calci
  
• 4. Zinc
• Aliments amb zinc
  
• 5. Ferro
• 6. Folat
• Aliments amb folat
  
• 7. Vitamina B-12
• Multivitamínics que s’adapten al breu:
  
• No confieu en el vostre multivitamínic

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

La nostra obsessió pels suplements ha arribat als 30.000 milions de dòlars a l’any. I la part superior d’aquesta llista? Multivitamínics.

"Intento obtenir tots els meus nutrients de la cuina en lloc del gabinet de medicaments, però, com a realista, sé que no és possible satisfer les meves necessitats nutritives tot el temps", afirma Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de Better Que la dieta. A més, hi pot haver altres factors de la vida que facin necessària la suplementació: embaràs, menopausa o fins i tot afeccions cròniques.

Una revisió del 2002 va trobar que les deficiències de vitamines solen estar relacionades amb malalties cròniques i que la suplementació pot ajudar. Fins i tot una dieta completa pot no proporcionar-vos els nutrients que necessiteu quan els necessiteu. És aquí on entren els multivitamínics.

Per començar, un multivitamínic diari pot ajudar a proporcionar una bona base per a la vostra salut. També us pot protegir quan experimenteu estrès, dormiu malament o no feu exercici regularment. Fins i tot amb una dieta "perfecta", aquests problemes poden dificultar que el cos absorbeixi adequadament els nutrients, explica la nutricionista Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Però, amb tantes combinacions de vitamines i minerals, com sabem exactament què hem de buscar per comprar un multivitamínic? Per sort, no necessiteu un grau avançat en nutrició per esbrinar quins valors val la pena prendre amb el vostre OJ del matí. Vam demanar a quatre experts que ens expliquessin quins set ingredients hauria de tenir el vostre multivitamínic, independentment de la marca que trieu.

1. Vitamina D

La vitamina D ajuda els nostres cossos a absorbir el calci, que és important per a la salut òssia. No n’obté prou amb aquesta vitamina pot augmentar:

• la vostra probabilitat de malaltia
• les vostres possibilitats de patir ossos i mal d’esquena
• pèrdua d’ossos i cabells

Tot i que tècnicament hauríeu de ser capaços d’obtenir la vostra vitamina D diària en estar 15 minuts a la llum del sol, la realitat és que més del 40% de la gent dels Estats Units no ho fa. Viure a llocs hivernals amb poca llum solar, treballar en un despatx de 9 a 5 anys i aplicar protectors solars (que bloqueja la síntesi de vitamina D) fa que la vitamina D sigui més dura.Aquesta vitamina també és difícil d’aconseguir en els aliments, per això Taub-Dix diu que busqueu aquest ingredient al vostre multi.

Aliments amb vitamina D

• peix gras
• rovells d'ou
• aliments enriquits com la llet, el suc i els cereals

Propina: Els Instituts Nacionals de Salut (NIH) recomanen que els nens d’1-13 anys d’edat i els adults de 19 a 70 anys, incloses les dones embarassades i que donin el pit, rebin 600 UI de vitamina D al dia. Els adults majors haurien de rebre 800 UI.

2. Magnesi

El magnesi és un nutrient essencial, cosa que significa que l’hem d’obtenir a partir d’aliments o suplements. Lerman assenyala que el magnesi és més conegut per ser important per a la salut òssia i la producció d'energia. No obstant això, el magnesi pot tenir més avantatges que això. Afegeix que aquest mineral també pot:

• calmar el nostre sistema nerviós i reduir l’estrès
• alleujar els problemes de son, tal com suggereix
• regular la funció muscular i nerviosa
• equilibrar els nivells de sucre en sang
• fabriquen proteïnes, ossos i fins i tot ADN

Però molta gent té deficiència de magnesi perquè no menja els aliments adequats, no perquè necessiti suplements. Proveu de menjar més carbassa, espinacs, carxofa, soja, mongetes, tofu, arròs integral o fruits secs (especialment nous del Brasil) abans de saltar als suplements per obtenir solucions.

Propina: Lerman suggereix buscar un suplement amb 300-320 mg de magnesi. El NIH està d’acord i recomana no més d’un suplement de 350 mg per a adults. Les millors formes són l’aspartat, el citrat, el lactat i el clorur que el cos absorbeix més completament.

3. Calci

no obté prou calci de la seva dieta. Això significa que aquestes persones no reben el mineral que necessiten per obtenir ossos i dents forts. En particular, les dones comencen a perdre la densitat òssia abans i la quantitat suficient de calci des del principi és la millor defensa nutricional contra aquesta pèrdua.

Aliments amb calci

• cereals enriquits
• llet, formatge i iogurt
• peix salat
• bròquil i col arrissada
• fruits secs i mantega de fruits secs
• mongetes i llenties

Si la vostra dieta és rica en aquests aliments, és probable que ja tingueu prou calci.

Propina: La quantitat recomanada de calci al dia és de 1.000 mg per a la majoria d’adults i, tot i que probablement no necessiteu obtenir totes les vostres necessitats de calci d’un multivitamínic, sí que voleu que n’hi hagi, explica Lerman. Jonathan Valdez, RDN, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica de l'Estat de Nova York i propietari de Genki Nutrition recomana que obtingueu calci en forma de citrat de calci. Aquest formulari optimitza la biodisponibilitat, provocant menys símptomes en persones amb problemes d’absorció.

4. Zinc

"El zinc tendeix a ser baix en persones grans i en qualsevol persona amb molta tensió", diu Lerman. La qual cosa (hola!) És bàsicament tothom. I té sentit. El zinc dóna suport al nostre sistema immunitari i ajuda el nostre cos a utilitzar hidrats de carboni, proteïnes i greixos per obtenir energia. També ajuda a la cicatrització de ferides.

Aliments amb zinc

• ostres
• vedella alimentada amb herba
• Llavors de carbassa
• espinacs
• carns d’òrgans
• tahini
• sardines
• arròs integral
• germen de blat
• tempeh

La dieta mitjana nord-americana no és rica en aliments que ofereixen zinc i el cos no pot emmagatzemar zinc, per això Lerman recomana que els suplements diaris destaquin aquest ingredient.

Propina: Lerman suggereix trobar un multivitamínic que tingui 5-10 mg de zinc. El NIH suggereix que obtingueu aproximadament 8-11 mg de zinc al dia, de manera que la quantitat que vulgueu que tingui el multivitamínic depèn de la vostra dieta.

5. Ferro

"El ferro hauria d'estar al vostre multivitamínic, però no tothom necessita la mateixa quantitat de ferro", aconsella Lerman. Alguns dels beneficis del ferro inclouen:

• augment de l’energia
• millor funció cerebral
• glòbuls vermells sans

Els que mengen carns vermelles normalment reben prou ferro, però certes circumstàncies com tenir el cicle menstrual, passar la pubertat i estar embarassada poden augmentar la quantitat de ferro que necessiteu. Això es deu al fet que el ferro és essencial en èpoques de ràpid creixement i desenvolupament. Els vegetarians i els vegans també poden voler assegurar-se que el seu multivitamínic tingui ferro, sobretot si no complementen la carn amb altres aliments rics en ferro.

Propina: "Cerqueu un producte amb aproximadament 18 mg de ferro en forma de sulfat ferrós, gluconat ferrós, citrat fèrric o sulfat fèrric", suggereix Valdez. Molt més que això i Valdez diu que pot tenir nàusees.

6. Folat

El folat (o àcid fòlic) és més conegut per ajudar al desenvolupament del fetus i prevenir defectes congènits. Però si us creixeu les ungles, combatreu la depressió o voleu combatre la inflamació, aquest ingredient també és important.

Aliments amb folat

• verds de fulla fosca
• alvocat
• mongetes
• cítrics

Propina: Haureu d’obtenir aproximadament 400 mcg de folat o 600 mcg si esteu embarassada. “A l’hora d’escollir un producte multi, busqueu foliat de metil a l’etiqueta. És una forma més activa que generalment indica un producte més saludable ", suggereix Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez afegeix que quan prengueu folat amb aliments, s’absorbeix el 85%, però quan en prengueu l’estómac buit, n’absorbireu el 100%.

7. Vitamina B-12

El complex de vitamines B és com una fàbrica formada per vuit treballadors diligents que s’uneixen per crear i mantenir el subministrament energètic del nostre organisme trencant els micronutrients que consumim (greixos, proteïnes, carbohidrats).

Però cadascun té un paper especialitzat. Lerman diu que específicament, la vitamina B-12 treballa per mantenir sans els nervis i les cèl·lules sanguínies del cos i ajuda a fer que l’ADN, el material genètic de totes les cèl·lules. Els vegetarians o vegetarians són propensos a la deficiència de vitamina B-12, ja que la majoria de les fonts d'aliments són d'origen animal, com ara carn, aus, peix i ous.

Propina: La quantitat recomanada de B-12 és inferior a 3 mcg, de manera que Lerman recomana buscar una vitamina amb 1 a 2 mcg per porció, ja que el cos s’elimina de B-12 addicional quan fa pipí. El B-12 també té moltes formes, de manera que Smith recomana que busqueu un producte multi que porti B-12 com a metilcobalamina (o metil-B12), que sigui més fàcil d’absorbir pels nostres cossos.

Multivitamínics que s’adapten al breu:

• Multivitamínics femenins de BayBerg, 15,87 dòlars
• Multivitamínic alimentari sencer Naturelo per a homes, 42,70 dòlars
• Multivitamínic per a adults Centrum, entre 10 i 25 dòlars

No confieu en el vostre multivitamínic

"Això pot ser obvi, però val la pena repetir-lo: quan es tracta de vitamines i minerals, obtingueu-lo primer dels aliments", ens recorda Taub-Dix. El nostre cos està dissenyat per recollir nutrients dels aliments que mengem i obtindrem tots els nutrients que necessitem, sempre que mengem una dieta variada i equilibrada.

Perquè al final del dia, els suplements haurien de ser considerats reforçadors de bonificació, no com a substituts d’aliments. I tots els experts amb qui hem parlat coincideixen: un pis de dos pisos amb un multi matinal simplement no el tallarà.

Gabrielle Kassel és una joc de rugbi, recorregut de fang, barreja de batuts de proteïnes, preparació de menjars, adaptació transversal, Escriptor de benestar amb seu a Nova York. Ella és convertir-se en una persona del matí, provar el repte Whole30 i menjar, beure, rentar-lo, fregar-lo i banyar-lo amb carbó vegetal, tot en nom del periodisme. Durant el seu temps lliure, es pot trobar llegint llibres d’autoajuda, fent pressió sobre bancs o practicant higge. Segueix-la endavant Instagram.