Les dietes molt baixes en carbohidrats trasteixen algunes hormones de les dones?

Content

• Les dietes baixes en carbohidrats i baixes calories poden afectar les suprarrenals de les dones
• Una dieta baixa en carbohidrats pot provocar cicles menstruals irregulars o amenorrea en algunes dones
• Els carbohidrats poden ser beneficiosos per a la funció de la tiroides
• Quants carbohidrats heu de menjar?
• Una ingesta moderada de carbohidrats pot ser millor per a algunes dones
• Una ingesta baixa en carbohidrats pot ser millor per a altres
• Porteu el missatge a casa

Els estudis mostren que les dietes baixes en carbohidrats poden causar pèrdua de pes i millorar la salut metabòlica (1).

Tot i això, tot i que les dietes baixes en carbohidrats són excel·lents per a algunes persones, poden causar problemes a d’altres.

Per exemple, seguir una dieta molt baixa en carbohidrats durant molt de temps pot interrompre les hormones en algunes dones.

Aquest article explora com les dietes baixes en carbohidrats poden afectar les hormones de les dones.

Les dietes baixes en carbohidrats i baixes calories poden afectar les suprarrenals de les dones

Les seves hormones estan regulades per tres glàndules principals:

• Hipotàlem: situat al cervell
• Pituïtària: situat al cervell
• Adrenals: situat a la part superior dels ronyons

Les tres glàndules interactuen de maneres complexes de mantenir les hormones en equilibri. Això es coneix com a eix hipotalàmic-hipofisi-suprarenal (HPA).

L’eix HPA és l’encarregat de regular els nivells d’estrès, l’estat d’ànim, les emocions, la digestió, el sistema immune, la conducció sexual, el metabolisme, els nivells d’energia i molt més.

Les glàndules són sensibles a coses com la ingesta de calories, l’estrès i els nivells d’exercici.

L’estrès a llarg termini pot provocar una sobreproducció de les hormones cortisol i noradrenalina, creant un desequilibri que augmenta la pressió sobre l’hipotàlem, les hipofisi i les glàndules suprarenals (2).

Aquesta pressió contínua podria conduir a una disfunció de l'eix HPA, de vegades controvertida com a "fatiga suprarenal" (3).

Els símptomes són fatiga, un sistema immunològic debilitat i un risc més gran de problemes de salut a llarg termini com hipotiroidisme, inflamació, diabetis i trastorns de l’estat d’ànim.

Moltes fonts suggereixen que una dieta massa baixa en calories o hidrats de carboni també pot actuar com a estressor, provocant una disfunció de l’HPA.

A més, algunes evidències suggereixen que les dietes baixes en carbohidrats poden provocar una major producció de cortisol ("l'hormona de l'estrès"), empitjorant el problema (4).

Un estudi va trobar que, independentment de la pèrdua de pes, una dieta baixa en carbohidrats va augmentar els nivells de cortisol en comparació amb una dieta moderada en greixos i moderada en carbohidrats (5).

Linia inferior: Menjar massa carbohidrats o calories i experimentar estrès crònic pot pertorbar l’eix HPA, causant problemes hormonals.

Una dieta baixa en carbohidrats pot provocar cicles menstruals irregulars o amenorrea en algunes dones

Si no mengeu prou hidrats de carboni, podeu experimentar cicles menstruals irregulars o amenorrea.

L’amenorrea es defineix com el cicle menstrual d’una dona que està absent durant 3 mesos o més.

La causa més comuna d’amenorrea és l’amenorrea hipotàlmica, causada per massa poques calories, massa poques hidrats de carboni, pèrdua de pes, estrès o massa exercici (6).

L’amenorrea es produeix a causa de la baixada de nivells de moltes hormones diferents, com l’hormona alliberadora de gonadotropina (GnRH), que inicia el cicle menstrual (7).

D’aquesta manera es produeix un efecte dominó, provocant una baixada dels nivells d’altres hormones com l’hormona luteinitzant (LH), l’hormona estimulant dels fol·licles (FSH), els estrògens, la progesterona i la testosterona (8).

Aquests canvis poden retardar algunes funcions de l’hipotàlem, la regió del cervell responsable de l’alliberament hormonal.

Els nivells baixos de leptina, una hormona produïda per les cèl·lules grasses, és una altra causa potencial d’amenorrea i menstruació irregular. L’evidència suggereix que les dones necessiten un cert nivell de leptina per mantenir la funció menstrual normal (9, 10).

Si el consum de carbohidrats o calories és massa baix, pot suprimir els nivells de leptina i interferir amb la capacitat de la leptina de regular les hormones reproductives. Això és particularment vàlid per a les dones amb un pes baix o magre amb una dieta baixa en carbohidrats.

Tanmateix, les evidències sobre amenorrea en dietes baixes en carbohidrats són escasses. Els estudis que reporten l’amenorrea com a efecte secundari només es van fer només en dones després d’una dieta predominantment baixa en carbohidrats durant un llarg període de temps (11).

Un estudi va seguir a 20 adolescents en una dieta cetogènica (amb una dieta molt baixa en carbohidrats) durant 6 mesos. El 45% presentava problemes menstruals i el 6 experimentaven amenorrea (12).

Linia inferior: Seguir una dieta molt baixa en carbohidrats (cetogènica) durant un llarg període de temps pot provocar cicles menstruals irregulars o amenorrea.

Els carbohidrats poden ser beneficiosos per a la funció de la tiroides

La glàndula tiroide produeix dues hormones: la tiroxina (T4) i la triiodotironina (T3).

Aquestes dues hormones són necessàries per a una àmplia gamma de funcions corporals.

Aquests inclouen respiració, freqüència cardíaca, sistema nerviós, pes corporal, control de la temperatura, nivells de colesterol i cicle menstrual.

T3, l’hormona tiroide activa, és molt sensible a la ingesta de calories i carbohidrats. Si la ingesta de calories o carbohidrats és massa baixa, els nivells de T3 baixen i els nivells de T3 (rT3) inversos augmenten (13, 14).

El revers T3 és una hormona que bloqueja l’acció de la T3. Alguns estudis han demostrat que les dietes cetogèniques redueixen els nivells de T3.

Un estudi va trobar que els nivells de T3 van baixar un 47% en dues setmanes en persones que consumien una dieta sense carbohidrats. En canvi, les persones que consumeixen les mateixes calories, però almenys 50 grams de carbohidrats diaris, no van experimentar canvis en els nivells de T3 (14).

Els nivells baixos de T3 i alts de RT3 poden retardar el seu metabolisme, provocant símptomes com augment de pes, fatiga, falta de concentració, baix estat d’ànim i molt més.

Un estudi va trobar que, després d’un any, una dieta formada per hidrats de carboni moderats (el 46% de la ingesta total d’energia) tenia efectes més positius en l’estat d’ànim que la dieta a llarg termini de carbohidrats molt baixos (el 4% de la ingesta total d’energia) en sobrepès i adults obesos (15).

Linia inferior: Les dietes molt baixes en carbohidrats poden causar una reducció de la funció de tiroides en algunes persones. Això pot produir fatiga, augment de pes i estat d’ànim baix.

Quants carbohidrats heu de menjar?

La quantitat òptima de carbohidrats dietètics varia per cada individu.

Molts experts en la matèria recomanen que consumeixi carbohidrats entre el 15 i 30% del total de calories.

Per a la majoria de les dones, normalment equival a uns 75-150 grams diaris, tot i que alguns poden trobar una ingesta més elevada o menor de carbohidrat per ser més beneficiosa.

Una ingesta moderada de carbohidrats pot ser millor per a algunes dones

Algunes dones poden aprofitar millor consumint una quantitat moderada de carbohidrats o uns 100-150 grams diaris.

Això inclou les dones que:

• Són molt actius i lluiten per recuperar-se després de l’entrenament
• Tenir una tiroides no activa, tot i prendre medicaments (14)
• Lluita per baixar de pes o començar a guanyar pes, fins i tot en una dieta baixa en carbohidrats
• Han deixat de menstruar-se o estan tenint un cicle irregular
• Porteu una dieta molt baixa en carbohidrats durant un llarg període de temps
• Està embarassada o està alletant

Per a aquestes dones, els beneficis d’una dieta moderada en carbohidrats poden incloure pèrdua de pes, millor estat d’ànim i nivells d’energia, funció menstrual normal i millor son.

Altres dones, com ara esportistes o que intenten augmentar pes, poden trobar una ingesta diària de carbohidrat de més de 150 grams.

Linia inferior: Una ingestió moderada de carbohidrats pot beneficiar algunes dones, incloses aquelles que són molt actives o tenen problemes menstruals.

Una ingesta baixa en carbohidrats pot ser millor per a altres

Algunes dones poden millorar el desenvolupament d'una dieta baixa en carbohidrats que estigui per sota de 100 grams diaris.

Això inclou les dones que:

• Tenen sobrepès o obesitat
• Són molt sedentaris
• Tens epilèpsia (16)
• Tenen síndrome d’ovari poliquístic (PCOS), fibromes o endometriosi (17)
• Experimenta el sobrecrement de llevats
• Tenen resistència a la insulina (18)
• Es diagnostiquen diabetis tipus 1 o tipus 2 (18)
• Tenir una malaltia neurodegenerativa com l’Alzheimer o el Parkinson (19)
• Tenen certes formes de càncer (19)

Aquí teniu més informació sobre la quantitat de carbohidrats que heu de menjar.

Linia inferior: Una ingesta més baixa de carbohidrats pot beneficiar les dones amb obesitat, epilèpsia, diabetis, síndrome d’ovari poliquístic (PCOS) i altres afeccions.

Porteu el missatge a casa

L’evidència suggereix que les hormones de les dones són sensibles a la disponibilitat d’energia, el que significa que massa poques calories o carbohidrats poden causar desequilibris.

Aquests desequilibris poden tenir conseqüències molt greus, com ara una fertilitat deteriorada, un estat d'ànim baix i fins i tot un augment de pes.

No obstant això, la majoria de les evidències suggereixen que aquests efectes es veuen generalment només en dones en una dieta a llarg termini i molt baixa en carbohidrats (menys de 50 grams diaris).

Tothom és diferent i la ingesta òptima de carbohidrat varia molt entre els individus. A la nutrició no hi ha cap solució única per a tots els tallers.

Algunes persones funcionen millor en una dieta molt baixa en carbohidrats, mentre que d’altres funcionen millor en una dieta moderada a alta en carbohidrats.

Per esbrinar què és el que millor us convé, haureu d’experimentar i ajustar la ingesta de carbohidrat en funció de la vostra aparença, sensació i comportament.