32 Bocats saludables i baixos en calories

Content

• 1. Veggies i hummus
• 2. Llesques de poma amb mantega de cacauet natural
• 3. Xips de coco
• 4. ous durs
• 5. Boles energètiques casolanes
• 6. iogurt grec amb baies
• 7. Plàtan amb mantega de nous
• 8. Llavors de carbassa torrades
• 9. Figues farcides de formatge de cabra
• 10. Xips de plàtan i guacamol
• 11. Batuts amb proteïnes
• 12. Formigues en un registre
• 13. Amanida de pollastre a rodanxes de cogombre
• 14. Xips de Kale
• 15. Puding de Chia
• 16. Maduixes amb nata batuda de coco
• 17. Ametlles rostides amb cireres seques
• 18. Sardines
• 19. Mix de rutes casolanes
• 20. Amanida de caprese
• 21. Sopa de verdures
• 22. Tomàquets farcits d’amanida de tonyina
• 23. Còctel de gambes
• 24. Edamame
• 25. Cigrons rostits
• 26. Verdures fermentades
• 27. Jerky
• 28. Xocolata fosca submergida en mantega d’ametlles
• 29. Amanida verda amb proteïna
• 30. Picadures de cogombre i salmó fumat
• 31. Mini magdalenes frittades
• 32. Barres de proteïnes casolanes
• La línia de fons

Tot i que el berenar amb els aliments equivocats pot provocar un pes, escollir els berenars adequats pot afavorir la pèrdua de pes.

De fet, la investigació demostra que el berenar amb aliments nutritius rics en fibra i proteïnes ajuda a promoure sensacions de plenitud i pot disminuir el nombre de calories que consumeix en un dia (1).

Per sort, podeu triar entre una àmplia varietat de deliciosos aperitius baixos i baixos en calories per mantenir-vos al dia amb els vostres objectius de benestar.

Aquí teniu 32 idees d’entrepans saludables i baixos en calories.

1. Veggies i hummus

Menjar més verdures pot beneficiar la salut de maneres infinites i reduir el risc de moltes malalties cròniques, incloses les malalties del cor. Tot i això, la majoria de la gent no menja verdures suficients (2).

Cal destacar que les verdures es poden combinar fàcilment amb una font proteica com l'humus, una crema cremada feta amb cigrons, tahini, oli d'oliva, sal i suc de llimona.

La combinació de verdures baixes en calories i en fibra com el bròquil, els raves, l'api o els pebrots amb humus ric en proteïnes fa que un aperitiu satisfactori sigui segur que us permetrà sentir-vos complet entre els àpats sense afegir gaires calories.

Com a referència, una pastanaga a rodanxes mitjanes servida amb 2 cullerades de cullera (30 grams) d'humus aporta unes 100 calories.

2. Llesques de poma amb mantega de cacauet natural

Tot i que les pomes són una elecció plena i saludable per al seu propi abonament, amb una mantega natural de cacauet és una opció encara millor.

La mantega de cacauet està farcida de proteïna, la majoria dels tres macronutrients: proteïnes, hidrats de carboni i greixos. De fet, la investigació demostra que afegir mantega de cacauet a la vostra dieta pot ajudar a reduir la fam i mantenir un pes corporal saludable (3, 4, 5, 6).

Assegureu-vos de triar la mantega de cacauet natural que només conté cacauets i sal a la llista d’ingredients i utilitzeu la mida de porció recomanada de 2 cullerades (32 grams) per evitar un excés de calories.

Una poma petita, servida amb 2 cullerades (32 grams) de mantega de cacauet té al voltant de 267 calories.

3. Xips de coco

Les patates fregides no només són delicioses, sinó també rics en greixos i fibra saludables, cosa que els converteix en una excel·lent substitució de patates fregides.

Podeu comprar xips de coco a la botiga o en línia o fer-los vosaltres mateixos com a casa.

Simplement tireu flocs grans de sucre sense sucre amb oli de coco fos i cuineu-ho al forn a 300 º (150 º) durant 7 a 9 minuts.

Els flocs es poden untar amb sal i vinagre per obtenir un toc salat o canyella i mel per a una versió més dolça abans de coure.

Una porció d’1 / 2 tasses (42 grams) de patates fregides de coco aporta unes 315 calories.

4. ous durs

Hi ha una raó per la qual sovint s’anomena ous com a “natura multivitamínica”. Un gran ou dur dur té només 78 calories, però està ple de vitamina B12, vitamina A, seleni, fòsfor, greixos saludables i més de 6 grams de proteïna per omplir.

Els ous durs són un refrigeri portàtil i convenient que es combina bé amb altres aliments saludables, com ara verdures, fruites, fruits secs i formatge.

5. Boles energètiques casolanes

Les boles d’energia són uns morros de mida mossegada fets d’ingredients nutritius com la civada, els fruits secs, el coco i la fruita seca. El berenar a boles d’energia farcides de proteïna i fibra pot ajudar-lo a mantenir-se al camí amb els seus objectius de salut.

Per fer pilotes energètiques casolanes, només cal que impulsi el següent en un processador d’aliments:

• 1/4 tassa (32 grams) de anacards
• 3/4 tassa (107 grams) d’ametlles
• 1 1/2 tassa (240 grams) de dàtils
• 1/3 de tassa (30 grams) de coco sense sucre triturat
• 1 cullerada (15 ml) d’oli de coco
• 1/4 tassa (16 grams) de cacau en pols

Enrotlla la barreja en boles i guarda-la a la nevera per a un aperitiu còmode i saludable. El contingut en calories varia segons els ingredients i la mida, però una bola energètica normalment tindrà al voltant de 100 calories.

6. iogurt grec amb baies

El iogurt grec està ple de proteïnes i nutrients vitals com el calci, el magnesi i el potassi. Mentrestant, les baies estan carregades de fibra i antioxidants contra la lluita contra les malalties, que ajuden a prevenir danys cel·lulars al cos (7).

Guarnir el iogurt grec sense sucre amb la vostra elecció de baies és una manera deliciosa i saludable de mantenir la fam a la ratlla i alhora alimentar el cos.

Un contenidor de 200 unces de iogurt grec sencer amb una 1/2 tassa (70 grams) de nabius aporta 180 calories.

7. Plàtan amb mantega de nous

El sabor dolç dels plàtans i el sabor salat a l’ametlla, el cacauet o la mantega d’anacard constitueixen una excel·lent combinació de refrigeri.

A més, combinar plàtans amb mantega de fruits secs fa que el berenar s’omplís més mitjançant l’acceleració de proteïnes i fibra.

Proveu de tallar 1 plàtan petit i remenar les rondes amb 2 cullerades de cullerada de mantega d'ametlla (32 grams) per a un berenar farcit que només conté 280 calories.

8. Llavors de carbassa torrades

Les llavors de carbassa són riques en nutrients, incloent proteïnes, magnesi, zinc, potassi, coure i manganès, que són vitals per mantenir els ossos forts i sans (8).

Proveu de torrar les llavors de carbassa a casa tirant les llavors crues de carbassa en sal, pebre i oli d’oliva, i la cocció a 300 ℉ (150 ℃) durant 40-50 minuts, remenant de tant en tant o fins que estigui daurat. Una porció d'1 / 2 tasses (32 grams) aporta 143 calories.

9. Figues farcides de formatge de cabra

La salat del formatge cremós de cabra es combina bé amb el sabor dolç i la lleugeresa de les figues. El formatge de cabra és una excel·lent font de proteïnes, mentre que les figues són altes en fibra, cosa que les converteix en una potent combinació.

Per preparar aquest aperitiu satisfactori, remeneu les figues fresques i a la meitat amb un dollop de formatge de cabra i, a continuació, escorreu amb oli d’oliva i vinagre. Una gran figa farcida amb una unça (28 grams) de formatge de cabra aporta 150 calories.

10. Xips de plàtan i guacamol

Els plàtans són semblants als plàtans, però tenen un sabor més fècil i neutre. Quan es tallen a la llesca i es cuinen, són excel·lents alternatives a les patates fregides.

El maridatge de plàtans amb guacamole (un dipòsit amb alvocat, suc de llima, ceba, sal i diverses herbes) és una elecció intel·ligent per a berenar, ja que tots dos es carreguen amb fibra i altres nutrients beneficiosos, com vitamines, minerals i antioxidants.

Una porció d'1 unça (28 grams) de patates fregides de plàtan amb una unça (28 grams) de guacamol comprat a la botiga aporta 190 calories.

11. Batuts amb proteïnes

Els batuts són una manera perfecta d’afegir més verdures, fruites i fonts de proteïnes saludables a la vostra dieta.

Creeu un batut amb proteïnes dens i nutritiu combinant un verd frondós com el kale amb baies congelades i una cullerada de proteïna en pols, com ara proteïnes de pèsol, sèrum o de cànem i barregeu-lo amb un líquid que trieu, com l'aigua o llet de nous.

Les mantegues de nous, llavors de chía, coco, pinyols de cacau i llavors de lli són ingredients addicionals que es poden afegir als batuts per obtenir un augment addicional de la nutrició. El contingut de calories pot variar molt segons els vostres ingredients.

Per obtenir batuts amb calories baixes en calories, utilitzeu verds, baies i proteïnes en pols i deixeu fora d’ingredients alts en calories com la mantega de nou i el coco.

12. Formigues en un registre

Les formigues en un tronc, o bastonets d'api amb una mantega de cacauet i remenades amb panses, és un popular entrepà dolç, encara que salat, que satisfarà la fam.

L’api i les panses són rics en fibra, mentre que la mantega de cacauet arrodoneix aquest deliciós regal amb una font vegetal de proteïnes.

Una gran tija d'api (64 grams) condimentada amb 1 cullerada (16 grams) de mantega de cacauet i 1 cullerada (10 grams) de panses proporciona 156 calories.

13. Amanida de pollastre a rodanxes de cogombre

L’amanida de pollastre és un plat saborós i farcit que es pot gaudir tant com un àpat com un refrigeri. Es pot preparar amb maionesa o alvocat picat i barrejat amb herbes fresques o verdures picades, com ara escarxons, julivert i api.

Col·leu aquesta combinació rica en proteïnes en rodanxes de cogombre rics en fibra, baixes en calories, per a un berenar farcit. Una 1/4 tassa (58 grams) d’amanida de pollastre elaborada amb maionesa amb la meitat d’un cogombre a rodanxes (118 grams) aporta 228 calories.

14. Xips de Kale

No hi ha dubte que la kale és rica en vitamines, minerals, fibra i antioxidants. Tanmateix, a algunes persones pot no agradar el gust de la crua crua (9).

Arrossegar trossos crus de kale amb oli d’oliva, sal i pebre, després cuinar-los en un forn de 275 ℉ (135 ℃) durant 20 minuts produeixen cruixent xips de calç que es poden gaudir en qualsevol moment com a berenar ràpid. Una unça (28 grams) de xips de kale comprats a la botiga proporciona al voltant de 122 calories.

15. Puding de Chia

Les llavors de Chia són petites i negres riques en greixos saludables, fibra, proteïnes, calci i magnesi. S'expandeixen quan es remullen en líquid, creant una barreja gelatinosa que pot ajudar a mantenir-lo satisfet entre els àpats (10).

Feu budinet de chia combinant aquests ingredients en un bol:

• 1/2 tassa (60 grams) de llavors de chía
• 1 1/2 tasses (375 ml) de llet de fruits secs
• 1 culleradeta d'extracte de vainilla
• 1 cullerada (15 ml) de xarop d'auró

Refrigereu la barreja durant la nit i remeneu-la amb baies, mantega de nou, llavors o coco per un berenar equilibrat. La majoria de les receptes casolanes de budell de chia tenen 200-400 calories per tassa (240 ml) segons els ingredients utilitzats.

16. Maduixes amb nata batuda de coco

Si teniu l’ànim d’aconseguir alguna cosa dolça, combinar maduixes suculents amb crema batuda casolana de coco pot satisfer els vostres desitjos d’una manera saludable.

Per preparar una crema de coco casolana, simplement bateu una llauna de crema de coco refrigerada en una batedora fins que es formin els pics. La nata batuda es pot aromatitzar afegint extracte de vainilla o una mica de xarop d’auró.

Una porció de 1 tassa (140 grams) de maduixes a rodanxes rematada amb 2 cullerades (30 grams) de crema batuda de coco fresc aporta 218 calories.

17. Ametlles rostides amb cireres seques

Les ametlles són una excel·lent font de proteïnes, fibra i magnesi, mentre que les cireres seques es carreguen de fibra i vitamina A. Els seus sabors es complementen i fan una combinació perfecta.

Les cireres també tenen potents propietats antiinflamatòries pel seu alt contingut en antioxidants (11).

Els estudis humans suggereixen que consumir ametlles i cireres pot ajudar a reduir el risc de certes afeccions, incloses malalties cardíaques i diabetis (12, 13).

Una ració d'1 / 4 tassa (28 grams) d'ametlles barrejada amb 1/4 tassa (40 grams) de cireres seques envasen 290 calories.

18. Sardines

Tot i que potser no és el refrigeri més popular, les sardines són una font concentrada de proteïnes, calci, ferro, vitamina D, vitamina B12, seleni i molts altres nutrients importants.

També són una excel·lent font d’àcids grassos omega-3, un tipus especial de greix que té propietats antiinflamatòries potents i especialment beneficiós per a la salut del cor. Gaudiu de les sardines directament de la llauna o amuntegueu-les a cops forts per obtenir un refrigeri (14).

Una llauna (106 grams) de sardines té només 151 calories.

19. Mix de rutes casolanes

Tot i que les barreges de senders comprades per botigues són convenients, fer que el vostre sigui senzill i rendible. A més, et permet la combinació de sabors preferits que no estan disponibles a les botigues.

Combina l’elecció de llavors, fruits secs i fruita seca i afegeix quantitats més petites de xocolata fosca, coco, cereals i espècies fins a crear la barreja perfecta. La majoria de les barreges de barreja de trams aporten al voltant de 140 calories per 1/4 tassa (30 grams).

20. Amanida de caprese

La saborosa combinació de formatge mozzarella, tomàquets suculents i alfàbrega fresca segur que agradarà fins i tot als més elegants.

Per a un aperitiu senzill però senzill, s'omple, combina boles de mozzarella, tomàquets cherry i alfàbrega picada en un gerro de vidre. Afegeix-hi un raig d’oli d’oliva verge extra i un polsim de sal marina i guarda’l a la nevera de treball fins que arribi la fam.

Una amanida de Caprese premada i comprada a la botiga és també una excel·lent opció per berenar, amb una unça de 58 gramos que proporciona només 142 calories.

21. Sopa de verdures

Tenir una tassa o un bol de sopa de verdures per berenar pot ajudar a mantenir-se ple mentre proporciona al cos una varietat de nutrients i compostos beneficiosos per a les plantes.

Els estudis mostren que menjar sopes basades en verdures abans dels àpats pot reduir la ingesta d'aliments fins a un 20% (15).

Beure amb sopes de verdures a base de brou o puré per augmentar la ingesta de verdures i mantenir la ingesta de calories. Una porció de 1 tassa (240 ml) de sopa de verdures a base de brou té normalment menys de 100 calories.

22. Tomàquets farcits d’amanida de tonyina

Els tomàquets són rics en licopè, un potent antioxidant demostrat que promou la salut del cor i redueix el risc de certs càncers, inclosos els de la pròstata (16, 17).

Com el licopè és soluble en greixos i s’absorbeix millor quan es combina amb fonts de greix, els tomàquets farcits amb amanida de tonyina feta amb oli d’oliva, maionesa o alvocat és una elecció intel·ligent.

Una petita tomata farcida amb una unça (29 grams) d’amanida de tonyina feta amb mayo té al voltant de 150 calories.

23. Còctel de gambes

Les gambetes no només són baixes en calories, amb 3 unces (85 grams) que proporcionen només 80 calories, sinó que també estan farcides de nutrients, com proteïnes, ferro, seleni i vitamina B12.

Es combina amb algunes gambes combinades amb una salsa de còctels de baix contingut en raïm, ketchup sense sucre, suc de llimona, salsa Worcestershire i salsa calenta.

24. Edamame

Les mongetes Edamame són un refrigeri respectuós amb els vegetarians que conté una quantitat impressionant de proteïnes i fibra basades en plantes.

Una ració de ½ copa (75 grams) d’edamame cuit aporta només 105 calories però 9 grams de proteïna i 3 grams de fibra, cosa que fa d’aquestes mongetes un refrigeri extremadament saludable i farcit.

Gaudeix d’edamame pel seu compte, salpebrat o salat a una amanida verda per obtenir una proteïna vegetal.

25. Cigrons rostits

Igual que l'edamame, els cigrons són rics en proteïna i fibra, amb 1 unça (28 grams) de cigrons rostits que envasen 6 grams de proteïna i 5 grams de fibra amb només 120 calories.

La investigació demostra que el berenar de cigrons pot beneficiar la salut mitjançant la reducció de la gana, la ingesta de calories als menjars i els nivells de sucre en sang.

Feu el vostre propi saborós gust a casa tirant els cigrons en conserva amb oli d’oliva, sal i pebre i torrant-los a un forn de 450 for (230 ℃) durant 30-40 minuts fins que siguin cruixents.

26. Verdures fermentades

La fermentació és un mètode de conservació d’aliments que augmenta el valor nutritiu i condueix a la producció de bacteris beneficiosos anomenats probiòtics.

Ingerir aliments rics en probiòtics, com ara xucrut, kimchi o pastilles de pastanaga fermentada, pot beneficiar la salut de moltes maneres, com pot millorar la digestió i el sistema immune (19).

A més, les verdures fermentades són saboroses i poden satisfer els desitjos per a un berenar cruixent i salat. També són molt baixos en calories. Per exemple, una unça (28 grams) de kimchi té només 10 calories.

27. Jerky

Podeu triar entre diversos tipus de sacs, incloent-hi vedella, pollastre, salmó i fins i tot un rebombori amè per a veganes elaborats amb bolets, albergínies o coco.

La majoria de tipus de sacs són rics en proteïnes, baixes en calories, portàtils i convenients, cosa que la converteix en una bona elecció per berenar durant qualsevol moment.

Una porció d'1 unça (28 grams) de sac de vedella té només 70 calories.

Tot i així, molts tipus de sacs són molt rics en sal afegida, així que no oblideu limitar la mida de la vostra porció a 1-2 unces (28-56 grams) alhora.

28. Xocolata fosca submergida en mantega d’ametlles

Un pla de pèrdua de pes sostenible ha de deixar lloc a indulgències saludables, com la xocolata fosca.

La xocolata fosca d'alta qualitat està carregada de compostos potents, com ara antioxidants de polifenol com l'epicatquina, la catequina i els antocianins, que tenen efectes antiinflamatoris forts (20).

Combina un quadrat (15 grams) de xocolata fosca amb 1 cullerada (16 grams) de mantega d'ametlles densa en nutrients per obtenir una combinació hidrogènica amb només 165 calories.

29. Amanida verda amb proteïna

El berenar amb una amanida verda amb verdures de colors i una abundant font de proteïnes és un dels aperitius més saludables que es poden menjar.

Proveu de combinar verds de fulla fosca com la rúcula o els espinacs amb verdures de color brillant i sense midó, com ara els pebrots, les cebes o els raves. A continuació, afegiu una font de proteïna farcida com ous durs, llavors de carbassa o salmó a la planxa.

Completa amb oli d’oliva verge extra i vinagre balsàmic o elabora el teu propi apòsit ple de greixos saludables barrejant 1/4 d’un alvocat amb oli d’oliva, iogurt grec, suc de llimona, all picat, sal i pebre.

El contingut en calories de les amanides verdes pot variar depenent de la vostra opció de vestimenta i opció.

Per obtenir una amanida de menys calories, enganxeu-vos a verdures de fulla, verdures sense midó i fonts de proteïna magra com el pollastre a la brasa i compliu-lo amb un apòsit baix en calories com la vinagreta balsàmica.

30. Picadures de cogombre i salmó fumat

La combinació de rodanxes de cogombre baixes en fibra i calories amb sabor fumat amb salmó és una forma saborosa de mantenir-se alimentat entre els àpats. El salmó és una excel·lent font de proteïnes, greixos omega-3 i vitamina D (21, 22).

Simplement la meitat superior d’un cogombre a rodanxes (118 grams) amb 1 cullerada (17 grams) de formatge crema i 2 unces (55 grams) de salmó fumat a rodanxes. Salpebreu amb suc de llimona, sal i pebre i gaudiu. Aquest refrigeri té al voltant de 103 calories.

31. Mini magdalenes frittades

Les magdalenes frittata d'ou Mini són un menjar per esmorzar que es pot gaudir com a refrigeri portàtil a qualsevol hora del dia.

Barregeu els ous batuts amb les verdures picades i cuinades que desitgeu, el formatge ratllat i els condiments. Aboqueu la barreja en una llauna de magdalena engreixada i feu-ho al forn a 350º durant 20-30 minuts.

Deixeu refredar, després traieu les mini frittates de la llauna de magdalena i empaqueu-les amb el dinar per obtenir una opció saludable per berenar durant la jornada laboral. La majoria de mini receptes de magdalena amb frittata aporten unes 100 calories per fregita, segons els complements.

32. Barres de proteïnes casolanes

Moltes barres proteïnes que es venen a les botigues de queviures i botigues de queviures estan repletes de sucres i altres additius no saludables.

Tanmateix, podeu elaborar les vostres pròpies barres de proteïna amb ingredients més saludables basats en infinitat de receptes en llibres i en línia que es poden modificar segons les vostres preferències.

Cerqueu receptes que utilitzin ingredients saludables com fruits secs, llavors, mantega de fruits secs, fruita seca i coco, i s’endolceixen naturalment amb una mica de mel o xarop d’arce.

El contingut en calories de les barres proteïnes casolanes pot variar àmpliament, però moltes receptes aporten al voltant de 200 calories per bar.

La línia de fons

El berenar amb aliments rics en proteïnes, fibra, vitamines i minerals pot millorar la vostra salut i, fins i tot, ajudar-lo a mantenir-se al dia amb els vostres esforços per perdre pes.

Saborosos aperitius, com boles energètiques casolanes, mantega de fruits secs amb fruita, verdures amb hummus i barreja de rutes casolanes són algunes de les moltes combinacions saludables que us mantindran satisfets durant tot el dia.

Proveu algunes de les delicioses opcions enumerades anteriorment per començar a alimentar el vostre cos d’una manera saludable.

Tota la informació nutricional dels aliments enumerats en aquest article és de la base de dades USDA Foods.