13 aliments de baix contingut en calories que sorprenen

Content

• 1. civada
• 2. Iogurt grec
• 3. Sopa
• 4. Baies
• 5. Ous
• 6. Palometes
• 7. Chia Seeds
• 8. Peixos
• 9. Formatge Cottage
• 10. Patates
• 11. Carn magra
• 12. llegums
• 13. Síndria
• La línia de fons

Un dels aspectes més desafiants de la pèrdua de pes és reduir les calories.

Molts aliments baixos en calories poden deixar-vos passar gana i no complir entre els àpats, cosa que el fa molt més temptador de menjar-se i menjar.

Afortunadament, hi ha molts aliments saludables, que són a la vegada plens i baixos en calories.

A continuació, es detallen 13 aliments baixos en calories que sorprenen.

1. civada

La civada pot ser un excel·lent complement a una dieta saludable per baixar de pes.

No només són baixos en calories, sinó també en proteïnes i fibra que us permeten sentir-vos plens.

Una porció d'1 / 2 tasses (40 grams) de civada seca té només 148 calories, però té 5,5 grams de proteïna i 3,8 grams de fibra, ambdós poden tenir un impacte significatiu en la gana i la gana (1).

Un estudi en 48 adults va demostrar que menjar farina de civada augmentava els sentiments de plenitud i va reduir la fam i la ingesta de calories al següent àpat (2).

Un altre petit estudi va relacionar la farina de civada instantània i antiga amb la millora significativa del control de la gana durant un període de quatre hores en comparació amb un cereal per esmorzar preparat (3).

Resum La civada, rica en fibra i proteïna, treballa per reduir la fam, augmentar les sensacions de plenitud i millorar el control de l’apetit.

2. Iogurt grec

El iogurt grec és una gran font de proteïnes que pot ajudar a frenar els desitjos i afavorir la pèrdua de pes.

Tot i que els números exactes varien entre marques i sabors, una porció de 150 gr de 2/3 tasses (150 grams) de iogurt grec normalment proporciona al voltant de 130 calories i 11 grams de proteïna (4).

Un estudi realitzat en 20 dones va examinar com un aperitiu de iogurt amb alta proteïna va afectar la gana en comparació amb els aperitius poc saludables en greixos com la xocolata o les galetes.

No només les dones que menjaven iogurt patien menys fam, sinó que també van consumir 100 calories menys al sopar que les que menjaven galetes o xocolata (5).

Mentrestant, en un altre estudi realitzat en 15 dones, el iogurt grec d’alta proteïna va ajudar a reduir la fam i augmentar els sentiments de plenitud en comparació amb els aperitius més baixos en proteïnes (6).

Resum El iogurt grec és ric en proteïnes i està relacionat amb menys fam, aportació calòrica reduïda i augment de les sensacions de plenitud.

3. Sopa

Tot i que sovint es rebutja la sopa com poc més que un plat secundari lleuger i senzill, pot ser molt satisfactori.

De fet, algunes investigacions suggereixen que les sopes poden estar més farcides que els aliments sòlids, encara que tinguin els mateixos ingredients.

Per exemple, un estudi en 12 persones va indicar que la sopa llisa va alentir el buidatge de l’estómac i que era més eficaç a l’hora de promoure la plenitud que un àpat sòlid o una sopa picant (7).

En un altre estudi realitzat en 60 persones, el consum de sopa abans d’un àpat va disminuir la ingesta calòrica total al dinar en un impressionant 20% (8).

Tingueu en compte que les sopes i cremes cruixents, mentre ompliu, també poden tenir un gran contingut de calories.

Opteu per una sopa més lleugera de brou o estoc per minimitzar les calories i maximitzar la plenitud.

Resum Alguns tipus de sopa poden contenir baixes calories i retardar el buidatge de l'estómac, reduint la ingesta calòrica total.

4. Baies

Les baies, incloses les maduixes, els nabius, les gerds i les móres, estan carregades de vitamines, minerals i antioxidants que poden optimitzar la seva salut.

El seu alt contingut en fibra també augmenta la pèrdua de pes i redueix la fam.

Per exemple, 1 tassa (148 grams) de nabius proporciona només 84 calories però envia 3,6 grams de fibra (9).

Les baies també són una gran font de pectina, un tipus de fibra dietètica que s’ha demostrat que retarda el buidatge de l’estómac i augmenta les sensacions de plenitud en estudis humans i animals (10, 11, 12).

Això també pot ajudar a reduir el consum de calories per ajudar a perdre pes.

Un estudi va assenyalar que un refrigeri de baies de 65 calories de la tarda va disminuir la ingesta de calories després del dia en comparació amb un refrigeri de 65 calories en la confitura (13).

Resum Les baies són rics en fibra i pectina, que alenteixen el buidatge de l’estómac i afavoreixen sensacions de plenitud.

5. Ous

Els ous són molt denses en nutrients, ja que contenen baixes calories i riques en molts nutrients vitals.

Un sol ou gran té aproximadament 72 calories, 6 grams de proteïnes i un ampli ventall de vitamines i minerals importants (14).

Els estudis suggereixen que començar el dia amb una porció d'ous pot reduir la fam i augmentar la plenitud.

En un estudi realitzat en 30 dones, les que menjaven ous per esmorzar en lloc d’un bagel van experimentar sensacions més grans de plenitud i van consumir 105 menys calories després del dia (15).

Altres estudis observen que un esmorzar elevat en proteïnes podria disminuir el berenar, retardar el buidatge de l’estómac i reduir els nivells de ghrelin, l’hormona responsable de la fam (16, 17).

Resum Els ous estan plens de proteïnes i fan una excel·lent opció per esmorzar de baix contingut en calories.

6. Palometes

Gràcies al seu elevat contingut en fibra, les crispetes de blat de moro es classifiquen com un dels aperitius més baixos en calories.

Tot i que només hi ha 31 calories en una tassa (8 grams) de crispetes de popcorn, té 1,2 grams de fibra dietètica, fins a un 5% de les vostres necessitats diàries de fibra (18).

No només la fibra retarda el seu procés digestiu per afavorir la plenitud, sinó que també pot estabilitzar el sucre a la sang per evitar la fam i els desitjos (19, 20).

A més, les crispetes de blat de moro poden ajudar a reduir la gana i augmentar la sensació de plenitud que molts altres menjars populars.

De fet, un estudi en 35 persones va observar que els que menjaven 100 calories de crispetes de blat de moro estaven més complets i satisfets que els que menjaven 150 calories de patates fregides (21).

Tanmateix, tingueu en compte que aquests avantatges s’apliquen a les crispetes de blat de moro. Moltes varietats preparades estan preparades amb molts greixos poc saludables, aromatitzants artificials i sal o sucre afegits, cosa que augmenta considerablement el contingut calòric.

Resum Les crispetes són altes en fibra, cosa que pot retardar la digestió i estabilitzar el sucre en sang. També redueix la fam i afavoreix la satisfacció millor que altres entrepans.

7. Chia Seeds

Moltes vegades salades com a sobrealimentació seriosa, les llavors de chia envasen una elevada quantitat de proteïnes i fibra en un nombre baix de calories.

Una porció de 1 unça (28 grams) de llavors de chía proporciona 137 calories, 4,4 grams de proteïnes i una magnífica quantitat de 10,6 grams de fibra (22).

Les llavors de Chia són especialment rics en fibra soluble, un tipus de fibra que absorbeix líquid i s’infla a l’estómac per afavorir sensacions de plenitud (23).

De fet, algunes investigacions observen que les llavors de chía poden absorbir entre 10 i 12 vegades el seu pes en aigua, movent-se lentament pel seu tracte digestiu per mantenir-te sensada (24).

Si afegiu una porció o dues de llavors de chía a la vostra dieta diària, podeu frenar els desitjos i reduir la gana.

En un estudi realitzat en 24 adults, els que van consumir iogurt amb llavors afegides de chia van denunciar disminució de la fam, menys desig de menjars ensucrats i augment de sensacions de plenitud en comparació amb el grup control (25).

Resum Les llavors de Chia es carreguen amb fibra soluble, que us permetrà sentir-vos plens durant tot el dia.

8. Peixos

El peix és ric en proteïnes i greixos saludables per al cor.

Per exemple, una porció de 3 unces (85 grams) de bacallà proporciona més de 15 grams de proteïna i menys de 70 calories (26).

Algunes investigacions assenyalen que l’augment de la ingesta de proteïnes pot disminuir la gana i reduir els nivells de ghrelin, l’hormona que estimula la fam (16, 27).

A més, les proteïnes de peix poden ser especialment beneficioses per reduir la gana i la gana.

Un estudi que avalua els efectes de la proteïna de vedella, pollastre i peix va demostrar que la proteïna de peix tenia el major impacte en les sensacions de plenitud (28).

Per reduir encara més el consum de calories, opteu per peixos magres com el bacallà, la farina, l’alibut o el llenguatge per opcions de calories més elevades com el salmó, la sardina o la verat.

Resum El peix és ric en proteïnes, que pot augmentar la sensació de plenitud i reduir la gana i la fam.

9. Formatge Cottage

El formatge cottage és una gran font de proteïnes i un excel·lent refrigeri per a aquells que vulguin perdre pes.

Una tassa (226 grams) de formatge cottage amb poca quantitat de greix inclou uns 28 grams de proteïnes i només 163 calories (29).

Molts estudis demostren que augmentar la ingesta de proteïnes d’aliments com el formatge cottage pot disminuir la gana i els nivells de fam (16, 27).

Algunes investigacions també suggereixen que menjar proteïnes pot retardar el buidatge de l’estómac per allargar les sensacions de plenitud (30, 31).

A més, un estudi va trobar fins i tot que el formatge cottage i els ous tenien efectes similars en la plenitud en 30 adults sans (32).

Resum El formatge cottage és ric en proteïnes, cosa que pot disminuir la gana i mantenir-se sensació plena.

10. Patates

Les patates solen ser rebutjades com a no saludables i perjudicials per la seva associació amb patates fregides i patates fregides.

Tot i això, la veritat és que les patates poden ser una part farcida i nutritiva d’una dieta saludable.

Una patata cuita mitja a la pell conté 161 calories, però també proporciona 4 grams de proteïna i fibra (33).

De fet, un estudi que avalua els efectes de certs aliments sobre la sacietat –o la plenitud– va classificar les patates bullides com les que més omplien, amb una puntuació de 323 a l’índex de sacietat - gairebé set vegades superior a les croissants (34).

Estudis animals i humans indiquen que els efectes d’omplir les patates poden implicar inhibidors de la proteasa de la patata, que són compostos que poden reduir la gana i disminuir la ingesta d’aliments per augmentar la plenitud (35, 36).

Resum Les patates es classifiquen com un dels aliments que més omplen i proporcionen un compost específic que pot disminuir la gana i la ingesta d'aliments.

11. Carn magra

La carn magra pot reduir eficientment la gana i la gana entre els àpats.

Les carns magres com el pollastre, el gall d’indi i els talls de greix de carn vermella són baixes en calories, però carregades de proteïnes.

Per exemple, 4 unces (112 grams) de pit de pollastre cuit conté unes 185 calories i 35 grams de proteïna.

La investigació suggereix que una ingesta insuficient de proteïnes pot augmentar la fam i la gana, mentre que menjar més proteïna pot reduir la ingesta de calories i els nivells de fam (37, 38, 39).

En un estudi, les persones que van menjar un àpat alt en proteïnes, inclosa la carn, van consumir un 12% menys d'aliments en pes al sopar que els que menjaven un àpat elevat en carbohidrats, sense carn (40).

Resum Les carns magres són rics en proteïnes, cosa que pot reduir la ingesta de calories i la fam.

12. llegums

A causa del seu gran contingut en proteïnes i fibra, els llegums com les faves, els pèsols i les llenties poden ser molt increïbles.

Una tassa (198 grams) de llenties cuites proporciona al voltant de 230 calories, així com 15,6 grams de fibra i gairebé 18 grams de proteïna (41).

Molts estudis demostren que els llegums tenen un poderós efecte sobre la fam i la gana.

Un estudi realitzat en 43 homes joves va assenyalar que un àpat alt en proteïnes amb mongetes i pèsols va augmentar la sensació de plenitud i va reduir la gana i la fam més que un menjar alt en proteïnes amb vedella i porc (42).

Una altra revisió de nou estudis va informar que la gent es va sentir un 31% més plena després de menjar llegums, un tipus de llegum, en comparació amb menjars elevats en carbohidrats de pasta i pa (43).

Resum Els llegums, rics en proteïnes i fibra, s’associen amb la gana i la fam reduïts, així com augment de les sensacions de plenitud.

13. Síndria

La síndria té un alt contingut en aigua per mantenir-la hidratada i plena, mentre que proporciona un nombre mínim de calories.

Una tassa (152 grams) de síndria picada conté 46 calories juntament amb un assortiment de micronutrients essencials com les vitamines A i C (44).

S'ha demostrat que menjar aliments amb una densitat calòrica baixa, com la síndria, té efectes similars sobre les sensacions de plenitud i fam, en comparació amb aliments d'alta densitat calòrica (45, 46).

A més, els aliments amb una menor densitat calòrica s’han relacionat amb un menor pes corporal i disminució de la ingesta de calories (47).

De fet, en un estudi en 49 dones, la substitució de galetes de civada amb un nombre igual de calories procedents de la fruita va reduir significativament la ingesta de calories i el pes corporal (48).

Resum L’elevat contingut d’aigua de síndria i la baixa densitat calòrica poden promoure la plenitud i reduir la ingesta de calories.

La línia de fons

Reduir calories no significa que haureu de passar constantment gana o insatisfacció entre els àpats.

Menjar una gran varietat d’aliments plens amb molta proteïna i fibra pot combatre els desitjos i disminuir la fam per facilitar la pèrdua de pes que mai.

Combinats amb un estil de vida actiu i una dieta ben arrodonida, aquests aliments baixos en calories poden mantenir-vos satisfets durant tot el dia.